Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale programme efficace pour les débutants

Donc, la dernière fois, nous vous avons expliqué comment faire des pompes cent fois en une seule approche, et aujourd’hui, nous allons essayer de vous expliquer comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro et à ne pas foirer devant des entraînements chevronnés.

Si vous avez trouvé ce guide, vous savez probablement très bien à quel point les tractions peuvent être utiles. Comme les pompes, les tractions sont l’un des exercices de poids corporel les plus classiques et les plus efficaces.

Avec leur aide, vous pourrez non seulement pomper correctement tous les muscles du haut du corps, mais aussi remonter dans l’appartement par la fenêtre lorsque vous vous accrochez au rebord de la fenêtre (on ne sait jamais quelles situations se produisent dans la vie).

Pour être un peu plus précis, les tractions aident :

former un beau relief des muscles des bras, des épaules, de la poitrine et du dos;

renforcer les articulations et les ligaments;

maintenir une colonne vertébrale saine;

passer à des exercices plus complexes.

Malheureusement, nous ne pourrons pas dire exactement combien de temps il vous faudra pour apprendre à tirer vers le haut. Après tout, tout dépend de votre forme physique et de certains autres facteurs (poids, expérience, envie, etc.).

Par exemple, si plus tôt dans vos années scolaires vous saviez comment vous relever, vous pourrez vous rappeler comment le faire en trois à cinq semaines environ. Si vous n’avez jamais approché la barre horizontale de votre vie, le processus peut prendre jusqu’à six à neuf semaines.

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De plus, si vous vous entraînez déjà au gymnase et que vous tirez activement des haltères, des haltères et d’autres coquillages, cela ne signifie pas que vous pourrez vous relever. Après tout, travailler avec son propre poids et avec des poids étrangers sont deux philosophies différentes.

Il convient également de noter que dans certains cas, les tractions sont contre-indiquées pour les personnes atteintes de scoliose, de hernie intervertébrale, d’ostéochondrose, de protrusions et d’arthrose. Par conséquent, si vous n’êtes pas sûr que la barre horizontale est sans danger pour vous, consultez votre médecin. Il vous dira tout.

Contents

Que sont les tractions ?

L’avantage des tractions (comme les pompes) est qu’elles sont de différents types, ce qui signifie qu’elles peuvent pomper différents muscles de votre corps. Au fait, récemment, nous avons déjà montré différentes techniques de traction sur la barre horizontale avec des vidéos, afin qu’il vous soit plus facile de les distinguer les unes des autres, puis de répéter.

Tout d’abord, les tractions sont réalisées avec différentes prises, à savoir :

Prise droite – la prise la plus classique, lorsque vos paumes sont tournées vers vous. Ces tractions pompent le grand dorsal et les épaules.

Prise inversée – lorsque vos paumes et vos poignets vous regardent. C’est ainsi que la plupart d’entre nous avons fait des tractions quand nous étions enfants parce que c’était le plus facile. La prise inversée aide à pomper les biceps.

Une prise mixte, c’est quand une main tient la barre horizontale avec une prise directe et l’autre avec une prise inversée. Lors de l’exécution de telles tractions, il est important de changer de main de temps en temps.

Prise neutre – lorsque les paumes des mains se regardent. Habituellement, ils sont tirés vers le haut de cette manière pour pomper la région inférieure du grand dorsal.

De plus, les trois premiers types de poignées peuvent être divisés en trois catégories supplémentaires, à savoir :

Prise étroite – lorsque les mains sont proches l’une de l’autre. On pense qu’une telle prise est la plus facile à tirer.

Prise large – lorsque les mains sont aussi éloignées que possible. Ainsi, les muscles latissimus dorsi sont pompés. Tirer avec une prise large est nettement plus difficile qu’avec une prise étroite.

Prise classique – lorsque les mains sont à la largeur des épaules et que toute la charge des tractions est répartie proportionnellement.

Comment remonter

Avant de passer aux exercices qui vous aideront à apprendre à tirer vers le haut, nous devons décomposer la technique du pull-up classique lui-même afin que tout se mette en place.

Pour vous relever, vous devez vous placer sous la barre horizontale, fixer vos mains dessus avec une prise classique, redresser complètement votre corps, rapprocher vos omoplates, resserrer votre ventre, baisser vos épaules et ne pas y enfoncer votre cou. Ensuite, tout en inspirant (avec le nez), vous devez tirer lentement votre corps jusqu’à ce que le menton soit juste au-dessus de la barre transversale, puis, en expirant (avec la bouche), abaissez-vous jusqu’à la position de départ.

Il est préférable de faire des tractions à un rythme calme, ne vous précipitez nulle part, n’essayez pas de vous branler, ne vous balancez pas, ne pliez pas le bas du dos et ne retenez en aucun cas votre souffle. Ensuite, tout se passera comme il se doit et vos tractions seront efficaces et utiles.

Mais puisque vous ne savez pas encore comment remonter, passons à la partie principale de notre guide.

Pull-ups sur la barre horizontale : un programme à partir de zéro

Si vous ne parvenez toujours pas à vous hisser correctement sur la barre horizontale, nous avons quelques exercices utiles qui vous aideront à atteindre ce que vous voulez dans les plus brefs délais.

1 Classique suspendu à la barre horizontale

C’est un exercice assez simple mais très efficace qui vous rapprochera de votre objectif. Presque toute personne qui sait se relever peut facilement s’accrocher à la barre horizontale sans aucun mouvement pendant deux minutes.

Si ce temps vous semble une éternité, vous devriez commencer petit. Commencez simplement à vous accrocher à la barre horizontale, en notant l’heure, et vous remarquerez le résultat.

Le fait est que cet exercice aide à renforcer vos poignets, à améliorer vos muscles du dos et en même temps à redresser un peu votre colonne vertébrale. De plus, un simple accrochage à la barre horizontale permettra à vos ligaments de s’habituer à votre poids, ce qui est également très utile.

Vous pouvez vous accrocher à la barre horizontale selon plusieurs approches. L’essentiel est que le temps passé dans les airs augmente progressivement à chaque fois.

2 tractions avec une chaise (ou tout autre support)

Le sens de cet exercice est de se relever en s’appuyant un pied sur un support. Au début, cela peut sembler un exercice assez facile et même inutile. Cependant, si au fil du temps vous vous appuierez de moins en moins sur la chaise avec votre pied, la traction vers le haut deviendra sensiblement plus difficile.

Essayez de réaliser plusieurs approches avec le maximum de répétitions et à chaque fois essayez de vous aider de moins en moins avec votre pied.

3 tractions australiennes

Un autre exercice très efficace qui vous aidera à apprendre à vous relever.

Les tractions australiennes nécessitent une barre basse (les barres dans la cour conviennent à cela, mais il est conseillé de trouver une barre inférieure). La technique de l’exercice consiste à saisir la barre avec une prise directe, à étirer le corps en une ligne droite et à se hisser jusqu’à la barre avec les mains.

Il est conseillé de faire cinq séries de 10 à 15 répétitions et d’augmenter ce nombre au fil du temps.

Il convient également de rappeler que plus la barre transversale est basse, plus il est difficile d’effectuer cet exercice. Cependant, il reste beaucoup plus léger que les tractions classiques.

4 tractions sautées

Cet exercice est déjà sensiblement plus difficile que les précédents, mais toujours pas aussi difficile que ce à quoi nous nous efforçons.

La technique de mise en œuvre est assez simple : il faut s’approcher de la barre horizontale, la saisir avec une prise classique et sauter jusqu’à un niveau où le menton n’est pas juste au-dessus de la barre. Ensuite, il faut s’attarder un peu au sommet et descendre le plus lentement possible.

Vous pouvez trouver cet exercice difficile au début. Dans ce cas, entraînez-vous un peu plus sur les tractions australiennes, tractions avec une chaise et suspendu à la barre horizontale.

5 tractions Gravitron

La complexité de cet exercice réside uniquement dans le fait que le gravitron est un simulateur spécial que l’on ne trouve que dans les gymnases. Par conséquent, si vous y avez accès, vous pouvez apprendre à vous relever plusieurs fois plus rapidement.

Gravitron est une barre horizontale avec une plate-forme pour les jambes, qui a une force d’appui réglable. Vous pouvez réguler vous-même cette force en modifiant le poids des crêpes installées dans le simulateur. L’essentiel est que ce poids soit inférieur à votre propre poids.

Tirer sur un tel simulateur est très simple : montez dessus, attrapez la barre et faites tout comme nous l’avons décrit dans la section “Comment tirer vers le haut”.

Il est conseillé d’effectuer cinq séries de dix répétitions, puis de mettre des crêpes de moins de poids et de passer à des tractions avec votre propre poids.

Quoi d’autre vous aidera à apprendre à tirer vers le haut

En fait, toute activité physique vous rapprochera des tractions tant attendues sur la barre horizontale. Par conséquent, essayez de trouver du temps pour faire du sport et garder votre corps en bonne forme physique.

Travaillez avec des haltères, tirez la barre si possible, inscrivez-vous dans une salle de sport et maîtrisez progressivement les équipements de musculation. Naturellement, n’oubliez pas le principal compagnon des tractions – les pompes. Commencez votre journée avec eux et terminez votre soirée avec eux.

N’oubliez pas non plus de vous étirer et de vous échauffer avant de faire de la musculation. Ainsi, vous éviterez les blessures indésirables et grimperez certainement dans l’appartement par la fenêtre, suspendu au rebord de la fenêtre (on ne sait jamais).

Tout savoir sur les tractions : types, technique, bénéfices pour le développement musculaire

Les tractions sur la barre sont l’un des plus anciens moyens de renforcer les muscles du dos, des bras et des abdominaux. Diverses variantes de cet exercice vous aideront à pomper votre dos, vos biceps, vos épaules, à renforcer vos avant-bras et vos poignets.

Comment les tractions peuvent sauver des vies

De nombreuses histoires prouvent à quel point il est important de pouvoir se relever, voire d’être en bonne forme physique. Diverses situations d’urgence arrivent à une personne sur cinq dans le monde. Et les circonstances où vous avez juste besoin de vous relever sont pour chaque homme et plus d’une fois dans sa vie.

Voici un exemple simple de la vie d’une personne ordinaire qui n’a pas été montrée dans les nouvelles, dont on n’a pas parlé dans les blogs.

C’est un homme, maintenant il a environ 40 ans. Une fois, il a été enfermé dans un sous-sol en feu, où il n’y avait ni chaises ni meubles. Il y avait de vieux matelas par terre. Le feu a commencé à l’intérieur du bâtiment et l’homme n’a pas pu sortir par la porte. Le seul moyen de s’échapper était par la fenêtre, qui était sous le plafond. Pour s’accrocher au rebord de la fenêtre, il fallait sauter un peu – il a pu le faire. Mais ensuite, il a fallu s’arrêter et s’accrocher aux barreaux ouverts à l’extérieur de la fenêtre. Il a réussi à faire tomber la vitre, mais il n’a pas pu entrer. Il ne pouvait pas remonter. L’homme a été secouru par les pompiers alors qu’il était déjà inconscient.

Cette histoire de vie montre bien à quel point il est important de pouvoir s’arrêter au moins quelques fois pour les hommes comme pour les femmes. Il est particulièrement important pour les hommes de pouvoir se relever plusieurs fois avec une prise moyenne.

Heureusement, les urgences surviennent rarement dans nos vies. Et l’objectif principal de l’apprentissage de cet exercice pour la plupart des gens est de développer les muscles du haut du corps.

Travail musculaire dans différents types de tractions

Lors des tractions sur une barre fixe, plusieurs grands groupes musculaires travaillent en même temps :

  1. Les muscles latissimus dorsi (ils assument l’essentiel de la charge), le trapèze.
  2. Biceps, deltoïdes, avant-bras et mains.
  3. En statique, les abdominaux droits et obliques, les muscles extenseurs du dos travaillent. Ils soutiennent le corps dans une position donnée.

En modifiant la prise et la position des mains, vous pouvez déplacer la concentration de la charge sur le groupe musculaire souhaité. La charge est mieux répartie sur les muscles si vous tenez la barre horizontale avec une prise moyenne directe. C’est un classique du genre.

Parallèlement à la performance classique, très populaire:

  • Pull-ups avec une prise large, créant la charge maximale sur le grand dorsal.
  • Tractions avec une prise inversée étroite sur les biceps.

Pas si populaire, mais aussi très efficace :

  • Pull-ups parallèles – ciblez les biceps et les lats inférieurs.
  • Une poignée droite étroite donne une bonne charge sur les muscles de l’épaule ou brachial (ils sont situés sous le biceps).
  • Lorsque vous tirez avec une large prise sur la tête, l’accent de la charge tombe sur le haut du dos, y compris les gros muscles ronds.
  • Les tractions sur un bras sont utilisées par les athlètes professionnels pour augmenter la charge. Essayez de vous relever comme ça au moins une fois et vous sentirez vraiment à quel point cet exercice est encore chargé.

Il existe également un type d’exercice tel que les tractions négatives. Avec cette performance, vous montez au sommet en grimpant sur un banc ou une marche, mais vous descendez déjà à cause de la force de vos bras et de votre dos. Cette option est recommandée pour les débutants pour qui il est encore trop difficile de remonter complètement.

Le CrossFit utilise souvent le kipping pull-up et sa variante plus rapide, le papillon. L’athlète balance le corps, se jetant à cause de l’inertie. Cette approche vous permet d’effectuer plus de répétitions dans le temps imparti. Cependant, si vous n’êtes pas un concurrent, cette méthode n’a pas de sens à pratiquer, car elle crée une charge dangereuse sur les articulations.

Comment tirer vers le haut, en fonction de vos objectifs

Selon ce que vous voulez réaliser avec les tractions, la stratégie d’entraînement sera différente.

Nous nous relevons pour le développement physique général

La traction est l’un des éléments d’un complexe d’exercices sur les terrains de sport. Cela fait partie du diable classique – “barre horizontale et barres”. Avec l’aide de ces deux équipements sportifs, vous pouvez bien renforcer le haut du corps.

Si vous voulez faire cela pour le développement physique général, il suffit d’effectuer 2 à 3 séries de 10 à 15 fois. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez tirer que 3 à 5 fois – les progrès viennent progressivement.

Tirez vers le haut pour la croissance musculaire

Les athlètes utilisent rarement les tractions sur la barre horizontale comme exercice de masse indépendant. C’est généralement l’un des exercices du complexe pour les biceps et le dos.

Pour les débutants et les intermédiaires, et si votre propre poids corporel est suffisamment important, des tractions régulières avec différentes prises suffiront sans complications supplémentaires. Ils sont effectués 8 à 12 fois dans l’approche.

Pour un effet maximal, les bodybuilders professionnels tirent avec des poids. Autrement dit, ils accrochent des crêpes supplémentaires à leur ceinture ou, ce qui est plus sûr pour la colonne vertébrale, mettent des gilets de poids spéciaux. Le nombre de répétitions reste également de 8 à 12. L’insuffisance musculaire devrait se produire dans cet intervalle.

Technique de traction

Regardons les variantes les plus populaires de cet exercice.

Tractions classiques

Qu’est-ce qu’une prise directe ? C’est la position des mains lorsque les poings sont tournés vers nous et que les paumes sont éloignées de nous. Ils auront une telle position sur la barre horizontale. Si nous abandonnons, tout ira dans l’autre sens.

Ainsi, on prend la barre lors des tractions classiques. Tirer sur la barre horizontale avec des lignes droites avec une prise moyenne est la version la plus courante de l’exercice. C’est dans cette version qu’il est remis dans divers établissements d’enseignement lors d’un cours d’éducation physique.

Les règles pour effectuer des tractions avec une prise directe sont simples :

  1. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules avec une prise droite. Une prise à la largeur des épaules est appelée moyenne.
  2. Si la barre horizontale est basse, pliez les jambes pour que le corps soit suspendu dans les airs. La meilleure option est de se lever de la suspension de la barre fixe. Ainsi, vos jambes ne vous gêneront pas.
  3. Accrochez-vous, sentez le poids de votre corps. Essayez de vous relever de façon à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Pour ce faire, avec une puissante contraction des muscles des bras et du dos, relevez-vous. En même temps, ne secouez pas et ne vous balancez pas.
  4. Il n’est pas nécessaire de se suspendre au-dessus de la barre, dès que vous avez atteint cette position, descendez.
  5. Contrôlez tous les mouvements : vers le haut et vers le bas. Si vous commencez à vous balancer (cela se produit lorsque vous vous redressez plusieurs fois de suite), essayez de stabiliser la position du corps.

Le nombre de répétitions à faire dépend de vos objectifs d’entraînement. Travailler jusqu’à l’échec – au maximum. C’est formidable si vous divisez l’ensemble du processus en approches. Par exemple, 3 séries de 5 fois, si pour vous 5 répétitions est un maximum unique de tractions sur la barre horizontale. En général, faites des tractions et des barres horizontales vos amis !

Prise large

La technique de traction est ici la même que dans le cas précédent. Il vous suffit de prendre la barre transversale non pas avec une prise moyenne, mais un peu plus large que vos épaules. Pour chacun, cette distance est individuelle. Assurez-vous que le mouvement est confortable et anatomique – inutile d’essayer de vous étirer le plus possible sur les côtés. Plus les brosses sont larges, plus la charge ira au grand dorsal. S’ils sont peu développés, vous ne vous relèverez jamais avec une prise large. C’est normal, il y a quelque chose à faire.

Technique de traction :

  1. Accrochez-vous à la barre horizontale en saisissant la barre avec une prise large.
  2. Super, maintenant prends tes coudes sur les côtés et fixe. Si vous les mettez en avant, la charge ira au biceps, et le dos ne pourra pas développer l’effort nécessaire.
  3. Inspirer. Lorsque vous expirez avec les souris du dos, essayez de rapprocher vos coudes du corps. En ce moment, les latissimus dorsi fonctionnent et ils effectuent ce mouvement d’adducteur. Aidez-vous de vos mains, mais ne transférez pas toute la charge sur elles.
  4. Les muscles du dos sont généralement faibles, de sorte que les biceps travaillent souvent plus qu’ils ne le devraient. Essayez de transférer la charge vers l’arrière. Au point le plus haut, essayez de vous hisser le plus haut possible afin que la barre transversale soit en haut de la poitrine.

Soit dit en passant, pour que vous ne soyez pas confus, une prise droite et pronée sont une seule et même chose.

Poignée inversée étroite

Et il y a aussi une prise inversée, lorsque les paumes sont tournées vers la face du pull-up. Une poignée étroite vous permet de déplacer la charge sur les biceps et la partie inférieure du grand dorsal.

  1. Saisissez la barre avec une prise inversée, les mains écartées à une distance d’environ 20 cm.Dans cet exercice, les coudes doivent être amenés vers l’avant.
  2. À l’expiration, montez le plus haut possible, à l’inspiration, descendez.

Effectuez le nombre de répétitions souhaité, reposez-vous et passez à l’approche suivante. Prenez votre temps, faites tout en douceur.

Tractions sur une échelle horizontale

Une technique intéressante pour renforcer les muscles du dos est le travail sur des escaliers horizontaux. Il est pratique de s’entraîner à les saisir si vous marchez le long de toutes les barres transversales sur vos mains. Tirer sur la barre horizontale de cette manière est très utile. Vous sentirez vous-même comment les zones précédemment inutilisées des muscles du dos commencent à fonctionner.

Dans cette version, il y a une fonctionnalité – en raison des muscles du dos, vous modifiez l’angle d’inclinaison de votre corps pendant le blocage. C’est-à-dire que les jambes avancent un peu et que la position du corps devient plus horizontale. De cette position, vous devez vous relever. Il est généralement impossible de passer la tête entre les barreaux pour se hisser à la verticale, donc cette déviation spécifique du corps sera très utile. Vous prenez votre tête en arrière et étirez votre poitrine jusqu’aux barres transversales. Cet exercice est similaire à la traction du bloc inférieur.

Particulièrement bon pour le dos, c’est que les mains tiennent les barres transversales avec une prise parallèle. A partir de cette position, les latissimus dorsi sont beaucoup plus habitués à travailler, ils sont mieux pompés.

Faites autant de fois que vous le pouvez.

Nous recommandons d’alterner les exercices sur la barre horizontale, de les échanger ou de les faire séquentiellement en un seul entraînement. La charge doit être complexe.

Si vous allez à la salle de gym, incluez des tractions dans votre programme au moins une fois par semaine.

Problèmes d’extraction

Tout peut arriver pendant les tractions, et les plus courantes sont les blessures, les ampoules et les douleurs articulaires. Un problème est également une faible adhérence, à cause de laquelle des chutes se produisent parfois. Ceci est particulièrement familier à ceux pour qui les tractions et les barres horizontales sont la norme.

Blessures

Ce n’est pas si difficile de se blesser. Il suffit de ne pas s’échauffer avant les tractions ou de se branler brusquement pendant l’exercice. Les muscles les plus vulnérables sont les épaules et les biceps. Prends soin d’eux.

Vos épaules peuvent se blesser lors d’une panne de courant lorsque vous essayez de franchir la barre. La blessure est très désagréable et de longue durée. Si vous prévoyez de faire quelques éléments sur la barre horizontale, échauffez très bien les muscles nécessaires.

callosités

Chaque personne a une affection cutanée différente. Chez les filles, par exemple, un cal peut se former à partir d’un cou ordinaire de 20 kg. Et les tractions ?

Chez les hommes, selon leur poids, des cors peuvent se former dès le premier entraînement. En effet, pendant l’exercice, la peau de la paume de votre main est pincée. Dans de tels cas, les gants de sport viennent à la rescousse. Ils réduiront considérablement les risques de callosités et vous aideront également à mieux rester sur la barre.

Le plus souvent, les coudes et les épaules font mal lors des tractions. Et ce ne sont pas seulement les muscles ou les tendons qui causent la douleur. Mais aussi les ligaments, et les articulations elles-mêmes. Si vous êtes préoccupé par la douleur, consultez votre médecin, passez une IRM ou tout autre examen prescrit. Un diagnostic précis aidera à préserver la santé et à minimiser la perte de forme physique.

Tombe de la barre horizontale

Les gens tombent de la barre horizontale pour deux raisons : une prise faible et des mains mouillées.

Le premier problème est résolu par un entraînement de haute qualité des muscles du poignet. Et le second – avec des gants ou de la magnésie en poudre. Les gants rendront les tractions sur la barre beaucoup plus confortables.

La prise en main peut être renforcée par une longue accroche sur la barre horizontale. Cela préparera votre corps aux tractions.

Recommandations

Ce sont les principales règles de tractions qui doivent être suivies pour que vos exercices soient aussi efficaces et sûrs que possible.

  1. Faites l’exercice sans à-coups, en douceur et sous contrôle. Cette tactique vous aidera à travailler correctement vos muscles et à éviter les blessures.
  2. Si vous tirez sur la barre transversale avec des poids, serrez les crêpes suspendues à la ceinture entre vos jambes. Sinon, ils se balanceront.
  3. Ne passez aux poids que lorsque le nombre de répétitions sans poids est devenu supérieur à 10.
  4. Ne vous suspendez pas longtemps au-dessus de la barre – une courte prise suffit.
  5. En hiver, assurez-vous de porter des gants antidérapants pour faciliter la traction. Le meilleur matériau est le cuir (pas nécessairement naturel).
  6. Ne vous balancez pas en tirant sur la barre.
  7. Vous pouvez faire des tractions sur la barre et entraîner la presse en même temps – pour ce faire, levez les jambes avec un coin et tirez-vous dans cette position. Ce sera beaucoup plus intéressant. Ainsi, vous pouvez utiliser des tractions sur la barre horizontale pour un entraînement complexe.

En plus des recommandations ci-dessus, n’oubliez pas d’entraîner en plus le bas du corps. Après tout, en tirant sur la barre transversale, vous ne pourrez pas gonfler vos jambes.

tractions

Tractions sur la barre horizontale[modifier | modifier le code]

• barre horizontale
• entraîneur de traction

ceinture athlétique à laquelle est attachée une crêpe

• prise étroite (les bics travaillent plus)
• prise large (le dos travaille plus)
• utiliser des harnais
• barre basse

efficace pour le développement des muscles du dos et des bras

612 fois – Lee Shin-Yong, 70 ans, de Corée du Sud (1994)

Les tractions sont un exercice effectué le plus souvent sur la barre horizontale ; groupes musculaires actifs: un complexe de muscles des bras (principalement avant-bras, biceps) et du dos (latitudinal). Plus la prise sur la barre est large, plus la charge tombe sur le grand dorsal ; plus la prise est étroite, plus la charge tombe sur le biceps. Si vous vous redressez en touchant la barre transversale avec l’arrière de votre tête, le latissimus dorsi s’étire en largeur. Et si vous vous redressez en touchant votre menton, les lattes sont également étirées en épaisseur. Avec une prise étroite, les paumes face à vous, la partie inférieure des lattes, située au niveau de la taille, reçoit une charge supplémentaire.

Les tractions sont anatomiquement liées aux tractions verticales.

Comment apprendre à tirer vers le haut (vidéo)[modifier | modifier le code]

Et si vous ne pouvez pas vous arrêter une seule fois ? Dans ce cas, vous avez besoin d’un programme de formation approprié ou de la mise en œuvre d’exercices préparatoires spéciaux. Il est important de se rappeler qu’un pull-up correctement effectué implique plus de travail des muscles du dos, et non des biceps ou d’autres muscles des bras.

Exercices dirigés :

  • tractions sur la barre basse,
  • tractions en amplitude incomplète,
  • tractions avec un partenaire d’entraînement,
  • tractions à l’aide de harnais

Technique de traction[modifier | modifier le code]

Saisissez la barre horizontale en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre transversale. Ensuite, tirez-vous vers le haut, tout en essayant de toucher le haut de la poitrine de la barre transversale. Faites une pause d’une seconde au sommet de l’amplitude, puis revenez lentement à la position de départ.

Plus la prise est large dans les tractions, plus les muscles ronds sont impliqués dans le travail, ce qui allonge le dos. La poignée de traction doit être avec les paumes tournées vers vous. Si possible, il est préférable d’utiliser un banc stable ou un autre support dont la hauteur est ajustée de manière à ce que la barre transversale soit au niveau de la poitrine. Tout en tenant la barre, descendez du banc, pliez les genoux et abaissez-vous lentement jusqu’au point le plus bas, en étirant au maximum le haut du dos. Avant de vous lever, faites une pause de 2 à 3 secondes afin que les muscles latissimus dorsi soient correctement étirés avant la tension.

Les tractions doivent être effectuées jusqu’à ce que la barre transversale soit au niveau du haut de la poitrine. Voir la vidéo pour la technique exacte du pull-up.

Pull-ups pondérés [modifier | modifier le code]

Si vous tirez plus de 8 à 10 fois en une seule série, il vaut mieux recourir à la technique de traction avec des poids. Pour ce faire, vous devez accrocher un poids supplémentaire à la ceinture,

Technique de traction avec poids: après avoir renforcé le poids supplémentaire sur la ceinture (voir vidéo), prenez la position de départ – mains sur la barre transversale avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large, jambes pliées aux genoux (pas important). Lorsque vous expirez, commencez à tirer votre corps vers la barre. Soulevez jusqu’à ce que vous croisiez votre menton, puis revenez à la position de départ.

Essayez d’effectuer des tractions en douceur, ne faites pas de mouvements brusques, ils réduisent l’efficacité de l’exercice.

Pull-ups – programme d’entraînement pour la maison [modifier | modifier le code]

Quoi que vous pensiez de l’entraînement au poids de corps, personne ne niera que les tractions sont cool. Qui n’a pas été impressionné par les tractions inégales de Sylvester Stallone dans Rocky II ? Ma scène de pull-up préférée est probablement celle où l’incroyablement mince Linda Hamilton se dresse sur les pieds d’un lit à l’envers dans Terminator 2.

On a toujours cru que les tractions étaient un signe de perfection physique. Cet exercice a été effectué pour développer les muscles et développer la force. Il existe de nombreuses preuves que les tractions étaient pratiquées dans les temps anciens par des athlètes, des lutteurs et des gens ordinaires – tous ceux qui voulaient être forts. Il n’y a pas de date exacte pour “l’invention” du pull-up, mais les chercheurs en évolution humaine affirment que le pull-up était le mouvement le plus courant de nos ancêtres, qui n’avaient aucune difficulté à se déplacer dans les arbres, tout comme nous n’avons aucun problème à marcher. . Ce simple mouvement – tirer sur une branche d’arbre – nous aidera à gagner en force.

Malgré un riche patrimoine anatomique, de nombreux stagiaires ignorent le développement des muscles du dos. Toutes les salles du monde se ressemblent – tout le monde ne fait que secouer le torse, les bras et la poitrine, et peu de gens font attention au dos. Probablement parce que les muscles du dos sont difficiles à voir dans le miroir. Dès l’enfance, les hommes apprennent à pousser, pousser et pousser – c’est ainsi que vous pouvez montrer votre supériorité dans n’importe quelle situation. Nous poussons et frappons dans un combat pour nous protéger; dans les moments difficiles, nous nous poussons à prendre des mesures décisives ; quand c’est nécessaire, on fait même pression psychologiquement sur les gens.

Mais les femmes, au contraire, tirent tout à elles – enfants, amis et autres personnes. Les hommes sont censés être plus indépendants, poussant tout le monde et tout autour d’eux.

Propriétés utiles des pull-ups[modifier | modifier le code]

J’ai peut-être creusé trop profondément dans le paragraphe précédent. Ou peut-être que j’ai juste passé trop de temps seul à penser aux pompes et aux tractions. Ou peut-être les deux. Qui sait? Mais que vous soyez d’accord ou non avec ma théorie, il est indéniable que les tractions sont sous-estimées par les athlètes d’aujourd’hui. Lorsque le torse est mentionné, tout le monde pense aux muscles de la poitrine, aux bras forts et aux épaules larges. Bien que ces muscles de poussée soient certainement importants, comparés aux muscles du haut du dos – les muscles de traction – ces muscles sont tout simplement étouffés. Le plus gros muscle du corps – le latissimus dorsi – provient des aisselles et, couvrant l’angle inférieur de l’omoplate, tombe, formant une “aile”. La plupart des muscles du dos – trapèzes, muscles deltoïdes arrière, muscles rhomboïdes, muscles ronds – travaillent dans des exercices de traction, mais presque tout le travail est fait par le grand dorsal. Ces muscles sont non seulement gros, mais aussi incroyablement réactifs – comme si leurs cellules étaient programmées pour augmenter de taille lorsqu’elles sont stimulées. Regardez les bodybuilders d’aujourd’hui – leurs muscles les plus impressionnants ne sont pas sur les jambes ou les bras, mais sur le dos, beaucoup de ces gars ont le grand dorsal presque comme des ailes. Même les bodybuilders zélés qui trouvent qu’il est incroyablement difficile d’ajouter du volume à leur poitrine constatent qu’après avoir travaillé les muscles latissimus dorsi, leur poitrine devient littéralement plus grande sous leurs yeux. Comme si ces muscles étaient de puissants outils maîtrisés par nos ancêtres, endormis, mais prêts à se développer à tout instant comme par magie. augmenter avec la stimulation. Regardez les bodybuilders d’aujourd’hui – leurs muscles les plus impressionnants ne sont pas sur les jambes ou les bras, mais sur le dos, beaucoup de ces gars ont le grand dorsal presque comme des ailes. Même les bodybuilders zélés qui trouvent qu’il est incroyablement difficile d’ajouter du volume à leur poitrine constatent qu’après avoir travaillé les muscles latissimus dorsi, leur poitrine devient littéralement plus grande sous leurs yeux. Comme si ces muscles étaient de puissants outils maîtrisés par nos ancêtres, endormis, mais prêts à se développer à tout instant comme par magie. augmenter avec la stimulation. Regardez les bodybuilders d’aujourd’hui – leurs muscles les plus impressionnants ne sont pas sur les jambes ou les bras, mais sur le dos, beaucoup de ces gars ont le grand dorsal presque comme des ailes. Même les bodybuilders zélés qui trouvent qu’il est incroyablement difficile d’ajouter du volume à leur poitrine constatent qu’après avoir travaillé les muscles latissimus dorsi, leur poitrine devient littéralement plus grande sous leurs yeux. Comme si ces muscles étaient de puissants outils maîtrisés par nos ancêtres, endormis, mais prêts à se développer à tout instant comme par magie. constater qu’après avoir travaillé le grand dorsal, leur poitrine s’agrandit littéralement devant leurs yeux. Comme si ces muscles étaient de puissants outils maîtrisés par nos ancêtres, endormis, mais prêts à se développer à tout instant comme par magie. constater qu’après avoir travaillé le grand dorsal, leur poitrine s’agrandit littéralement devant leurs yeux. Comme si ces muscles étaient de puissants outils maîtrisés par nos ancêtres, endormis, mais prêts à se développer à tout instant comme par magie.

Malheureusement, les programmes modernes d’entraînement du dos comprennent des exercices loin d’être sûrs avec des haltères et des haltères, ce qui augmente la charge sur le bas du dos et la colonne vertébrale, ce qui, à son tour, entraîne des dommages et du stress. Peut-être que la faute est une grande variété de simulateurs – des tiges horizontales et verticales aux blocs assis. Pourquoi sont-ils si populaires ? Oui, car les exercices sur les simulateurs sont beaucoup plus faciles à réaliser ! Vous pouvez vous asseoir ou même vous allonger et jouer le poids d’avant en arrière. Les machines facilitent l’exercice – elles ne présentent aucun avantage tant que les stéroïdes ne sont pas utilisés. Et les mecs sous stéroïdes ne deviennent pas plus forts, ils se font juste exploser et ressemblent à un tas de muscles ridicules.

Oubliez tous les exercices que vous avez faits au gymnase – ils ne sont pas nécessaires. Le moyen le plus rapide et, surtout, le plus sûr de développer votre dos consiste à faire des tractions modestes. Il s’agit d’un exercice de base pour le dos, car la nature elle-même a établi le mécanisme des tractions dans le corps humain, et tout ce que vous avez à faire est simplement de le «réveiller». Il n’y a pas beaucoup de situations dans le monde d’aujourd’hui dans lesquelles les tractions peuvent être utilisées, mais nous ne pouvons pas refuser un patrimoine génétique aussi riche. Tous les muscles de traction sont inclus dans le travail lors de la traction – chaque muscle est travaillé, et après un très court laps de temps, vos épaules deviendront puissantes et vos doigts – forts comme de l’acier.

Les tractions renforcent les muscles, renforcent les doigts et les mains, même si vous ne faites aucun exercice spécial. La coiffe des rotateurs reçoit sa part de la charge utile. De plus, les tractions renforcent les abdominaux et les hanches – elles reçoivent une charge isométrique, car dans la vie ordinaire, vous devez rarement vous accrocher, vous soulevant du sol. Pour les débutants, la presse fait encore plus mal que les muscles de la colonne vertébrale.

Gros biceps[modifier | modifier le code]

Même les culturistes admettent que les tractions peuvent renforcer les muscles du dos, mais tout le monde ne sait pas que les tractions sont l’exercice le plus efficace pour développer les biceps. Beaucoup pompent les biceps sur le simulateur, oubliant que cet exercice isole tous les muscles auxiliaires, car il ne fait travailler les muscles qu’à travers l’articulation du coude. Les tractions sont un exercice complexe dans lequel le biceps est entraîné par le mouvement de deux articulations – le coude et l’épaule. C’est ainsi que le biceps fonctionne naturellement et, par conséquent, ce petit muscle du bras devient très fort lorsqu’il est engagé de cette manière. La majeure partie de la charge sera effectuée par le plus large. Mais le biceps sera un maillon indispensable dans un mouvement de base puissant et sera stimulé au maximum. Et puis il recevra une réponse hormonale et une adaptation maximale à cette charge. Pas étonnant que les gymnastes aient un si puissant, bien défini, comme un bon biceps de melon ! Si vous voulez avoir la même chose, retirez les haltères et les haltères. Et commencez à tirer !

Les exercices du haut du dos les plus sûrs[modifier | modifier le code]

C’est l’exercice le plus sûr qui fonctionne selon la biomécanique naturelle et non contre elle. Ceci est très important car le dos, s’il n’est pas correctement entraîné, se blesse facilement, et un dos en bonne santé est le fondement d’une vie saine. Le bas du dos est souvent blessé, principalement en raison d’une mauvaise technique de levage. Mais personne n’a encore subi de blessure au dos à cause de tractions.

Lorsque les jambes sont en l’air, le bas du dos ne reçoit aucune charge externe – pendant l’exercice, le dos reste dans sa position naturelle, conservant les courbes inhérentes au corps – les muscles redresseurs de la colonne vertébrale fonctionnent.

Des tractions régulières font travailler le corset musculaire et protègent le dos des blessures. De nombreux haltérophiles ont un delta externe anormalement développé en raison de toutes sortes de presses à bras. En raison du déséquilibre dans le développement de la ceinture scapulaire, ces athlètes sont sujets à diverses blessures. Les tractions renforcent le muscle deltoïde postérieur de l’épaule. En ajoutant progressivement des tractions à votre entraînement, vous vous débarrasserez en peu de temps du développement déséquilibré des épaules et des bras, prévenant ainsi divers types de blessures. Une technique appropriée renforcera vos articulations d’une manière que d’autres exercices pour le dos ne peuvent pas.

Pull-ups à la poitrine ou au menton[modifier | modifier le code]

Beaucoup ne comprennent pas la différence entre ces deux types d’exercices. Par exemple, certains entraîneurs disent que dans les tractions, la poitrine doit monter au niveau de la barre, tandis que d’autres pensent que seul le menton doit être au-dessus de la barre. En Europe, les tractions sont devenues synonymes de tractions régulières. Aux États-Unis, ces termes sont utilisés de manière interchangeable.

Le niveau de levage idéal va des bras presque tendus au point où votre menton est au-dessus de la barre. Si vous montez plus haut – de sorte que la poitrine soit plus haute que la barre transversale – la majeure partie de la charge sera transférée du muscle latissimus dorsi aux muscles faibles entre les épaules et les omoplates. Et cette position est dangereuse. C’est pourquoi il vaut mieux ne pas monter beaucoup plus haut que le menton.

Les coudes légèrement pliés dans les tractions sont importants pour deux raisons. Tout d’abord, l’excès de charge est retiré des coudes, évitant ainsi un étirement excessif des articulations. Deuxièmement, un certain moment d’inertie est créé lors de la montée, ce qui facilite la montée. Quels que soient les conseils des experts en traction, ne vous détendez jamais en position basse et n’étendez jamais complètement vos bras. Bien sûr, en tendant les bras, vous détendrez les muscles, mais ce faisant, vous solliciterez excessivement les articulations. Ce n’est pas exactement ce dont nous avons besoin. Ce n’est qu’en gardant vos coudes légèrement fléchis (environ 10° en position basse) et en tirant uniquement à partir de cette position que vous pourrez développer vos muscles. Gardez vos muscles tendus.

Épaules “dures” [modifier | modifier le code]

Tous les exercices suspendus sollicitent les articulations des bras, il est donc important de savoir comment protéger vos épaules et vos coudes des dommages.

L’articulation de l’épaule est comme une charnière – elle a une forme sphérique et offre la plus grande amplitude de mouvement : de la rotation à la flexion. Mais pour le volume accru de mouvements, vous devez payer avec une stabilité réduite. Si vous détendez vos épaules en étant suspendu à la barre, l’articulation n’est étirée et maintenue en place que par des ligaments inflexibles. De telles actions non seulement endommagent les ligaments, mais entraînent également dans certains cas une luxation partielle ou complète de l’épaule. Bien que rarement, cela arrive, surtout si l’athlète a déjà été blessé. Par conséquent, les tractions doivent resserrer étroitement les muscles, protéger les ligaments et éviter les flexions non naturelles des coudes et des épaules.

Les exercices de suspension, en particulier les tractions avec élévation des jambes, sont extrêmement efficaces, il est donc important d’apprendre une bonne technique dès le début de l’entraînement. Garder vos épaules raides n’est pas si difficile. Pour ce faire, il vous suffit d’abaisser vos articulations des épaules de cinq centimètres. Regardez l’image – voyez-vous la différence? Cette astuce est facile à faire si vous serrez le grand dorsal. Gardez tout le haut de votre corps tendu pendant l’exercice et tout ira bien.

Prise dure[modifier | modifier le code]

Un autre point controversé des tractions est la prise en main. Quelle est la meilleure position des mains sur la barre transversale ? Une prise directe (doigts éloignés de vous), une prise inversée (doigts vers vous) ou une prise en pronation (pouces vers vous) !

Examinons d’abord un aspect important du mouvement – la pronation. Ce terme est utilisé par les kinésiologues, et il signifie « rotation », « tourner ». Dans le contexte des pompes, il décrit le phénomène consistant à tourner les paumes vers le bas lorsque vous les rapprochez du corps.

Plus les paumes sont proches du corps, plus elles tournent. C’est un très petit mouvement humain naturel. Cela peut sembler assez insignifiant et n’interfère généralement pas avec la performance des tractions standard, mais devient important à mesure que les exercices deviennent plus difficiles.

Au début, faites des tractions avec une prise confortable pour vous personnellement. Mais une prise directe (avec les doigts éloignés de vous) est préférable pour beaucoup, c’est pourquoi toutes les descriptions d’exercices sont données en tenant compte d’une prise directe. La prise inversée est également acceptable. Au fur et à mesure que vous maîtriserez la technique et avancerez dans les niveaux de difficulté (surtout dans les tractions complètes), vous sentirez que la position des mains n’est plus confortable.

Expérimentez avec différentes poignées. En règle générale, si vous avez un biceps fort, il sera plus facile de tirer avec une prise inversée. Choisissez la position qui vous convient.

La technique la plus avancée pour effectuer cet exercice consiste à tirer sur des anneaux de gymnastique. Les gymnastes s’entraînent généralement dessus. Les anneaux sont idéaux pour les tractions car ils permettent au poignet de bouger naturellement lorsque vous bougez.

“Balancer” [modifier | modifier le code]

N’oubliez pas que les tractions sont exécutées avec force et non avec élan. Mais s’il n’y a pas encore assez de force, toute personne voudra certainement s’aider de ses pieds. Pour ce faire, il existe une technique trompeuse spéciale – l’accumulation.

La balançoire détend les articulations et transforme les tractions en une illusion de force et de forme incroyables. C’est la principale raison pour laquelle les athlètes débutants ne devraient jamais utiliser cette technique. Assurez-vous d’essayer de garder la forme et la trajectoire de mouvement parfaites – deux secondes vers le haut, une seconde vers le haut, deux secondes vers le bas, une seconde vers le bas, etc.

Aucun moment d’inertie. Si vous sentez qu’il est difficile d’aller plus loin, il est préférable de vous abaisser, de vous reposer et de répéter les exercices sans vous balancer.

Ce n’est qu’après avoir maîtrisé la technique et atteint un niveau avancé sans utiliser la balançoire que vous pouvez vous aider – et utiliser soigneusement le moment d’inertie : faites trois ou quatre tractions propres puis, en vous balançant doucement, faites deux ou trois répétitions supplémentaires .

Ce n’est que dans ces conditions que l’accumulation vous aidera à surmonter la barrière naturelle du nombre de tractions et à développer votre endurance. Dans tous les cas, ne vous balancez pas quand vous n’y êtes pas obligé. Cette technique ne peut pas être utilisée plus d’une fois par set. Et n’essayez même pas d’utiliser la technique du swing si vous êtes débutant.

Sur quoi tirer [modifier | modifier le code]

Jusqu’au 19e siècle, toutes les cellules, notamment dans les commissariats, ressemblaient à des cages faites de grosses barres d’acier. Ce n’était pas un problème pour les prisonniers de l’époque de trouver la barre transversale. Cependant, après un certain temps, afin d’éviter les cas de suicide, les murs et le plafond de ces cellules ont commencé à être rendus solides. Par conséquent, aujourd’hui, les prisonniers ne peuvent se relever que dans des endroits spécialement désignés. Et vous devrez également trouver quelque chose de convenable.

Le corps humain est très adaptable, alors tirez-vous en utilisant n’importe quel objet approprié pour cela – une branche d’arbre, un tuyau de chauffage, le bord d’un balcon. Si vous souhaitez pratiquer à la maison, fixez la barre horizontale dans l’embrasure de la porte. Ils sont bon marché et peuvent être trouvés dans n’importe quel magasin. Quelque chose de plus grand, comme une cheminée qui descend du toit, est encore mieux parce que vous n’avez pas à vous soucier d’avoir les pieds assez hauts. Vous pouvez simplement placer un tuyau métallique sur la porte du grenier au plafond et effectuer des élévations de jambes dessus.

Néanmoins, le meilleur projectile pour les tractions est les anneaux. Vous pouvez les acheter, ou vous pouvez simplement trouver des anneaux qui correspondent au diamètre de votre poing, et un câble sur lequel ils pourraient être fixés.

Poids corporels et tractions[modifier | modifier le code]

Les tractions impliquent de soulever tout le poids du corps, et c’est ce qui les différencie des autres exercices. Au sens littéral, cela signifie que vous devrez soulever chaque kilogramme de poids supplémentaire. Plus il y a d’excès de poids, plus il sera difficile de remonter et plus vos résultats seront mauvais.

Le poids musculaire n’est pas un frein aux tractions : si vous en avez beaucoup, alors les tractions seront plus faciles.

Mais si vous êtes en surpoids de plus de 13 kg, vos chances de dépasser le niveau cinq sont pratiquement nulles, à moins que vous ne soyez très fort et que vous utilisiez des techniques trompeuses. Sinon, continuez simplement à travailler sur les tractions, en accordant autant d’attention que possible à la technique, en faisant d’autres exercices Big Six, faites un régime – vous réussirez certainement.

Heure[modifier | modifier le code]

Les tractions sont les exercices les plus difficiles du système Big Six. Par conséquent, vous aurez besoin de plus de temps pour surmonter tous les niveaux de difficulté. Les squats et les pompes n’utilisent qu’une fraction de votre poids corporel, ils prennent donc moins de temps à maîtriser.

Il est normal de parcourir lentement niveau après niveau. Un seul niveau peut prendre des mois de travail acharné. Et cela ne signifie pas l’absence de résultats. Rappelez-vous toujours : plus le moteur est lent, mieux c’est, plus la puissance est élevée. Chaque petit pas vous rapproche du gain de force et de muscle. Rappelez-vous toujours ceci, ne courez pas devant le moteur.

Prenez votre temps pour faire les exercices. Cette règle s’applique non seulement aux tractions, mais à tous les exercices de mon système. N’oubliez jamais que les exercices de poids corporel sont un ordre de grandeur plus difficile que tous les autres exercices conçus uniquement pour démontrer la force. La vraie force nécessite un travail long, de haute qualité et monotone sur les exercices initiaux. La hâte ne vous rendra pas plus fort.

Tous les fans du système d’entraînement au poids corporel étaient bien conscients de ce fait et n’étaient donc jamais pressés d’entreprendre de nouveaux exercices. Se précipiter ne mène qu’à l’échec et à la déception. Un rythme lent, au contraire, permet de vivre pleinement l’exercice, le travail de chaque muscle. Les athlètes ont analysé chaque mouvement pièce par pièce, en reconnaissant toutes les nuances – c’est sur cela que repose le professionnalisme. Tout prend du temps – dans le passé, les athlètes le savaient et donnaient patiemment à l’exercice autant de temps qu’il le fallait. Et quand l’heure convenue est venue, ils sont passés au niveau suivant. Cultivez une approche similaire en vous-même, et cela sera très payant à long terme.

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