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Comment apprendre à tirer plusieurs fois sur la barre horizontale

Tirer sur la barre est un exercice de force très efficace. Rappelez-vous quand ils ont commencé à compter dans la cour, quand ils se sont relevés : « neuf, dix, onze… », avec un air comme si rien de surnaturel ne s’était passé, mais « vingt-sept, vingt-huit… » étaient prononcé avec des yeux tristes et dans un murmure. Tirer vers le haut est un travail corporel, c’est la beauté de celui-ci. Cet exercice montre le degré de contrôle du corps et comment votre poids corporel correspond à la force de vos mains. Si une personne avec un ventre de bière peut faire 15 fois sur la barre horizontale, alors cela vous impressionnera, mais si un gars aussi mince qu’un vélo ne peut pas le faire même une fois, cela causera de la pitié, même s’il est très intelligent à la en même temps.

De plus, tirer sur la barre transversale renforce le torse . Le torse n’est pas seulement important pour jeter des valises sur les étagères d’un avion ou d’un train, il crée un « effet robocop », dans le bon sens. Ne confondez pas avec la personne qui a prudemment laissé un cintre dans sa veste ou a oublié de le retirer. Le torse peut aider non seulement à soulever divers objets lourds, mais également à manipuler efficacement le corps des filles dans différentes situations.

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Comment remonter correctement

Il est important de ne pas se tromper. Il faut s’efforcer d’augmenter le nombre de répétitions de belle qualité, et pas seulement le nombre. Il vaut mieux en faire moins, mais avec une qualité élevée, car cela affecte davantage les muscles, tandis que chaque élément est pompé. Voici une autre règle : pour que l’effet de cet exercice soit plus important, il faut le faire lentement. Dans le sport, la règle : “Plus c’est dur, mieux c’est” est également assez courante.

Alors, comment tirer parfaitement. Et comme ça: la position de “traîner sur la barre transversale”, en comptant “un, deux”, puis pliez les bras au niveau des coudes, c’est-à-dire tirez-vous jusqu’à la moitié supérieure de la poitrine, fixez cette position, encore une fois comptez “un, deux” et abaissez-vous lentement dans la position de “suspendre sur la barre transversale” jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus au niveau des coudes. Dans le même temps, vos jambes doivent être comme si elles étaient enroulées avec du ruban adhésif sur toute la longueur et essayez également de ne pas les plier du tout. Et ainsi faire le nombre maximum de répétitions.

“Pseudo tractions”

Il y a des gens qui essaient d’effectuer le maximum de tractions “en une seule respiration” . Par conséquent, dans le deuxième dix, ils perdent déjà le compte … Ils le font en raison du lancer comique de leur menton sur la barre horizontale, de la vitesse, et aussi du fait que dans la position “traîner sur la barre transversale”, ils ne redressent pas leurs bras aux coudes jusqu’au bout. Naturellement, ils ne peuvent qu’impressionner eux-mêmes et un spectateur inexpérimenté avec ces «convulsions».

Types de tractions

Normal

Ce type est un pull-up avec une prise “moyenne”, ce qui signifie que les mains doivent être à la largeur des épaules. Pourquoi est-ce habituel, car dans cette position des mains, la force exercée sur les muscles est répartie plus ou moins uniformément.

Prise inversée

Dans ce type de traction, les bras doivent s’enrouler autour de la barre horizontale de l’extérieur, c’est-à-dire avec les parties internes des avant-bras vers le visage. Ce type, en plus des épaules, du dos et d’autres parties du corps, “gonfle” parfaitement et développe les biceps. C’est sa différence avec les autres types, où les biceps ne sont pratiquement pas impliqués.

La distance entre les mains ou la prise peut être différente : de la combinaison des mains sur la barre horizontale aux mains écartées à la largeur des épaules. Il est nécessaire de l’exécuter en touchant la barre horizontale avec la moitié supérieure de la poitrine, ceci est idéalement effectué, mais vous pouvez utiliser la pomme d’Adam.

prise large

Ce type est assez complexe, mais très efficace. Pompe le muscle trapèze, latissimus dorsi, les omoplates. Il doit être exécuté avec une prise deux fois plus large que la largeur des épaules, c’est pourquoi les tractions deviennent plus difficiles et plus lourdes.

Large prise devant vous

Ce sous-type est exécuté comme un pull-up régulier, mais les bras doivent être deux fois plus larges que la largeur des épaules. L’effet maximal est atteint par la plus grande amplitude. Autrement dit, cela signifie qu’en position haute, vous devez toucher la barre horizontale avec la moitié supérieure de la poitrine et la fixer, et en position basse, redresser complètement les bras. Dans ce cas, les jambes doivent être parfaitement droites.

Avec une prise large “pour la tête”

La prise est la même que lorsque vous tirez devant vous, mais maintenant la moitié supérieure du dos doit toucher la barre horizontale, c’est-à-dire qu’il est nécessaire d’amener la barre horizontale derrière la tête. Cet exercice développe bien les muscles du dos, des bras et du muscle deltoïde.

Comment apprendre à tirer beaucoup

Pour améliorer la qualité de l’exercice, il vaut la peine de tenir une feuille A4 ordinaire autour des genoux et d’essayer de ne pas la manquer pendant l’exercice, une telle bagatelle peut vous aider à tout faire clairement et proprement.

Il arrive souvent que votre ventre et des touffes de paresse sur votre torse vous gênent. Et les mains doivent être gonflées pour l’excès de poids, les mains sont alors restées les mêmes et le corps a ajouté du poids. Dans ce cas, vous devez d’abord travailler sur la combustion des excès de poids .

Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions en vous pesant artificiellement . Vous pouvez accrocher une crêpe à la barre sur vous-même, cela vaut également la peine d’acheter des poids spéciaux, mais il est important de faire des tractions avec une charge autant de fois que possible.

Très important! Dans chaque approche , attrapez le moment de pointe . C’est le moment où le cerveau donne l’ordre aux mains de décrocher de la barre horizontale et de sauter, car les mains ne tiennent plus le corps, et les muscles se bouchent. Ici, il est important de ne pas confondre. En ce moment, il est nécessaire de rassembler toutes les forces et de donner l’ordre de faire un autre pull-up, même si vous faites une grimace et criez. Cette dernière fois est la plus importante, elle vous aidera à en faire plus à chaque séance suivante.

Vous devez également vous rappeler que la barre horizontale n’aime pas être oubliée, car elle peut aussi vous oublier.

Comment apprendre à tirer beaucoup

Tout le monde veut apprendre à se relever plusieurs fois sur la barre horizontale… Mais tout le monde n’y arrive pas. Pourquoi? Comment apprendre à tirer beaucoup ?

Désormais, il n’est pas difficile de trouver une méthodologie d’entraînement qui promette à un garçon, un jeune ou un homme mûr de devenir un virtuose de la barre transversale en quelques semaines ou un mois. Oui, une telle technique existe. Un virtuose n’est pas un virtuose, et il est tout à fait possible d’apprendre à se relever 25 à 30 fois en deux mois.

Peut-être, si vous suivez les règles de formation:

Vous devez faire preuve de volonté. Si vous avez commencé à vous entraîner, décidez vous-même qu’il n’y a pas de retour en arrière, seulement en avant – vers les résultats.

La discipline. Être son propre coach n’est pas facile. Et plus encore en tant que coach exigeant et sévère. Il est nécessaire non seulement de vous forcer à effectuer tel ou tel exercice, mais également de comprendre pourquoi quelque chose peut ne pas fonctionner.

Régularité. Le secret principal de la façon de tirer beaucoup est l’exercice régulier.

Savoir-faire. Vous pouvez vous entraîner en utilisant la méthode des innombrables tentatives, ou vous pouvez agir sur les recommandations de ceux qui savent déjà tirer plus, qui ne considèrent plus 40 tractions comme irréalistes.

Pull-up à partir de zéro

Bien sûr, ceux qui pratiquent la barre transversale depuis plusieurs années ont une très grosse longueur d’avance sur un débutant. Il est particulièrement difficile de repartir de zéro.

Souvent, ils ne peuvent pas surmonter la peur de la barre horizontale précisément à cause de l’expérience zéro.

Heureusement, la “barrière zéro” peut être surmontée à la maison. Cela demandera un peu de soin et d’imagination.

Connectez votre pleine conscience lorsque vous regardez les tractions confiantes d’une personne expérimentée. Essayez non seulement de vous souvenir des mouvements, de la prise en main, de la position du corps, mais aussi de ressentir les sensations qui surviennent pendant les exercices – changements alternés de tension dans les groupes musculaires, le poids corporel, la respiration.

L’étape suivante consiste à acquérir de l’expérience par l’imagination :

Montez sur une chaise ou un tabouret.

Levez les bras et attrapez, comme si vous teniez une barre transversale imaginaire : tension dans les mains et les avant-bras, sensation d’étirement du corps sous l’effet du poids.

Lentement (comme au ralenti), effectuez plusieurs fois le mouvement de traction. Essayez d’effectuer chaque mouvement aussi proche que possible de l’idéal.

Si vous faites tout correctement, vous devriez ressentir de la fatigue physique à cause des exercices, comme si vous aviez vraiment visité la barre horizontale. De plus, la véritable éducation des groupes musculaires nécessaires à la traction commence à avoir lieu – avec l’imagination, les groupes musculaires antagonistes sont inclus en tant que charge, qui est une sorte de simulateur.

En pratiquant cet exercice pendant une semaine, vous gagnerez suffisamment de confiance et de potentiel pour essayer de tirer sur une vraie barre horizontale.

Première approche

La première étape est importante. Il fixe l’orientation de la formation continue. La poursuite de la quantité dans les premières tentatives est inutile. Vous devez être conscient de votre potentiel – forme physique, âge, bien-être, données naturelles.

La première approche est exactement ce dont vous avez besoin pour comprendre la différence entre ce que vous imaginez de vous-même et ce que vous êtes réellement.

Il arrive parfois qu’un débutant se sous-estime clairement – il s’attend à se relever 3 ou 5 fois, et se relève 10 voire 12 fois. Ce résultat est certainement inspirant. Même dans ce cas, il est important de ne pas augmenter le nombre de tractions sans mesure, mais au moins de sauvegarder le résultat, de le rendre indépendant des facteurs externes – humeur, bien-être, caractère inhabituel d’une autre barre horizontale.

Il arrive souvent que la réalité se révèle plus dure que ce que l’on imagine : au lieu des 4 fois prévues, elle se révèle 2 fois au maximum.

Si vous comprenez que la première approche n’est nécessaire que pour vous «peser» vous-même et vos capacités, il est tout à fait possible que le résultat de 15 ou 20 fois soit réel au cours de la troisième ou quatrième semaine. Le corps apprendra à obéir à votre volonté, car vous avez d’abord pu vous apprendre à comprendre ses sensations.

Formation et contrôle

Avant de tirer plusieurs fois sur la barre horizontale, vous devrez faire plusieurs fois des tractions, mais petit à petit, c’est-à-dire selon plusieurs approches.

Curieusement, mais le fait que les exercices sur la barre horizontale puissent être abandonnés n’est plus dû à la paresse, mais au fait que le pratiquant en a trop fait.

Il est beaucoup plus facile de «casser» en raison d’une tension musculaire, d’un étirement des tendons ou d’une luxation qu’il n’y paraît aux débutants. Si vous voulez savoir comment apprendre à tirer plusieurs fois, apprenez d’abord à ne pas vous blesser.

Les professionnels recommandent aux débutants de ne pas faire plus de 4 fois par semaine. Il devrait y avoir un jour de repos entre les entraînements pour restaurer le tonus musculaire.

Mais vous ne devez pas retarder le temps entre les cours. Les exercices sur la barre horizontale devraient devenir une habitude agréable et utile, et cela n’est possible qu’avec la régularité des cours.

La zone de contrôle comprend également de la nourriture. Pour la croissance des muscles nécessaires, des matériaux de construction seront nécessaires – des protéines dont la teneur est suffisante dans la viande, le poisson, le fromage cottage, les œufs. L’énergie pour l’activité physique est mieux obtenue à partir de légumes et de fruits frais. Mais dans les produits de boulangerie et les sucreries, vous devez vous limiter – ces glucides n’auront pas le temps d’être dépensés, ce qui entraînera une prise de poids indésirable pour l’exercice au bar.

Quant à l’attitude face aux exercices, mieux vaut s’apprivoiser dès les premières approches pour obtenir la qualité, pas le nombre de tractions. La qualité n’est pas seulement la beauté des mouvements, mais aussi la technique, qui révélera le secret de la façon de remonter plusieurs fois.

Règles générales pour les techniques de traction

Il existe plusieurs règles qui non seulement caractérisent la qualité des exercices, mais créent également les conditions préalables pour vous hisser davantage sur la barre horizontale:

Ne laissez pas le corps se balancer. Il est possible, bien sûr, en construisant au début de réaliser plus de tractions, mais un tel «hack» n’apporte pas de force réelle, car les groupes musculaires nécessaires ne reçoivent pas une éducation appropriée.

Les mouvements doivent être fluides et uniformes, sans à-coups. Cet exercice contribue à l’ensemble le plus rapide de la masse musculaire.

À l’apogée de la traction, le menton doit être fixé au-dessus de la barre transversale – c’est le signe principal de la “pureté” de l’exercice.

Combien tirer sur la barre contribue au rythme correct de la respiration: monter – expirer, descendre – inspirer.

  • La prise sur la barre doit être assez sûre.
  • Essayez de garder votre corps droit.

Si vous respectez strictement ces règles, le rêve d’apprendre à vous relever 30 fois deviendra très bientôt une réalité.

Options de prise

Pourquoi est-il important d’apprendre les types de prises avant d’apprendre à tirer plusieurs fois sur la barre horizontale ? Différentes poignées entraînent différents groupes musculaires. En utilisant différentes prises avec différentes approches, vous pouvez également entraîner des groupes musculaires spécifiques, obtenant ainsi un développement généralement harmonieux de la structure musculaire.

Adhérence régulière. Forme d’exécution : les brosses interceptent la barre transversale à la largeur des épaules. Effet : charge uniforme sur les groupes de trame musculaire.

Prise étroite. Forme d’exécution : les brosses sont situées à proximité les unes des autres. Effet : la charge principale retombe sur les muscles des avant-bras et des biceps.

Prise large. Forme de performance : les mains sur la barre transversale sont situées à une distance plus large que les épaules, les pouces ne participent pas à la prise et sont mis de côté. Effet : la charge principale sur les muscles du dos.

Prise inversée. Forme d’exécution: les brosses avec la partie arrière vers l’extérieur interceptent la barre transversale à une largeur arbitraire (prise inversée régulière, étroite et large). Effet : en plus du biceps, le groupe du grand dorsal est inclus dans la charge.

Prise mixte. Forme d’exécution: une brosse sur la barre transversale dans la poignée inversée et l’autre dans la poignée habituelle. Effet : les triceps sont reliés à la charge.

La règle générale pour les prises est la suivante : plus la prise est large, plus la charge est transférée vers les muscles du dos ; plus la prise est étroite, plus la charge est transférée vers les muscles des bras et de la poitrine.

Exercices pour débutants

Si vous pensez à apprendre à vous relever beaucoup, vous devez vous «faire des amis» avec la barre horizontale, vous habituer à la barre transversale. Les exercices décrits ci-dessous seront un bon début pour des exercices plus complexes sur la barre horizontale.

Accroché à la barre horizontale. Exercice de temps. Vous devez vous accrocher à la barre transversale, le type de prise n’a pas d’importance. L’exercice renforce les mains. Étire la colonne vertébrale, prépare les muscles pour les charges ultérieures. Le temps de suspension doit être progressivement prolongé.

phase négative. Exercice préparatoire pour débutants. Position de départ sur la barre horizontale : bras fléchis au niveau des coudes, menton au-dessus de la barre, corps droit, jambes tendues, pieds collés l’un à l’autre. Vous pouvez prendre la position de départ avec l’aide d’une chaise ou d’un partenaire. L’essence de la performance est une transition lente (de haute qualité !) vers la position suspendue. Effectuez 3 séries de 5 à 7 fois.

Faites de l’exercice avec un partenaire. Un pull-up à pleine amplitude est effectué, mais avec l’aide d’un partenaire qui aide à la phase positive.

Tractions en demi-amplitude. Depuis le support, sautez sur la barre horizontale jusqu’à la position de départ, lorsque les bras au niveau des coudes sont pliés à environ 90 degrés. Le praticien passe en phase positive à partir de cette position et y revient lors de la descente. Cet exercice est plus facile que de tirer en pleine amplitude, mais déjà seul, sans l’aide d’un partenaire.

Programme d’entraînement pour la barre horizontale

Vous devez comprendre qu’un programme à part entière devient alors s’il est développé individuellement pour l’étudiant. Chacun a ses propres capacités, opportunités et désirs. Mais vous pouvez proposer un algorithme approximatif pour compiler un programme “pour vous-même”.

Tout d’abord, sur le but. Avant de penser à apprendre à tirer 100 fois, et vous tirez au maximum 1 fois, vous devez définir une tâche plus simple : “comment apprendre à se relever 10 fois”. Et une fois le résultat obtenu, l’objectif suivant est “comment apprendre à remonter 20 fois”, etc. Les vrais objectifs sont atteints, mais les irréalistes ne le sont pas ! On se fixe un vrai objectif, on l’atteint, puis le suivant, qui semblait irréalisable, devient bien réel.

Deuxièmement, le programme doit nécessairement inclure des exercices d’échauffement. Le jogging sera un bon échauffement – le corps se «réveillera», le cœur se préparera à un régime intensif, le sang accélérera dans le corps. De plus, il est recommandé d’effectuer un échauffement articulaire : exercices pour les bras, les jambes et la colonne vertébrale.

Troisièmement, nous nous souvenons toujours des précautions de sécurité « ne pas nuire ». Faire de l’exercice “pour l’usure” est un risque pour la santé et n’apportera aucun bénéfice ou résultat. Cela est particulièrement vrai pour les débutants. Les cours terminés doivent apporter du plaisir pour le travail effectué, et non une fatigue excessive.

La quatrième règle du programme. Après avoir fait de l’exercice sur la barre horizontale, assurez-vous de faire des exercices d’étirement. Lors des étirements, les muscles récupèrent beaucoup plus rapidement, l’inconfort dû au surmenage physique disparaît.

Cinquième. Les cours ont lieu tous les deux jours pendant cinq approches.

Sixième. Le secret pour apprendre à tirer plus. Vous pouvez utiliser les schémas de programme “25 pull-ups” ou “50 pull-ups”. Ou vous pouvez utiliser un algorithme simple : « faites 4 séries à mi-force, avec une pause d’environ une minute ou deux. Mais vous devez tirer le maximum de la cinquième approche ! Exemple: à la fin de la semaine de cours, vous avez travaillé trois fois par approche, mais dans la cinquième approche, vous en avez pris 8, la semaine suivante, vous travaillez quatre séries de 4 fois et la cinquième – jusqu’à l’échec. Si vous avez réussi à sortir 10 fois, la semaine prochaine commencera avec quatre séries de 5 fois.

Garder la forme

Si vous savez déjà comment vous relever plus de 30 fois et que vous ne vous fixez pas comme objectif d’apprendre à vous relever 100 fois, la barre horizontale cesse d’être un moyen d’atteindre des records personnels, mais se transforme en un excellent simulateur universel qui vous permet non seulement de rester en forme, mais aussi de continuer à vous développer.

Comme exercices, vous pouvez utiliser plusieurs approches au maximum avec des prises différentes. Combinez des cours sur d’autres équipements sportifs avec des exercices sur la barre horizontale.

Augmenter le nombre de tractions – deux techniques efficaces

Beaucoup a déjà été dit sur la façon d’augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale. Il existe plusieurs méthodes pour atteindre cet objectif. Aujourd’hui, nous allons analyser certains des plus efficaces d’entre eux.

Qualité contre quantité

Bien sûr, vous pouvez augmenter le nombre de tractions en raison de la perte de qualité. Par exemple, en se balançant ou en secouant. Mais, en termes de développement des qualités physiques, ce n’est pas du tout un progrès, mais une dégradation. Parce que vous faites plus de répétitions non pas parce que vos muscles sont devenus plus forts ou plus endurants, mais grâce à l’aide des lois physiques. Dans la plupart des cas, les tractions ne comptent pas ces répétitions. L’exception concerne les compétitions CrossFit, où l’athlète doit effectuer le nombre maximum de répétitions de quelque manière que ce soit. C’est ainsi que sont apparus les pull-ups kipping et papillon.

Pour tirer plus de fois pour le bénéfice de votre propre corps, et non pour un record, vous devez effectuer l’exercice en technique pure.

Il y a quelques points à noter ici :

  • Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne vous balancez pas.
  • Les tractions sont effectuées en douceur sans à-coups.
  • Le menton est au-dessus de la barre non pas à cause de l’extension du cou ou d’autres manipulations, mais à cause du travail du latissimus dorsi et du biceps.

Ce sont les trois postulats principaux qui définissent la technique.

Apprenez à tirer correctement. Si vous vous relevez 50 fois, mais au hasard, à quoi bon ? Oui, certains exercices à la barre se font par à-coups spécifiquement pour pomper la puissance explosive de certains muscles. Mais ils ne conviennent pas à l’entraînement aux tractions.

La rapidité d’obtention des résultats

Donc, nous avons traité le côté technique de la question. Mais il y a encore une chose qui est très importante pour toute entreprise – c’est la volonté et la patience.

Augmenter le nombre de tractions n’est pas un processus rapide. Vous devez constamment vous dépasser, vous forcer à aller à la barre transversale.

Aucune technique ne vous aidera à augmenter rapidement le nombre de tractions. La force n’est pas un paramètre qui peut être pompé en peu de temps.

Par conséquent, prenez le processus au sérieux et ne vous précipitez pas dans la panique si après une semaine votre résultat ne s’améliore pas. Le développement musculaire se fait progressivement, il est important de ne pas abandonner le travail que vous avez commencé à mi-chemin.

Méthodes d’entraînement

Ainsi, les astuces suivantes aideront à augmenter le nombre de tractions.

Échelle

Une augmentation du nombre de tractions sur la barre horizontale peut être obtenue en effectuant l’exercice avec une échelle.

Dans ce cas, on parlera de l’escalier inversé :

  • Tout d’abord, vous vous échauffez et effectuez la première approche un maximum de fois.
  • Ensuite, vous vous reposez pendant 30 secondes et tirez à nouveau au maximum.
  • Ensuite, reposez-vous le même montant et répétez les approches jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous relever une seule fois.

Cette méthode est conçue pour la fatigue musculaire. À chaque entraînement, la limite de fatigue augmentera légèrement. En conséquence, dans quelques semaines, vous pourrez gagner un certain nombre de tractions supplémentaires.

Un escalier droit nécessite un repos plus long. Et cela commence par un petit nombre de fois – par exemple, à partir de 5 :

  • Remontez 5 fois, reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt pour la prochaine approche.
  • Ajoutez 1 ou 2 répétitions par série jusqu’à ce que vous atteigniez votre limite.
  • Reposez-vous bien et faites l’approche finale au maximum.

Pratiquez cet entraînement tous les deux jours, pas plus souvent.

Le programme pour augmenter les tractions doit être enregistré sur un morceau de papier. La pratique a montré que de cette façon, le cerveau perçoit mieux les informations et qu’il vous sera plus pratique de contrôler vos progrès. Un journal d’entraînement n’a jamais fait de mal à personne.

N’oubliez pas de bien respirer lorsque vous tirez. Si vous inspirez et expirez de l’air au hasard, vous ne réussirez pas à créer un système d’entraînement harmonieux. Les athlètes expérimentés le comprennent bien et les débutants doivent faire attention à ce point.

Donc, encore une fois sur la façon de respirer correctement lors de la traction :

  1. Ne retenez pas l’air – respirez continuellement tout au long de l’exercice.
  2. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles et soulevez-vous.
  3. Sur une inspiration, nous redescendons.

Si vous essayez de respirer à l’envers, la respiration ne vous aidera pas à soulever votre corps jusqu’à la barre. Au contraire, cette façon de respirer interfère avec le bon travail coordonné des poumons et des muscles.

Entraînez-vous à expirer aussi fort que possible pour vous aider. Ensuite, les choses deviennent un peu plus faciles. Lorsque vous respirez correctement lorsque vous tirez vers le haut, lorsque vous tirez vos coudes vers le corps, votre corps se contracte en raison de l’expiration. Et lorsque vous abaissez le corps, il redevient plus large en raison de l’inhalation. Pas besoin d’interférer avec le processus naturel et de tourmenter votre système respiratoire.

Musculation

Vous pouvez également augmenter les tractions sur la barre horizontale grâce à la musculation. L’option la plus simple est de prendre un sac à dos confortable et d’y mettre une crêpe haltère ou tout autre objet lourd.

Maintenant, vous pouvez oublier le nombre de répétitions pendant un moment et vous concentrer sur le poids de travail. Il est probable que dans un mois, vous constaterez que sans poids, vous pouvez tirer une fois et demie plus qu’avant.

Dans cette technique, il est également très important d’établir un programme pour augmenter le nombre de tractions et de le fixer dans le journal. Il est préférable de peindre immédiatement vos poids de travail un mois à l’avance.

Après chaque entraînement, le plan devra être modifié. Par exemple, vous avez mal évalué votre force et un mois plus tard, vous vous êtes écrit des tractions avec un poids de 45 kg. Bien sûr, en un mois, vous tirerez 5 à 6 fois avec seulement 10 kg (peut-être).

Pour commencer, vous devez effectuer un entraînement d’essai :

  • Mettez 5 kg dans votre sac à dos et tirez-vous au maximum en technique propre.
  • Vous savez maintenant combien vous pouvez tirer avec ce poids.
  • Continuez à partir de là et augmentez progressivement les poids de travail.

Je vous préviens que le processus d’augmentation de vos indicateurs de force prendra beaucoup de temps.

Max pull-ups vous donnera une idée générale de ce que vous pouvez faire. Ne vous apitoyez pas sur vous-même, extrayez tout ce dont votre corps est capable.

Lorsque vous soulevez des poids, s’échauffer avant de tirer devient doublement essentiel. Afin de ne rien endommager sur la barre transversale, vous devez bien vous échauffer. Vous pouvez vous échauffer à l’aide de la course, de la gymnastique articulaire et d’autres exercices. Ne faites pas de tractions maximales comme échauffement – vous vous fatiguerez.

Voici un exemple de schéma d’entraînement pour la quantité avec un poids supplémentaire :

  1. Nous commençons par tirer avec une adhérence moyenne pendant 5 fois. Vous pouvez prendre un poids de 5 kg pour un échantillon. Montez et descendez aussi lentement. Si vous ne pouvez pas vous relever normalement, réduisez la charge et reposez-vous autant que nécessaire. Oubliez les stéréotypes d’environ 60 secondes et autres bêtises.
  2. Nous faisons 3-4 voyages de ce type. Ensuite, nous terminons la leçon en tirant sans poids au maximum jusqu’à ce que le dos et les biceps soient complètement épuisés en 2-3 approches.
  3. Après quelques séances d’entraînement, essayez de combiner l’échelle avec du poids – tirez avec 5 kg pour les 5 premières fois. Le suivant – également avec 5. Et la dernière approche, ajoutez autant que vous le souhaitez pour compléter 5 répétitions. Si vous ne pouviez pas le faire, ne désespérez pas, essayez la même chose lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Ajoutez-en un peu à chaque entraînement. Si vous avez de petites crêpes pesant un quart de kg, elles vous seront utiles. Car pour beaucoup, un pas de 1 kg en tractions est trop grand.

Augmenter les tractions dues aux poids est un processus gourmand en ressources. Vous devez bien vous reposer entre les séances d’entraînement – au moins 2-3 jours. Vous n’avez pas besoin de le faire tous les deux jours – cela ne vous donnera pas une augmentation des résultats. Vous vous surmenerez et le nombre maximum de répétitions ne commencera pas à augmenter.

Le principal problème des tractions

Parfois, les personnes qui pratiquent depuis longtemps atteignent un plateau. Quelque chose les empêche d’améliorer leurs performances. Pour augmenter les tractions, ils s’entraînent tous les jours, mais en vain.

Ici, il est important de comprendre le point suivant. L’entraînement de traction affecte plusieurs groupes musculaires. Ce sont les biceps et le dos. Vous pouvez avoir des biceps forts mais un dos faible ou vice versa. En général, certains groupes musculaires peuvent simplement être en retard de développement. Et maintenant, lorsque vous atteignez un certain nombre de répétitions, cette différence peut devenir critique.

Peut-être que tout le temps jusqu’à présent, vous avez tiré vers le haut en raison de la force des mains. Dans ce cas, vous devez augmenter la quantité d’entraînement du dos. Vous pouvez trouver de nombreuses informations sur la façon d’entraîner votre dos et sur les exercices qui vous aideront à développer le grand dorsal sur notre site Web.

Et la situation inverse. Si le dos est fort, mais pas les bras, comment augmenter le nombre de tractions ? C’est vrai, vous devez vous concentrer sur les mains.

La clé pour augmenter le nombre de tractions dans ce cas réside dans l’entraînement des biceps. Il est assez simple de s’y engager sur la barre horizontale – tirez-vous avec une poignée inversée étroite jusqu’à une amplitude incomplète. Vous pouvez également effectuer des exercices supplémentaires avec des haltères ou une barre.

C’est très bien quand vous sentez tous les muscles cibles pendant n’importe quel exercice. Ensuite, vous pouvez facilement comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et orienter la situation dans la bonne direction.

Génétique et persistance

Vous ne devriez pas admirer les autres. Toutes les personnes sont différentes, notamment en termes de physiologie. Quelqu’un a fui de 2 tractions à 15 en un mois, quelqu’un de 10 à 12. Et quelqu’un n’a jamais appris à tirer (le mode n’a pas été configuré correctement ou il n’a tout simplement pas eu assez de patience).

N’importe lequel de vos records personnels est un jour férié, un exploit. Si un ami s’arrête 15 fois et que vous n’en avez que 5 jusqu’à présent, vous n’avez aucun problème. Vous avez juste besoin de travailler un peu plus et le résultat apparaîtra certainement. Idéalement, vous ne devriez pas vous soucier de combien votre voisin sur la barre horizontale tire vers le haut. Ne te compare qu’à toi-même hier, comme on dit.

Même à l’école, beaucoup se redressent avec des secousses et des balançoires, se tirant souvent le cou pour qu’on leur attribue une répétition. Donc, lever la tête au-dessus de la barre transversale n’a pas de sens – vous sous-chargez le grand dorsal. Et peu importe la vitesse à laquelle vous progressez en termes de répétitions, le résultat en termes de développement musculaire sera nul si ces répétitions ne sont pas nettes.

Quant aux répétitions pures et à la vitesse de progression de leur nombre : la limite d’endurance dépend fortement des caractéristiques génétiques de votre corps. Vous avez peut-être remarqué qu’avec la même charge, quelqu’un récupère beaucoup plus rapidement et atteint de nouveaux records physiques plus rapidement.

Mais en toute honnêteté, il faut dire que la diligence et la patience jouent un rôle important dans une telle différence, mais la physiologie décide aussi beaucoup. Respectez les résultats des autres. Peut-être que ces 15 tractions de votre ami lui ont coûté beaucoup d’efforts. Il est facile de juger sans connaître les détails.

Regardez les détenteurs du record, ils font 60 tractions par minute, des milliers de tractions par set. Tout dépend de leur physiologie. La fatigue de leurs muscles ne se produit pas aussi rapidement que le reste. Mais un rôle important est assigné au système de formation. C’est-à-dire que les caractéristiques du corps sont complétées par un entraînement intensif, ce qui aboutit finalement à des résultats fantastiques.

Par conséquent, même si par nature vous n’êtes pas la personne la plus robuste, les caractéristiques génétiques peuvent être compensées par la persévérance et la construction compétente des classes. En particulier, dans la section sur le travail avec des poids, il a été proposé de terminer les muscles avec le maximum de tractions “légères” à la fin. Cela vous permet de développer de l’endurance et de ressentir cette sensation incroyable quand je ne peux plus, mais je le fais quand même. Oser!

Comment apprendre à tirer plusieurs fois sur la barre horizontale: recommandations et schémas

Les tractions, à chaque nouvelle direction de fitness, deviennent de plus en plus courantes, malgré la popularité établie. Quel que soit le sport à la mode – entraînement ou crossfit, les tractions font toujours partie intégrante des disciplines sportives. La norme pour les tractions, par exemple en crossfit, est d’effectuer un grand nombre de tractions dans les plus brefs délais.

Comment augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale

Toute charge passe finalement par une phase d’adaptation, au cours de laquelle les muscles s’habituent aux mouvements et commencent à effectuer leurs tâches beaucoup plus facilement. Évidemment, plus les tractions sont nombreuses et longues, plus le nombre de tractions augmentera avec le temps. Comment accélérer ce processus ?

Pour commencer, vous devez décider d’un programme d’entraînement afin que les muscles aient le temps de récupérer, mais aussi de ne pas se déformer. Pour les tractions pour un grand nombre, vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine , il est souhaitable d’effectuer un entraînement fonctionnel pour développer l’endurance de tous les groupes musculaires.

Si vous entraînez votre dos avec les muscles de la poitrine, vous pouvez augmenter la force plus rapidement, car le travail coordonné des muscles antagonistes est plus susceptible de préparer le corps à un grand nombre de tractions que d’isoler le travail de force sur des muscles individuels.

Techniques de traction

charge négative

Les tractions sont un travail dynamique des fibres musculaires longues qui sont sollicitées en phase de contraction (tension). La charge négative signifie maintenir la tension musculaire tout en se relaxant , c’est-à-dire que les muscles travailleront plus fort lors de l’abaissement du torse que lors de la traction vers le haut. Cette technique augmentera rapidement le nombre de tractions.

Charge statique

En plus des fibres longues, les fibres courtes (lentes) doivent fonctionner, ce qui commencera à fonctionner sous une charge statique. Pour le développement complexe des muscles, il est nécessaire de “réveiller” ces fibres qui ne sont pas impliquées dans la dynamique. Pour ce faire, vous devez effectuer des “raccrochages” – des pauses en haut des tractions. Vous pouvez tirer jusqu’à la barre, geler pendant quelques secondes, puis déplier lentement vos coudes. Cette technique vous permettra d’allumer toutes les fibres en même temps.

Inertie

Les gymnastes et les CrossFitters utilisent la technique du swing qui, grâce à l’inertie, allège la charge et augmente le nombre de tractions. Effectuez plusieurs balancements du corps et, en avançant, secouez-vous jusqu’à la barre transversale , en expirant, détendez vos mains tout en inspirant, et continuez à vous hisser par inertie.

Charge supplémentaire

Des progrès constants et le dépassement de la charge développent la force musculaire, ce qui est très important pour augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale. Si vous vous arrêtez en cours et que le nombre de tractions n’augmente pas, ajoutez des poids , effectuez des tractions “pour la force”. Au bout d’un moment, après l’entraînement en force, faites des tractions avec votre propre poids. Le nombre de répétitions augmentera considérablement, car les muscles ont surmonté une charge plus importante, ce qui signifie qu’ils ont gagné en force.

Programme de traction

Première semaine:

  1. jour – tractions négatives pour le nombre maximum de répétitions (4-6 séries).
  2. jour – charge statique au maximum (4-6 approches).
  3. jour – tractions avec inertie au maximum (4-6 approches).

Deuxième semaine:

  1. jour – tractions négatives pour 4-6 séries (+ 1-2 répétitions).
  2. jour – charge statique pour un maximum de 4-6 séries (+ 1-2 répétitions).
  3. jour – tractions avec inertie pour un maximum de 4-6 séries (+ 1-2 répétitions).

Troisième semaine :

  1. jour – tractions négatives pour 4-6 approches (+ 1-2 répétitions aux résultats de la deuxième semaine).
  2. jour – charge statique pour un maximum de 4-6 approches (+ 1-2 répétitions aux résultats de la deuxième semaine).
  3. jour – tractions avec inertie pour un maximum de 4-6 approches (+ 1-2 répétitions aux résultats de la deuxième semaine).

Quatrième semaine:

Charge de puissance (2 jours d’entraînement) – travaillez avec des poids supplémentaires. Effectuez le nombre maximum de tractions en 4 séries.

Le deuxième mois d’entraînement commence sur le modèle de la première semaine avec plus de répétitions que le premier mois, et ainsi de suite, ajoutez 1 à 2 répétitions chaque semaine.

Conclusion

Pour augmenter le nombre de tractions, vous devez développer non seulement les muscles du dos et des bras, mais également des muscles forts de la ceinture scapulaire, de l’abdomen, des stabilisateurs de la colonne vertébrale et des muscles internes (profonds). Vous pouvez obtenir des résultats plus rapides si vous faites un entraînement en circuit pour un grand nombre de répétitions. En ce qui concerne les tractions elles-mêmes, l’exercice doit être le premier de la série d’exercices, effectuez toujours un maximum de répétitions . Surmonter constamment la charge développera la force à un rythme plus rapide que les tractions concentrées pendant un certain nombre de fois.

Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale – recommandations pour les débutants

Pour effectuer n’importe quelle charge, les muscles qui travaillent doivent être en bonne forme, en particulier pour les tractions – la norme principale qui détermine le niveau de contrôle du corps. Malheureusement, il est impossible d’apprendre à tirer en une journée à partir de zéro. Il faudra des semaines et des mois pour maîtriser les tractions à part entière, mais vous pouvez vous préparer à la technique dans les plus brefs délais.

Comment apprendre rapidement à tirer vers le haut : par où commencer

Pour commencer, les muscles doivent être préparés, c’est-à-dire que les tractions doivent être précédées d’autres exercices en salle ou à la maison qui renforcent tout le corps. En partant de zéro, les muscles mettent environ un mois à s’adapter à la charge de force, après quoi il leur est plus facile de soulever des poids et d’effectuer des techniques d’exercice plus complexes. Pour préparer les muscles aux tractions, il est nécessaire d’effectuer un premier niveau de condition physique, en renforçant tous les muscles de manière symétrique. Les principaux muscles qui travaillent pendant les tractions sont le dos et les bras (biceps, avant-bras) , mais malgré cela, vous devez entraîner simultanément les muscles antagonistes (dos – poitrine, biceps – triceps). Toutes sortes de tractions, presses à banc, pompes à partir du sol et marche arrière à partir du banc seront des assistants pour les tractions.

Programme de tractions pour débutants

Après avoir renforcé tous les principaux groupes musculaires, vous pouvez passer à des exercices préparatoires qui accélèrent le processus d’apprentissage à partir de zéro. De plus, ces exercices peuvent être commencés dès le premier jour d’entraînement, en les incluant dans le complexe pour le développement de tous les muscles.

Tractions horizontales

La méthode la plus simple de tractions, mais la principale pour les débutants, est de maîtriser la technique des tractions horizontales. Pour le développement musculaire et la poursuite des progrès dans les tractions verticales, effectuez l’exercice pour le nombre maximum de répétitions, en augmentant constamment la charge (inclinaison et nombre). Plus la position du corps est horizontale, plus la charge est difficile. Effectuez des tractions jusqu’à ce que les muscles ne fonctionnent plus.

  1. Placez vos mains sur une barre basse avec une prise large.
  2. Placez vos pieds devant la barre en restant accrochés aux bras tendus, le corps est en biais (selon le degré de charge requis).
  3. Les muscles de l’abdomen, du bas du dos et des fesses sont tendus, gardant tout le corps dans le même plan (sans affaissement ni déviations inutiles).
  4. En expirant, tirez le milieu de la poitrine vers la barre transversale, pliez les coudes au niveau des articulations des épaules et ramenez-les derrière les omoplates.
  5. Pendant que vous inspirez, redressez vos coudes en gardant votre torse droit.

Pour augmenter la charge, les pieds peuvent être placés sur une colline , comme un banc, de sorte que le torse sera horizontal – parallèle au sol. Vous pouvez également effectuer la technique avec une prise inversée moyenne, en alternant les exercices pour le nombre maximum de répétitions en 3-4 séries.

tractions avec

Après avoir maîtrisé les tractions horizontales, passez aux tractions verticales avec un assistant. Pour améliorer votre préhension, utilisez des sangles de traction ou des gants spéciaux. Suspendu aux bras droits, pliez les genoux, l’assistant peut pousser le poids du corps, en tenant les genoux par le bas, ou tenir la paume entre les omoplates, en poussant la région thoracique vers le haut.

  1. Placez vos paumes avec une prise droite moyenne ou large, légèrement plus large que vos épaules, en vous tenant debout sur un banc.
  2. Sortez, pliez les genoux.
  3. Avec une expiration, essayez de tirer votre poitrine jusqu’à la barre avec l’aide d’un partenaire qui détermine la force de poussée par lui-même, ne poussant que le corps pour un arraché, et ne poussant pas le poids par lui-même.
  4. Tout en inspirant, ne vous précipitez pas pour vous abaisser, redressez lentement vos coudes et continuez à effectuer le nombre maximum jusqu’à ce que toutes vos forces soient épuisées pour une autre répétition.

De plus, avec l’aide d’un partenaire, changez la technique de préhension en large, étroite, inversée et parallèle – en développant tous les muscles de manière symétrique. Lorsque vous vous entraînez seul, utilisez des bandes élastiques ou le Gravitron pour fournir un contrepoids et alléger la charge.

Pull-ups au sol de l’amplitude

Vous pouvez apprendre à vous relever correctement en faisant une technique simple dans la moitié de l’amplitude de mouvement. Pour ce faire, vous avez besoin d’un banc et d’une barre horizontale.

  1. Tenez-vous sur le banc de sorte qu’avec une large prise sur la barre, les coudes forment un angle, comme au milieu de l’amplitude de traction.
  2. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles, rassemblez toutes vos forces pendant la moitié du mouvement, et tirez-vous vers le haut, en poussant votre menton vers la barre.
  3. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement sur le banc.

Augmentez progressivement l’amplitude des mouvements, effectuez le nombre maximum de répétitions. Au fil du temps, il sera plus facile pour les muscles de commencer à tirer le poids du corps à partir du point le plus bas.

Bonne technique de traction

Maîtriser la bonne technique apportera la majeure partie du succès dans la maîtrise des tractions. Seule une charge bien choisie profitera aux muscles, à l’exclusion d’éventuelles blessures – entorses, ruptures de muscles et de ligaments. Après des exercices préparatoires, vous pouvez procéder à des tractions verticales, en augmentant constamment les répétitions.

  1. Placez vos paumes dans une prise moyenne (légèrement plus large que vos épaules).
  2. Tirez-vous vers le haut, en expirant puissamment, avec votre menton contre la barre transversale.
  3. Gardez votre torse droit avec vos genoux pliés.
  4. Tout en inspirant, ne rayez pas pour descendre, faites le mouvement vers le bas plus lentement.

Conclusion

N’effectuez pas de tractions avec secousses et chutes, il est important de protéger les articulations et les muscles pour un travail et des progrès ultérieurs. Essayez d’augmenter le nombre de tractions chaque semaine, au moins une fois. Alternez les prises, augmentez la charge, mais ne vous entraînez pas tous les jours. Tirez après 2-3 jours, permettant aux muscles de récupérer.

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