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Régime 3500 calories par jour

La croissance musculaire se produira avec un entraînement régulier, une quantité suffisante d’énergie. Les suppléments sportifs ne fourniront pas le nombre optimal de calories. Pour restaurer la force du corps, augmenter la masse musculaire, vous devez consommer une quantité importante de protéines, de graisses et de glucides.

Il est pratique de calculer l’apport calorique quotidien à l’aide de la formule de Lyle Macdonald. Pour ce faire, multipliez votre propre poids par 35.

Par exemple, pour un mec de 70 kg : 70 x 35 = 2450 kcal. Basé sur les données d’un homme de corpulence mince, avec un métabolisme rapide. En ajoutant 10 à 20 % à la valeur obtenue, vous obtenez la teneur en calories pour la prise de poids : 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

En consommant 2940 kcal par jour, l’énergie dépensée sera restaurée, les muscles augmenteront progressivement.

Pour hommes

  • Les protéines sont à la base de la croissance musculaire. Avec un entraînement de force constant, l’apport quotidien en protéines sera de 1,5 à 2,5 grammes pour 1 kg de votre poids. Minimum – 150 grammes par jour. Pour un gars pesant 70 kg, 175 grammes suffisent. protéines pour accélérer la prise de masse. Commencez avec une plus petite quantité, en augmentant progressivement la dose. Une introduction brutale d’une grande quantité de protéines dans l’alimentation deviendra stressante pour le corps. Choisissez des sources de protéines animales faibles en gras : filet de poulet, poisson maigre, fromage cottage faible en gras, œufs. Les protéines végétales contenues dans les haricots, les lentilles, les graines de sésame sont entièrement absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des animaux. Après le sport, vous pouvez boire un shake protéiné.
  • Les glucides sont une source de vitalité, un manque conduit à la dépression, l’apathie, la faiblesse. Lorsque vous mangez pour un ensemble de muscles, vous avez besoin de 5 à 6 grammes pour 1 kg de poids. Pour un homme mince – 420 grammes par jour. Deux heures avant l’entraînement, consommez des glucides lents (sarrasin, flocons d’avoine, riz), une heure avant, une heure après – rapide.
  • Les graisses sont de 1 à 2 grammes pour 1 kg de poids. L’apport en matières grasses varie également selon le groupe d’âge. Dose quotidienne maximale : jusqu’à 28 ans – 160 g ;
  • 29–39 ans – 150 g;
  • catégorie 40+ – 70 g.

Pour femme

  • Lorsque vous vous entraînez plus fort, votre corps a besoin de plus de protéines. Le manque de protéines affectera l’état de la peau, des cheveux et des ongles. L’apport journalier minimum est de 1,5 gramme pour 1 kg de poids : 50 kg – 75 g.
  • 55kg – 83g.
  • 60kg – 90g.

jusqu’à 27 ans – 118 g.

Menu prêt pour la semaine

Nous avons sélectionné le régime ci-dessous pour un homme de 180 cm, pesant 65 kg et âgé de 20 ans. Grâce à une formule spéciale, nous obtenons son apport calorique de base nécessaire pour maintenir son poids actuel – 2600 kcal. Pour prendre de la masse, vous avez besoin d’un surplus de calories, c’est-à-dire qu’elles doivent être supérieures à la normale. Nous ajoutons 15% d’en haut et nous obtenons le nombre dont nous avons besoin – 3000 (arrondi). C’est le nombre de calories que vous devez manger chaque jour.

Un pourcentage approximatif pour BJU ressemble à ceci : 20-25-55, c’est-à-dire que 20 % de toutes les calories doivent être des protéines, 25 % des lipides et 55 % des glucides. En chiffres, dans ce cas, cela ressemble à ceci : environ 150 grammes de protéines, 85 grammes de matières grasses, 400 grammes de glucides.

Nous n’avons également utilisé que des plats courants et faciles à cuisiner. Vous pouvez les remplacer par n’importe quel autre si vous connaissez leur composition et leur teneur en calories. Le résultat est le régime suivant :

Lundi
Repas Protéines, g Graisses, g Glucides, g calories
Petit-déjeuner Sarrasin bouilli 150 g*, omelette aux 3 œufs, 100 ml de lait et herbes 41 24,8 108.7 822
Première collation Kéfir 250 g, chocolat noir 50 g 10.5 23 38 401
Dîner Filet de poulet au four 150 g, riz bouilli 100 g, 2 concombres 46,6 8.3 82,8 592.3
Deuxième collation 2 bananes et 2 pommes non sucrées 4.2 2.2 71.1 321
Dîner Steak de bœuf maigre 100 g, pâtes bouillies 150 g, salade de concombre, tomate et poivron assaisonnée à l’huile d’olive, 100 g 44.3 26,9 110.2 860.1
Total: 146,6 85.2 410.8 2996.4
Mardi
Repas Protéines, g Graisses, g Glucides, g calories
Petit-déjeuner Flocons d’avoine cuits à la vapeur 150 g, fromage blanc 2 % de matière grasse 200 g 51,9 12.7 104.1 738.3
Première collation Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g 13.8 32,7 63.1 601.9
Dîner Poisson blanc au four 200 g, pommes de terre bouillies 500 g 40,8 3.8 81,5 523.4
Deuxième collation Salade de fruits avec sauce à la crème sure, 200 g 2.2 15.8 37.2 299,8
Dîner Bœuf grillé 150 g, riz bouilli 150 g, cornichons 100 g 47,9 20.8 113.2 831.6
Total: 156,6 85,8 399.1 2995
Mercredi
Repas Protéines, g Graisses, g Glucides, g calories
Petit-déjeuner 3 œufs entiers durs, pain complet 200 g, fromage 100 g 55,9 39,8 77,8 893
Première collation Fromage cottage à la crème sure et fruits secs, 250 g 36,5 Dix 42.2 404.8
Dîner Poulet mijoté aux légumes 100 g, riz bouilli 150 g 31,9 18.9 113 749.7
Deuxième collation 2 bananes et une orange 3.9 1.2 50.1 226,8
Dîner Poulet mijoté aux légumes 100 g, pommes de terre au four 600 g 33,9 21.3 98,8 722.5
Total: 162.1 91.2 381,9 2996.8
Jeudi
Repas Protéines, g Graisses, g Glucides, g calories
Petit-déjeuner Muesli (sans sucre) au lait, 200 g 24.4 20.2 110.3 720.6
Première collation Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g 13.8 28,7 63.1 565,9
Dîner Filet de saumon au four 200 g, pommes de terre au four 500 g, salade de concombre, tomate et poivron 100 g, assaisonné à l’huile d’olive 51.1 18.4 86,7 716.8
Deuxième collation 2 bananes et 2 pommes non sucrées 4.2 2.2 71.1 321
Dîner Steak de bœuf maigre 200 g, riz bouilli 100 g, 2 tomates 57.1 15.3 77,8 677.3
Total: 150,6 84,8 409 3001.6
Vendredi
Repas Protéines, g Graisses, g Glucides, g calories
Petit-déjeuner Orge bouillie 100 g, pain complet 100 g, fromage 100 g 36,9 18.3 112,9 763.9
Première collation Kéfir 250 g, chocolat noir 50 g 10.5 23 38 401
Dîner Filet de dinde au four 200 g, pâtes bouillies 150 g, petits pois en conserve 50 g 55,8 12 112.1 779.6
Deuxième collation Salade de fruits avec sauce à la crème sure, 200 g 2.2 15.8 33.2 283.8
Dîner Bœuf grillé 150 g, pommes de terre bouillies 600 g, 2 concombres 49,8 19.9 97,8 769.5
Total: 155.2 89 394 2997.8
Samedi
Repas Protéines, g Graisses, g Glucides, g calories
Petit-déjeuner Fromage cottage avec crème sure et fruits secs 250 g, pain complet 200 g, fromage 100 g 66,5 34,5 108.1 1008.9
Première collation Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g 13.8 28,7 63.1 565,9
Dîner Poisson blanc au four 200 g, pommes de terre bouillies 500 g, salade de concombre et tomate assaisonnée d’huile d’olive 100 g 36,8 11.8 81,5 579.4
Deuxième collation 2 bananes et un demi-pamplemousse 4.4 1.4 55 250.2
Dîner Poisson blanc au four 200 g, pâtes bouillies 150 g, cornichons 50 g 31,8 4.8 107,8 601.6
Total: 153.3 81.2 415.5 3006
Dimanche
Repas Protéines, g Graisses, g Glucides, g calories
Petit-déjeuner Sarrasin bouilli 150 g, 2 œufs entiers 31.6 15.8 107.7 699.4
Première collation Fromage cottage à la crème sure et fruits secs, 250 g 36,5 Dix 42.2 404.8
Dîner Steak de bœuf 200 g, pommes de terre au four 500 g, petits pois en conserve 50 g 49,9 27,6 81,5 774
Deuxième collation 2 bananes et une orange 3.9 1.2 50.1 226,8
Dîner Poulet mijoté 150 g, riz bouilli 150 g, 2 tomates 40.3 29.8 117,5 899.4
Total: 162.2 84,4 399 3004.4

*tous les poids sont pour les produits secs

Régime de 2500 calories par jour

Le régime de 2500 calories par jour est très demandé par les personnes qui pratiquent des sports intenses. Une alimentation avec la quantité optimale de nourriture et un équilibre des nutriments. Combat efficacement les amas graisseux lors de l’effort physique et favorise la prise de masse musculaire.

Une alimentation équilibrée et un menu varié vous permettent de ne pas nuire à votre santé. La teneur en calories des aliments est une mesure numérique de l’énergie qui est distribuée dans le corps lors de la décomposition des aliments.

  • Nous vous conseillons de lire : le régime 100 calories et le régime 2000 calories

L’essence du régime

Le sport et un mode de vie sain n’apportent parfois pas de résultat positif pour gagner de la masse musculaire. Les suppléments sportifs et les stéroïdes anabolisants causent des dommages irréparables à la santé. Le régime de 2500 calories par jour est une nutrition sportive et vise à accélérer le processus de performance sportive positive.

Avantages diététiques :

  • Prix;
  • Aucune charge sur les organes du tube digestif;
  • Consommation de nutriments et de vitamines ;
  • Caractéristiques de puissance claires ;
  • Facilité d’utilisation.

Un régime de 2500 calories par jour convient non seulement aux sportifs, mais également aux patients diabétiques, avec l’ajout d’hypoglycémiants oraux à l’alimentation.

La quantité moyenne de nutriments pour un adulte, basée sur une norme de 2500 calories par jour :

  • Cholestérol – pas plus de 300 mg;
  • Graisses – pas plus de 25 grammes, dont graisses saturées – pas plus de 25 grammes;
  • Fibres alimentaires – pas plus de 25 gr;
  • Glucides – de 257 gr à 586 gr;
  • Protéines – de 58 gr à 117 gr.

Le régime alimentaire implique la consommation de:

  • Légumes et fruits;
  • Épices et herbes;
  • graisses et huiles végétales;
  • Soupes, sauces et jus de viande avec ajout de viande de poulet, de poisson ou de boeuf ;
  • Noix et graines;
  • des haricots;
  • Pâtes;
  • Jus;
  • oeufs et produits laitiers;
  • Produits de boulangerie;
  • Miel et sucre.

Menu pour tous les jours

Le régime de 2500 calories par jour implique des repas fractionnés. Le régime alimentaire augmente la charge sur le foie, il n’est donc pas recommandé de boire de l’alcool. Il est nécessaire de ne consommer que des produits bio. Évitez les aliments en conserve et transformés qui peuvent provoquer la croissance des graisses.

Petit déjeuner 8h30

  • 2 œufs durs;
  • 1/2 tasse de flocons d’avoine ou d’autres céréales
  • 1/2 tasse de lait écrémé avec 1/2 cuillère à café d’huile de lin ou d’huile de tournesol
  • 1 orange.

Deuxième petit-déjeuner 11h30 (deux heures avant l’entraînement)

  • 150 grammes de thon ou de dinde avec une salade de légumes mélangés assaisonnée d’une cuillère à soupe de mayonnaise hypocalorique;
  • une tranche de pain noir;
  • 1 banane;
  • 6 amandes;
  • 1 cuillère à soupe de jus.

Déjeuner 14h30 (immédiatement après la fin de l’entraînement)

  • 150 gr de viande de poitrine de poulet;
  • 3/4 tasse de riz au poulet, pâtes ou légumes
  • 1/4 piment doux;
  • 100 gr de champignons légèrement compotés;
  • 100 gr de carottes hachées;
  • Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans l’un des plats.

Collation légère en soirée 17 h 00 – 17 h 30

  • 1 yogourt faible en gras;
  • 100 grammes de flocons d’avoine bouillis.

Dîner 20h30 – 21h00

  • 1 filet de poitrine de poulet avec salade garnie de 1 cuillère à soupe de mayonnaise hypocalorique
  • 1 tranche de pain.

Manger une heure avant le coucher vers 23h00

  • 20 gr de fromage ;
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide;
  • 1/2 tasse de flocons d’avoine (mesurés crus ou séchés)
  • 10 amandes ou autres noix;
  • 150 gr de légumes.

Deuxième option de menu

  • 200 ml de lait ou de thé;
  • 60 gr de pain de grains entiers avec du beurre.
  • 100 gr de fruits frais ;
  • 50 ml de café au lait.
  • Bouillon de poulet avec 170 gr de viande;
  • 50 gr de riz ou de pâtes ;
  • 200 grammes de légumes frais et 100 grammes de fruits ;
  • 70 gr de pain complet.
  • 170 g de filet de poulet avec salade de légumes ou 70 g de jambon ;
  • Une tranche de pain noir.

Troisième option de menu

  • 200 ml de lait ou de thé/café ;
  • 60 g de pain complet avec 50 g de jambon de poulet.
  • 100 gr de fruits frais ;
  • 50 gr de café au lait.
  • bouillon de poulet ou de poisson;
  • 175 grammes de poulet ou de poisson avec 200 grammes de légumes ;
  • 100 gr de fruits frais ;
  • 70 gr de pain complet.
  • 200 gr de lait ou thé/café.
  • 1 œuf à la coque et 1 jaune du deuxième œuf;
  • 50 gr de jambon de poulet et une tranche de pain noir.

Les composants alimentaires individuels peuvent être combinés.Éviter les boissons gazeuses et sucrées. Un verre de vin contient environ 70 calories. Vous pouvez alterner les céréales avec les pâtes en y ajoutant une petite quantité de légume ou de beurre.

La combinaison d’une activité physique quotidienne et d’exercices spéciaux et d’un régime de 2500 calories par jour augmentera la masse musculaire naturellement sans l’utilisation de stéroïdes anabolisants . Le régime alimentaire de tous les jours est élaboré par une équipe expérimentée de nutritionnistes.

Recettes de plats

Soupe aux haricots

Vous aurez besoin de : 0,1 kg de pois verts, 1 gros oignon, 0,5 kg de pois chiches, 2 carottes moyennes, 20 g d’huile végétale, du poivre noir moulu, du sel, 1 cuillère à café de soda.

Le soir, faites tremper les haricots dans de l’eau froide et laissez reposer toute la nuit. Le lendemain, égouttez l’eau et mélangez avec la quantité requise de soude, laissez tremper pendant plusieurs heures.

Rincer abondamment à l’eau courante. Versez les haricots avec beaucoup d’eau et placez-les sur feu moyen. Retirer la mousse et ajouter les oignons hachés, les carottes, les petits pois et le beurre. Ajouter du sel et du poivre au goût.

Cuire jusqu’à cuisson complète.

Krupenik

Vous aurez besoin de : 180 gr de bouillie de sarrasin ou de blé, 5 gr de crème sure, 10 gr de sucre, 5 gr de crackers, 85 gr de fromage blanc, 1/4 d’œuf, 5 gr de beurre fondu.

Ajouter le fromage cottage, le sel, les œufs, le sucre, le beurre à la bouillie cuite et mélanger. Mettez la masse obtenue sur des plaques à pâtisserie et graissez la surface avec de la crème sure. Cuire jusqu’à cuisson complète.

Salade de pommes de terre

Vous aurez besoin de : 0,5 kg de pommes de terre, 1 cuillère à soupe de raifort, 1 pomme mûre, 2 cuillères à soupe de vinaigre, 0,1 kg de jambon, 2 cuillères à soupe d’huile végétale, 0,1 kg de poireau, 1 cuillère à soupe de miel, 2 racines de céleri, sel et poivre.

Couper les pommes de terre, le poireau, le céleri et la pomme en petits cubes. Mélangez l’huile, le vinaigre, le miel et le raifort, salez et poivrez. Versez la salade de légumes avec la sauce obtenue et laissez reposer 2 heures. Rouler les rosettes de jambon et décorer la surface de la salade.

CONNEXES: Le régime Dukan pour les soins infirmiers

Bouillie d’orge

Vous aurez besoin de : 2 cuillères à soupe de beurre, 3 œufs, 1 cuillère à soupe de gruau d’orge, 1 cuillère à soupe de crème sure, sel, 1 litre de lait.

Verser les céréales lavées avec le lait chaud, porter à ébullition et réduire le feu. Ajouter le beurre, la crème sure aux céréales bouillies et le sel au goût. Ajouter les œufs au porridge chaud et remuer. Transférer la bouillie dans une poêle ou un moule. Cuire au four à 150°C pendant environ 15-20 minutes.

Une portion du shake contient quarante grammes de protéines supplémentaires. Pour préparer une boisson, vous devez ajouter 4 cuillères à soupe de poudre dans un verre d’eau ou de lait.

Comment personnaliser le menu pour vous-même?

Tout d’abord, vous devez calculer votre apport calorique pour le maintien du poids. Utilisez, par exemple, l’équation de Harris-Benedict. Ajoutez ensuite 15 % supplémentaires au nombre obtenu pour obtenir le nombre de calories nécessaires à la prise de masse.

Téléchargez ensuite ce fichier, qui contient le plan de régime ci-dessus. Vous n’aurez qu’à ajuster la quantité de plats BJU dans vos repas pour obtenir la bonne quantité de calories pour vous. Il suffit de changer uniquement BZHU, la teneur en calories et les nombres finaux sont calculés automatiquement. Vous pouvez également remplacer les plats eux-mêmes, puis vous devrez également saisir manuellement leur composition pour les protéines, les graisses et les glucides.

Plan de repas pour gagner de la masse musculaire

La nutrition fait partie intégrante de tout entraînement, en particulier pendant la période de renforcement musculaire. Dans le dernier article, nous avons parlé du programme de masse super-intensif. Bien sûr, la nourriture ici doit être spéciale. Tout d’abord, examinons les principaux points associés à la prise de suppléments.

  • Utilisez de la créatine. Non seulement la créatine provoque le pompage de plus de liquide dans les muscles, mais elle améliore également la force du muscle qui travaille en augmentant le niveau de phosphate de créatine dans les tissus musculaires. Cette substance stimule la production d’ATP, qui est le principal carburant de la vie des muscles. Prenez 3 à 5 grammes de créatine mélangée à un shake protéiné avant et après l’entraînement.
  • Prenez de l’arginine. Cet acide aminé amène le corps à produire une grande quantité d’oxyde nitrique, ce qui augmente la lumière entre les vaisseaux et contribue à la saturation de toutes les fibres musculaires en sang. Prendre 3 à 5 grammes d’arginine le matin, puis une demi-heure avant l’entraînement et avant le coucher.
  • Glutamine. Cette substance accélère la récupération et stimule la production d’hormone de croissance. De plus, la glutamine aide à augmenter la quantité de liquide dans les muscles, ce qui augmente le pompage. Prenez-le devrait être de 5 grammes avec l’arginine.

Avant de présenter le plan de nutrition lui-même, examinons quelques caractéristiques importantes de la nutrition pendant le programme de masse.

  • Mangez 6 fois par jour, pour cela, divisez 3500-4000 calories en six repas. Les intervalles entre les doses sont d’environ 2 à 3 heures. Les jours sans entraînement, incluez le septième repas.
  • 30 % des calories totales doivent provenir des protéines, 50 % des glucides et 20 % des lipides. Essayez de respecter strictement cette proportion de nutrition. Par kilogramme de poids devrait représenter 3 grammes de protéines et 6 grammes de glucides.
  • En raison de l’intensité sauvage de l’entraînement, l’apport calorique total est également élevé. Assurez-vous de prendre des protéines et des glucides avant et après l’entraînement. C’est le meilleur pour la croissance musculaire.

N’oubliez pas que le résultat final du pompage musculaire dépend non seulement d’un programme d’entraînement compétent et de la génétique, mais également de la qualité de l’alimentation de l’athlète. Une nutrition non systématique et irréfléchie peut annuler tout programme d’entraînement. Essayez ce plan de régime – peut-être qu’il vous aidera aussi.

Régime pour 3500 kcal

Des muscles forts et développés sont le résultat non seulement d’un entraînement intensif, mais aussi d’une bonne approche de la nutrition : suivre son régime et calculer les calories. Pour augmenter la masse musculaire, il est recommandé de suivre un régime de 3500 kcal, basé sur les principes du PP.

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Prescrire un régime hypercalorique

Le régime 3500 calories est un régime hypercalorique. Il est conçu pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire tout en faisant du fitness.

Sa signification est de consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Avec la bonne approche de la nutrition, vous augmenterez le poids corporel, les muscles commenceront à se développer et la graisse corporelle n’apparaîtra pas.

Règles de compilation

Mangez de petits repas, mais souvent. Le nombre de repas – de 4 à 6 par jour. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent être présents, qui peuvent être complétés par des collations, le déjeuner et le thé de l’après-midi.

Les intervalles entre les repas doivent être réguliers. Mangez toutes les 2-3 heures. Vous ne pouvez pas ne pas manger toute la journée et le soir, rattrapez toute la norme de la journée. Pour cette raison, le métabolisme ralentit et les nutriments ne sont pas absorbés par le corps.

Planifiez votre alimentation à l’avance, il est préférable de planifier une semaine à l’avance.

Préparez les aliments à l’avance pour ne pas casser le régime. Le sarrasin vivra au réfrigérateur pendant 3 jours, le riz – 4-5 jours, les haricots – 4 jours. La viande de volaille cuite est conservée pendant 3-4 jours et le bœuf – 4 jours.

Buvez au moins 1,5 litre d’eau. Si vous buvez peu d’eau, les muscles “se dégonflent”. Cependant, une quantité excessive d’eau lave les oligo-éléments du corps. Choisissez une eau minérale contenant du potassium, du sodium et du chlore.

Gardez un équilibre de protéines, de graisses et de glucides.

Comment distribuer bzhu pour toute la journée

  • protéines – 25-30%;
  • graisses – 10-20%;
  • glucides – 50-55%.

La base du régime alimentaire sont les glucides complexes, qui sont absorbés plus lentement, ce qui vous donnera plus d’énergie.

Privilégier les protéines animales. On les trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Les protéines aident à construire les muscles.

Les graisses affectent la production de l’hormone testostérone. Il est préférable de les prendre le matin. Choisissez des graisses insaturées telles que les oméga 3, 6 et 9. On les trouve dans les huiles végétales, les noix, les avocats et les poissons gras.

Les nutriments doivent pouvoir se répartir correctement tout au long de la journée. Suivez la règle: “le matin – les glucides, le soir – les protéines”.

Le matin, des glucides complexes sous forme de céréales et de pain vous aideront à faire le plein d’énergie. Les glucides représenteront 80 % du petit-déjeuner. Complétez votre repas avec des protéines faciles à digérer sous forme de fromage ou d’œufs (20%). Ce n’est que le matin que vous pouvez vous permettre des glucides rapides en petite quantité – des pâtisseries ou des sucreries.

Lors d’une collation, les glucides, puisés dans les fruits ou les sandwichs, sont prioritaires, puis les protéines sous forme de yaourt, de fromage blanc ou d’autres produits laitiers.

Au déjeuner, les deux principaux nutriments doivent être à parts égales : les protéines et les glucides (ensemble, ils représentent 80 %). 20% sont alloués aux graisses. Un déjeuner équilibré sera composé de viande, de légumes et de légumineuses ou de pâtes.

Au cours du quatrième repas, la quantité de glucides doit encore être supérieure à celle des protéines.

Terminez la journée avec des protéines.

Produits autorisés et interdits

  1. La viande maigre (bœuf, veau, lapin, dinde, poulet) contient beaucoup de protéines et de créatine, un acide qui a un effet positif sur la croissance musculaire.
  2. Poisson. Les espèces grasses – maquereau, saumon, truite, hareng, flétan – servent de sources de graisses saines et d’oméga-3. Poisson maigre – goberge, thon, cabillaud, tilapia, merlu, maquereau – un entrepôt de protéines impliquées dans la synthèse musculaire.
  3. Des œufs. Ils contiennent des protéines et des vitamines A, E, D. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 jaunes et jusqu’à 5 protéines par jour.
  4. Légumes et fruits. Contient des fibres et des glucides. Lorsque vous faites du sport, vous devez faire attention aux agrumes, aux pommes, aux bananes, aux melons, aux ananas, aux poivrons, aux tomates, aux concombres, au chou et aux légumes verts.
  5. Les céréales et les légumineuses devraient constituer la majorité de l’alimentation en raison de leurs glucides sains à action lente qui fournissent de l’énergie au corps.
  6. Laitier. Le lait, le fromage cottage, le yaourt, le lait cuit fermenté, le kéfir sont d’excellents en-cas protéinés.
  7. Les noix en petites quantités compenseront le manque de gras.
  8. Sucré. Choisissez des sucreries hypocaloriques, comme le chocolat noir, les guimauves, les guimauves, la marmelade, le halva au sésame.
  1. Le porc, car il contient des graisses saturées, qui augmentent la quantité de cholestérol dans le sang.
  2. Saucisses.
  3. Produits fumés.
  4. Beurre, margarine.
  5. Mayonnaise, ketchup et autres sauces.
  6. Bonbons, chocolat, pâtisseries. Les glucides rapides contiennent beaucoup de calories, mais affectent la croissance de la graisse corporelle, pas celle des muscles.
  7. Nourriture en boîte.
  8. Cornichons.
  9. Boissons gazeuses, jus de fruits conditionnés.

Exemples de repas pour tous les jours

Lundi
Petit-déjeuner : bouillie de sarrasin, œufs brouillés, 2 bananes.
Déjeuner : mélange de noix, pomme, guimauve.
Déjeuner: boulettes de viande au fromage, haricots bouillis, lait, pain de grains entiers.
Snack : salade de concombre et tomates fraîches.
Snack : fromage blanc, pain complet, fromage.
Dîner : filet de saumon au four avec légumes et pommes de terre.
Avant d’aller au lit : kéfir.

Mardi
Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec fruits et graines de citrouille, café, œufs brouillés, pain complet, fromage.
Déjeuner : banane, guimauve, pruneaux, thé.
Déjeuner : dinde avec riz et légumes, salade de carottes et de chou.
Snack : cheesecakes, pomme.
Collation de l’après-midi : sandwich au fromage, poitrine de poulet, laitue et tomate.
Dîner: ragoût de légumes et de bœuf, salade de tomates et de concombres à la crème sure.
Avant d’aller au lit : ryazhenka.

Mercredi Petit-
déjeuner : bouillie de maïs, brioche, thé.
Déjeuner : abricots secs, poire, marmelade.
Déjeuner : soupe de vermicelles, salade de concombre et chou, pain complet.
Snack : sandwich à la dinde, concombre, tomate et fromage.
Snack: fromage cottage à la banane.
Dîner : goberge avec riz et légumes, salade de carottes et radis.
Avant de se coucher : yaourt.

Jeudi
Petit-déjeuner : semoule, œufs pochés, pain complet, endive.
Déjeuner : crêpes à l’avoine avec fromage blanc et fruits secs.
Déjeuner : pâtes carbonara, salade grecque.
Snack : granola, banane.
Collation de l’après-midi : pain grillé à l’avocat et fromage cottage.
Dîner : fricassée de dinde avec pommes de terre au four, légumes frais.
Avant d’aller au lit : kéfir.

Vendredi Petit-
déjeuner : flocons d’avoine froids en bocal avec fruits et miel, œufs durs.
Déjeuner : pancakes à la banane, thé.
Déjeuner: orge aux champignons et boeuf, salade Cole Slow.
Snack : sandwich au poisson rouge et avocat.
Goûter de l’après-midi : soupe de chou-fleur, pain complet.
Dîner: merlu cuit au four avec du sarrasin.
Avant de se coucher : yaourt.

Samedi Petit-
déjeuner : bouillie de mil à la citrouille, œufs brouillés, thé.
Déjeuner: fromage cottage aux baies.
Déjeuner : croquettes de poisson avec riz et sauce, salade de concombre et de chou.
Snack : poire, banane, guimauve.
Collation de l’après-midi : soupe aux champignons, pain complet.
Dîner : goulache, pois chiches bouillis, légumes frais.
Avant d’aller au lit : ryazhenka.

Petit-déjeuner du dimanche
 : bouillie d’orge, œufs brouillés, café, pain complet.
Déjeuner : salade de carottes et betteraves, pain complet au fromage.
Déjeuner : lasagnes, salade de tomates et concombres.
Collation : brioche, guimauve, mélange de noix.
Collation de l’après-midi : syrniki au fromage Adyghe.
Dîner : maquereau aux légumes.
Avant d’aller au lit : fromage cottage.

Régime pour 3500 kcal

L’efficacité du régime pour 3500 calories est vérifiée après un mois, vous devez donc vous en tenir à ce menu pendant au moins 4 semaines. Gagner de la masse musculaire nécessite un entraînement intensif et une alimentation quotidienne équilibrée.

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Performance Food est un service de livraison de nourriture haut de gamme de qualité restaurant. La liste des programmes de nutrition de service comprend de nombreux régimes différents dont la composition diffère.

My Food est un délicieux service de livraison de nourriture pour ceux qui ne comptent pas les calories. En quelques minutes, vous pouvez commander le plan qui vous convient. La société a à la fois classique.

General Food est l’un des premiers services à Moscou à livrer de la nourriture à domicile ou au bureau. Sur le site, vous pouvez vous familiariser avec le menu fourni et choisir votre régime alimentaire approprié.

Yamdiet est l’un des premiers services à avoir commencé à livrer des plats cuisinés à Moscou et dans la région. Depuis le lancement de ce service, l’entreprise a presque tout automatisé.

Si vous fréquentez la salle de sport ou êtes professionnellement impliqué dans le sport, vous connaissez probablement le concept de gain de masse. Grâce à deux régimes prêts à l’emploi avec 2500 et 3500 kcal, vous ne pouvez pas vous soucier d’une bonne nutrition pendant que vous vous faites vous-même.

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Une bonne occasion de créer votre propre programme de nutrition à partir de Performance Food. Vous décidez combien de fois par jour manger et quoi manger. Ne vous souciez pas de compter les calories, l’entreprise le fera pour vous et vous donnera des conseils sur la bonne combinaison de vos plats préférés.

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Yam Food est votre créateur de menu personnalisé. Si vous n’avez pas trouvé de régime alimentaire adapté parmi ceux disponibles sur le site Web de l’entreprise, vous pouvez créer le vôtre. Personnalisez tout ce qui concerne votre alimentation : le nombre de plats, leur composition, leur apport calorique, etc. L’entreprise n’apportera que ce que vous voulez manger.

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Règles pour gagner de la masse musculaire

  • ne vous entraînez pas à jeun et ne vous affamez pas après une séance d’entraînement;
  • bien manger et qualitativement tous les jours ;
  • prendre en compte le métabolisme et le physique d’une personne.

Le sarrasin est le meilleur aliment pour la construction musculaire, car il contient non seulement des glucides complexes, mais également des vitamines B.

Il est recommandé d’ajouter des complexes de vitamines et de minéraux à une alimentation équilibrée.

La bonne quantité de calories

Un entraînement intense équivaut à un dur labeur physique. Pour maintenir son efficacité, un homme a besoin d’environ 3000 kcal par jour. À mesure que l’activité physique augmente, les calories devraient également augmenter.

L’équivalent énergétique, qui vous permet d’économiser du poids corporel, est calculé à l’aide de la formule suivante :

Poids corporel (kg) x 30 = nombre de calories par jour.

Dans le mode de construction de la masse musculaire, l’apport énergétique doit être supérieur à sa dépense. Au résultat obtenu par la formule, 500 kcal supplémentaires sont ajoutés à l’alimentation quotidienne. Cependant, pour des calculs précis, vous devez prendre en compte le type de physique.

BJU pour la prise de masse

Une alimentation saine est une alimentation qui contient une quantité déterminée de macronutriments pour satisfaire le besoin d’augmenter la masse musculaire. La plus grande devrait être la proportion de glucides – 50-60%, les protéines représentent 30-35%, les graisses – 10-20%.

Les glucides sont facilement décomposés, ils sont donc considérés comme la meilleure source d’énergie. Leur apport en temps opportun dans la bonne quantité assure la performance pendant l’exercice et la croissance musculaire.

De par leur structure, les glucides sont complexes et simples. Ces derniers sont contraires aux principes d’une bonne nutrition, car leur source est le sucre. De plus, ils sont rapidement consommés, ce qui provoque des envies de sucreries. Les glucides complexes sont progressivement décomposés et libèrent de l’énergie. Leurs sources sont le sarrasin, le riz, les flocons d’avoine, les pâtes TSP, les pommes de terre en robe.

La quantité de graisses dans un tel régime est réduite, mais elles ne peuvent pas être complètement exclues, car elles sont des sources d’hormones stéroïdes. L’énergie qu’ils produisent aide à faire face aux longs entraînements sportifs.

Les graisses saines se trouvent dans les noix, les huiles végétales et les produits laitiers. 65-70% devraient être des graisses animales, 30-35% – végétales.

Diète

Le régime alimentaire doit être constant. Il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour à la même heure. Le nombre total de kilocalories est divisé en nombre correspondant de parties. Pour la période où le poids corporel devrait augmenter, un menu hebdomadaire est prévu et tous les aliments sont achetés à l’avance. Une liste de plats est compilée, qui dans la plupart des cas sont préparés en une journée. Les aliments peuvent être pré-triés dans des conteneurs.

Les repas pré-entraînement sont pris une heure avant l’activité physique. Dans ce cas, les glucides entrants fourniront au corps l’énergie nécessaire. Leur part est stockée sous forme de polysaccharide glycogène, qui est consommé lors du travail musculaire. Lorsque les réserves de polysaccharides sont réduites, les dépôts graisseux ou les molécules de protéines commencent à se dégrader. Ainsi, la collation post-entraînement devrait également inclure des glucides.

Il est important de prévenir la sensation de faim. Lorsque vous prenez du poids, il vaut mieux trop manger que trop manger. L’excès de graisse corporelle peut toujours être brûlé en ajustant légèrement le régime alimentaire.

Quels sont les programmes nutritionnels pour prendre de la masse musculaire

  1. Protéine.
  2. Créatine
  3. BCAA.
  4. Gagnant.

Il existe également des complexes de pré-entraînement prêts à l’emploi. Vous pouvez boire des protéines de caséine avant de vous coucher.

Pour gagner de la masse musculaire, un menu quotidien spécial est compilé (voir tableau):

repas Ce qui est inclus dans le régime Liste de produits Ce qui détermine le choix
Petit-déjeuner Une grande quantité de glucides. Bouillie, miel, jus, céréales avec du lait, fruits, confiture. Fournit de l’énergie au corps pour toute la journée.
Déjeuner Principalement des glucides. Gainer (cocktail), tablette de chocolat, baies, bananes. Faire le plein d’énergie.
Dîner Protéines, lipides et glucides. Viande blanche, jambon, pâtes TSP, pommes de terre, riz, soupe, salade de légumes. Fournir au corps les nutriments essentiels.
Repas pré-entraînement Les glucides. Café au lait, cocktail, salade de fruits. Remplissez vos muscles de glycogène.
Manger après les cours Glucides et protéines. Jus sucré, gâteau, brioche, banane, shake protéiné. Reconstituer l’énergie dépensée.
Repas du soir Protéines et glucides. Oeufs, crème sure, fromage cottage, produits laitiers, viande blanche, poisson, légumes, haricots. Reconstruire les muscles.

Dans l’alimentation, il est recommandé d’utiliser des produits qui ne contiennent pas de conservateurs, de colorants, d’OGM, mais qui sont riches en vitamines, glucides complexes, protéines et graisses de haute qualité.

Exemple de menu pour une semaine avec le régime numéro 9 pour 3500 calories

Le régime numéro 9 est recommandé pour les personnes souffrant de diabète. Un exemple de menu pour la semaine pourrait ressembler à ceci :

Que manger pour se muscler ? Comptage des calories, plan nutritionnel de l’entraîneur

Souvent, les hommes du gymnase ne remarquent pas les résultats de l’entraînement et se rendent immédiatement au magasin de hamburgers pour «prendre de la masse». Cette approche est-elle utile pour la croissance musculaire et qu’y a-t-il à pomper ? Nous avons affaire à l’expert du “Championnat”, l’entraîneur de bien-être Andrey Semeshov .

Pourquoi les muscles ne grossissent-ils pas ?

Je vais au gymnase deux/trois/quatre fois par semaine, je m’entraîne à 200% à l’entraînement, mais les muscles ne se développent pas. Ou une autre option – la masse augmente régulièrement, mais seul le pourcentage de graisse et les volumes musculaires souhaités laissent beaucoup à désirer, c’est le moins qu’on puisse dire, le meilleur. Tout est parti et vous ne pouvez pas argumenter contre la génétique ? Eh bien, tout n’est pas si triste et sans espoir.

D’après mes observations, les gens viennent à la salle de sport pour résoudre deux problèmes : soit pour perdre du poids, soit pour « raffermir » les fesses (la version masculine consiste à « aveugler » la poitrine convexe et les biceps).

Oui, en regardant un pourcentage très important des personnes impliquées, vous comprenez qu’aucun changement global de leurs chiffres n’est attendu. Pas dans un mois, pas dans un an. Je connais personnellement de nombreux exemples où les gens visitent le gymnase 2 à 4 fois par semaine pendant des années, mais cela n’affecte pas leur apparence à partir du mot «complètement».

Supposons que pour nous, les heures passées au gymnase doivent être converties en un résultat sous forme de muscles. Nous déterminerons également que nous considérons que notre programme d’entraînement est efficace par défaut, c’est-à-dire que le corps reçoit un signal clair – “besoin de plus de muscles”. Mais cela n’arrive pas.

Dans ce cas, la raison réside dans les défauts de l’alimentation. Si, lors de la perte de poids, la proportion entre les entraînements et les calories est d’environ 15% à 85%, alors dans le cas de la prise de masse musculaire, je vois un juste rapport de 50% à 50%.

Comment augmenter la masse musculaire ?

La principale difficulté est que ce sont des muscles pour nous – beaux et esthétiques. Et pour notre corps, ce n’est qu’un effet secondaire, et pas le plus agréable. Le fait est que le tissu musculaire est très énergivore. Et juste pour le maintenir au repos, vous avez besoin d’une quantité notable de calories. Et l’humanité en tant qu’espèce s’est formée à une époque où il n’y avait pas de gâteaux pour l’action dans les “cinq” et les “cendres”. Et aujourd’hui, disons, de la nourriture a été attrapée, mais demain et après-demain – non. La tâche principale dans une telle situation est d’assurer la survie. En premier lieu – le cerveau, le système nerveux, le muscle cardiaque, d’autres organes internes. Tout le monde doit fournir un “salaire décent”. Et dans une telle situation, il est aussi irrationnel et inutile de contenir des fesses « retroussées » ou des biceps de 45 cm. Un luxe inabordable. Une autre chose est les réserves de graisse.

Il n’est donc possible de forcer notre corps à acquérir des muscles “supplémentaires” que si deux conditions sont réunies. Premièrement, pour donner un signal clair que le niveau actuel ne garantit pas du tout la survie (on ne rattrapera pas le mammouth ou on se fera écraser par une barre sur les squats). Deuxièmement, pour démontrer de manière convaincante et systématique que tout va bien avec la disponibilité des ressources alimentaires, nous ne sommes pas en danger de famine. Ce n’est que dans de telles conditions que votre corps acceptera que dans ce cas, les muscles ne deviennent «pas un luxe, mais un moyen de transport», que vous pouvez vous permettre.

Que manger pour grossir ?

De toute évidence, le moyen le plus simple d’atteindre cet objectif consiste à utiliser la restauration rapide conventionnelle. Nous nous faisons une règle de visiter au moins trois fois par jour, sans oublier de hocher la tête à l’offre d’ajouter une tarte et une glace de saison. Entre les deux, assurez-vous d’avoir un grand café au lait avec du sirop de caramel et un bouchon de crème fouettée. Et tout ira bien sur la balance – une augmentation stable en kilogrammes est garantie. Mais visuellement, tout sera complètement différent d’Instagram. Et tous les muscles souhaités seront masqués de manière fiable par la couche de graisse. Quel est le piège? Tout d’abord, en quantité, et deuxièmement, en qualité du «matériau de construction» pour notre silhouette de rêve.

Hélas, toute manipulation avec le corps, qu’il s’agisse d’une perte de poids ou d’une prise de poids, repose sur le comptage des calories. Il y a, bien sûr, des adeptes de la soi-disant “approche intuitive”, “écouter ce dont notre corps a besoin et combien il a besoin à un moment donné”, mais … Mais ma pratique montre que tout cela fonctionne pour certains mythiques personnages. Si je commence à « avoir l’intuition », je reviendrai très rapidement à l’état à partir duquel j’ai commencé mon voyage vers le fitness : 105 kg, densément rempli de réserves de graisse. Et quelqu’un, au contraire, restera mince comme une puce. C’est donc le comptage des calories.

Par où commencer à compter les calories ?

De découvrir votre “point zéro” – la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour maintenir les volumes actuels. Le moyen le plus rapide (mais pas très précis) consiste à utiliser des formules toutes faites en y substituant vos paramètres (sexe, âge, taille et poids). Ensuite, nous multiplions le nombre obtenu par le coefficient d’activité physique. Pour une fille de 30 ans mesurant 165 cm et pesant 56 kg, qui fréquente régulièrement un centre de fitness, ce sera 1650-1800 calories. Pour son compagnon de 35 ans, mesurant 175 cm et pesant 82 kg, 2000-2200 calories.

Et puis ces chiffres doivent être corrélés avec le nombre de calories que vous consommez réellement par jour. Et ici, pour beaucoup, des surprises désagréables peuvent s’ouvrir, comme le fait que Big Tasty contient 812 Kcal. Et on comprend immédiatement pourquoi le monde est submergé par une épidémie d’obésité, n’est-ce pas ?

Mais ne parlons pas de choses tristes ! Nous avons décidé du niveau de calories d’entretien. Notre prochaine tâche est de créer ce surplus (excès de nourriture) qui convaincra le corps qu’il peut se permettre de répondre aux tourments du gymnase par la croissance musculaire. Et ici, comme dans un jeu vidéo, différents niveaux de difficulté commencent.

Pour “jouer” au niveau de difficulté minimum, il suffira juste d’augmenter la teneur en calories. La seule question est de savoir combien. Pour créer 1 gramme de nouveau tissu musculaire, vous avez besoin de 5 à 8 kcal. Je le répète, cela devrait être précisément le contenu calorique excédentaire qui restera après la fermeture de tous les besoins de base pour l’approvisionnement énergétique. Nous nous sommes fixé un objectif ambitieux – + 1 kg de muscle par mois. Et il s’avère que nous avons besoin d’un supplément d’environ 6500 Kcal par mois. Ou 200 cents de calories supplémentaires chaque jour. C’est environ un quart d’un Big Tasty. Tout ce qui dépasse ces valeurs est susceptible de reconstituer vos réserves de graisse.

Et comment “jouer” à un niveau de difficulté avancé ? Il va falloir approfondir les détails. Oui, les calories sont décisives, et même avec le shnom PP lui-même, ou, comme on l’appelle aussi, une nutrition «propre», vous pouvez grossir jusqu’à 3XXL. Tout comme vous pouvez perdre du poids en ne mangeant que de la crème glacée.
Nous obtenons des calories à partir de trois nutriments – protéines, lipides et glucides. Pour nous, c’est un matériau de construction par rapport au tissu musculaire. C’est comme sur un chantier ordinaire : ils ont apporté de la bonne brique, du ciment, etc., et vous obtenez une construction solide et fiable. Si le code source n’est pas de très bonne qualité, le résultat final sera approprié.
Par conséquent, nous dévissons les paramètres de difficulté au maximum – nous comprenons la nutrition. Je vous en dirai plus à ce sujet dans le prochain article.

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