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Le fer dans l’alimentation

Ces informations expliquent comment prendre la bonne quantité de fer pour rester en bonne santé.

Le fer est un minéral dont le corps a besoin pour fabriquer des globules rouges. Les globules rouges stockent l’oxygène et le transportent dans tout le corps. Le fer se trouve également dans de nombreuses protéines et enzymes qui aident à maintenir la santé.

Apport quotidien en fer

L’Institute of Medicine recommande une certaine quantité d’apport en fer en fonction de l’âge et du sexe. Ces recommandations sont répertoriées ci-dessous dans le tableau des apports quotidiens recommandés en fer. Le fer est mesuré en milligrammes (mg).

Apport quotidien recommandé en fer

Déficience en fer

Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de fer, vous pouvez développer une maladie appelée anémie ferriprive. Cela peut arriver si :

  • votre alimentation manque de fer ;
  • vous avez récemment reçu une chimiothérapie ou une radiothérapie ;
  • vous souffrez d’une maladie chronique (à long terme);
  • vous avez perdu du sang (par exemple, à la suite de saignements menstruels abondants, d’un accident ou d’une intervention chirurgicale).

Suppléments de fer

Si vous avez un faible taux de fer, votre fournisseur de soins de santé peut vous prescrire des suppléments de fer. La prise de suppléments de fer vous aidera à ramener rapidement votre taux de fer à la normale. La quantité de fer que votre fournisseur de soins de santé vous recommande de prendre peut être supérieure à la quantité indiquée dans le tableau des apports journaliers recommandés en fer.

Prendre de grandes quantités de fer peut provoquer une indigestion et de la constipation (lorsque vous avez moins de selles que d’habitude). Dites à votre fournisseur de soins de santé si vous avez ces problèmes ou tout autre problème pendant que vous prenez du fer. Ne prenez aucun supplément sans consulter au préalable un professionnel de la santé.

Déchiffrer les étiquettes indiquant la valeur nutritionnelle

Figure 1. Teneur en fer sur les étiquettes nutritionnelles

Pour maintenir des niveaux normaux de fer, mangez des aliments à haute teneur en fer. La teneur en fer des aliments est indiquée sur l’étiquette nutritionnelle (voir la figure 1). Sur les étiquettes nutritionnelles, la quantité de fer est indiquée en pourcentage (%) de la valeur quotidienne. L’apport quotidien en fer est de 18 mg.

  • Si la proportion d’apport de la valeur quotidienne est de 5 % ou moins, on considère qu’un tel produit est une mauvaise source de fer.
  • Si la proportion de consommation de la valeur quotidienne est de 10 à 19%, on considère qu’un tel produit est une bonne source de fer.
  • Si la proportion de consommation de la valeur quotidienne est de 20% ou plus, on considère qu’un tel produit a une teneur élevée en fer.

Vous pouvez calculer avec précision la quantité de fer dans un produit. Pour ce faire, multipliez l’apport quotidien en fer (18 mg) par le pourcentage de l’apport quotidien dans 1 portion du produit. Par exemple, si une étiquette nutritionnelle indique qu’un produit contient 50 % de la valeur quotidienne en fer, multipliez 18 mg par 50 % (par 0,5). 18 multiplié par 0,5 est égal à 9. Cela signifie qu’une portion de ce produit contient 9 mg de fer.

L’apport quotidien en fer indiqué dans le tableau des apports journaliers recommandés en fer est fourni à titre indicatif. Vous pouvez en avoir besoin de plus ou moins. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé pour savoir combien de fer vous devez consommer chaque jour.

Comment aider votre corps à absorber le fer

Le fer animal, ou fer héminique, est mieux absorbé par l’organisme. Le fer d’origine végétale, ou fer non hémique, est moins facilement absorbé par l’organisme. Le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments à base de plantes tels que les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les haricots et les légumes-feuilles.

Vous pouvez aider votre corps à absorber plus de fer en procédant comme suit.

  • Mangez au même repas des aliments ou des suppléments contenant à la fois du fer et de la vitamine C. Des exemples d’aliments riches en vitamine C sont les oranges, les autres agrumes, les tomates, le brocoli et les fraises.
  • Mangez des aliments contenant du fer, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Pour des exemples de sources animales et végétales de fer, consultez la section Comment choisir des aliments contenant du fer.
  • Utilisez une poêle en fonte pour cuire des aliments à haute teneur en fer. Cela augmentera la teneur en fer des aliments.
  • Si votre fournisseur de soins de santé vous a prescrit des suppléments de fer, demandez-lui si vous devriez les prendre en 2 ou 3 petites doses ou en 1 grosse dose. Votre corps absorbera plus de fer si vous le prenez à petites doses réparties tout au long de la journée. Buvez un verre (8 onces (240 ml)) d’eau avec chaque dose.

Certaines activités rendent difficile l’absorption du fer par l’organisme. Suivez ces directives.

  • Si vous buvez du café ou du thé, buvez-le entre les repas, pas pendant ceux-ci. Cela s’applique à tous les types de café et de thé, y compris le café ordinaire, le café décaféiné, le thé noir et le thé vert.
  • Ne consommez pas plus de 30 grammes de fibres par jour.
  • Ne mangez pas d’aliments riches en calcium et riches en fer en même temps. Les produits laitiers et les jus enrichis en calcium comme le jus d’orange sont des exemples d’aliments riches en calcium.

Comment choisir des aliments riches en fer

Utilisez une balance de cuisine pour mesurer les aliments indiqués en onces.

Sources de fer d’origine animale

Sources végétales de fer

Consultation avec un nutritionniste

Si vous avez des questions ou des inquiétudes au sujet de votre régime alimentaire pendant votre séjour à l’hôpital, demandez à être dirigé vers un diététiste. Si vous avez des questions sur votre alimentation après avoir quitté l’hôpital, vous pouvez consulter un diététicien. Pour prendre rendez-vous avec un nutritionniste clinique, appelez le 212-639-7312. Vous pouvez contacter un employé du lundi au vendredi de 9h00 à 17h00.

10 aliments riches en fer

Le fer est un oligo-élément indispensable à tous les organismes vivants. Il aide à synthétiser le collagène et la sérotonine, soutient le système immunitaire et est impliqué dans les processus métaboliques [1]. Mais la fonction principale du fer est la respiration cellulaire. Cet oligo-élément fait partie de l’hémoglobine, la protéine qui compose les globules rouges. C’est le fer qui aide les cellules sanguines à lier l’oxygène et à le fournir aux tissus, puis à éliminer le dioxyde de carbone d’échappement du corps. Soit dit en passant, il tache aussi le sang rouge.

Notre corps est incapable de produire du fer par lui-même. Il l’obtient de la nourriture, il est donc important que le régime alimentaire soit varié. Il existe deux types de fer : héminique et non héminique. Le premier est absorbé plus efficacement [2]. On le trouve dans la viande, le poisson et les fruits de mer. La source de la seconde est la nourriture végétale. Voici une liste des aliments les plus riches en fer des deux types. Les inclure dans l’alimentation aidera à reconstituer les réserves de l’oligo-élément.

Apport quotidien en fer

Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont le plus besoin de fer. Ils doivent recevoir au moins 18 mg d’oligo-élément par jour. Pendant la grossesse, le besoin en augmente à 27 mg. Les adolescents de 14 à 18 ans ont également besoin d’une teneur accrue en fer: filles – 15 mg, garçons – 11 mg. L’apport quotidien moyen en fer pour les hommes adultes et les personnes âgées des deux sexes est de 8 mg [3]. Elle augmente significativement avec les sports intensifs, les efforts physiques intenses réguliers et les menstruations abondantes.

Aliments riches en fer

fruits de mer

Presque tous les types de mollusques sont riches en fer. Ainsi, une portion de cent grammes d’huîtres contient environ 3 mg de fer, soit 17 % des besoins quotidiens [4]. De plus, cette quantité fournit également 24 % de la valeur quotidienne de la vitamine C et 4 % de la valeur quotidienne de la vitamine B12. Les fruits de mer sont également faibles en calories, riches en protéines et augmentent les niveaux de « bon » cholestérol, ce qui prévient les maladies cardiaques.

sous-produits

Le foie, les reins, le cerveau, le cœur, les estomacs et autres abats contiennent de grandes quantités de fer. Bien que tout le monde n’aime pas leur goût, les abats surpassent souvent la viande en termes de contenu nutritionnel. Par exemple, pour obtenir 36 % de l’apport quotidien en fer et répondre aux besoins quotidiens en vitamine A, il suffit de manger seulement 100 g de foie de bœuf [5]. De plus, les abats sont une bonne source de protéines, de cuivre, de sélénium et de choline, ce qui est important pour le foie.

viande rouge

C’est la principale source de fer héminique facilement digestible. De plus, plus la viande est foncée, plus cet oligo-élément y est présent. Une galette de bœuf haché cuit à la vapeur de 100 grammes contient 2,7 mg de fer. Cela remplit les besoins quotidiens de 15% [6]. La viande sert également de source de protéines, de zinc, de sélénium et de vitamines B. Mais la volaille n’est pas si riche en fer : dans 100 g de dinde, sa teneur ne dépasse pas 0,7 mg [7].

Épinard

Un ensemble aussi riche de nutriments, comme dans les épinards, est rare. Il contient du folate, de la lutéine, du bêta-carotène, du calcium, des vitamines A et E. De plus, 100 g de produit reconstituent 15 % des besoins quotidiens en fer. Il n’est pas hémique, mais en même temps, il est assez bien absorbé en raison de la forte concentration de vitamine C dans les épinards.Les médecins conseillent de faire bouillir un peu les feuilles – cela aidera à réduire la quantité d’acide oxalique, ce qui empêche l’absorption de fer [8].

Mais attention : 100 g d’épinards frais représentent un gros paquet. Il est conçu pour plusieurs personnes, et il n’est guère possible de le manger à la fois. De plus, l’épinard a tendance à accumuler des nitrates, qui sont souvent utilisés dans sa culture. Achetez le produit dans des magasins agricoles de confiance ou dans des emballages biologiques spéciaux. Ou essayez de le cultiver vous-même – sur le rebord de la fenêtre. En hiver, à la place des épinards frais, vous pouvez prendre des surgelés : toutes ses propriétés bénéfiques et son goût sont préservés.

Légumineuses

C’est un véritable incontournable pour les végétariens et les végétaliens. Les légumineuses sont l’une des meilleures sources végétales de fer. Pois chiches, pois, lentilles, haricots, soja – choisissez ce que vous aimez. Une tasse de lentilles bouillies contient 6,6 mg de fer. C’est 37% de la norme quotidienne [9]. Et une demi-tasse de haricots bouillis suffit à combler 10% des besoins quotidiens d’un élément [10]. De plus, les légumineuses donnent une sensation de satiété pendant longtemps et permettent de réduire l’apport calorique [11].

Graines de citrouille

Les graines de citrouille peuvent être une option de collation. 100 g de produit contiennent 9 mg de fer, soit la moitié de l’apport journalier recommandé [12]. Mais vous ne pouvez pas vous laisser emporter par eux. Premièrement, cela peut causer des problèmes avec le tractus gastro-intestinal. Deuxièmement, les graines de citrouille sont très nutritives. Une portion de 100 grammes fournit au corps 559 kcal. Pour augmenter votre taux de fer sans nuire à votre santé, ajoutez une petite poignée de graines à votre salade, bouillie ou soupe.

quinoa

Les céréales sud-américaines sont souvent utilisées comme substitut des céréales contenant du gluten. Ajoutez 100 g de graines bouillies à votre salade préférée pour reconstituer 8 % des besoins quotidiens en fer [13]. Contrairement aux céréales traditionnelles, le quinoa est riche en protéines contenant des acides aminés essentiels [14]. Fait intéressant, notre corps perçoit le quinoa comme une protéine du lait de vache.

Brocoli

Une alimentation riche en brocoli aide à améliorer la vue, réduit l’inflammation et ralentit le vieillissement. Le brocoli nettoie le corps, élimine le cholestérol et l’excès de sucre. Utilisez-le comme accompagnement – un verre de brocoli cuit fournit 6% de vos besoins quotidiens en fer [15]. Pour en tirer le meilleur parti, faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 5 minutes maximum. Cela aidera à préserver la vitamine C.

La production de tofu est similaire au processus de fabrication de fromage à partir de lait, c’est pourquoi beaucoup l’appellent fromage de soja. En termes de propriétés nutritionnelles, il est presque aussi bon que les produits laitiers – pour cela, les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose en sont tombés amoureux. 100 g de tofu contiennent 17 g de protéines, qui sont facilement et rapidement absorbées par l’organisme. De plus, la même quantité de produit permet de couvrir 15 % des besoins quotidiens en fer [16].

Chocolat noir

Le chocolat apporte non seulement du plaisir et stimule la production de “l’hormone du bonheur”, mais vous permet également de normaliser le niveau de fer. Choisissez du chocolat qui contient au moins 70 % de cacao [17]. Les nutritionnistes conseillent de ne pas consommer plus d’un quart de tablette de chocolat par jour. Cela suffira à compenser 17% des besoins quotidiens en fer, à améliorer la microflore intestinale et à améliorer l’humeur.

Quel est le danger d’une carence en fer

Au début, la carence en fer survient généralement sans symptômes. Mais si vous ne reconstituez pas ses réserves à temps, vous pouvez provoquer le développement d’une anémie ferriprive [18]. Ses principaux symptômes sont : faiblesse, fatigue, essoufflement, pâleur, somnolence, perte d’appétit, palpitations cardiaques et maux de tête [19]. Il peut y avoir un désir de manger quelque chose d’immangeable – de la craie, de l’argile, du papier ou de la glace. Avec un manque de fer, les cellules commencent à “suffoquer”, c’est pourquoi de nombreux processus métaboliques vitaux sont perturbés dans le corps.

La carence en fer contribue également à une immunité réduite et à un risque élevé d’infections [20]. De plus, c’est l’une des causes de la chute des cheveux. L’oligo-élément est responsable de l’apport d’oxygène aux follicules, renforçant et nourrissant ainsi les racines. Avec sa carence, les cheveux deviennent secs et faibles et peuvent commencer à tomber [21]. Entre autres signes extérieurs : plaies aux commissures des lèvres, peau sèche, ongles cassants et exfoliants. Selon une étude menée par des scientifiques japonais, dans certains cas, une carence en fer provoque une dépression [22].

Si vous remarquez des signes de carence en fer, consultez un médecin. Il ou elle commandera des tests sanguins, identifiera la source du problème et sera en mesure de créer un plan de traitement adapté à vos besoins individuels.

Commentaire d’expert

Evgenia Maevskaya, PhD, gastro-entérologue et nutritionniste Clinique GMS

À quelle fréquence devez-vous faire une analyse de sang pour découvrir à temps une carence en fer ?

La fréquence dépend de nombreux facteurs : état de santé général, signes cliniques de carence avérée ou cachée, risque de carence en fer ou présence de maladies chroniques, notamment gastro-intestinales.

Pour une personne potentiellement en bonne santé, il suffit de surveiller la numération globulaire une fois tous les six mois. Cependant, une analyse générale ne suffit pas. Au minimum, elle doit être complétée par une étude sur le fer et la ferritine sériques, faute de quoi des signes de carence latente peuvent passer inaperçus. Dans certains cas, un test plus rare est nécessaire – pour les récepteurs solubles de la transferrine. Ceci est déterminé uniquement par le médecin.

Est-il possible de compenser une carence en fer uniquement par des aliments végétaux ? Quels sont vos conseils pour les végétariens et végétaliens ?

Le traitement de l’anémie uniquement due au fer dans les aliments n’est pas possible en raison de sa faible teneur en eux et de sa faible biodisponibilité. L’anémie est traitée uniquement avec des suppléments de fer.

Les végétariens et les végétaliens doivent manger aussi variés que possible, assurez-vous d’inclure des sources végétales de fer dans l’alimentation, comme les algues. Les crevettes, les moules et les poissons de mer peuvent constituer une bonne source de fer s’ils sont autorisés. Il est préférable que les végétariens subissent un examen et s’assurent qu’il n’y a pas d’atrophie dans l’estomac et de problèmes dans les intestins. Avec une atrophie et une acidité insuffisante de l’estomac, la transition du fer non hémique des aliments végétaux vers la forme hémique digestible est très difficile, ce qui signifie qu’il ne sera pas absorbé.

Que faire si une personne remarque des symptômes de carence en fer ?

Aux premiers symptômes de carence en fer, vous devriez consulter un médecin. Il est important non seulement de corriger la déficience, mais surtout d’en identifier la cause. Il est impossible de le faire par vous-même.

Quel est le danger d’un excès de fer dans le corps ?

La soi-disant surcharge en fer est certainement dangereuse. Cela peut entraîner des dommages aux organes internes, une fibrose dans les organes et les tissus. Il existe également des preuves de dommages directs à l’appareil génétique des cellules. Le plus souvent, le foie, le pancréas et le myocarde souffrent – cela se manifeste sous la forme d’une cardiomyopathie toxique et d’arythmies. Cette situation est plus probable avec l’administration parentérale ou entérale incontrôlée de fer. L’alimentation ne peut pas être la cause d’un excès de fer.

Le rôle du fer dans l’organisme : carence, excès, sources

Le corps ne produit pas de fer par lui-même, une personne reçoit 1 à 2 mg de cet élément avec de la nourriture. Environ la même quantité que chacun de nous perd avec les cellules kératinisées de la peau et des intestins.

Fonctions du fer

Le fer aide à soutenir de nombreuses fonctions corporelles importantes, affectant la vitalité, la concentration, la fonction gastro-intestinale, le système immunitaire et la régulation de la température corporelle. Sa carence ou son excès affecte immédiatement l’état de santé.

processus métaboliques

Le fer est un composant important de l’hémoglobine, qui est constituée de globules rouges (érythrocytes). L’hémoglobine contient environ les deux tiers du fer dans le corps. Il se combine avec l’oxygène et les globules rouges le transportent des poumons dans tout le corps. Ce minéral est également inclus dans de nombreux éléments responsables du métabolisme du cholestérol, de la transformation des calories en énergie et de la lutte contre les toxines. Grâce au fer, le système immunitaire gère mieux ses fonctions et les globules rouges, avec son aide, envoient du dioxyde de carbone aux poumons pour traitement. Il est également essentiel au maintien de la santé des cellules, de la peau, des cheveux et des ongles.

Grossesse

Pendant la grossesse, la quantité de liquide dans le corps de la femme augmente. De ce fait, le volume de sang et la production de globules rouges, nécessaires pour fournir au fœtus de l’oxygène et des substances essentielles, augmentent considérablement. Le sang s’amincit, le taux d’hémoglobine baisse. Le corps consomme le fer autant que possible. Une carence en minéral peut entraîner un travail précoce, un faible poids à la naissance et un développement cognitif altéré. Les femmes enceintes présentant une carence en fer sont plus sujettes aux maladies infectieuses car elles affectent négativement le système immunitaire [1].

Énergie

L’insuffisance de fer dans l’alimentation peut affecter l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’énergie. En raison de son rôle de transporteur d’oxygène pour les muscles et le cerveau, le fer joue un rôle important dans l’activité mentale et physique. De faibles niveaux de cet élément peuvent entraîner des problèmes de concentration, d’irritabilité et d’endurance réduite.

Norme du fer

L’apport quotidien recommandé en fer dépend de l’âge, du sexe, du mode de vie et de l’état de santé [2].

Les enfants ont besoin de plus de fer que les adultes: pendant la période de croissance et de formation du corps, toutes les substances utiles sont consommées beaucoup plus rapidement. Le taux journalier dépend de l’âge de l’enfant : 4-8 ans – 10 mg, 9-13 ans – 8 mg. Dès l’adolescence, lorsque les filles commencent à avoir leurs règles, leurs besoins quotidiens en fer augmentent.

Entre 19 et 50 ans, les femmes devraient recevoir 18 mg de fer par jour, tandis que les hommes du même âge ont besoin de 8 mg [3]. Après la ménopause, les besoins quotidiens en fer d’une femme sont les mêmes que ceux d’un homme – 8 mg par jour.

Parfois, une personne a besoin de plus de fer que d’habitude. Il est nécessaire de surveiller le taux de fer dans le sang pendant la grossesse et l’allaitement, l’insuffisance rénale, les ulcères ou les troubles gastro-intestinaux qui empêchent l’absorption normale du minéral. En cas de carence, un médecin doit être consulté.

Les niveaux de fer doivent être traités avec une attention particulière par les athlètes, car un exercice intense peut détruire les globules rouges. Les végétariens et les végétaliens doivent également surveiller ce paramètre, car le fer obtenu à partir d’aliments végétaux n’est pas suffisamment absorbé.

carence en fer

En cas de carence en fer, les tissus et les muscles cessent de recevoir la quantité d’oxygène nécessaire, ce qui contribue à leur bon fonctionnement. Cela peut entraîner une anémie.

Causes de l’anémie [4] :

  • apport insuffisant de fer provenant des aliments;
  • diminution de l’absorption du fer due à une perturbation du tube digestif;
  • besoin accru de fer pendant la grossesse;
  • perte de sang excessive (par exemple, pendant les menstruations).

Une diminution du taux de fer peut également survenir lors d’hémorragies externes et internes, d’opérations avec perte de sang et de dons fréquents. Le niveau de ce minéral est affecté par l’anorexie et les maladies chroniques associées à une mauvaise absorption du fer. De plus, le risque de carence augmente pendant la croissance active de l’enfant, tout en prenant des anticoagulants et des agents antiplaquettaires. L’anémie peut être causée par des régimes alimentaires irréguliers, des régimes pauvres et monotones et des régimes basés sur des régimes végétariens et végétaliens.

La carence en fer entraîne des symptômes qui peuvent affecter considérablement la qualité de vie. Les signes de son manque dans le corps sont différents selon la gravité de l’anémie, le rythme de son développement, l’âge, l’état de santé. Dans certains cas, les personnes ne ressentent aucun symptôme pendant une longue période.

Symptômes d’une carence en fer

Les signes de carence les plus courants sont :

  • Fatigue accrue, sensation de grande fatigue [5] . Lorsque le corps n’a pas assez de fer pour produire de l’hémoglobine, qui distribue l’oxygène dans tout le corps, de nombreux tissus et organes reçoivent moins d’énergie.
  • Vertiges, acouphènes, maux de tête, évanouissements, “mouches” clignotantes devant les yeux, perte de mémoire.
  • Tachycardie, palpitations avec et sans exercice. En raison du manque d’oxygène dans les tissus, le cœur doit travailler plus fort pour compenser la carence et pomper plus de sang oxygéné. Étant donné qu’une telle condition peut être un symptôme de diverses maladies, il est assez difficile de diagnostiquer une carence en fer uniquement sur cette base et un examen complet est nécessaire.
  • Pâleur. Un teint cireux ou une coloration pâle de la surface interne des paupières inférieures est un signe courant de carence en fer [6]. Il peut apparaître sur tout le corps, ou seulement sur le visage, les gencives ou d’autres parties du corps. Le plus souvent, une pâleur apparaît en cas d’anémie modérée et sévère [7].
  • Changements d’ongles, cheveux cassants. Les ongles qui deviennent cassants développent des zones plates ou concaves.
  • Dyspnée. En raison du faible taux d’hémoglobine, le niveau d’oxygène dans le sang diminue, de sorte que la fréquence respiratoire augmente – c’est ainsi que le corps essaie de compenser cette carence [8]. Si une activité physique ordinaire, qui était auparavant pratiquée sans effort, a soudainement commencé à causer des difficultés respiratoires, vous devriez consulter un médecin.
  • Modifications du goût et de l’odorat. Dommages à la muqueuse buccale, à la langue et aux lèvres. Une langue enflée, une gêne dans la cavité buccale (sécheresse, brûlure), des ulcères sur la muqueuse, des fissures aux commissures des lèvres peuvent être un signe d’anémie [9].
  • Syndrome des jambes sans repos. Une forte envie de bouger les jambes au repos, des sensations désagréables et étranges de démangeaisons dans les pieds, qui rendent le sommeil difficile, peuvent être un symptôme de carence en fer [10]. Les causes de cette affection ne sont pas entièrement comprises, mais environ 25 % des personnes atteintes d’anémie ferriprive souffrent du syndrome des jambes sans repos [11].

Les autres symptômes de la carence en fer comprennent :

  • maux de tête, vertiges;
  • cardiopalme;
  • cheveux, peau, ongles secs et abîmés;
  • envie de produits non comestibles (glace, argile, boue, craie, papier);
  • mains et pieds constamment froids;
  • sentiment de dépression, dépression;
  • maladies infectieuses fréquentes.

Une anémie ferriprive prolongée entraîne de graves conséquences. Le travail du système cardiovasculaire, le tube digestif est perturbé, une atrophie musculaire progressive se développe. Les femmes connaissent des perturbations du cycle menstruel et, pendant la grossesse, il existe un risque de fausse couche et de naissance prématurée.

Excès de fer

Comme toute substance, de grandes quantités de fer peuvent être toxiques pour le corps. L’hormone hepcidine est responsable du processus de régulation et de maintien de l’équilibre de ses réserves. Certains troubles qui inhibent la production d’hepcidine peuvent entraîner une intoxication minérale.

A l’état normal, très peu de fer libre circule dans le sang, car il est étroitement lié aux protéines. Lorsqu’il est accumulé dans les cellules, il catalyse les processus nocifs. L’oxydation des graisses est accélérée, de ce fait, des radicaux libres se forment. Ce sont des atomes d’oxygène qui ont un pouvoir oxydant élevé qui endommage les organites (éléments permanents des cellules nécessaires à son existence) des cellules et leurs parois.

Un excès de cet élément est beaucoup moins fréquent qu’une carence. Un surdosage peut survenir soudainement ou apparaître lentement au fil du temps.

Cette condition peut être causée par :

  • Empoisonnement au fer. Il survient avec une surdose de suppléments de fer, leur apport incontrôlé sans tenir compte des recommandations du médecin et des résultats des analyses de sang. Des doses uniques allant jusqu’à 10-20 mg/kg peuvent provoquer des effets secondaires, et au-dessus de 40 mg/kg nécessitent des soins médicaux [12].
  • hémochromatose héréditaire. Il s’agit d’une maladie génétique caractérisée par une altération du métabolisme du fer et son accumulation dans les cellules de divers organes [13].
  • La soi-disant surcharge en fer africaine. Ce syndrome est causé par des niveaux élevés de fer dans les aliments ou les boissons. Il a été vu pour la première fois en Afrique, où la bière artisanale était brassée dans des pots en fer [14].

Les premiers symptômes de l’empoisonnement au fer peuvent inclure des douleurs abdominales, des nausées et des vomissements. Peu à peu, un excès de minéral s’accumule dans les organes internes, causant de graves dommages au cerveau et au foie.

Produits avec du fer

Il existe deux principaux types de fer présents dans les aliments : héminique et non héminique.

Le fer héminique provient de protéines animales telles que la viande ou le poisson. Le fer non hémique peut être obtenu à partir de légumes verts, de noix, de légumineuses, mais sa biodisponibilité est de 5 à 12 %, tandis que le fer hémique est de 14 à 18 % [15]. Le fer d’origine animale est mieux absorbé par l’organisme que celui d’origine végétale.

Les crustacés, les abats, la viande rouge, la volaille et les œufs sont les plus riches en fer héminique. Le chocolat contient également une grande partie de fer – 19% des besoins quotidiens de 28 g [16].

Pour les végétaliens et végétariens, le sarrasin, les pois chiches, la grenade, le quinoa, les haricots, les épinards peuvent être une riche source de fer.

Il est important de manger des aliments riches en fer. Les aliments saturés de ce minéral se marient bien avec les fruits et légumes riches en vitamine C. Ce voisinage augmente l’absorption du fer [17]. Les aliments riches en calcium, au contraire, inhibent l’absorption du fer, il est donc préférable de les consommer à des moments différents [18].

Préparations de fer et vitamines

Tout le monde devrait avoir une alimentation équilibrée à tout moment, quel que soit le niveau de fer dans le sang. Mais en cas d’anémie, une diminution prononcée du taux de ferritine ou de fer, le régime alimentaire seul ne suffit pas.

Si vous avez un faible taux de fer ou une anémie ferriprive, votre médecin vous prescrira des médicaments spéciaux pour aider à améliorer la situation. Un traitement médicamenteux adéquat complète les recommandations diététiques et vous permet d’atteindre rapidement les paramètres normaux du métabolisme du fer dans le sang. Il est nécessaire de contrôler non seulement le taux d’hémoglobine, mais également le fer, la ferritine, la capacité de liaison du fer du sang.

Il est nécessaire non seulement d’atteindre un niveau normal de tous les indicateurs du métabolisme du fer, mais également de le maintenir constamment. Des préparations de fer ou des compléments alimentaires avec son contenu peuvent y contribuer. Ils diffèrent par la posologie, la tolérance et l’effet sur le tractus gastro-intestinal. Le choix est maintenant assez large – le thérapeute vous aidera à ne pas vous tromper.

Pour améliorer l’absorption du fer, il est nécessaire d’associer des aliments contenant du fer à des aliments riches en acide ascorbique (cassis, poivron rouge, églantier, oignons verts, pamplemousse) et en cuivre (cerises, figues, sarrasin, flocons d’avoine, épinards , salade).

Il convient de garder à l’esprit que si vous buvez des plats contenant du fer avec du thé ou du lait, l’absorption du minéral est réduite de plus de deux fois. Il est préférable de les boire avec des jus de fruits et de légumes, qui contiennent beaucoup de cuivre, d’acide ascorbique et d’acides organiques qui améliorent l’absorption du fer.

Commentaire d’expert

Natalya Polenova, PhD, cardiologue, thérapeute Clinique GMS

Malheureusement, très souvent, les patients présentant une carence en fer restent longtemps dans cet état, souffrent de symptômes non spécifiques, tels que tachycardie, vertiges, faiblesse générale, perte de cheveux. Ils consultent des médecins de diverses spécialités : cardiologues, neurologues, dermatologues, subissent de nombreux types d’examens supplémentaires, mais ne reçoivent toujours pas le traitement simple et efficace dont ils ont besoin. Si une femme en âge de procréer consulte un médecin de n’importe quelle spécialité présentant les symptômes non spécifiques ci-dessus, une recherche diagnostique doit commencer par un état de carence en fer.

La carence en fer peut être corrigée assez rapidement, les médecins disposent d’un arsenal impressionnant de comprimés, de liquides, de formes galéniques parentérales, ainsi que de compléments alimentaires. Après avoir corrigé l’état de carence en fer, de nombreux patients regrettent que leur qualité de vie ait souffert pendant tant d’années, ils se trouvaient dans un état de ressources réduites, alors qu’il était possible de les aider assez rapidement et simplement.

Chez les hommes, l’anémie ferriprive est dix fois moins fréquente que chez les filles. La zone d’attention particulière ici est considérée comme les donneurs qui participent régulièrement au don de sang. Cette catégorie de personnes nécessite également la nomination de préparations de fer à un dosage adéquat de temps en temps. Pour tous les autres représentants du sexe fort (sans maladies chroniques connues), le risque d’excès de fer est bien sûr supérieur à sa carence. Par conséquent, l’utilisation indépendante et déraisonnable de préparations de fer par de jeunes hommes en bonne santé est non seulement inutile, mais également dangereuse.

Lorsque les indicateurs cibles du métabolisme du fer dans le contexte de la prise de médicaments sont atteints (l’objectif du traitement de l’IDA est l’introduction de fer dans la quantité nécessaire pour normaliser le taux d’hémoglobine : chez la femme 120-140 g/l, chez hommes 130-160 g/l) et les réserves tissulaires sont reconstituées en fer (ferritine sérique > 40-60 mcg/l), se pose le problème de la fixation du résultat. Cela nécessite l’administration prophylactique (cours) de préparations de fer aux groupes à risque : femmes souffrant de méno/métrorragies abondantes, donneurs de sang, végétaliens, patients atteints de maladies gastro-intestinales chroniques.

Lors de la détection de l’anémie, il est très important non seulement de prescrire des préparations contenant du fer, mais également d’identifier la cause de la carence afin de ne pas manquer l’apparition d’une maladie dangereuse, notamment le cancer. En éliminant une pathologie qui menace la santé, vous pouvez calmement et méthodiquement ajuster le métabolisme du fer jusqu’à atteindre des niveaux normaux.

Quelles sont les causes de l’excès et du manque de fer dans le corps

Qu’est-ce qui cause la carence en fer dans le corps? Les experts de Roskachestvo vous expliqueront pourquoi une carence en fer se produit, comment la déterminer et ce que vous devez boire pour reconstituer la vitamine.

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Le rôle du fer dans l’organisme

Le fer est un élément important pour presque tous les organismes vivants, car il est impliqué dans un large éventail de processus métaboliques : transport d’oxygène, synthèse d’acide désoxyribonucléique (ADN), transport d’électrons, etc. impact grave sur la santé humaine, qui est déterminé par le degré d’absorption, le métabolisme et l’influence sur les processus physiologiques.

Les principales fonctions du fer

  1. transport d’oxygène. Les globules rouges contiennent de l’hémoglobine, une protéine complexe qui transporte l’oxygène des poumons vers d’autres organes et tissus.
  2. Accumulation d’oxygène dans les muscles. La myoglobine, une protéine, aide à créer une réserve d’oxygène dans les muscles. La myoglobine contient du fer et est responsable de la couleur rouge des muscles.
  3. Production d’énergie. De nombreuses enzymes dans tout le corps contiennent du fer, y compris celles impliquées dans la production d’énergie. Les enzymes sont des catalyseurs (augmentent la vitesse des réactions chimiques) et contrôlent les fonctions cellulaires.
  4. Fonctionnement du système immunitaire. Dépend en partie d’une quantité suffisante de fer. Cet oligo-élément est impliqué dans la différenciation et la maturation des lymphocytes T. Le système immunitaire nous aide à combattre les virus et les bactéries pathogènes.

– Dans l’organisme, le fer est principalement présent sous des formes complexes associées à une protéine (hémoprotéine), sous forme de composés héminiques (hémoglobine ou myoglobine), d’enzymes héminiques ou de composés non héminiques (enzymes flavine-fer et ferritine).

Près des deux tiers du fer dans le corps se trouvent dans l’hémoglobine (présente dans les globules rouges circulants, 25 % se trouvent dans la réserve de fer facilement mobilisable et les 15 % restants sont liés à la myoglobine dans les tissus musculaires et dans diverses enzymes impliquées dans le métabolisme oxydatif et de nombreuses autres fonctions cellulaires).

Lors du diagnostic du niveau de fer dans le corps, nous devons prêter attention aux indicateurs suivants : la ferritine et le fer sérique.

  1. L’analyse de Fe – montre l’apport de fer dans la protéine ferritine, qui n’a pas été utilisé par les globules rouges.
  2. Analyse du fer sérique – montre la quantité de fer dans la circulation sanguine et les tissus corporels.

Peu de fer dans le corps devient dû au fait qu’il est excrété avec la sueur, la libération de cellules intestinales et la perte de sang.

Doses recommandées de fer

51 ans et plus

* Institut national du cœur, des poumons et du sang.

Un corps en bonne santé absorbe environ 18 % du fer disponible d’un régime comprenant des produits d’origine animale et environ 10 % d’un régime végétarien.

L’influence la plus significative sur l’absorption de cet oligo-élément est la quantité de fer déjà accumulée dans le corps. Si les réserves sont élevées, moins de fer est absorbé par les aliments consommés. Inversement, des réserves de fer faibles augmentent la capacité à l’absorber.

Causes de la carence en fer

Voyons pourquoi il n’y a pas assez de fer dans le corps. Environ un tiers de la population mondiale souffre d’une carence en fer. Une personne sur huit âgée de 2 ans et plus n’en consomme pas assez. Il y a plusieurs raisons au manque de fer dans le corps :

  • Apport insuffisant de fer provenant des aliments. Se produit en raison d’un régime végétarien mal équilibré, d’une dépendance alimentaire chronique ou d’un accès limité à un large éventail d’aliments.
  • Perte de sang . La carence en fer se produit avec une perte de sang chronique (continue) : menstruations abondantes, dons de sang réguliers, saignements de nez fréquents, autres troubles hémorragiques chroniques (tels que les ulcères peptiques, les polypes ou le cancer du côlon).
  • Maladie rénale . Les personnes atteintes de maladie rénale ne produisent pas suffisamment d’érythropoïétine, une hormone nécessaire à la fabrication des globules rouges.
  • Insuffisance cardiaque . Peut rendre difficile la régulation des niveaux de fer dans le corps et son utilisation.
  • Besoin accru en fer . Plus de fer est nécessaire pendant la grossesse ou l’allaitement. Si le besoin accru n’est pas satisfait, une carence en ce micro-élément peut rapidement survenir.
  • Exercice physique . Une activité physique régulière augmente les besoins de l’organisme en fer. L’exercice intense favorise la production de globules rouges, qui ont besoin de fer, mais à ce moment-là, il est perdu par la transpiration.
  • Mauvaise absorption du fer . Les adultes en bonne santé tirent 10 à 15 % de leur fer de la nourriture, mais certaines personnes sont incapables de l’absorber ou de l’utiliser (p. ex., maladie coeliaque, maladie de Crohn).

Les nourrissons peuvent souffrir d’une carence en fer s’ils sont nourris au biberon. Les bébés peuvent également développer une anémie ferriprive s’ils ne reçoivent pas suffisamment de fer de leur alimentation. Cela se produit généralement entre l’âge de 9 mois et 1 an, lorsque l’enfant fait la transition vers des aliments entiers.

L’utilisation à long terme d’aspirine ou d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène et le naproxène peut provoquer une carence en fer dans l’organisme, ce qui peut entraîner des saignements dans le tractus gastro-intestinal.

Stades, symptômes et conséquences d’une carence en fer

La majeure partie du fer présent dans votre corps se trouve dans l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers vos cellules. Le fer supplémentaire est stocké dans le foie et utilisé par le corps lorsque vous ne consommez pas suffisamment de ce minéral dans votre alimentation. Si vous n’avez pas assez de fer dans votre alimentation, les réserves de fer de votre corps diminuent avec le temps. Voyons à quoi mène le manque de fer dans le corps.

  • Épuisement des réserves de fer. Les niveaux d’hémoglobine sont normaux, mais seule une petite quantité de fer s’est accumulée dans le corps, qui s’épuisera bientôt. Cette étape ne présente généralement aucun symptôme évident. À ce stade léger de la carence en fer, l’Hb est de 90 à 120 g/l.
  • carence en fer. Le niveau de fer accumulé et transporté avec le sang est faible, le taux d’hémoglobine est inférieur à la normale. Vous pouvez ressentir de l’apathie, de l’irritabilité, de la fatigue, une perte d’appétit. Avec un degré moyen de carence en fer, l’Hb est de 70 à 89 g / l.
  • Déficience en fer. Le taux d’hémoglobine est si bas que le sang ne peut pas fournir suffisamment d’oxygène aux cellules. En cas de carence sévère en fer, l’Hb est inférieure à 70 g/l.

Symptômes de carence en fer dans le corps humain en cas d’anémie ferriprive sévère : aspect très pâle, mains et pieds froids, essoufflement, étourdissements, perte de cheveux, transpiration accrue et fatigue. Cette anémie ferriprive peut entraîner une insuffisance cardiaque, une immunité réduite et exacerber les maladies chroniques existantes.

Les conséquences d’une carence en fer dans le corps d’une femme sont diverses complications pendant la grossesse et des irrégularités menstruelles.

Signes de carence en fer chez un enfant: problèmes de comportement, infections fréquentes, perte d’appétit, léthargie, essoufflement, augmentation de la transpiration, étranges envies de «nourriture» pour des choses non comestibles, retard de développement.

Les principaux facteurs de risque de développer une carence en fer chez les enfants sont :

  1. prématurité et faible poids à la naissance;
  2. allaitement exclusif après 6 mois (pas d’aliment solide) ;
  3. forte consommation de lait de vache chez les jeunes enfants de moins de 2 ans ;
  4. consommation de viande faible ou nulle;
  5. nourriture végétarienne et végétalienne;
  6. malnutrition au cours de la deuxième année de vie;
  7. d’éventuels problèmes gastro-intestinaux.

Les bébés, les enfants et les adolescents connaissent des poussées de croissance spectaculaires qui augmentent leurs besoins en fer.

Le traitement de l’anémie ferriprive dépend de sa gravité. Avec une forme bénigne, des suppléments de fer aideront. Si la carence en fer est clairement exprimée, le médecin prescrit des médicaments et détermine la durée de leur prise. Dans les cas graves, une transfusion sanguine peut être nécessaire.

Pourquoi des niveaux élevés de fer sont dangereux

Le fer peut former des radicaux libres, sa concentration dans les tissus corporels doit donc être strictement réglementée. En quantités excessives, il conduit à des lésions tissulaires.

L’altération du métabolisme du fer est l’un des problèmes les plus courants qui couvre un large éventail de maladies avec une variété de manifestations cliniques – de l’anémie aux maladies neurodégénératives.

Certaines personnes ont une maladie héréditaire appelée hémochromatose. Cela conduit à l’accumulation de trop de fer dans le corps.

Comment combler une carence en fer

L’effet de la carence en fer sur le corps humain est très important. Pour être en bonne santé, une personne a besoin quotidiennement d’une petite quantité de cet oligo-élément. Cependant, pour atteindre le niveau souhaité, nous devons consommer plusieurs fois plus de fer, car le corps n’en absorbe qu’une petite partie à partir des aliments. Voyons comment compenser le manque de fer dans le corps humain.

Un régime comprenant des légumineuses, des fruits secs, des œufs, de la viande rouge maigre, des pains et des céréales enrichis en fer, des pois et des légumes à feuilles vert foncé fournira à votre corps le fer dont il a besoin.

Nous obtenons deux types de fer à partir des aliments :

  1. Hème – présent dans les tissus des animaux (bœuf, agneau, poulet et poisson) . Les abats, tels que le foie et les reins, sont particulièrement riches en fer héminique. Cette forme de fer est plus facilement absorbée par le corps. Cependant, les femmes enceintes doivent éviter de manger trop d’abats, car ils sont riches en vitamine A, ce qui peut provoquer des malformations congénitales chez le fœtus.
  2. Non hémique – trouvé dans les aliments végétaux. Les bonnes sources végétariennes de fer non hémique comprennent les céréales de petit-déjeuner enrichies de fer, les grains entiers et les légumineuses (haricots et lentilles). Si votre alimentation ne comprend pas de produits d’origine animale, vous devez consommer presque deux fois plus de fer chaque jour que les non-végétariens.

Que faut-il pour augmenter l’absorption du fer?

  1. Vitamine C – trouvée dans les agrumes, les fraises, les poivrons doux, la choucroute.
  2. Vitamine A – présente dans les fruits et légumes oranges et jaunes : carottes, citrouille, abricots secs. N’oubliez pas que la vitamine A est liposoluble. Il s’absorbe bien avec les huiles.
  3. Le cuivre se trouve en grande quantité dans les fruits de mer et les poissons.
  4. Acide folique (B9) – œufs, foie de poulet, légumes à feuilles vertes, tomates, aubergines.

Combinez les protéines animales avec des sources végétales de fer, c’est-à-dire de la viande avec des haricots (bœuf et haricots).

Les sources de fer d’origine végétale, telles que les légumes, sont mieux consommées cuites pour augmenter la quantité de fer non hémique disponible.

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