Le régime DASH est la référence en matière d’alimentation saine

Le régime DASH est un régime complet et flexible qui convient non seulement aux personnes souffrant d’hypertension, mais également à celles qui souhaitent améliorer considérablement leur corps. Les recommandations diététiques des experts s’appliquent à presque tous les aliments qu’un régime peut contenir. La bonne nouvelle est qu’il n’y a pas d’élimination complète de certains types d’aliments dans l’alimentation. Cela fournit les conditions préalables à son application pratique tout au long de la vie.

Le régime DASH est la catégorie d’aliments diététiques numéro 1 depuis plus de 8 ans. Sa note globale, selon la note du magazine américain US News & World Report, est de 4,1 points sur 5 – il n’a perdu son championnat en 2018 qu’au profit du régime méditerranéen. La communauté d’experts a fortement apprécié ce système de nutrition pour les patients hypertendus, ce n’est pas par hasard. Selon eux, elle fait un bon travail pour abaisser la tension artérielle. De plus, il est sans danger pour la santé (4,8 points), équilibré dans le régime alimentaire (4,8 points), soutient bien la santé cardiaque (4,3 points) et peut prévenir et contrôler le diabète (3,5 points).

Contents

Qu’est-ce que le régime DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Dietary Approaches to the Prevention and Treatment of Hypertension) n’est pas une tendance alimentaire nouvelle génération, mais un régime alimentaire sain spécialement conçu pour les personnes souffrant d’hypertension systémique et visant à abaisser la tension artérielle. Il est assez souple en termes d’apport alimentaire et démocratique en termes de composition qualitative des produits. Par conséquent, il est conçu pour qu’une personne y adhère à vie.

Les experts et les patients qui le suivent sont constamment convaincus de son efficacité. Les premiers résultats se font sentir dès les deux premières semaines : la tension artérielle baisse de quelques millimètres de mercure. À l’avenir, cet indicateur chutera de 8 à 14 points supplémentaires, ce qui réduit considérablement le risque de complications cardiovasculaires chez les patients.

Mais les effets positifs du régime ne se limitent pas à faire baisser la tension artérielle. Les observations et les études des dernières décennies montrent son efficacité dans la résolution d’un certain nombre d’autres états pathologiques de l’organisme . Il s’agit notamment du diabète de type 2, du cancer, de l’ostéoporose, de l’abaissement du niveau de “mauvais cholestérol”.

Comment est né le régime DASH ?

En fait, la base de l’apparition de ces recommandations diététiques était les statistiques inquiétantes de l’OMS sur l’augmentation de l’incidence de l’hypertension. Ce fait inquiétant a incité les experts de l’American National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), des National Institutes of Health (NIH) et de l’American Heart Association à de nouvelles recherches scientifiques.

En 1992, des essais contrôlés randomisés à grande échelle ont été menés pour étudier le rôle de l’alimentation dans le développement de l’hypertension et les approches alimentaires spécifiques possibles pour sa prévention. Ils ont été suivis par de grands groupes de médecins, d’infirmières, de nutritionnistes, de figurants et de coordinateurs de 5 grandes institutions médicales américaines : l’Université Johns Hopkins à Baltimore, Maryland ; Duke University Medical Center à Durham, Caroline du Nord; le Kaiser Permanente Medical Research Center à Oakland, en Californie ; Brigham Hospital à Boston, Massachusetts et le Pennington Center for Biomedical Research à Baton Rouge, Louisiane.

Selon les conditions de l’étude, les patients suivis ne respectaient que les recommandations diététiques, à l’exclusion d’autres moyens de réduire la pression. Ainsi, aucun autre facteur, selon les auteurs du projet, ne pourrait affecter les résultats des expérimentations.

En conséquence, il s’est avéré que les conseils de spécialistes réduisaient la pression systolique chez les sujets de 6 à 11 mm Hg en moyenne. Cet effet a été observé à la fois chez les personnes souffrant d’hypertension et chez les personnes ayant une pression artérielle normale.

Les possibilités du régime alimentaire ont été confirmées à plusieurs reprises dans la pratique au cours des 20 dernières années. C’était une bonne raison de promouvoir le régime dash comme un moyen efficace d’abaisser la tension artérielle.

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Avertissement! La pharmacothérapie continue d’être le pilier des soins aux patients. Mais les avantages évidents et indéniables de facteurs liés au mode de vie tels qu’une alimentation saine, l’activité physique et la réduction du stress ne peuvent être exclus.

La pertinence du régime DASH

Malheureusement, après plus de 20 ans, la situation de l’incidence de l’hypertension non seulement n’est pas revenue à la normale, mais s’est aggravée. La maladie est devenue « plus jeune » et l’ampleur de sa prévalence est quasi épidémique.

Il est sans pitié pour les personnes de plus de 25 ans dans tous les pays du monde. En couverture planétaire, le nombre de personnes malades a dépassé le milliard de personnes. Et ce nombre ne cesse d’augmenter. Les experts prédisent que 1,5 milliard de personnes souffriront d’hypertension d’ici 2025.

Le danger de l’hypertension ne doit pas être sous-estimé. L’augmentation de la pression, qui est un symptôme caractéristique de la maladie, rend le travail du cœur difficile, endommage les vaisseaux sanguins des organes et des tissus, perturbe leurs fonctions et, avec le temps, peut entraîner de graves lésions organiques.

Organes cibles touchés par l’hypertension artérielle

De plus, c’est un facteur de risque de développement de complications cardiovasculaires. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), citant des données de 2002,

L’association entre la PA et le risque de maladie cardiovasculaire (MCV) est continue et cohérente et indépendante des autres facteurs de risque. Plus votre tension artérielle est élevée, plus vous êtes susceptible d’avoir une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une maladie rénale. Pour les personnes âgées de 40 à 70 ans, chaque augmentation de 20 mmHg de la pression systolique et de 10 mmHg de la pression diastolique double le risque de maladie cardiovasculaire.

Le graphique montre clairement que l’hypertension était le premier facteur de risque de mortalité en 2002

Ainsi, malgré le fait que le traitement de l’hypertension est assez efficace et appartient à la catégorie abordable, aucun succès particulier dans la réduction des tristes statistiques n’est attendu.

La raison principale de cette situation est que souvent les “coupables” de la maladie sont cachés dans le mode de vie des patients, qui doit être radicalement changé. L’augmentation du poids corporel, une alimentation riche en sel, une alimentation déséquilibrée, le stress associé à l’incapacité de réagir adéquatement aux situations sont le domaine de responsabilité personnel du patient.

Par conséquent, l’initiative de changer et d’améliorer sa santé devrait venir de la personne souffrant d’hypertension. Et la communauté médicale, à son tour, présente les voies et moyens de résoudre ses problèmes.

Le régime dash est une façon saine de le faire.

Normes d’or du régime DASH

  1. DASH est basé sur la composition spécifique des aliments qui doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne :
  • Des légumes;
  • Fruit;
  • Produits à grains entiers;
  • Lait et produits laitiers à faible teneur en matières grasses;
  • Viande maigre, volaille, poisson;
  • Noix et graines;
  1. Les produits sont inclus dans le régime alimentaire dans certains rapports, il est donc parfaitement équilibré en termes de composition en macro et microéléments et se caractérise par :
  • Faible en matières grasses totales et en graisses saturées en particulier ;
  • Faible cholestérol;
  • Enrichi en calcium, potassium, magnésium;
  • Enrichi en fibres et autres fibres bénéfiques;
  1. Quantité réduite de sodium dans l’alimentation.
  2. En termes de complexité et de facilité d’utilisation, le régime alimentaire se situe dans la moyenne. Les portions définies pour chaque groupe d’aliments et leur quantité quotidienne permettent de l’adapter facilement à votre vie.
  3. En raison de la flexibilité de limiter les produits interdits sous condition, ce système peut être mis en œuvre à vie.

Présentation du régime DASH

Toutes les recommandations diététiques et les systèmes de nutrition existants sont caractérisés par l’un ou l’autre ensemble quantitatif et qualitatif de produits que nous pouvons appliquer pour obtenir le résultat souhaité. Ce régime ne fait pas exception. Il définit strictement les aliments autorisés et les aliments qui doivent être évités ou strictement limités. Mais ce fait ne devrait pas effrayer ses potentiels followers. Parce qu’il y a suffisamment d’aliments autorisés, et que leurs portions permettent de rester rassasié, malgré les restrictions.

Un autre avantage du régime est l’utilisation de groupes d’aliments entiers dans les recommandations, plutôt que d’aliments individuels. Cela facilite grandement le processus de maîtrise de l’alimentation. De plus, les développeurs ne se sont pas limités à la théorie et proposent un plan détaillé pour sa mise en œuvre, des menus hebdomadaires et des recettes saines.

Que manger et combien

Les groupes d’aliments et le nombre de portions quotidiennes sont présentés dans le tableau. Le plan de repas suggéré est de 2000 calories/jour. Si vous avez besoin d’un nombre différent de calories, le régime peut être ajusté en fonction de vos besoins.

Groupe de produits Portions journalières
Produits céréaliers 6-8
Viande, volaille, poisson 6 ou moins
Des légumes 4-5
Fruit 4-5
Produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras (1 %) 2-3
Graisses et huiles 2-3
Sodium 2300 mg standard
1500 mg réduit en
sel
Portion hebdomadaire
Noix, graines, haricots secs, pois 4-5
Bonbons 5 ou moins

Le tableau suivant montre des exemples de groupes d’aliments et la quantité d’aliments par portion. Cette technique claire et assez simple rend le régime adapté à la vie de tous les jours.

Exemples d’aliments, portions et recommandations

Groupes
de produits
Portions
_
Exemples
Signification du groupe
alimentaire
notes

Produits céréaliers
 _ 

Restrictions du régime Dash

Pour réussir le régime dash, vous devez non seulement remplir votre menu d’aliments sains, mais aussi éviter activement les aliments intrinsèquement nocifs ou nocifs s’ils sont consommés sans modération. Ces aliments comprennent des aliments hautement transformés, avec du sucre et du sel ajoutés et riches en matières grasses. .

Contrôle du sel

A ce jour, selon la quantité de sel recommandée, il existe 2 versions du régime DASH : un régime standard et un régime moins salé. Les développeurs affirment qu’une personne peut utiliser chacun d’eux en fonction de ses besoins. Si vous avez des doutes sur le choix, vous devez consulter votre médecin.

  • Le régime standard DASH intègre les recommandations des American Dietary Guidelines. Selon leur suggestion, on peut consommer jusqu’à 2300 milligrammes (mg) de sodium par jour, ce qui correspond à 1 cuillère à café de sel.
  • Le régime DASH pauvre en sel contient les recommandations de l’American Heart Association. Les experts estiment que le niveau de sel dans l’alimentation ne doit pas dépasser 1500 mg de sodium par jour pour toute personne en bonne santé.

3 conseils pour ceux qui optent pour le régime DASH

1. Évaluez, analysez et modifiez votre alimentation aujourd’hui :

  • Calculez la teneur en calories du régime alimentaire, adaptée à votre mode de vie, à votre âge afin de comprendre combien de calories vous devez manger pour maintenir le poids souhaité.
  • Étudiez attentivement les aliments que vous mangez, vos préférences, vos habitudes.
  • Comparez les informations avec ce que vous avez lu. Apportez les modifications nécessaires.

Le régime DASH est bon car tous les aliments qu’il utilise font partie de notre alimentation quotidienne. Il n’y a pas de produits spéciaux ou difficiles à trouver.

2. Si vous souffrez d’une maladie chronique, discutez de vos intentions avec votre médecin.

Si vous prenez des médicaments pour maintenir une tension artérielle normale, vous devez continuer à les prendre. Discutez de tout changement avec votre médecin.

3 . Intégrez DASH à votre vie saine. Ne vous concentrez pas uniquement sur la nourriture. Un poids santé , une activité physique régulière, le repos et le contrôle du stress devraient faire partie de votre vie avec une bonne nutrition.

Informations Complémentaires

  • Revue des meilleurs régimes
  • Régime DASH

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Le guide complet du débutant sur le régime DASH

L’hypertension artérielle (hypertension) touche plus d’un milliard de personnes dans le monde, et ce nombre ne cesse d’augmenter.

En fait, le nombre de personnes souffrant d’hypertension artérielle a doublé au cours des 40 dernières années. L’hypertension artérielle est un problème de santé majeur, car elle est associée à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale et les accidents vasculaires cérébraux (1, 2).

Parce que l’on pense que l’alimentation joue un rôle important dans le développement de l’hypertension artérielle, les scientifiques ont développé des stratégies alimentaires spécifiques pour aider à la réduire (3, 4).

Cet article se penche sur le régime DASH, qui a été développé pour lutter contre l’hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Les approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ou DASH, sont un régime recommandé pour les personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l’hypertension, également connue sous le nom d’hypertension artérielle, et réduire leur risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Le régime DASH se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres.

Le régime a été créé après que les chercheurs ont remarqué que l’hypertension artérielle était beaucoup moins fréquente chez les personnes suivant un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens (5, 6).

C’est pourquoi le régime DASH met l’accent sur les fruits et les légumes, mais contient certaines sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Le régime alimentaire est pauvre en viande rouge, en sel, en sucres ajoutés et en graisses.

Les scientifiques pensent que l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent bénéficier de ce régime est qu’il réduit l’apport en sel.

Un programme de régime DASH typique ne nécessite pas plus de 1 cuillère à café (2300 mg) de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des recommandations.

La version à faible teneur en sel ne recommande pas plus de 3/4 cuillère à café (1500 mg) de sodium par jour.

Sommaire:

Le régime DASH a été développé pour réduire l’hypertension artérielle. Bien que riche en fruits, légumes et protéines maigres, il limite la viande rouge, le sel, les sucres ajoutés et les matières grasses.

Avantages potentiels du régime DASH

En plus d’abaisser la tension artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d’avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

Cependant, le régime DASH ne doit pas être utilisé uniquement pour perdre du poids, car il a été conçu pour abaisser la tension artérielle. La perte de poids peut n’être qu’un avantage supplémentaire.

L’alimentation affecte votre corps de plusieurs façons.

Réduit la tension artérielle

La pression artérielle est une mesure de la pression que le sang exerce sur les vaisseaux sanguins et les organes lorsqu’il les traverse. Il existe deux valeurs pour la tension artérielle :

  • Pression systolique : La pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
  • Pression diastolique : La pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements de cœur lorsque votre cœur est au repos.

La pression artérielle normale pour les adultes est une pression systolique inférieure à 120 mmHg. Art. et pression diastolique inférieure à 80 mm Hg. Art. Elle est généralement enregistrée avec une tension artérielle systolique supérieure à la diastolique, telle que 120/80.

Les personnes ayant un score de tension artérielle de 140/90 sont considérées comme souffrant d’hypertension artérielle.

Fait intéressant, le régime DASH abaisse clairement la tension artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Selon des recherches, les personnes suivant le régime DASH présentaient toujours une tension artérielle basse même si elles ne perdaient pas de poids ou ne limitaient pas leur consommation de sel (7, 8).

Cependant, lorsque l’apport en sodium était limité, le régime DASH abaissait davantage la tension artérielle. En fait, la plus grande réduction de la pression artérielle a été observée chez les personnes consommant le moins de sel (9).

Ces résultats DASH à faible teneur en sel étaient les plus impressionnants chez les personnes qui souffraient déjà d’hypertension artérielle. Ils ont connu une diminution de la pression artérielle systolique de 12 mm Hg en moyenne. Art. et la pression artérielle diastolique de 5 mm Hg. Art. (5).

Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, il a abaissé la pression artérielle systolique de 4 mmHg. Art. et diastolique de 2 mm Hg. Art. (5).

Ceci est conforme à d’autres études qui montrent que la limitation de l’apport en sel peut abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (10).

Gardez à l’esprit que l’abaissement de la pression artérielle ne réduit pas toujours le risque de maladie cardiaque (11).

Peut favoriser la perte de poids

Vous êtes susceptible d’avoir une tension artérielle plus basse avec le régime DASH, que vous perdiez du poids ou non.

Cependant, si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, il est probable qu’on vous ait conseillé de perdre du poids.

En effet, plus vous pesez, plus vous êtes susceptible de faire de l’hypertension (12, 13, 14).

De plus, il a été démontré que la perte de poids abaisse la tension artérielle (15, 16).

Certaines recherches suggèrent que les gens peuvent perdre du poids avec le régime DASH (17, 18, 19).

Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec le régime DASH ont connu un déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu’on leur a dit de manger moins de calories qu’ils n’en dépensaient.

Étant donné que le régime DASH élimine beaucoup d’aliments gras et sucrés, les gens peuvent constater qu’ils réduisent automatiquement leur apport calorique et perdent du poids. D’autres personnes peuvent avoir besoin de limiter consciemment leur consommation (20).

Dans tous les cas, si vous souhaitez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez tout de même suivre un régime hypocalorique.

Autres effets bénéfiques potentiels

Le régime DASH peut également affecter d’autres domaines de la santé :

  • Réduit le risque de développer un cancer . Une étude récente a révélé que les personnes qui suivent le régime DASH ont un risque moindre de développer certains types de cancer, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein (21).
  • Réduit le risque de syndrome métabolique . Certaines études notent que le régime DASH réduit le risque de syndrome métabolique de 81% (22, 23).
  • Réduit le risque de développer un diabète . L’alimentation réduit le risque de développer un diabète de type 2. Certaines recherches suggèrent qu’il peut également réduire la résistance à l’insuline (24, 25).
  • Réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires . Une revue récente chez les femmes a révélé que suivre un régime de type DASH était associé à un risque de maladie cardiaque de 20 % inférieur et à un risque d’accident vasculaire cérébral de 29 % inférieur (26).

Bon nombre de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et légumes de l’alimentation. Dans l’ensemble, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire votre risque de maladie (27, 28, 29, 30).

Sommaire:

DASH abaisse la tension artérielle, surtout si vous avez des niveaux élevés, et peut vous aider à perdre du poids. Ce régime peut réduire le risque de développer un diabète, une maladie cardiovasculaire, un syndrome métabolique et certains types de cancer.

Le régime DASH peut-il aider tout le monde ?

Bien que des études sur le régime DASH aient montré que la plus grande réduction de la pression artérielle se produisait chez les personnes consommant le moins de sel, les avantages pour la santé de la limitation du sel et de l’augmentation de l’espérance de vie ne sont pas clairs.

Chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, la réduction de l’apport en sel affecte considérablement la tension artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une tension artérielle normale, l’effet de la réduction de l’apport en sel est beaucoup plus faible (6, 10).

La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel – ce qui signifie que le sel a un effet plus important sur leur tension artérielle – peut en partie expliquer cela (31).

Sommaire:

Si vous mangez beaucoup de sel, réduire votre consommation de sel peut être très bénéfique pour la santé. Une restriction complète en sel, telle que recommandée par le régime DASH, ne peut être bénéfique que pour les personnes sensibles au sel ou souffrant d’hypertension artérielle.

Limiter sévèrement sa consommation de sel est mauvais pour la santé

Manger trop peu de sel a été lié à des problèmes de santé tels qu’un risque accru de maladie cardiaque, de résistance à l’insuline et de rétention d’eau.

La variante à faible teneur en sel du régime DASH recommande que les gens ne consomment pas plus de 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) de sodium par jour.

Cependant, il n’est pas clair s’il y a un avantage à réduire la consommation de sel à un niveau aussi bas, même pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle (32).

En fait, une étude récente n’a trouvé aucune association entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, malgré le fait que la réduction de la consommation de sel entraînait une légère diminution de la pression artérielle (11).

Cependant, comme la plupart des gens mangent trop de sel, il peut être utile de réduire la consommation de sel d’une très grande quantité de 2 à 2,5 cuillères à café (10 à 12 grammes) par jour à 1 à 1,25 cuillères à café (5 à 6 grammes) par jour (6). .

Cet objectif peut facilement être atteint en réduisant la quantité d’aliments hautement transformés dans votre alimentation et en mangeant principalement des aliments entiers.

Sommaire:

Bien que réduire la consommation de sel des aliments transformés soit bénéfique pour la plupart des gens, manger trop peu de sel peut également être nocif.

Ce que vous pouvez manger avec le régime DASH

Le régime DASH ne précise pas les aliments spécifiques à manger.

Au lieu de cela, il existe des recommandations pour des portions spécifiques de différents groupes d’aliments.

Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portions alimentaires basées sur un régime de 2000 calories.

Grains entiers : 6 à 8 portions par jour

Des exemples d’aliments à grains entiers sont le pain à grains entiers, les céréales pour petit-déjeuner à grains entiers, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d’avoine.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 tranche de pain de grains entiers
  • 30 grammes de grains entiers secs
  • 100 grammes de riz brun cuit, de pâtes à grains entiers ou de céréales

Légumes : 4 à 5 portions par jour

Tous les légumes sont autorisés dans le régime DASH.

Voici quelques exemples de portions :

  • 30 grammes de légumes verts à feuilles crus comme les épinards ou le chou frisé
  • 50 grammes de légumes hachés – crus ou cuits, comme le brocoli, les carottes, les citrouilles ou les tomates

Fruits : 4 à 5 portions par jour

Si vous suivez l’approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Des exemples de fruits que vous pouvez manger sont les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l’ananas et la mangue.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 pomme moyenne
  • 50 grammes d’abricots secs
  • 30 grammes de pêches fraîches, surgelées ou en conserve

Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour

Les produits laitiers du régime DASH doivent être faibles en gras. Les exemples sont le lait écrémé, le fromage faible en gras et le yogourt.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 tasse (240 ml) de lait faible en gras
  • 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras
  • 45 grammes de fromage faible en gras

Poulet, viande et poisson maigres : 6 portions ou moins par jour

Choisissez des coupes de viande maigres et essayez de ne manger de la viande rouge qu’occasionnellement – pas plus d’une ou deux fois par semaine.

Voici quelques exemples de portions :

  • 30 grammes de viande cuite, poulet ou poisson
  • 1 oeuf

Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine

Ceux-ci comprennent les amandes, les cacahuètes, les noisettes, les noix, les graines de tournesol, les graines de lin, les haricots et les lentilles.

Voici quelques exemples de portions :

  • 50 grammes de noix
  • 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix
  • 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines
  • 40 grammes de haricots cuits

Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour

Le régime DASH recommande de manger des huiles végétales. Il s’agit notamment des huiles d’olive, de tournesol, de maïs ou de carthame. La mayonnaise sans gras et la vinaigrette légère sont également recommandées.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 cuillère à thé (5 ml) d’huile végétale
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette

Bonbons et sucre ajouté : 5 portions ou moins par semaine

Le sucre ajouté est réduit au minimum dans le régime DASH, alors limitez votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également le sucre non raffiné et les sources de sucre alternatives telles que le nectar d’agave.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre
  • 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture
  • 1 tasse (240 ml) de limonade

Sommaire:

Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger. Au lieu de cela, il s’agit d’un régime axé sur des portions de groupes d’aliments.

Un exemple de menu diététique DASH pour une semaine

Voici un exemple de plan de repas hebdomadaire basé sur 2000 calories par jour pour un régime DASH typique :

Lundi

  • Petit déjeuner : 90 grammes de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 75 grammes de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
  • Déjeuner : Un sandwich au thon mayonnaise composé de 2 tranches de pain de grains entiers, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise, 110 grammes de salade verte et 80 grammes de thon en conserve.
  • Collation de l’ après-midi : 1 banane moyenne.
  • Dîner : 85 grammes de blanc de poulet maigre cuit dans 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale avec 75 grammes de brocoli et de carottes. Servi avec 190g de riz brun.

Mardi

  • Petit- déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier avec 1 cuillère à café (4,5 grammes) de pâte à tartiner, 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture, 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais et 1 pomme moyenne.
  • Collation : 1 banane moyenne.
  • Déjeuner : 85 grammes de blanc de poulet maigre avec 150 grammes de salade verte, 45 grammes de fromage allégé et 190 grammes de riz brun.
  • Collation de l’ après-midi : 30 grammes de pêches en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
  • Dîner : 85 grammes de saumon cuit dans 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale, 300 grammes de pommes de terre bouillies et 225 grammes de légumes cuits.

Mercredi

  • Petit déjeuner : 90 grammes de flocons d’avoine, 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 75 grammes de myrtilles, 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 orange moyenne.
  • Déjeuner : 2 tranches de pain de grains entiers, 85 grammes de dinde maigre, 45 grammes de fromage allégé, 40 grammes de salade verte et 40 grammes de tomates cerises.
  • Collation de l’ après-midi : 4 craquelins de grains entiers avec 45 grammes de fromage cottage et 75 grammes d’ananas en conserve.
  • Dîner : 170 grammes de filet de cabillaud, 200 grammes de purée de pommes de terre, 75 grammes de petits pois et 75 grammes de brocoli.

Jeudi

  • Petit déjeuner : 90 grammes de flocons d’avoine, 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 75 grammes de framboises, 120 ml de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 banane moyenne.
  • Déjeuner : salade de 130 grammes de thon frit, 1 œuf à la coque, 150 grammes de laitue, 40 grammes de tomates cerises et 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette faible en gras.
  • Collation de l’ après-midi : 30 grammes de poires en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
  • Dîner : 85 grammes de filet de porc avec 150 grammes de légumes mélangés et 190 grammes de riz brun.

Vendredi

  • Petit- déjeuner : 2 œufs durs, 2 tranches de bacon de dinde avec 40 grammes de tomates cerises, 80 grammes de fèves au lard et 2 tranches de pain de grains entiers, plus 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 pomme moyenne.
  • Déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, 45 grammes de fromage faible en gras, 40 grammes de salade verte et 40 grammes de tomates cerises.
  • Goûter de l’ après-midi : un petit bol de salade de fruits.
  • Dîner : spaghetti aux boulettes de viande de 190 grammes de spaghetti et 110 grammes de dinde hachée, plus 75 grammes de petits pois en accompagnement.

Samedi

  • Petit déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de cacahuète, 1 banane moyenne, 2 cuillères à soupe (16 grammes) de mélange de graines et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 pomme moyenne.
  • Déjeuner : 85 grammes de poulet grillé, 150 grammes de légumes rôtis et 190 grammes de couscous.
  • Collation de l’ après-midi : 30 grammes de baies mélangées et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
  • Dîner : 85 grammes de steak de porc, 150 grammes de ratatouille, 190 grammes de riz brun, 40 grammes de lentilles et 45 grammes de fromage faible en gras.
  • Dessert : Pouding au chocolat allégé.

Dimanche

  • Petit déjeuner : 90 grammes de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 75 grammes de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Snack : 1 poire de taille moyenne.
  • Déjeuner : salade de poulet composée de 85 grammes de poitrine de poulet maigre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 150 grammes de laitue, 75 grammes de tomates cerises, 1/2 cuillère à soupe (4 grammes) de graines et 4 craquelins de grains entiers.
  • Snack : 1 banane et 70 grammes d’amandes.
  • Dîner : 100 grammes de rosbif avec 150 grammes de pommes de terre bouillies, 75 grammes de brocoli et 75 grammes de petits pois.

Sommaire:

Avec le régime DASH, vous pouvez manger une variété de repas délicieux et sains qui sont pleins de légumes, ainsi qu’une variété de fruits et de bonnes sources de protéines.

Comment rendre votre régime plus proche du DASH

Puisqu’il n’y a pas d’aliments prédéfinis dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en suivant ces étapes :

  • Mangez plus de légumes et de fruits.
  • Remplacez les grains raffinés (nettoyés) par des grains entiers.
  • Choisissez des produits laitiers écrémés ou faibles en gras.
  • Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots.
  • Cuisinez avec des huiles végétales.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en sucres ajoutés, comme les sodas et les bonbons.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les huiles comme la noix de coco et l’huile de palme.

En plus de petites portions de jus de fruits frais, ce régime recommande de s’en tenir à des boissons hypocaloriques telles que l’eau, le thé et le café.

Sommaire:

Vous pouvez adapter votre alimentation actuelle au régime DASH. Mangez simplement plus de fruits et de légumes, choisissez des aliments faibles en gras ainsi que des protéines maigres et limitez votre consommation d’aliments transformés, gras et sucrés.

Questions fréquemment posées

Si vous envisagez d’essayer DASH pour abaisser votre tension artérielle, vous vous posez peut-être quelques questions sur d’autres aspects de votre mode de vie.

Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées.

Puis-je boire du café avec le régime DASH ?

Le régime DASH ne prescrit pas de recommandations spécifiques pour la consommation de café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons contenant de la caféine, comme le café, puissent augmenter la tension artérielle.

De plus, cette augmentation est surtout observée chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (34, 35).

Cependant, une étude récente a fait valoir que cette boisson populaire n’augmente pas le risque à long terme d’hypertension artérielle ou de maladie cardiovasculaire, même si elle provoque une augmentation à court terme (1 à 3 heures) de la pression artérielle (33).

Pour la plupart des personnes en bonne santé ayant une tension artérielle normale, 3 à 4 tasses de café régulières par jour sont considérées comme sûres (36).

Gardez à l’esprit que la légère augmentation de la pression artérielle (5 à 10 mmHg) causée par la caféine signifie que les personnes qui souffrent déjà d’hypertension artérielle devraient probablement faire plus attention à leur consommation de café.

Dois-je faire de l’exercice avec le régime DASH ?

Le régime DASH est encore plus efficace pour abaisser la tension artérielle lorsqu’il est associé à une activité physique (18).

Compte tenu des avantages indépendants de l’exercice pour la santé, cela n’est pas surprenant.

La plupart du temps, 30 minutes d’exercice modéré sont recommandées et il est important de choisir ce que vous aimez afin d’avoir plus de chances de continuer.

Voici des exemples d’activité physique modérée :

  • Marche rapide (kilomètre en 9 minutes)
  • Course à pied (kilomètre en 6 minutes)
  • Vélo (kilomètre en 4 minutes)
  • Natation (20 minutes)
  • Tâches ménagères (60 minutes)

Puis-je boire de l’alcool avec le régime DASH ?

Une consommation excessive d’alcool peut augmenter la tension artérielle (37).

En fait, la consommation régulière de plus de trois « verres » par jour a été associée à un risque accru d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires (38).

Avec le régime DASH, vous devez consommer de l’alcool avec modération et ne pas dépasser les recommandations officielles de 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 ou moins pour les femmes.

*1 “drink” (boisson alcoolisée) = 1 verre à shot de vodka ou cognac 40% (40 ml), 1 verre de vin 12% (150 ml), 1 verre de liqueur de malt 7% (230 ml) ou 1 petit verre de bière à 5% ( 350 ml).

Sommaire:

Des quantités modérées de café et d’alcool peuvent être consommées avec le régime DASH. Combiner le régime DASH avec de l’exercice peut le rendre encore plus efficace.

Résumer

  • Le régime DASH peut être un moyen simple et efficace de faire baisser votre tension artérielle.
  • Cependant, gardez à l’esprit que la réduction de votre consommation quotidienne de sel à 3/4 de cuillère à café (1500 mg) ou moins n’a pas été associée à des avantages majeurs pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque, bien qu’elle puisse réduire la tension artérielle.
  • De plus, le régime DASH est très similaire au régime standard faible en gras, qui n’a pas été démontré dans de grandes études contrôlées pour réduire le risque de mourir d’une maladie cardiaque (39, 40).
  • Les personnes en bonne santé peuvent avoir peu de raisons de suivre ce régime. Cependant, si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous pensez être sensible au sel, DASH peut être un bon choix pour vous.

PhD, docteur de la catégorie la plus élevée, interniste, diététiste diplômée, consultante en nutrition clinique. Détails sur l’auteur.

Le régime le plus populaire et le plus utile qui vous aidera à perdre du poids et à être en meilleure santé

Le régime Dash se distingue des autres plans de repas en ce qu’il est sain – et c’est médicalement prouvé ! Initialement, il a été développé pour les patients hypertendus, et plus tard, les médecins ont prouvé qu’il normalisait les niveaux de sucre et de cholestérol, améliorait le métabolisme et résistait aux accidents vasculaires cérébraux. Le régime doit être suivi tout au long de la vie, mais la première semaine, vous pouvez perdre jusqu’à 5 kg, qui ne reviendront jamais. Et tout cela est absolument réel ! Rappelez-vous juste quelques règles et n’oubliez pas de les suivre.

Les scientifiques américains du National Heart, Lung and Blood Institute sont convaincus que plus vous bougez et mangez moins de malbouffe, plus les kilos en trop iront vite.

Surpris! Mais comme vous le savez, tout ce qui est nouveau est un vieux bien oublié. Le régime Dash est basé sur des principes bien connus d’alimentation saine et il fonctionne vraiment.

Régime Dash : qu’est-ce que cela signifie ?

Le régime dash est une approche diététique qui signifie Approches diététiques pour arrêter l’hypertension. Dans les années 1990, des scientifiques américains ont découvert que les végétariens étaient moins susceptibles de souffrir d’hypertension que les mangeurs de viande. À la suite de recherches plus poussées, des recommandations ont été formulées qui ont formé la base d’un nouveau régime alimentaire qui prévient l’hypertension artérielle.

Soit dit en passant, sur la base des recommandations cliniques du régime dash, un autre plan nutritionnel utile a été développé – le régime MIND. Cela aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également la santé, améliore la mémoire.

Le régime dash – nutrition pour la santé : principes de base

Le sodium est connu depuis longtemps pour augmenter la tension artérielle. Il n’est donc pas surprenant que la principale caractéristique du régime antihypertenseur Dash soit de réduire l’apport en sodium, que l’on trouve non seulement dans le sel, mais aussi dans la plupart des aliments transformés. Avec ce régime, vous ne pouvez manger qu’une cuillère à café de sel par jour, et les saucisses, les viandes fumées et les cornichons doivent être complètement abandonnés.

Le régime dash a quelques règles :

1. Soyez prudent avec les graisses, qui devraient figurer dans vos recettes de menu pour chaque jour du régime dash. Par exemple, l’huile végétale ou d’olive peut être assaisonnée avec des salades, mais une cuillère à soupe suffira.

2. Vous ne pouvez pas refuser brusquement le sel. Faites-le progressivement, en réduisant votre minimum à une demi-cuillère à café par jour. Croyez-moi, dans une semaine, vous commencerez à ressentir le vrai goût des produits que vous aimerez certainement.

3. Si vous parvenez à devenir végétarien, tant mieux : le régime dash pour l’hypertension comprend de nombreuses recettes végétariennes. Mais vous n’avez pas besoin de vous moquer et de vous violer : si vous voulez manger de la viande, d’accord, mais pas plus de 100 g par jour. Et qu’il soit maigre. Faites-le cuire sur le gril (sans huile), à ​​la vapeur ou à l’ébullition. L’essentiel – ne pas faire frire!

4. Vous devez manger plusieurs fois par jour, plus des collations, qui devraient être obligatoires. Mais ce ne sont pas des bonbons, du chocolat ou des gâteaux, mais une poignée de fruits secs, de noix, de fruits ou de yaourt naturel faible en gras.

5. Au fait, il vaut mieux aussi mettre les épices chaudes dans un tiroir éloigné.

6. Assurez-vous d’étudier la composition des produits que vous achetez. Complétez votre alimentation avec des aliments qui normalisent la tension artérielle et la digestion (moules, poulpes, calamars);

7. Remplacez les produits laitiers gras par des produits faibles en gras, il n’y a pas d’options. Et une heure avant le coucher (tous les jours), buvez un verre de kéfir (pas plus de 1% de matières grasses).

8. Et dans votre alimentation le régime dash (tiret) devrait apparaître : poisson, légumes, légumineuses, légumes verts, fruits (mais pas raisins et bananes si vous voulez perdre du poids rapidement !) et grains entiers.

Avantages du régime dash pour l’hypertension et plus

L’adhésion au régime dash aide à prévenir le développement de l’hypertension et d’autres maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à normaliser la tension artérielle si elle est déjà élevée. De plus, il normalise le métabolisme, aide à prévenir le développement de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2, ainsi qu’à perdre du poids. Et tout cela – sans restrictions douloureuses ni comptage fastidieux des calories.

Dash est plus efficace que les autres régimes hypocaloriques, et lorsque vous perdez du poids, c’est de la graisse, pas du muscle. L’œdème est également éliminé en réduisant la quantité de sel dans l’alimentation, ce qui affecte au mieux la silhouette. Et la sensation de faim atroce est absente en raison de la teneur élevée en fibres de l’alimentation : il suffit de regarder des exemples de menus de régime pour s’assurer que vous n’avez pas à mourir de faim.

Soit dit en passant, les exemples de nutrition dash-diet pour l’hypertension ne sont pas un dogme. vous pouvez expérimenter autant que vous le souhaitez dans les limites de ce qui est autorisé, en adaptant le régime à vos préférences gustatives. L’essentiel est de ne pas enfreindre les règles de base de l’alimentation, de manger plus de fibres et moins de sel et de graisse.

Recommandations de régime Dash : ce qui est possible et ce qui est interdit

L’essence du régime dash est une alimentation équilibrée qui contient des protéines, des lipides, des glucides et des vitamines. La liste d’arrêt comprend :

  • Chocolat;
  • Fast food;
  • aliments gras, salés, fumés;
  • produits finis de boulangerie et de confiserie;
  • boissons sucrées;
  • de l’alcool.

Vous devez limiter la viande rouge (pas plus de 60 g par semaine), les sucreries, incl. et sain, comme le miel (jusqu’à 5 cuillères à soupe de sucre par semaine), le sel (pas plus de 1 cuillère à café par jour).

  • Légumes – environ 200 g par jour.
  • Fruits et baies – environ 200 g.
  • Grains entiers – 6 à 8 portions (une portion est une tranche de pain de grains entiers ou une demi-tasse de riz brun).
  • Volaille, poisson, œufs – jusqu’à 6 portions (une portion est un œuf ou environ 30 g de volaille, poisson).
  • Produits laitiers faibles en gras – 2-3 portions (portion – un verre de lait faible en gras ou 45 g de fromage).
  • Huiles végétales – 2 à 3 cuillères à café par jour.
  • Légumineuses, noix, graines – 4 à 5 portions par semaine (une portion correspond à 50 g de noix ou 16 g de graines ou 40 g de haricots bouillis).

Si vous regardez attentivement, la liste de ce que vous pouvez faire est longue ! Par conséquent, essayez de vous faire un menu tel qu’il soit varié, mais en même temps, certains jours peuvent être dupliqués. Et le meilleur : vous n’avez besoin d’utiliser des recettes de régime que pendant six jours, et le septième (et ce n’est pas nécessairement le dimanche), vous pouvez tout manger, mais à partir de la liste des aliments autorisés. Pourtant, vous devrez oublier la pizza avec saucisse et cola, au moins pendant un certain temps.

Nous avons compilé pour vous un exemple de menu diététique pour chaque jour. Si vous êtes déterminé à perdre du poids et rapidement, les restrictions peuvent être plus strictes, mais si votre objectif principal est la santé, vous pouvez vous permettre des fruits sucrés, de la viande rouge et même une cuillerée de confiture au petit-déjeuner. Vous n’avez pas besoin de compter les calories, concentrez-vous simplement sur les portions et essayez de varier votre alimentation.

Contrairement à la plupart des régimes, le régime dash pour les patients hypertendus convient à une adhésion à vie. Plus vous vous en tiendrez longtemps, meilleure sera votre santé.

Menu pour la semaine du régime dash

lundi et jeudi

Petit déjeuner: un verre de jus d’orange fraîchement pressé, des flocons d’avoine sur l’eau avec des raisins secs ou des fraises. Si la sensation de faim persiste, vous pouvez manger une pomme verte.
Snack : pain avec un morceau de blanc de poulet (ou de dinde), avec une feuille de laitue et une tranche de tomate.
Déjeuner : cabillaud cuit au citron, compote de haricots et salade de légumes avec une cuillère à café d’huile d’olive.
Collation : n’importe quel fruit, mais rappelez-vous que les bananes et les raisins sont interdits.
Dîner : soupe de légumes avec une tranche de pain de grains entiers ou un craquelin.
Avant d’aller au lit : un verre de yaourt sans gras.

mardi Vendredi

Petit déjeuner: un verre de jus de pomme fraîchement pressé, des céréales complètes, remplies d’un verre de lait écrémé, du pain au son avec du fromage cottage.
Collation : yaourt, orange ou poire.
Déjeuner: spaghettis au parmesan (ou tout autre fromage à pâte dure et faible en gras), basilic et tomate. Si vous le souhaitez, préparez une salade de légumes aux herbes.
Collation : n’importe quel fruit.
Dîner : pommes de terre bouillies cuites au four avec du bœuf maigre.
Avant d’aller au lit : un verre de yaourt sans gras.

mercredi samedi

Petit-déjeuner: bouillie de sarrasin au lait, un sandwich avec un morceau de fromage faible en gras ou de beurre.
Snack : une poignée de noix, de pignons ou d’amandes.
Déjeuner: ragoût de légumes cuits, un morceau de poitrine de poulet bouilli et du riz brun.
Snack: n’importe quel fruit ou un peu de fromage cottage sans gras (friable).
Dîner : salade de légumes avec une cuillère à café d’huile d’olive et beaucoup de légumes verts.
Avant d’aller au lit : un verre de yaourt sans gras.

Dimanche

Hourra ! Vous êtes arrivé au jour où il n’y a pas de menu strict. Mais rappelez-vous que l’interdiction est sur la liste noire.

Nous vous avons proposé un menu approximatif dash-diet, que vous pouvez varier, tout en restant dans la limite de ce qui est autorisé. Et n’oubliez pas de boire de l’eau propre. En ce qui concerne les volumes, les scientifiques ont des opinions différentes ici, mais s’il s’agit d’environ deux litres par jour, ce ne sera certainement pas pire. Et votre programme principal devrait également inclure des séances d’entraînement – 3-4 séances par semaine (cardio ou force, danse – peu importe!) Ou des promenades régulières de 30 minutes au grand air, de sorte qu’au final vous trouviez environ 8000 pas. Si le nombre sur le podomètre est plus élevé, alors très bien.

Si vous suivez toutes ces recommandations, l’excès de poids commencera à disparaître rapidement, plus de force et d’énergie apparaîtront. Oui, et cela se reflétera sur la peau dans le bon sens du terme – à en juger par les critiques du régime dash, le teint devient comme après des vacances en mer.

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