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Comment gonfler la partie inférieure de la presse à la maison

Vous ne pouvez pas diviser la presse abdominale en haut et en bas – c’est un seul muscle. Mais vous pouvez en charger plusieurs parties grâce à des exercices spécifiques. Parlons de la façon de gonfler la presse inférieure à la maison, ou plutôt la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen.

Contents

Exercices pour le bas-ventre

L’entraînement de la partie inférieure des muscles abdominaux est associé à l’élévation des jambes à partir de différentes positions. Par conséquent, presque tous les exercices peuvent être appelés ainsi. Pour l’entraînement, vous pouvez utiliser des exercices dynamiques, statiques et isométriques.

Aussi drôle que cela puisse paraître, le rire implique activement tous les muscles abdominaux. Vous avez sûrement remarqué qu’après des éclats de rire prolongés, vos muscles abdominaux pouvaient vous faire mal. La partie inférieure fonctionne également. Alors riez plus souvent. C’est utile à tous points de vue.

Et nous ne plaisantons pas. Si les muscles font mal après avoir ri, cela signifie qu’ils ont travaillé.

Statique et isométrie

Les exercices isométriques impliquent une contraction musculaire sans mouvement dans les articulations. Autrement dit, la position du corps reste statique, mais vous sollicitez délibérément le muscle cible.La statique, au sens général du terme, est la rétention à long terme des muscles dans une position contractée. En abdominaux, ces techniques permettent de renforcer les muscles, de dessiner des cubes plus clairs, et d’apprendre à ressentir et contrôler le travail des muscles.

Vous pouvez forcer la presse devant le miroir de deux manières :

  • Brièvement avec contraction maximale des muscles abdominaux.
  • Pendant longtemps, pendant longtemps, maintenir la tension dans toute la zone des muscles abdominaux. En même temps, nous ne développons pas d’effort maximal.

Les exercices isométriques sont connus depuis longtemps comme un moyen supplémentaire de gonfler tous les muscles. En raison de la tension maximale à court terme, la force de pointe peut être augmentée. Et en raison des charges statiques à long terme – pour obtenir un plus grand soulagement. Après tout, les cubes sur l’estomac doivent pouvoir être correctement filtrés. Expérimentez devant un miroir. Vous verrez par vous-même qu’avec le temps, une telle pose améliorera la condition de vos abdominaux.

Si nous parlons d’isométrie, lorsque vous devez obtenir une contraction maximale, vous devez utiliser des arrêts. Par exemple, une lourde armoire avec des pieds ou un lit. Regardons de plus près la technique :

  1. Nous posons un tapis en polymère et éliminons tous les courants d’air dans la pièce.
  2. Nous nous sommes allongés sur le dos, les pieds jusqu’aux butées. On fixe les pieds sous l’accent (armoire, lit). Pour que cela soit possible, il doit y avoir une distance entre l’objet lourd et le sol.
  3. Nous mettons nos mains derrière nos têtes. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au niveau des genoux. Nous essayons de soulever un objet lourd à cause des muscles abdominaux.
  4. On dirait que la tension devrait être dans le bas de l’abdomen et un peu dans la région pelvienne.
  5. Si vous parvenez à soulever un objet, ce poids ne vous conviendra pas. Vous devez atteindre une tension maximale. Et quand on ramasse un objet, on a une certaine réserve de force. Le sens de l’exercice est perdu.
  6. Si vous avez réussi à forcer la presse autant que possible, restez dans cet état pendant 2-3 secondes. Ensuite, détendez-vous. Répétez l’exercice 4-5 fois.
  7. Dans les entraînements suivants, le temps de tension peut être augmenté à 5-10 secondes.

Vous verrez et sentirez les résultats – vos abdominaux deviendront plus fermes et plus forts.

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Et voici une version efficace de la statique. L’exercice peut être effectué sur le canapé ou le lit. Vous pouvez poser un tapis pour le fitness :

  1. Nous nous sommes allongés sur le dos. Les mains peuvent être placées sous le bassin (c’est une option plus facile qui convient mieux à une fille qu’à un homme) ou laissées derrière la tête (une option plus difficile).
  2. En même temps, soulevez les deux jambes à un angle de 45 degrés par rapport à la ligne du sol ou du lit. Gardons-les ainsi le plus longtemps possible. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au niveau des genoux et il est préférable de croiser les pieds. En même temps, nous ne plions pas le bas du dos – il est pressé contre le sol.
  3. Nous vous recommandons de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Après cela, reposez-vous pendant environ une minute et répétez l’exercice.
  4. En conséquence, vous obtiendrez des abdominaux inférieurs plus fermes, un ventre plus petit, ainsi qu’une plus grande endurance musculaire.

Exercices dynamiques sur tapis

Les options ci-dessous sont parfaites pour les filles. Et pour les hommes, nous recommandons également des méthodes plus lourdes de pompage de la presse inférieure (elles seront discutées plus tard). Ces exercices, associés à un régime, vous aideront à vous débarrasser rapidement de votre estomac.

Rappelez-vous toujours que lorsque vous levez les jambes, allongé sur le sol, vous ne pouvez pas plier le bas du dos. Elle reste collée au tapis.

Élever le corps avec les jambes surélevées

  1. On s’allonge sur le tapis, les mains derrière la tête ou sur la poitrine.
  2. Levez les jambes croisées à un angle de 45 degrés et laissez dans cette position.
  3. En même temps, nous commençons à élever le corps le plus loin possible. Nous faisons 15 à 30 répétitions. Nous nous reposons. Vous devez effectuer 3 séries avec des pauses de 30 à 60 secondes.

En élevant les jambes, les bas abdominaux sont très bien sollicités.

Plier

  1. Étirez vos bras tendus derrière votre tête. Nous nous couchons sur le dos.
  2. En même temps, nous commençons à élever le torse et les jambes. Votre tâche consiste à «plier», c’est-à-dire à toucher vos genoux avec vos mains et à prendre la position de départ.
  3. Pour la pondération, nous vous recommandons de ne pas vous enfoncer complètement sur le tapis – de cette façon, vous maintiendrez plus de tension dans les muscles abdominaux.
  4. Nous faisons 15 à 30 plis, reposons 30 à 60 secondes. Assez 2 approches. Peut être fait rapidement.

Les deux exercices chargent toute la presse.

Élévation simultanée et alternée des jambes à partir d’une position couchée

  1. Nous nous couchons sur le dos. Soulevez une jambe à 45-60 degrés, abaissez-la. Puis on en prend un autre.
  2. Si vous décidez de lever les deux jambes à la fois, vous pouvez mettre vos mains sous le bassin (cela facilitera l’exercice pour la fille). Il vaut mieux que les hommes gardent les mains sur la tête.
  3. Vous pouvez rendre l’exercice plus lourd et ne pas baisser les talons sur le tapis.
  4. Nous faisons 15-30 fois en 2-3 approches.

Exercices dynamiques à la barre fixe ou aux barres asymétriques

Chacun de vous peut accrocher une barre horizontale à la maison. Les barreaux sont déjà un sujet plus complexe qui nécessite l’installation d’un mur suédois. L’option de balancer la presse sur les barres asymétriques et la barre horizontale est un peu plus difficile que de s’allonger sur le tapis et convient bien aux hommes.

Considérez en détail les exercices pour la presse inférieure sur la barre horizontale:

  1. Nous prenons la barre transversale avec une prise directe. Si vous êtes debout sur le sol en vous tenant à la barre, pliez vos jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol.
  2. Nous commençons à élever les jambes parallèlement au sol. Vous pouvez vous attarder au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes.
  3. Nous baissons nos jambes en arrière. Nous veillons à ce que le corps ne se balance pas. Si cela se produit, en aucun cas nous ne levons nos jambes par inertie – c’est de la triche.
  4. Nous répétons l’exercice 10 à 15 fois en 2 à 3 séries.
  5. Si vous voulez travailler avec des poids, procurez-vous des poids de jambe de poids différents. Si vous n’avez pas assez de fonds pour cela, utilisez des bouteilles de 0,5 litre, en faisant des poids. Vous devrez les attacher autour de la cheville. Au lieu de bouteilles, vous pouvez serrer un haltère ou une crêpe entre vos pieds. Réduisez ensuite le nombre de répétitions à 10.

Si vous avez un mur suédois, vous pouvez acheter un banc incliné. En temps normal, la banquette vous servira de canapé supplémentaire. Et pendant l’entraînement, aidez à pomper la presse. Il est nécessaire d’accrocher le banc de manière à ce que la pente par rapport au sol soit de 30 à 60 degrés. Plus l’angle est grand, plus la charge sera importante sur le bas de votre presse :

  1. Allongez-vous sur un banc fixé au mur. Nous saisissons la barre transversale du mur suédois avec nos mains pour ne pas glisser vers le bas.
  2. Levez les deux jambes en même temps à un angle de 90 degrés avec le corps. Nous maintenons cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissons nos jambes en arrière.
  3. 10 à 15 répétitions pour 3 séries, c’est bien. Vous pouvez utiliser des poids pour cet exercice.

Sur le même mur suédois, vous pouvez faire une autre option pour élever les jambes – en élevant alternativement les jambes avec un agent de pondération en position debout :

  1. Accrochez le poids. Tenez-vous au mur suédois (ou au placard, au mur ordinaire) avec votre main.
  2. Une jambe servira de support. Et la deuxième jambe redressée doit être levée vers l’avant et à 90 degrés. Nous nous attardons dans cette position et ramenons la jambe en arrière.
  3. Pour chaque jambe, vous devez effectuer 15 à 20 répétitions.

Cette version de l’exercice convient à ceux qui n’ont ni mur ni barre horizontale.

Nuances

Pourquoi vous n’avez pas besoin de lever les jambes vers la barre horizontale ou vers votre tête

Lorsque nous essayons de lever nos jambes aussi haut lors d’une levée de jambe, la charge de la partie inférieure de la presse est transférée à la partie supérieure. Cette option est bonne pour une étude approfondie des muscles abdominaux.

Et si vous voulez faire la partie inférieure, faites l’exercice pour elle. Vous aurez plus de force pour travailler avec le fond de la presse.

Comment respirer

Nous respirons selon le schéma classique généralement accepté : à l’inspiration nous abaissons les jambes, à l’expiration nous les levons. Il vaut mieux ne pas retenir son souffle, ne pas baratter.

Le travail acharné continue toujours sur l’expiration – c’est la loi. Tout d’abord, il est plus facile de répéter. Deuxièmement, vous réduisez la pression intra-abdominale, qui augmente fortement avec de telles tensions.

Autres exercices qui sollicitent les abdominaux inférieurs

Vous pouvez également pratiquer la course à pied avec les hanches hautes. Dans ce cas, le fond de la presse est chargé. C’est un bon entraînement pour augmenter son endurance, mais n’aidera en aucun cas à augmenter la masse des cubes. Pour atteindre une super endurance, vous pouvez utiliser des poids aux chevilles.

Pour la maison, courir sur place avec une levée de genou élevée convient.

Est-il possible de gonfler la presse inférieure avec quelques exercices

La pratique prouve que vous pouvez toujours gonfler la presse avec des exercices physiques. La question est de savoir s’il sera visible. Les charges augmentent la masse musculaire, rendent le muscle plus ferme, plus fort. La graisse située au-dessus des muscles abdominaux cache toutes vos réalisations.

Si vous voulez de beaux cubes en relief, retirez le gras. Cela se fait par le biais d’une alimentation ou d’un régime alimentaire équilibré. Réduisez simplement la quantité de glucides et augmentez la quantité de protéines dans votre alimentation. Vous y arriverez, mais pas aussi vite que vous le voudriez.

Et rappelez-vous, chaque personne a son propre pourcentage minimum de graisse corporelle. Il est facile pour quelqu’un de “mettre à nu” ses cubes, et quelqu’un y restera très longtemps. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Si génétiquement vous ne brillez pas pour avoir des cubes visibles, peut-être vous limiter à un ventre plat ?

Combinaisons d’exercices et fréquence d’entraînement

Des options légères pour pomper la presse inférieure peuvent être effectuées quotidiennement pendant 1 à 2 séries. Par exemple, soulever les jambes puis les tenir. Laissez cela vous servir d’exercice du matin.

Des exercices plus lourds et plus efficaces doivent être effectués 2 fois par semaine. Surtout avec des poids. Et plus le poids est élevé, moins vous devez faire de répétitions – 10 ou 12.

Si vous avez un entraînement complexe, répartissez la charge sur la partie supérieure et inférieure de la presse par jour. Ce sera mieux ainsi. Le fait est que la presse travaille tous et dans tous les exercices dessus. Et, si vous téléchargez le haut et le bas le même jour, il s’avère qu’une seule partie peut être chargée autant que possible. Et pour le second ce ne sera pas assez de force. Et n’oubliez pas de vous échauffer avant tout exercice !

Exercices de presse inférieure : comment gonfler – 4 les seuls exercices efficaces

Ce sujet est déjà très battu, même par nous-mêmes, mais hélas, les gens continuent de faire de nombreux exercices nocifs pour que les 6 cubes chéris apparaissent sur leur ventre.

Voyons comment gonfler la presse inférieure et est-il même possible de le faire ?

Quels exercices (avec photo) pour la partie inférieure du muscle conviennent aux filles et aux hommes, lesquels seront optimaux pour la presse à pratiquer à la maison et au gymnase, et que donne un tel pompage?

Comment télécharger

Nous traitons de la théorie de la façon de gonfler la partie inférieure des muscles abdominaux. Dans notre article d’introduction sur le sujet ” comment gonfler la presse en principe”, nous en avons analysé la structure, nous ne répéterons donc pas en détail, nous n’indiquerons que les faits importants pour la compréhension, ce sera plus utile pour les curieux de lire le matériel sur le lien.

Fondamentalement

Alors, qu’est-ce que la presse inférieure ? En fait, il ne s’agit que de la partie inférieure d’un muscle, traditionnellement appelé la presse – le rectus abdominis. Ainsi, les abdominaux supérieurs et inférieurs sont le même muscle .

La presse inférieure n’est pas un muscle séparé, mais la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen + la partie inférieure des muscles obliques

Voyons s’il est possible de réduire davantage la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen – la “presse inférieure” – que la partie supérieure ? Disons que pour une raison quelconque, il est très important pour vous de charger le bas-ventre. Est-il possible?

Il est absolument logique et compréhensible qu’il soit impossible de former la presse inférieure de manière isolée. Tout exercice d’abdominaux travaillera l’ensemble du droit de l’abdomen, mais certains mouvements travaillent davantage sur la partie supérieure et d’autres sur la partie inférieure.

Pour que vous puissiez ensuite analyser vous-même les exercices efficaces pour la presse de la partie inférieure, vous devez comprendre dans quels mouvements cette partie du muscle fonctionne:

Lorsque vous soulevez la poitrine avec un bassin fixe (torsion, pliage, divers body lifts), la “presse supérieure” est plus sollicitée : l’amplitude de mouvement est plus grande.

Comment pomper la partie inférieure de la presse ? Il est nécessaire de surélever le bassin avec une poitrine fixe . Pas seulement les jambes, mais le bassin.

Cubes

Nous voyons que la «presse supérieure» conditionnelle est parfaitement développée, mais il n’y en a pas du tout en bas – c’est la structure du muscle et il n’y a aucun moyen de la combattre, il ne reste plus qu’à accepter

Alors, comment alors faire gonfler les cubes dans le bas-ventre ? Cubes – le concept, aussi amusant soit-il, est individuel et facultatif: ils sont formés à l’aide de cavaliers tendineux qui “resserrent” le muscle, formant les cubes convoités.

Cela est dû uniquement à la génétique et ne peut en aucun cas être influencé. Quelqu’un aura 6 cubes bien définis, un autre n’en aura que 4, et vous en aurez à peine perceptible, bien qu’il n’y ait même pas de graisse sur le ventre. Vous ne pouvez rien faire, c’est comme la couleur des yeux ou la largeur des os du bassin – invariablement.

Regardez les abdominaux de la fille – pas un seul cube familier, bien que les muscles abdominaux obliques indiquent que leur propriétaire est extrêmement engagé.

Ce qui peut être fait : rendre le muscle plus gros, c’est-à-dire ringard pompez-le, augmentez la taille. Comment pomper correctement la partie inférieure de la presse, lisez la suite.

Comment pomper

Les principes sur la façon de développer efficacement les muscles à la maison et au gymnase sont les mêmes et, soit dit en passant, ne dépendent pas de votre sexe. Le type de muscle n’a pas non plus vraiment d’importance – pour la croissance de chacun, vous avez besoin de a) nutrition (protéines), b) charge et microdommages des fibres musculaires, c) repos et récupération de haute qualité .

Ainsi, la presse est exactement le même muscle que n’importe quel autre, ce qui signifie qu’elle peut être constituée de fibres musculaires glycolytiques et oxydatives. De toute façon, faire une centaine de répétitions par jour ne sert à rien .

En fait, il est important pour nous que le muscle soit sous charge pendant environ 30 secondes au total. Il s’avère que l’histoire suivante : vous choisissez un exercice et l’exécutez en 3 séries, dont chacune dure 30 secondes.

Puis 30 secondes de repos et recommencez le travail en 30 secondes. Si vous pouvez pomper la presse pendant plus de 30 secondes, ajoutez des poids, une sorte de poids (haltère, disque, bouteille d’eau) pour provoquer une hypertrophie des fibres musculaires.

Enlève-t-on de la graisse dans le bas-ventre

Ne gardons même pas de secrets – pomper la presse dans la partie supérieure ou inférieure de celle-ci ne vous aidera pas à vous débarrasser de la graisse dans cette zone particulière. Et en général, dans tous les cas, la perte de poids dépend strictement de l’ équilibre entre l’apport et la dépense de calories .

C’est tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement des abdominaux inférieurs. Passons maintenant aux exercices.

Efficace pour étudier

En 2006, à l’Université du Massachusetts, aux États-Unis, la physiologie de l’exercice a mesuré l’activité EMG des muscles abdominaux lors de divers exercices. Le but de la recherche était d’identifier les meilleurs exercices d’abdominaux supérieurs/inférieurs à partir d’une liste donnée. Voici les résultats.

Des études ont montré que les élévations de genoux à roulettes et suspendues sont les exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Le rouleau a également montré le moins de tension musculaire dans le bas du dos.

Il a été constaté que le roulement à rouleaux par rapport à 5 autres exercices abdominaux les plus populaires présentait les valeurs EMG les plus élevées pour deux zones – 80% pour le haut et 85% pour le bas, contre 70% et 80%, à partir du genou suspendu le plus proche. monter sur la barre horizontale.

La torsion allongée sur le sol avec les jambes pliées a montré l’efficacité la plus faible.

Dans la pièce

Élévation de la jambe pliée suspendue

La première chose qui vient à l’esprit est, bien sûr, les levées de jambes (pliées aux genoux ou droites). Nous envisagerons une option plus simple «soulever les jambes en suspension en mettant l’accent sur les coudes dans un simulateur spécial avec support dorsal».

Il semble que la presse inférieure soit tendue, dure et moite pour vous, et commence même à “brûler” après quelques répétitions, mais le muscle lui-même se contracte-t-il ?

Muscles impliqués

ciblé – ilio-lombaire;

synergistes – tenseur du large fascia de la cuisse, tailleur, peigne, adducteurs longs / courts;

stabilisateurs – droits, muscles abdominaux obliques;

stabilisateurs dynamiques – rectus femoris.

On voit que le principal muscle impliqué est l’iliopsoas, et non n’importe quel “abdos” ! Le mouvement lui-même est appelé “flexion de l’articulation de la hanche”.

Le muscle droit de l’abdomen ne joue qu’un rôle stabilisateur – il est tendu, mais ne se contracte pas. Soit dit en passant, tout comme le latissimus dorsi, qui permet de maintenir une position d’accent sur les coudes, ou les muscles du cou, qui ne permettent pas à la tête de tomber sur le côté, sur la poitrine ou de se pencher en arrière. Cependant, aucun d’entre vous ne penserait à appeler les levées de jambes un exercice pour le dos ou la nuque !

Étudions les caractéristiques de cet exercice.

avantages

une grande « rangée musculaire » travaille à la fois : les principaux muscles abdominaux et les auxiliaires qui les aident à se contracter ;

l’exercice vous aidera à maîtriser la posture royale, car. les muscles nécessaires à cela se développent ;

il y a un développement général de la force des muscles abdominaux et la création d’un corset musculaire plus dense;

étirement utile de la colonne vertébrale (option de suspension);

le bas du dos n’est pas à risque de blessure;

une excellente alternative aux craquements pour les personnes souffrant de douleurs dans le bas du dos/la colonne vertébrale ;

Technique

En fait, ce sont les muscles fléchisseurs de la hanche qui élèvent les jambes à un angle de 30 à 45 degrés par rapport à la verticale, et la presse est tendue isométriquement , c’est-à-dire ne fonctionne pratiquement pas pour les aider. Ce n’est que lorsque l’angle de 45 degrés est dépassé que le muscle abdominal commence à s’activer activement et à se charger qualitativement – il assume la charge principale de lever les jambes.

Ainsi, pour continuer à agir sur la presse, il est nécessaire d’allonger l’amplitude du mouvement en raison de la levée maximale possible des jambes, pour ainsi dire, “lancer” le bassin au-dessus du parallèle au point haut de la trajectoire . Ensuite, tout le travail est transféré aux muscles abdominaux droits et obliques.

Inefficace pour l’option “presse” de lever les jambes dans le hang, l’angle est trop petit

En rejetant les jambes au départ un peu en arrière et en cédant le bassin vers le haut (en tordant davantage le corps), on crée un moment balistique. Tout cela vous permet de lancer vos jambes haut, d’allonger l’amplitude, de transférer plus de travail aux muscles abdominaux.

Prenez la position de l’accent sur les coudes dans le simulateur, sans appuyer votre dos contre son dos . C’est important!

Parce que très souvent, le poids de vos propres jambes est trop lourd pour la partie inférieure du muscle, de sorte que le muscle iliopsoas de la cuisse prend tout le travail de la presse. Si le corps est fixe, les muscles du bas du dos recevront une charge plus importante, ce qui est assez dangereux pour eux. La meilleure option serait de lever les jambes sans fixation.

Ceci est extrêmement important pour éviter les spasmes des muscles lombaires, car cela provoque des tensions, des douleurs + modifie la position de la colonne vertébrale et l’angle du bassin. Chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire, ce muscle est déjà raccourci et beaucoup d’entre eux le chargent en plus dans le gymnase, au lieu de l’étirer.

Cependant, nous n’enlèverons pas complètement la charge du bas du dos! Lors du levage, l’attention se concentre précisément sur la flexion de la colonne vertébrale, à la suite de quoi les hanches, immobiles et pliées au niveau des articulations de la hanche, seront au niveau de la poitrine.

Nous supprimons la phase de flexion de la hanche, mais la charge sur les fléchisseurs de la hanche reste et devient statique – ils maintiennent les hanches fléchies et immobiles. Donc cet exercice n’est toujours pas “propre” sur les muscles abdominaux.

De plus, votre dos ne doit pas être plat, il doit être arrondi afin que la presse soit plus sollicitée.

Pliez vos genoux à angle droit, puis soulevez-les jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. C’est la position de départ – les tibias sont perpendiculaires au sol, les cuisses sont parallèles.

Important : si en même temps, en soulevant les jambes dans le hang, il y a des sensations douloureuses dans le bas du dos, alors essayez d’écarter les orteils des pieds et des genoux, en laissant les talons ensemble.
Avec cette position des pieds et des genoux, le mouvement sera plus confortable.

Inspirez et pendant que vous expirez, essayez de soulever vos jambes toujours pliées au niveau des genoux vers l’avant et vers le haut, en tordant la colonne vertébrale et en tirant le bassin vers la poitrine. Le dos est légèrement arrondi. Honnêtement, c’est dur comme l’enfer.

Assurez-vous d’essayer de vous attarder au point le plus haut pendant au moins une seconde, appuyez sur la “presse”. Préparez-vous à souffrir, car très probablement la partie inférieure du rectus abdominis n’a jamais fonctionné dans ce mode.

Nuances importantes

Étape 1 : Développer une prise solide

Si vous ne pouvez pas simplement vous accrocher à la barre horizontale, comment allez-vous lever les jambes ? La prise en main est renforcée très simplement – accrochez-vous à la barre horizontale. Au fait, en option, vous pouvez faire des tractions dans le gravitron ou des tractions sur la barre basse – cela renforce également bien l’adhérence. Si vous pouvez accrocher pendant au moins 30 secondes, vous pouvez passer à l’étape suivante.

Étape 2 : étirez-vous

Hélas, si vous ne pouvez pas vous pencher en avant et toucher vos pieds avec vos mains (que vous soyez debout ou assis), alors nous avons une mauvaise nouvelle pour vous. Vous devez d’abord travailler sur les étirements. Les principaux exercices, nous pensons, tout le monde les connaît : les flexions avant (pas forcément jambes absolument droites, vous pouvez légèrement fléchir) dans différentes positions, plus ici .

S’il vous plaît, ne vous balancez pas ou ne bougez pas de haut en bas pour étirer votre colonne vertébrale, comme on dit. En fait, avec de tels mouvements, la charge de compression sur les vertèbres augmente, ce qui peut entraîner des blessures, des hernies et des saillies.

Étape 3 : Développer la force des abdominaux

Le point le plus important. Pour soulever vos jambes sans inertie (balancement), vous avez besoin d’une forte pression. Pour rappel, le rectus abdominis est un muscle unique et qu’il n’y a pas de presse “inférieure” séparée.

Certes, le muscle est long et est partout innervé par les nerfs intercostaux. Autrement dit, vous pouvez déplacer la mise au point. Par exemple, plus un muscle est étiré, plus il doit recevoir d’impulsions pour se contracter. Il est probablement préférable de commencer par d’autres exercices au départ.

plan de formation

Semaine 1-2 (peut parfois être plus longue) : ajoutez des tractions à barre basse ou des tractions gravitron à votre entraînement pour améliorer votre prise.

Semaine 3-4 : Continuez les tractions + ajoutez des étirements des ischio-jambiers à la fin de votre entraînement.

Semaine 5-6 : tractions principales de l’entraînement + exercices abdominaux en début ou à la fin de l’entraînement (torsion) + exercices d’étirement à la fin de l’entraînement.

Semaine 7-8 : Incluez dans l’entraînement une version simplifiée – en tirant les genoux vers la poitrine pendant la suspension. Par exemple, à la fin de l’entraînement, 3 séries de 5 fois.

Semaines 9 à 12 : Incluez une option d’entraînement complet dans votre entraînement – élévation de la jambe jusqu’à la barre. Par exemple, 3 séries de 3-5-7-10 fois (augmentez progressivement le nombre de fois).

L’astuce de la “dream press”

Puisque le poids de vos jambes pour la presse inférieure est encore insupportable, et que nous ne pouvons pas le réduire – sauf pour mettre le simulateur à l’eau – la triche peut être appliquée.

Encore une fois, prenez la position de l’accent sur les coudes dans le simulateur, pliez vos jambes au niveau des genoux, mais maintenant ne les soulevez pas vers l’avant. C’est une position de départ facile. Ne relâchez pas les muscles qui fixent les omoplates afin que les épaules ne paraissent pas voûtées.

Inspirez et lorsque vous expirez, commencez à lever rapidement vos jambes pliées vers l’avant et vers le haut, créant une accélération et tordant la colonne vertébrale dans la partie supérieure de l’amplitude. Au sommet, essayez de vous attarder au moins une seconde.

Ce sera difficile – nos jambes nous tireront inévitablement vers le bas. Laissez-les descendre aussi lentement que possible jusqu’à la position de départ tout en inspirant, et commencez la répétition suivante par une nouvelle tentative de faire une courte pause au point le plus haut. Ceux. On ne se tape pas les jambes !

N’utilisez pas la force d’inertie, sur laquelle ils se contentent de s’alourdir. Effectuez un mouvement lent et contrôlé, sinon ça ne sert à rien !

A chaque séance d’entraînement, cette pause deviendra de plus en plus nette, et dans quelques semaines vous pourrez effectuer une version complète de l’exercice à partir de la position de départ « jambes fléchies devant vous ».

Maintenant, vous allez charger puissamment l’ensemble du rectus abdominis en mettant clairement l’accent sur sa région inférieure – une “presse inférieure” si convoitée et inaccessible, bien que votre prochaine étape puisse être une version encore plus intense de cet exercice, effectué en suspension sur le bar. Mais à propos de lui plus tard

😉

À la maison

Nous analysons comment télécharger la presse à domicile. Nous vous rappelons encore une fois que les exercices pour la presse abdominale inférieure pour les filles et les hommes ne diffèrent pas – les muscles ont la même structure et le «comportement».

Rouleau

Exercice terriblement difficile, mais qui sollicite bien tout le corps. Nous voulons souligner un fait dès maintenant – il est vraiment difficile de charger la partie inférieure de la presse, comme vous pouvez le voir, des exercices plutôt confus conviennent à cela, ce qu’un débutant ou une personne peu sportive est peu susceptible de faire.

Nous voulons vous rappeler qu’il n’est pas du tout nécessaire de souffrir comme ça et que vous pouvez effectuer des torsions tout à fait ordinaires au sol et d’autres exercices (analyse des exercices les plus efficaces pour la presse) uniquement sur la presse – de toute façon, il y aura pas d’effet cosmique pour pomper la partie inférieure du muscle !

Comment faire:

Prenez le rouleau dans vos mains et mettez-vous à quatre pattes. Placez le rouleau sur les bras tendus strictement sous les épaules, fixez-le dans cette position. C’est la position de départ.

En inspirant, commencez lentement à faire rouler le rouleau vers l’avant en ligne droite, en entraînant votre corps avec lui. Continuez à avancer aussi loin que vous le pouvez sans toucher le sol avec votre corps. Après une pause dans la position étirée, ramenez-vous à la position de départ, en expirant pour la contraction (rapprochement). Répétez le nombre de fois spécifié.

Il est vraiment extrêmement difficile et très facile de faire une erreur, de se blesser. Un tel exercice ne convient qu’aux personnes très entraînées qui aiment se lancer des défis sportifs. Oui, c’est efficace, mais à notre avis, ça n’en vaut pas la peine.

planche

Un article très détaillé sur l’ exercice de la planche , où tout est super détaillé.

Torsion

Oui, cette amplitude microscopique est la meilleure pour former la presse

C’est notre préféré. C’est sûr, pratique, facile à réaliser – vous n’avez pas besoin de connaissances particulières en technologie et en équipement, et en même temps c’est vraiment efficace. La principale nuance de la technique est d’éviter d’arracher le bas du dos du sol.

Exercices simples mais efficaces pour le bas-ventre pour les filles à la maison

Cet article a été créé pour les filles paresseuses qui veulent gonfler leurs abdominaux inférieurs à la maison sans équipement d’exercice. Et je veux vraiment aider ces paresseux et prouver qu’il existe des exercices efficaces pour le bas-ventre qui peuvent être faits à la maison. Mais comment faire ça ? Comment aider ceux qui ont déjà essayé de faire du sport par le passé et qui ont abandonné ? Comment montrer que cette fois tout sera différent ?

Les torsions classiques sont les exercices les plus populaires pour la presse inférieure, mais pas les plus efficaces. Chaque fois que je vois des femmes dans la salle de gym faire des répétitions interminables de craquements, j’ai envie de pleurer ! La vérité, c’est que j’ai envie de pleurer ! Je ne peux même pas imaginer que les gens soient prêts à perdre leur temps précieux à faire un exercice aussi inefficace pour le bas-ventre !

Je veux vraiment aider et j’aiderai ceux qui ont déjà essayé d’enlever l’estomac et les côtés dans le passé, mais ont abandonné. Je veux vous montrer un entraînement pour les abdominaux inférieurs à la maison qui fonctionne vraiment.

Et donc ce complexe est apparu afin d’aider les filles qui pensent qu’il leur manque quelque chose à l’entraînement, afin qu’elles arrêtent de reporter le sport pour demain et commencent simplement à faire.

L’idée principale est de montrer comment pomper la presse inférieure à la maison pour les filles et ne pas effrayer même la motivation minimale.

  • Si vous êtes vraiment paresseux, il ne sert à rien de perdre du temps sur des exercices inefficaces. Entraînez-vous moins, mais optez pour des exercices qui vous permettent de pomper efficacement la presse et d’éliminer l’excès de graisse. Ainsi, l’entraînement peut être réduit de 60 minutes à 15.
  • La seule raison de faire des mouvements inefficaces est si vous l’appréciez vraiment. Si les craquements ne font que vous remonter le moral, allez-y! Le plaisir en vaut la peine !
  • Beaucoup de gens se considèrent paresseux et essaient d’éviter l’activité physique simplement parce qu’ils pensent que le sport est trop difficile. Ensuite, vous trouverez un complexe qui aidera, sinon à gonfler des cubes, à renforcer définitivement le corset musculaire, pour chaque paresseux.

Peu importe si vous êtes une femme plus âgée ou une jeune fille, l’ensemble suivant d’entraînements à domicile fonctionnera bien pour tout le monde.

Pourquoi parle-t-on de ça maintenant ?

L’été est proche. La saison des t-shirts courts et des shorts approche à grands pas ! Beaucoup commencent à réfléchir à la façon de se mettre en forme. Tout le monde a le droit de bien paraître. Chacun a le droit de faire de l’exercice pour le plaisir, que ce soit à la maison ou en salle de sport. Tout le monde a droit au regain d’énergie que les exercices abdominaux et latéraux suivants peuvent vous donner.

Vous trouverez ici les meilleurs moyens de vous débarrasser vous-même de la cellulite sur les cuisses et les fesses.

J’espère que si vous n’avez pas encore commencé à faire de l’exercice, après cet article, vous aurez envie d’effectuer quelques approches. Selon mes attentes les plus folles, l’envie de faire de l’exercice ne disparaîtra pas avec l’arrivée de l’automne et fera partie intégrante de votre vie.

Qu’est-ce qu’un entraînement efficace du bas-ventre pour les paresseux ?

Si je devais choisir seulement 3 groupes d’exercices, ce serait :

  1. Exercices assis
  2. Élever la jambe
  3. planche

Vous trouverez ci-dessous les règles d’exécution de ces exercices. Mais le plus remarquable est qu’en plus de ces trois exercices, l’article présente pas moins de 11 variations sur la façon de pomper efficacement la presse et de douter du résultat.

L’exercice en position assise est mon préféré en ce moment.

Position de départ : bras tendus sur les côtés des hanches (ne pas mettre les mains derrière les hanches !). Penchez-vous légèrement en arrière.

Pourquoi ce mouvement particulier ?

Parce qu’il vous permet de travailler autant que possible le haut et le bas de l’abdomen. Au cours de cet exercice, de nombreux muscles sont sollicités, ce qui est également bon pour brûler les graisses.

Quelles autres variantes de cet exercice peuvent être effectuées ?

C’est bien que vous ayez demandé.

1. Flexion des jambes (une jambe à la fois)

Position de départ : jambes tendues.

Position finale : Pliez la jambe au niveau du genou et tirez-la lentement vers le corps. Répétez avec l’autre jambe.

2. Flexion des jambes (les deux jambes en même temps)

Position finale : Pliez les deux jambes au niveau des genoux et tirez-les lentement vers le corps.

3. Twists peu profonds rythmiques

Position de départ : jambes fléchies au niveau des genoux, bras tendus devant vous.

Position finale : Gardez vos mains devant vous, étirez votre corps vers l’avant, tout en gardant votre dos droit.

4. Crunchs isométriques avec les bras levés

Gardez vos mains derrière votre tête, inclinez légèrement votre corps vers l’arrière et attardez-vous dans cette position ! Lorsque les bras sont levés, cet exercice est beaucoup plus difficile à réaliser.

Le deuxième mouvement efficace est le lever de jambe debout.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Soulevez ensuite une jambe pliée au niveau du genou jusqu’à ce qu’elle forme conditionnellement un angle droit par rapport au corps.

Le dos est droit. Pliez votre genou et soulevez-le! Répétez l’opération pour l’autre jambe.

Pourquoi les levées de jambes ?

Parce que c’est l’exercice parfait pour vos abdominaux inférieurs ! En effectuant des ascenseurs, vous étirez bien les muscles de la presse inférieure. De plus, c’est un merveilleux exercice fonctionnel. Chaque jour, vous contractez vos abdominaux inférieurs et soulevez vos jambes pour faire un pas. Au fur et à mesure que vous ferez ces remontées mécaniques, vous remarquerez que votre marche devient plus facile (même après des heures de marche !).

Quelles sont les variantes de cet exercice ?

1. Élévations de jambe droites

Cela semble difficile, non ?

Pliez votre genou et soulevez votre jambe. Ensuite, redressez votre jambe. C’est dur, n’est-ce pas ? Pliez à nouveau votre jambe, puis redressez, pliez, redressez. Faites ensuite de même pour l’autre jambe.

2. Élévation latérale des jambes

N’oubliez pas les obliques ! Oui, nous parlons des muscles abdominaux obliques.

Levez votre genou aussi haut que possible jusqu’à ce qu’il touche votre coude. Puis répétez de l’autre côté.

3. Courir avec les hanches hautes

Oui, vous pouvez faire du cardio à la maison ! C’est l’une des meilleures options d’entraînement de tous les temps !

Levez un genou, puis sautez pour changer de jambe. Déplacez-vous aussi vite que possible ! Plus votre fréquence cardiaque est élevée, mieux c’est. Dans la limite du raisonnable, bien sûr.

Le troisième exercice efficace pour le bas-ventre est la planche.

Combien de temps pouvez-vous le supporter?

Planche. Le corps est droit. Poignets directement sous les épaules, jambes jointes. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible.

Les avantages des planches sont infinis. Avant que les abdominaux assis n’entrent dans ma vie, la planche était mon exercice le plus important de tout mon entraînement depuis plus de trois ans.

Mais fais attention. Obtenir la bonne planche n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. La barre est particulièrement dure pour les personnes ayant des poignets faibles. Donc, si vous avez des poignets faibles, sautez la planche.

Plus vous pouvez rester longtemps sur la planche, plus cet exercice devient efficace. Mais ne courez pas après le temps. Ne vous précipitez pas pour effectuer immédiatement 1-2 minutes. Commencez par 15 secondes et suivez attentivement l’exécution correcte.

Et, bien sûr, cet exercice a plusieurs variantes.

1. Planche de coude

Si une planche régulière est trop difficile pour vous, essayez de vous appuyer sur vos coudes.

2. Planche avec flexions alternées des jambes.

Si tenir une planche est trop ennuyeux pour vous, essayez de tirer votre jambe jusqu’à votre coude plusieurs fois et vous deviendrez immédiatement joyeux.

Tirez votre genou droit vers votre coude gauche. Revenez à la position de départ. Tirez ensuite votre genou gauche vers votre coude droit. Faites 8 répétitions et la première série est déjà terminée !

3. Planche avec le genou en abduction sur le côté.

C’est la meilleure version de l’exercice, qui implique également les muscles abdominaux obliques.

Tenez une planche et déplacez un genou sur le côté aussi loin que possible. Revenez à la position de départ et répétez pour l’autre jambe. Faites 8 répétitions.

4. Grimpeur

Si vous préférez le cardio, je vous conseille d’abord de faire quelques séries de course sur place avec une élévation élevée de la hanche, puis de passer à l’exercice Climber.

Tirez une jambe vers votre poitrine, puis changez de jambe en sautant, etc.

Lequel de ces exercices trouvez-vous le plus efficace ? Comment allez-vous commencer votre entraînement demain ? Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires et partagez votre expérience.

Comment gonfler les cubes inférieurs de la presse: du régime et du séchage aux exercices efficaces

Peut-être que tout le monde rêve d’avoir une silhouette que les autres envieront. Et beaucoup sont prêts à travailler dessus dans le gymnase plusieurs fois par semaine. Mais, en règle générale, presque tout le monde est confronté à la nécessité de travailler la partie inférieure de la presse.

Ce n’est pas un travail facile…

Atteindre le soulagement du bas-ventre est beaucoup plus difficile que le haut. Cela est dû au fait que le bas des muscles droits est «caché» derrière une couche de graisse plus épaisse que le haut.

Vous pouvez vous débarrasser de l’excès de graisse et obtenir de beaux abdominaux inférieurs si vous suivez la formule suivante : entraînement (cardio et force) plus nutrition adéquate. Si vous excluez au moins un des composants, le résultat ne sera pas le même que nous le souhaiterions.

Soit dit en passant Les muscles forts de l’abdomen sont non seulement beaux, mais ils protègent également les organes internes des influences extérieures.

Régime et cubes

Même en secouant la presse jour et nuit sans interruption, vous ne pouvez pas voir le soulagement souhaité. Et le plus souvent, la raison réside dans la malnutrition. Pour que les efforts ne soient pas vains, il convient de respecter les règles suivantes:

1. Calculez votre apport calorique quotidien et respectez-le (cela peut se faire sur un site de fitness, mais c’est mieux lors d’une consultation avec un entraîneur) ;

2. Calculez le taux journalier de consommation d’eau (selon la formule : poids corporel multiplié par 31 pour les femmes et 35 pour les hommes).

3. Mangez de petites portions 5 à 6 fois par jour (comment ne pas avoir faim en réduisant les portions peut être lu ici.

4. l’alimentation quotidienne doit respecter la formule : 30 % de protéines ; 50% – glucides lents, contenus dans le pain aux grains, les céréales, les légumes; 20% de matières grasses et de glucides rapides.

5. Pour une perte de poids efficace, il est nécessaire d’exclure du régime alimentaire les aliments contenant beaucoup de sucre raffiné et de farine: produits de boulangerie, pâtes de blé tendre, sodas, chocolat au lait et blanc, restauration rapide et produits similaires. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous priver complètement des plaisirs gastronomiques et ne manger que des épinards et du blanc de poulet. Pain complet et pâtes de blé dur, chocolat noir, fruits secs, biscuits à l’avoine et au miel, l’alimentation est variée !

Lorsqu’une bonne nutrition devient un système et que la silhouette commence à prendre la forme souhaitée, il sera possible de penser à l’étape suivante.

Le séchage comme facteur d’atteinte de l’objectif

Ce que les athlètes expérimentés appellent le mot d’argot “couper” est le processus de “brûler” la graisse sous-cutanée pour soulager les muscles. Pour obtenir un résultat, deux conditions doivent être remplies : d’une part, brûler plus de calories que vous n’en recevez, et, d’autre part, maintenir un taux métabolique élevé. Le séchage est une combinaison d’un régime strict et d’un ensemble d’exercices.

  • Lors du séchage, vous devez réduire la quantité de glucides consommée au profit des protéines (jusqu’à 40% de l’alimentation). Sans restrictions, vous pouvez manger des œufs, de la poitrine de poulet ou d’autres viandes maigres, du poisson blanc, des fruits de mer, du fromage faible en gras, du fromage cottage.
  • Il est préférable d’exclure les produits à base de sucre et de farine pour le moment, ainsi que diverses sauces.
  • L’alimentation peut être diversifiée avec des légumes verts, de la choucroute, des champignons.
  • Le dernier repas – 1,5 à 2 heures avant le coucher devrait consister en une petite quantité d’un produit protéique (par exemple, un verre de kéfir).
  • Il ne devrait pas y avoir de longues pauses entre les repas. Manger fréquemment maintiendra votre taux métabolique à un niveau assez élevé.
  • Il vaut mieux exclure l’alcool, seulement parfois vous pouvez vous permettre de boire un verre de vin sec.
  • Les exercices (dans ce cas, pour le bas-ventre) doivent continuer à être effectués en mode habituel ou amélioré. Nous en parlerons un peu plus bas.
  • Marchez plus, et encore mieux – courez. La course à pied accélère le métabolisme, brûle beaucoup de calories et favorise l’apparition d’un soulagement musculaire.
  • La perte maximale de graisse par jour est de 200 grammes. Le dépassement de la norme entraîne une détérioration du bien-être et une violation des fonctions des organes internes.

Après le séchage, vous devez passer progressivement à une alimentation normale afin de ne pas nuire au corps. Le séchage est strictement contre-indiqué pour ceux qui souffrent de diabète, d’insuffisance rénale, de maladies intestinales et gastriques, de problèmes de foie, de pancréas.

Quels exercices vous permettront de gonfler la presse inférieure?

Parlons maintenant d’exercices spécifiques pour créer une belle presse inférieure.

Comment pomper la presse inférieure à la maison

  • Traction des genoux sur le ventre en position
    ventrale Mains derrière la tête, jambes pliées aux genoux, pieds allongés sur le sol. Les genoux sont tirés vers le ventre, soulevant légèrement le bassin. 2-3 séries de 15 répétitions.
  • Ciseaux
    Cet exercice est effectué à partir de la position de départ allongée. Les jambes allongées sont légèrement relevées au-dessus du sol de 30° puis croisées entre elles. 3 séries de 20 répétitions.
  • Torsion inversée de la
    PI : allongé sur le sol, les bras tendus le long du corps allongé le long du corps. Ensuite, en pliant les genoux et en les tournant alternativement sur les côtés, tirez les jambes vers le ventre. 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
  • Torsion en V
    Partez de la même position que dans l’exercice précédent. Bras tendus, jambes levées. Soulevez le torse, les bras et les jambes en même temps, tout en essayant de toucher vos jambes avec vos mains (le corps ressemble à la lettre V). Effectuez lentement, avec un retard au point le plus haut. 3 séries de 15 répétitions.
  • Allongé Leg Raise
    Allongé sur le sol, placez vos bras le long de votre torse et levez vos jambes à un angle de 90º. Lorsque vous abaissez vos jambes, ne touchez pas le sol. 3 séries de 15 répétitions.
  • “Vélo”
    Allongé sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête. Étirez votre coude gauche vers votre genou droit et vice versa. La jambe libre doit être tendue au sol. Cet exercice travaille toute la presse dans son ensemble. 2 séries de 20 répétitions.

Exercices sur simulateurs

  • Hanging Leg Raise
    Un exercice très efficace pour ceux qui rêvent d’abdominaux inférieurs sculptés. Prenez une prise moyenne sur la barre transversale, accrochez-vous à la barre horizontale. Levez ensuite vos jambes au-dessus du niveau du bassin en tirant vos genoux vers votre poitrine. Maintenez la position haute pendant quelques secondes et abaissez lentement vos jambes. Vous pouvez compliquer cet exercice en levant les jambes droites, ce qui augmentera la charge sur la presse inférieure. 2-3 séries de 15 fois.
  • Torsion sur la chaise romaine
    Asseyez-vous de manière à ce que le bassin soit complètement situé sur le siège de la chaise romaine. Les bras sont croisés sur la poitrine, les tibias reposent sur les rouleaux. Tout en inspirant, abaissez lentement le torse sous le niveau des hanches. Montez ensuite à un angle de 30-60º, expirez. Tenez en haut, revenez lentement à la position de départ. 3 séries de 10 à 20 répétitions.
  • Élever les jambes en mettant l’accent sur les coudes sur les barres
    Les coudes reposent sur les barres des barres et le dos est appuyé contre l’oreiller du simulateur. Les épaules ne doivent pas monter. Pliez vos genoux, tirez-les vers votre poitrine. Une option plus difficile consiste à lever les jambes droites parallèles au sol. 3 séries de 15 répétitions.
  • Tirer les jambes vers le ventre sur le fitball
    Le corps est parallèle au sol, les tibias sont sur le ballon (la pose est similaire à l’original pour les pompes). Accent direct sur le sol. À l’expiration, les genoux sont tirés vers la poitrine, le ballon est sous les chevilles, le dos est droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes, la presse est tendue. À l’expiration, revenez à la position de départ. 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Machine à tordre
    Réglez le poids de la résistance (au début 10 kg, puis la résistance peut être progressivement augmentée). Placez vos jambes sous les rouleaux, saisissez les poignées avec vos mains et, en expirant, soulevez simultanément vos jambes et tirez les poignées vers le bas, en tordant votre dos. Restez en position basse, revenez à la position de départ. 2-3 séries de 10 torsions.

Bien sûr, tous les exercices ne sont pas donnés ici, avec lesquels vous pouvez gonfler la partie inférieure de la presse, cette liste peut être complétée et variée.

Mode entraînement

Pour que les classes donnent des résultats, la régularité est nécessaire. On peut parler de 3-4 entraînements par semaine d’une durée de 15 à 30 minutes. Les gourous du fitness recommandent de faire des exercices pour la presse inférieure dans l’intervalle de 16 à 18 heures. Et rappelez-vous, des entraînements trop fréquents et trop longs sont la cause du surentraînement, qui peut entraîner de graves blessures musculaires.

Si vous suivez toutes les recommandations énumérées dans l’article, vous pourrez évaluer les premiers résultats dans quelques mois.

Club de fitness ou entraînement à domicile ?

Les exercices pour le développement des cubes de presse inférieurs peuvent être effectués à la maison et au gymnase. Mais ce n’est pas facile pour tout le monde de se forcer à étudier à la maison. De plus, dans la salle de sport, vous pouvez utiliser divers équipements sportifs et simulateurs, qui vous permettent souvent d’obtenir des résultats plus rapidement.

Un autre gros avantage du gymnase est qu’il est possible de consulter un instructeur expérimenté et d’élaborer un programme d’entraînement individuel. La consultation d’un professionnel vous permettra de calculer la charge optimale sur les muscles et d’établir un menu du bon régime.

Nos instructeurs Gold’s Gym vous aideront à rendre vos entraînements efficaces et sûrs, et une large sélection d’équipements différents accélérera considérablement le résultat souhaité. Ici, vous pouvez également choisir d’autres entraînements : des arts martiaux à la natation et au yoga.

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