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Combien et quoi boire pendant la course

Une consommation suffisante et opportune est la clé d’une course confortable et réussie sur piste ou sur asphalte à n’importe quelle distance, à la fois à l’entraînement et en compétition. En conséquence, l’absence d’une approche systématique de la reconstitution des fluides pendant la course conduit à diverses situations indésirables et même dangereuses. Dans cet article, nous examinerons de plus près l’un des sujets les plus pertinents dans le monde de la course à pied : comment et quoi boire en courant. Il convient de mentionner tout de suite que cet article ne prétend pas être scientifique, mais est une compression d’observations empiriques de nombreux coureurs à différentes distances – des simples “dizaines” aux ultramarathons de montagne les plus difficiles, dans lesquels beaucoup n’ont pas été scientifiquement étudiés du tout et va parfois à l’encontre de la logique d’une personne en bonne santé.

Contents

Termes de base

Les connaissances sur les problèmes d’hydratation chez les athlètes sont basées sur la recherche médicale humaine, ajustées à l’intensité de son mode de vie. Les traités scientifiques sur l’hydratation sont assez difficiles à lire et à mémoriser pour une personne ordinaire, mais ils peuvent être traduits sur le plan pratique de la course à n’importe quelle distance, en indiquant les termes les plus courants dans le monde des coureurs.

L’ hydratation est la capacité du corps à absorber, réguler et contrôler l’équilibre eau-sel de tout le corps. L’homme, comme le dit la science, est composé en moyenne de 60% d’eau. C’est un chiffre très général, puisque le corps humain est un ensemble de systèmes différents, dont la proportion d’eau varie en pourcentage. Le système circulatoire ou cardiovasculaire a ses propres significations, les muscles – les autres, le cerveau (la substance à laquelle on pense généralement) – le troisième. La compétence de l’organisme établie par la nature, avec l’aide d’un travail adéquat du cerveau du “coureur”, qui vit à la fois dans le cerveau et dans le corps, garantit un équilibre stable des fluides et le fonctionnement normal de tous les systèmes. Et cela est important non seulement pendant les sports, mais aussi avant et après eux.

La déshydratation est le processus par lequel le corps perd des liquides et des électrolytes. Sans ce processus, la course est impossible, car lors d’un mouvement intense, une personne perd du liquide avec de la sueur, qui est libérée pour refroidir le corps, et une perte de liquide se produit lors d’une respiration intense.

  • température et humidité de l’air;
  • hauteur au-dessus du niveau de la mer;
  • la qualité de l’acclimatation du corps aux nouveaux facteurs naturels ;
  • intensité du mouvement et valeurs du pouls ;
  • le niveau d’entraînement de l’athlète;
  • travail préventif pré-réalisé;
  • quantité et qualité du matériel.

Comme vous l’avez déjà compris, le processus de déshydratation des coureurs est absolument inévitable. La moindre perte de liquide par le corps n’est possible que lorsqu’un certain nombre de facteurs convergent, tels qu’une température de l’air basse + 7 … + 15 ° C confortable pour la course, une quantité minimale mais confortable de vêtements de course de haute qualité sur le corps, une légère brise rafraîchissante, une humidité de l’air confortable, une faible intensité de course (hors compétition), une courte durée de course, jusqu’à environ 45 minutes. C’est l’image d’un léger jogging aérobique ou d’un jogging de récupération au milieu de l’automne.

La réhydratation est le processus de reconstitution des fluides et des électrolytes. C’est le processus même qui, pour une hydratation normale , doit avoir une approche systématique, dont le «coureur» du cerveau est responsable. Sans une politique interne intégrée de la relation entre une personne et une bouteille, ce processus est plutôt chaotique et inefficace, ce qui conduit le plus souvent à une déshydratation de gravité variable. Dans les cas extrêmes, cela peut avoir des conséquences principalement négatives, mais réversibles, et en cas d’erreurs fatales ou d’un concours de circonstances, cela peut entraîner une issue fatale.

La perte de 1% des fluides corporels provoque déjà une sensation de déshydratation, et la tâche du coureur est de prévenir cette sensation à l’aide de la réhydratation. Une perte de 20 à 25 % entraîne une mort complète et irréversible. N’oubliez pas que la course à pied consiste à améliorer la santé et la qualité de vie, pas à la ruiner.

Risques d’une réhydratation inadéquate

Toute violation du plan de réhydratation pendant la course entraîne des conséquences négatives pour le corps. En règle générale, ils sont réversibles si le manque de liquide est reconstitué à temps.

La déshydratation se produit lorsque le corps perd plus de liquide, généralement par la sueur (déshydratation), qu’il n’en absorbe (réhydratation). Si vous avez soif, la déshydratation a déjà commencé. Si vous ne résistez pas à cela, ne buvez pas assez, le corps donnera d’autres signaux qu’il n’a pas assez de liquide.

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  • la soif;
  • bouche sèche;
  • chute d’énergie.
  • convulsions;
  • mal de tête;
  • nausée;
  • urine de couleur foncée et une petite quantité (sachez que l’utilisation de certaines vitamines, comme la B12, peut rendre l’urine jaune vif, auquel cas cela ne sera pas un signe de déshydratation);
  • diminution de l’activité et du rythme de course;
  • manque de petites envies pendant la course pendant plus de 5 heures (pertinent pour les marathons de montagne et les ultra trails).

Le traitement de la déshydratation dépend du degré de la maladie. Une légère déshydratation, qui se fait sentir dès la première bouche sèche, est rapidement nivelée, bien qu’il soit préférable de ne pas l’amener dans cet état au départ. Boire des boissons sportives/énergisantes, des isotoniques ainsi que l’apport en eau aideront à restaurer les électrolytes et les glucides, mais vous devez comprendre qu’il est préférable de consommer ces boissons avant qu’après, car le processus de consommation de minéraux se poursuivra avec la course. Un degré de déshydratation plus sévère est traité avec le médicament Regidron utilisé pour traiter la diarrhée, ainsi qu’un compte-gouttes de glucose, car une déshydratation sévère s’accompagne d’ hyponatrémie et d’ hypoglycémie , même si des gels ont été utilisés pendant la course.

L’hyponatrémie est le résultat d’une perte excessive d’ions sodium lors de la déshydratation. Signes d’hyponatrémie – taches blanches sur les vêtements et le corps, sensation de bouche sèche et de soif, crampes, raideur musculaire, fatigue, étourdissements, urine foncée. Ce sont des signes d’une perte d’électrolytes essentiels, qui à son tour est un signe de déshydratation générale. L’hyponatrémie peut être causée par une surhydratation, qui entraîne également une perte de sodium. L’hyponatrémie fait partie intégrante du processus de déshydratation.

L’hypoglycémie est le résultat d’une baisse de la glycémie en dessous de la normale, qui se produit en l’absence d’une alimentation et d’une réhydratation normales pendant la course. Signes qui aident un coureur à comprendre que c’est « c’est pareil » : étourdissements, nausées, perte de force et de faiblesse, pré-évanouissement et évanouissement, fréquence cardiaque excessivement élevée ou faible, frissons, lèvres bleues, peau pâle, sensation de faim et , bien sûr, diminution de la vitesse de course.

Hyperhydratation– le résultat d’un processus de consommation excessive de liquide, le plus souvent d’eau “vide”, qui survient lorsque l’on tente de faire face à la déshydratation, car les symptômes sont très similaires. Il s’agit d’une affection assez rare que connaissent parfois les marathoniens, les ultramarathoniens ou les triathlètes. Avec l’hyperhydratation, la concentration de sodium dans le corps est fortement liquéfiée, les fonctions cellulaires deviennent inférieures. La lourdeur et les gargouillis dans l’estomac ne sont pas la pire des choses. La chose terrible est que tout cela était ivre pour rien et n’avait aucun sens, et un apport supplémentaire de liquide, même avec des électrolytes, aggravera encore la situation. La surhydratation ne fait qu’exacerber la déshydratation, car il y a une charge sur les reins pour éliminer l’excès d’eau, et avec elle, les sels sont encore plus lavés du corps. Il s’avère un cercle vicieux, qui est assez difficile à briser.

Les avantages de la réhydratation intelligente

Pour les coureurs, dont les résultats d’entraînement peuvent être mesurés en chiffres assez transparents – le rythme de course et le temps à la ligne d’arrivée, l’importance de la réhydratation consciente et systémique ne peut guère être surestimée, car la course à pied, et en particulier la course de fond, est la le type d’activité physique le plus gourmand en ressources, et du liquide de reconstitution, les deux critères de qualité de course dépendent directement. Ainsi, vos avantages avec une approche systématique de la réhydratation :

  • préparer le corps au stress en accumulant des ressources ;
  • reconstitution des coûts énergétiques;
  • absence de signes de déshydratation, de coup de chaleur et d’hyperhydratation ;
  • augmentation de l’endurance;
  • maintenir le rythme de mouvement cible;
  • réalisation des tâches définies pour l’entraînement ou la course, y compris les places dans le protocole ;
  • réduire les effets négatifs sur la santé;
  • réduction du temps de récupération après une distance longue et difficile.

Comment déterminer la quantité à boire et à emporter avec vous

Pour que la réhydratation soit consciente et systémique, il convient de souligner un certain nombre de dispositions générales pour planifier les relations avec les fluides avant, pendant et après une activité physique vigoureuse.

  1. Déterminez le taux d’apport hydrique spécifiquement pour votre corps et essayez de vous y tenir. Un conseil de la catégorie « il faut boire au moins 2 litres d’eau par jour » est une recommandation très moyenne pour un hôpital. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) considère qu’une personne moyenne devrait consommer 30 ml d’eau pour 1 kg de poids humain. Ajoutez la réhydratation à ce taux dans la quantité requise, en fonction du niveau de charge spécifique, et obtenez votre taux. Vous serez surpris de voir combien un athlète qui court 100 kilomètres en montagne boit par jour.
  2. Déterminez la durée de l’activité prévue pour calculer la quantité de liquide que vous devez emporter avec vous pour la distance.
  3. Déterminez les caractéristiques climatiques et géographiques de la zone qui peuvent affecter la déshydratation plus active du corps pendant l’exercice. Donc, dans la chaleur, bien sûr, vous devez consommer plus de liquide, et à haute altitude, l’air est très sec, ce qui provoque une déshydratation même avec des mouvements de très faible intensité, par exemple lors de l’ascension d’Elbrus.
  4. Déterminer les sources possibles de réapprovisionnement en liquide et leur sécurité. Rappelez-vous que tous les ruisseaux de montagne ne sont pas potables. Il est fortement recommandé d’avoir avec soi un filtre spécial ou des pastilles de désinfection chimique lorsqu’il s’agit de courir en autonomie en montagne ou en forêt.
  5. Avant de participer à une compétition, déterminez l’heure approximative à laquelle vous arriverez à chaque point de ravitaillement et les intervalles de temps de course d’un point à un autre afin de calculer la quantité de liquide que vous emportez avec vous à chacun des intervalles. Pour la course sur route, c’est assez facile à faire, en prenant votre rythme cible approximatif, mais en montagne, tout est beaucoup plus difficile.
  6. Tenez compte de vos propres caractéristiques corporelles, telles que la transpiration accrue ou l’intolérance à la chaleur (caractéristiques de thermorégulation). Les athlètes professionnels effectuent des analyses spéciales sur la composition de la sueur et le taux de transpiration afin de calculer la quantité d’électrolytes requise aussi précisément que possible.

“Buvez à l’heure, courez!” Calculez la quantité de liquide que vous emportez avec vous entre les postes de ravitaillement. Source photos : UTMB

Combien boire avant, pendant et après la course

Convenons immédiatement et convenons que faire du jogging jusqu’à environ 45 minutes dans un climat normal, une personne en bonne santé peut courir sans eau. Assez pour boire avant et après une course. De plus, il y a beaucoup d’athlètes bien entraînés et expérimentés qui ne peuvent pas boire pendant plusieurs heures d’affilée pendant l’entraînement, le faisant consciemment, entraînant leur corps, augmentant ses réserves. Ceci, soit dit en passant, ne signifie pas qu’ils n’emportent pas d’eau avec eux. Prendre de l’eau et l’utiliser est un peu différent, et dans leur cas, l’emporter avec soi est une question de filet de sécurité.

La quantité de liquide dépend de combien vous allez courir et combien vous transpirez. Voici un bon exemple de plan de consommation pour une course de 45 minutes ou plus :

  • La veille d’une compétition sérieuse ou d’un long entraînement, portez une attention particulière non seulement à la nutrition et à la charge en glucides, mais également à la quantité de liquide. Buvez tout au long de la journée votre apport avec un léger excès, y compris les isotoniques et les électrolytes en réhydratation.
  • Avant l’entraînement ou la course, buvez 400-600 ml 1-2 heures avant l’entraînement. Pas d’un coup, mais progressivement.
  • Pendant la course, buvez 150-200 ml toutes les 15-20 minutes. Évitez d’avoir la bouche sèche et la soif ! Ce sont les premiers signes de déshydratation.
  • Si la température de l’air est constamment élevée, supérieure à +25°C, augmentez la fréquence de consommation et ajoutez plus d’électrolytes.
  • La réhydratation après l’exercice vous permet de ramener le niveau de liquide dans le corps à la normale, favorise la récupération.

Si la durée de la course est courte, 45 minutes ou moins, vous pouvez vous abstenir de boire pendant l’entraînement/la course. Mais il ne sera pas superflu d’emporter de l’eau avec vous, surtout s’il fait chaud dehors et que vous allez beaucoup transpirer. De nombreux coureurs transportent de l’eau avec eux, quelle que soit la durée de leur course.

Vérifiez bien votre consommation d’eau en vous pesant avant et après votre course : vous devriez avoir à peu près le même poids. Si vous avez beaucoup perdu, c’est que vous n’avez pas bu suffisamment de liquides. Pour chaque 0,5 kg perdu, buvez 500 à 700 ml d’eau et ajustez le plan d’apport hydrique pour la prochaine fois. Vous devez comprendre qu’il est très difficile, voire impossible, de maintenir votre poids corporel au même niveau pendant une longue course, surtout par une journée chaude. Alors ne soyez pas surpris par la perte de poids.

Lors de courses à haut niveau d’organisation aux ravitaillements, un large choix de liquides © Sport-Marafon Fest

Boire ou ne pas boire? C’est ce que?” – question!

Le monde regorge d’exemples d’expériences complètement différentes. Certains boivent du café, des sodas ou du lait avant, pendant ou après une course, mais les boissons pour sportifs sont toujours recommandées. Ci-dessous, nous donnons des exemples des boissons les plus pertinentes pour la course à pied.

La liste des boissons abordées dans ce chapitre est proposée pour une personne en bonne santé qui n’a pas de contre-indications à l’utilisation d’un produit particulier, ainsi que les composants qui le composent. Certaines boissons sont riches en sucre et en caféine.

électrolytes

Avec la transpiration, le corps perd des électrolytes (minéraux de notre corps qui acquièrent une charge dans une solution aqueuse), et s’il en perd trop, vos performances peuvent se détériorer considérablement. Pour compenser cette perte, vous devez d’abord reconstituer les réserves de sodium et de potassium, mais le calcium et le magnésium sont également très importants. La façon la plus simple d’aider votre corps est de boire des liquides riches en électrolytes.

  • eau minérale, par exemple: “Essentuki”, “Donat”;
  • isotonique avec ajout d’électrolytes;
  • eau plate plus tablette de sel;
  • solution de réhydron.

Quelle quantité d’électrolytes pouvez-vous et devriez-vous boire en courant ?

Le liquide contenant des électrolytes doit être alterné avec de l’eau ordinaire. Plus le climat est chaud, plus il vaut la peine de consommer des boissons contenant des minéraux, ce qui réduit la proportion de consommation d’eau “vide”. Il est également important de ne pas mélanger les électrolytes avec de la soude pour éviter une réaction explosive et des vomissements.

Il est assez difficile de calculer mentalement votre taux d’apport en électrolytes, et un calcul précis est disponible pour les athlètes professionnels dans des laboratoires spéciaux, et d’autres tests à domicile seront très approximatifs, car en réalité chaque course a son propre climat, terrain et intensité. En conséquence, dans chaque situation, un athlète individuel avec ses caractéristiques individuelles aura sa propre consommation de minéraux et d’électrolytes.

Par conséquent, il est plus pratique de consommer des électrolytes dans des produits prêts à l’emploi dans un rapport d’environ 1: 1 à l’eau ordinaire, et avec une augmentation de l’influence de facteurs tels que la chaleur, la proportion de liquide avec des électrolytes dans le processus de réhydratation sera augmenter.

En prenant comme base de calcul la course au format ultratrail (nous soupçonnons que ces athlètes sont les plus demandés pour ce manuscrit), nous garderons à l’esprit maintenant et dans les calculs ultérieurs que l’athlète moyen en bonne santé court pendant 10 heures dans des conditions de la température normale de l’air jusqu’à + 25 ° C.

  • 350 ml de liquide avec électrolytes par heure ;
  • 1 capsule/comprimé salin toutes les 1 à 2 heures – en fonction des facteurs influençant la transpiration.

Les tablettes de sel pour les coureurs méritent d’être mentionnées un peu plus en détail. C’est le moyen le plus compact et le plus simple de couvrir la consommation d’électrolytes. Malheureusement, vous ne pouvez les acheter que dans les magasins qui vendent de la nutrition sportive ou directement auprès du fabricant. La plupart des pharmacies nationales n’ont jamais entendu parler d’un tel miracle, bien qu’il s’agisse du produit le plus simple. La composition de ces comprimés / gélules en concentration et en poids peut différer selon la marque, donc s’il est possible de se confondre et de calculer votre propre consommation d’électrolytes dans des conditions spécifiques, vous pouvez alors sélectionner de manière optimale la marque la plus appropriée. Pour la plupart des coureurs, la consommation de capsules de sel spéciales sera déjà une bonne aide pour surmonter de longues distances, en particulier par temps chaud.

C’est la chaleur qui est le facteur le plus difficile pour les coureurs. Compte tenu du réchauffement climatique et du fait que la plupart des courses ont lieu pendant la saison chaude, vous devez toujours être prêt à transpirer abondamment, et les comprimés de sel sont très utiles ici.

Le nombre et la fréquence de prise de comprimés de sel pendant une course est une chose très individuelle, mais si vous prenez le coureur moyen à l’hôpital, courant un trail de 50 kilomètres à une température de +25…+28°C, alors 1 capsule par heure est une bonne option pour faire le plein, à condition qu’il n’y ait pas d’autres sources d’électrolytes. Si vous avez des électrolytes isotoniques, 1 capsule par 2 heures fonctionnera également à une faible intensité de course, et à une intensité élevée, vous pouvez laisser 1 capsule par heure plus isotonique. Et bien sûr, les particularités de la thermorégulation de chaque individu individuellement sont un facteur important, puisque certaines personnes transpirent plus, d’autres moins, vous devez toujours faire un ajustement et calculer votre taux de consommation.

Le magnésium liquide, qui est vendu en ampoules, peut également être attribué aux électrolytes. Cela vaut la peine de participer à des courses de montagne difficiles pour éliminer les crampes et en cas de crampes musculaires. C’est beaucoup plus agréable que de s’enfoncer une aiguille et l’effet est obtenu assez rapidement. Cela ne vaut certainement pas la peine d’en faire trop, car il s’agit plutôt d’une mesure pour résoudre le problème, et non d’un supplément régulier. Un excès de magnésium peut vous donner envie d’aller à la selle prématurément et vous obliger à prendre votre retraite le plus tôt possible. Sur un terrain montagneux difficile pour 10 heures de course conditionnelles, vous pouvez avoir 2-3 ampoules avec vous comme “bouée de sauvetage”.

Quand et comment boire du rehydron ? Regidron est un médicament prescrit pour le traitement des effets de la diarrhée causée par diverses maladies. L’essence de son travail réside dans le nom – c’est la réhydratation du corps, la restauration de l’équilibre eau-sel. Regidron a un goût spécifique, c’est le moins qu’on puisse dire. Lorsque vous buvez du rehydron sans additifs, il semble que vous buviez votre propre sueur, et en termes de composition, c’est proche de la vérité. Pour les coureurs, le réhydron est principalement pertinent lors de la course sur de longues distances, lorsqu’une transpiration accrue est attendue, par exemple, à des températures de l’air élevées.

Le sachet de rehydron indique la méthode de préparation pour le traitement de la diarrhée, et il est important de comprendre cela. Les coureurs qui n’ont pas besoin de soins médicaux immédiats pour déshydratation n’ont pas besoin d’un tel concentré nucléaire. Il suffit amplement de diluer le rehydron dans une bouteille d’un demi-litre avec une concentration beaucoup plus faible, par exemple ½ ou ⅓ de sachet. Afin de tuer le goût du médicament, il est préférable d’ajouter une sorte de goût aigre, par exemple, ajouter un peu de jus ou d’isotonique au point de nourriture. L’apport de Rehydron peut être prolongé pour toute la course, ce qui est important sur les ultra-trails, ou, au contraire, vous pouvez le faire ponctuellement si les électrolytes et les minéraux pénètrent dans votre corps d’une manière différente, par exemple, avec une boisson isotonique, qui c’est que ça dépend plus de la situation. Plus la transpiration est abondante, plus la présence de réhydron dans les réservoirs emportés avec soi est importante.

La nutrition sportive par rapport à l’entraînement à la course : qu’est-ce que c’est et pourquoi ?

La nutrition sportive est un complexe de suppléments qui est utilisé par les personnes qui pratiquent activement un sport pour reconstituer l’énergie dépensée et augmenter la productivité pendant l’entraînement ou pendant les compétitions. Le plus souvent, ces suppléments sont disponibles sous forme de gels, de barres, de comprimés ou sous forme de mélanges de poudres. Des produits naturels sont utilisés comme matières premières pour leur fabrication : lait, œufs, viande, soja ou céréales. Toutes les matières premières pour la nutrition sportive subissent un traitement spécial dans des usines spéciales et une purification, et à la fin de la production, un processus de concentration a lieu, ce qui vous permet d’augmenter la concentration de nutriments pour 100 grammes de produit. Ainsi, les amateurs de sport reçoivent des complexes très concentrés et pratiques à utiliser selon les objectifs, le temps et le type d’utilisation.

La nutrition sportive sous une forme ou une autre est presque indispensable si vous êtes sérieux au sujet de la course à pied ou d’autres sports cycliques.

Il y a plusieurs raisons à cela:

1. Les athlètes dépensent beaucoup plus d’énergie pendant l’entraînement et la compétition que les gens ordinaires. Ils ne reçoivent pas assez de nourriture “normale” juste en quantité. Le jogging régulier épuise les ressources internes du corps. L’accélération générale du métabolisme, due aux exercices actifs, associée à une transpiration accrue pendant l’entraînement à la course, contribue au fait que les minéraux nécessaires sont activement éliminés du corps, qu’il est important de reconstituer en temps opportun. Afin de maintenir l’équilibre nécessaire des substances nécessaires dans le corps, suffisant pour la période d’entraînement et pour les compétitions, les athlètes doivent consommer beaucoup plus de glucides, de protéines, etc. Cela signifie qu’ils devraient manger plusieurs fois plus de nourriture que les personnes non entraînées: au lieu d’un poulet – deux, au lieu d’un sandwich – deux, etc.

2. La nutrition “sportive” est équilibrée, en tenant compte du fait que la personne qui la consomme est activement impliquée dans le sport. Les pourcentages de glucides, acides aminés, lipides, protéines, minéraux sont vérifiés, optimaux et correspondent exactement à leur destination. Ni plus ni moins.

3. La nutrition sportive est plus facilement absorbée par le corps, car elle ne contient pas le «ballast» de substances inutiles provenant des aliments ordinaires, ce qui signifie qu’elle est bien mieux absorbée par le corps.

4. Les coureurs, ainsi que la sueur pendant l’entraînement et la compétition, perdent une quantité importante de minéraux nécessaires à l’organisme : potassium, calcium, zinc, magnésium, etc. Seule la nutrition sportive peut reconstituer complètement et rapidement l’ensemble des oligo-éléments de l’organisme, aussi bien pendant la période d’entraînement que pendant les courses.

5. La forme des emballages de nutrition sportive. Lors de longues distances, comme les marathons ou les longs trails, les coureurs n’ont aucun moyen d’emporter avec eux l’ensemble de nourriture nécessaire pour compenser les dépenses énergétiques. La nutrition sportive est disponible dans des emballages pratiques que vous pouvez emporter avec vous : gels, barres, comprimés.

Consommation quotidienne de nutrition sportive pour les coureurs :

A) La protéine ou la protéine est nécessaire pour la construction du tissu musculaire et une forte immunité. Les mangeurs de viande tirent leurs protéines de la viande, mais les coureurs végétariens en ont besoin sous forme de nutrition sportive.

B) Les oméga-3 accélèrent le métabolisme, réduisent l’inflammation des articulations et des ligaments, etc. On peut dire que les oméga-3 améliorent l’état général du corps.

C) Complexes vitaminiques et minéraux. L’équilibre des vitamines et des minéraux affecte grandement les processus biochimiques dans le corps et le tonus musculaire, par conséquent, sans une quantité suffisante d’entre eux, vous serez fatigué, somnolent et ne pourrez tout simplement pas vous entraîner, et encore plus courir de longues distances « facilement et avec le sourire ».

Les vitamines et les minéraux peuvent être obtenus à partir d’aliments ordinaires, mais pour cela, vous devez surveiller en permanence la composition de l’alimentation afin que le magnésium, le calcium, le potassium, le fer, etc. y pénètrent. Il est préférable de faire confiance aux complexes de vitamines formulés par des professionnels et de les boire sur recommandation d’un médecin ou selon les instructions fournies avec l’emballage. Les complexes vitaminiques sportifs les plus équilibrés et les plus appréciés : Complivit, Opti-Men d’Optimum Nutrition et Animal Pak d’Universal Nutrition.

D) Complexes d’acides aminés – éléments dans lesquels la protéine se décompose au cours du processus d’assimilation. Il faut surtout faire attention à l’apport en acides aminés pour les végétariens, car. leur principale source est la viande. Les acides aminés sont essentiels pour que le corps récupère plus rapidement après l’exercice. En prenant des acides aminés, nous effectuons une partie du travail de traitement des produits de décomposition au lieu du corps, de sorte que la récupération nécessite moins d’énergie que lorsque nous mangeons de la viande.

Habituellement, les acides aminés sont pris par les coureurs qui font beaucoup de travail (accélérations, longs entraînements, courses en montée) lorsqu’ils sentent que les muscles ont été fortement surchargés et que les jambes sont très fatiguées après l’entraînement. Les acides aminés complexes sont produits sous forme de gélules ou de comprimés.

Pendant l’entraînement et la course :

Boisson.

La meilleure boisson pour un coureur – isotonique – un complexe spécial de substances utiles : glucides, électrolytes, minéraux, qui sont disponibles sous forme de poudres ou de comprimés et qui doivent être dissous avant de boire dans de l’eau ou dans des boissons sportives spéciales sans dioxyde de carbone, comme Powerade ou Gatorade. Étant donné que les isotoniques sont rapidement absorbés, ils aident à rétablir rapidement l’équilibre des nutriments dans le corps responsable de la transmission de l’influx nerveux aux cellules.

Il y a trois raisons principales de boire des isotoniques plutôt que de l’eau pure :

  • Pendant l’entraînement ou la course (que ce soit par temps chaud ou frais), la déshydratation entraîne une perte de performance sévère.
  • Avec la sueur, le corps laisse beaucoup d’électrolytes impliqués dans la conduction de l’influx nerveux. Une diminution de la quantité d’électrolytes dans le sang entraîne très souvent des crampes musculaires et une forte perte de qualité de leur travail.
  • En raison de la perte d’eau, le sang devient plus épais et il est plus difficile pour le cœur de le pousser à travers le système vasculaire, ce qui augmente la charge sur le cœur et augmente le pouls.

A l’entraînement ou sur une course, il faut boire isotonique jusqu’à sensation de soif, par petites portions de 100/200 ml tous les 4-5 km. Par temps chaud – de plus en plus souvent.

Les isotoniques sont vendus sous forme de poudre ou de comprimés, faciles à dissoudre dans de l’eau ou une boisson sportive spécialisée sans gaz. Il existe des isotoniques, qui se présentent sous la forme de comprimés de sel qui doivent être avalés et lavés avec de l’eau.

Nutrition sportive pour la course à pied

La course à pied, en tant que sport, a depuis longtemps gagné de nombreux fans, et il n’y a pas de magie particulière en elle. La course à pied ne nécessite pas beaucoup d’équipement supplémentaire – il suffit d’acheter des chaussures de course et des vêtements confortables. Bien sûr, pour que le résultat des cours soit plus tangible, des compléments sportifs doivent être introduits dans l’alimentation. Nous en parlerons aujourd’hui dans notre article.

Nutrition sportive pour les coureurs

Les suppléments de course à pied sont des composants indispensables qui contribuent à l’amélioration qualitative du processus d’entraînement et de la forme physique globale des athlètes. Chacun d’eux remplit son propre rôle et résout certaines tâches.

Frappé protéiné

Course à pied et protéines – est-ce nécessaire ? Nous disons. Premièrement, tout dépend du type de distance que vous comptez parcourir. Par exemple, pour les sprints, les protéines sont tout simplement indispensables, car elles permettent d’augmenter la force musculaire de vos jambes et facilitent le transport de charges sur de longues distances.

Deuxièmement, la prise d’une protéine complexe sera également justifiée dans les cas où vous courez pour ajuster votre poids corporel ou développer votre masse musculaire. Les protéines après avoir couru pour perdre du poids aident à compenser le manque de protéines, ainsi que de minéraux, qui peut être ressenti par le corps d’un athlète qui s’entraîne de manière intensive. Pour construire et renforcer les muscles musculaires, vous pouvez prendre des protéines avant de courir, c’est-à-dire immédiatement avant l’entraînement. L’isolat de protéines de lactosérum ou un mélange de protéines à plusieurs composants est le mieux adapté à ces fins.

Isotonique

Avec le cardio actif, une personne transpire, ce qui peut entraîner une déshydratation. Cependant, l’eau potable ordinaire ne résout pas complètement le problème – les sels et minéraux nécessaires sont éliminés du corps avec la sueur. Si vous ne buvez que de l’eau pendant ou après une course active, l’équilibre interne des électrolytes peut être perturbé.

Cette perte affecte grandement la vitesse et la conduction de l’influx nerveux dans les cellules, ce qui à son tour affecte l’endurance et la puissance aérobie. Cela peut provoquer une accélération du rythme cardiaque, une léthargie, une faiblesse musculaire et même des nausées accompagnées de vertiges.

Pour éviter cela, pendant l’entraînement, la soif doit être étanchée avec des isotoniques spéciaux – une solution de glucose, de vitamines et de minéraux. Une composition équilibrée permet de maintenir l’équilibre eau-sel du corps et d’éviter les conséquences désagréables de la déshydratation.

L-carnitine

Si le but de vos courses est de perdre du poids et que vous souhaitez donner plus de vigueur à votre entraînement, il est recommandé d’ajouter de la l-carnitine avant de courir. Ce supplément forcera le corps à brûler délibérément la graisse sous-cutanée, en la convertissant en énergie, si nécessaire lors d’activités sportives intenses.

Si vous aimez les longues distances, la l-carnitine pour la course à pied peut également être prise pendant l’entraînement, à la fois sous sa forme pure et dans le cadre de boissons spécialisées.

Un autre avantage intéressant de la prise de carnitine pour la course peut également être considéré comme une augmentation de l’endurance et une amélioration globale de la force du corps.

Créatine

La créatine pour la course à pied est un complément sportif qui aide à améliorer les performances à l’entraînement, ainsi qu’à augmenter l’endurance et à accélérer la reconstitution des réserves d’énergie gaspillées pendant la course.

Si nous parlons de savoir lequel des coureurs est particulièrement recommandé de prendre de la créatine, les sprinteurs qui parcourent de courtes distances doivent être distingués. Prendre de la créatine avant de courir vous permettra de retenir l’eau dans le corps et d’atteindre la force musculaire.

Que faut-il retenir ? L’action de la créatine est neutralisée par les boissons contenant de la caféine, évitez donc de prendre de telles boissons et suppléments en combinaison avec de la créatine.

Complexes pré-entraînement

Nous avons déjà parlé des avantages et des effets des complexes de pré-entraînement dans l’un de nos précédents articles, alors sans plus tarder, nous allons vous dire comment un pré-entraînement pour la course peut vous aider.

Aujourd’hui, ce type de nutrition sportive est l’un des plus populaires parmi les athlètes pratiquant la course à pied. Cette demande s’explique assez simplement : les boosters pré-entraînement permettent d’augmenter les réserves énergétiques du corps et de pomper l’endurance. De plus, l’effet sur le système nerveux améliore considérablement l’état général du corps, l’humeur, la motivation et, bien sûr, la productivité.

De plus, parmi les aspects positifs des complexes de pré-entraînement pour la course, on peut noter le fait qu’avec la prise de ce supplément, votre corps passera beaucoup moins de temps à récupérer, ce qui signifie que la douleur diminuera avec le surmenage.

Complexe d’acides aminés BCAA

Sans ce trio d’acides essentiels, pas une seule liste de suppléments sportifs recommandés pour une utilisation par les athlètes avec des charges constantes ne peut faire l’affaire. Il est également important de prendre des BCAA pour courir – cela protégera les muscles de la destruction, bloquera la sensation de fatigue et facilitera grandement le processus d’entraînement. De plus, un apport compétent en BCAA aidera à améliorer les processus métaboliques et les indicateurs de force.

Recommandations des experts de Prime Kraft

Avant de décider d’introduire des suppléments de course à pied dans votre alimentation, assurez-vous de décider de l’objectif ultime de l’entraînement, car des composants complètement différents conviennent à la perte de poids et à la construction musculaire. Deuxièmement, assurez-vous de consulter des spécialistes et de faire un test sanguin qui révélera le contenu des oligo-éléments et des vitamines manquants.

Si vous collectez un certain ensemble de base pour ceux qui prévoient de courir beaucoup et efficacement, les suppléments suivants doivent absolument être inclus ici :

Dans le même temps, les suppléments sportifs doivent être complétés par une nutrition adéquate. N’oubliez pas de manger avant l’entraînement et surtout après l’entraînement. La course à pied est un sport énergivore et il est donc nécessaire de reconstituer avec compétence les réserves de «carburant» dans le corps.

Assurez-vous de boire de l’eau, et pas n’importe comment, mais propre, sans gaz et autres améliorants. Dans ce cas, l’équilibre hydrique nécessaire sera toujours maintenu dans le corps et vous éviterez des conséquences désagréables et des dysfonctionnements dans votre corps.

Il faut aussi dire à propos du régime d’entraînement. N’essayez pas immédiatement de parcourir de longues distances si vous n’avez pas déjà eu une telle expérience. Augmentez le rythme et la distance des distances, en vous adaptant progressivement à l’activité physique. Croyez-moi, cette approche apportera beaucoup plus d’avantages que des exercices irréfléchis et épuisants, après quoi le corps aura besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer.

Soyez en forme et n’oubliez pas de n’utiliser que des suppléments sportifs de haute qualité !

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Isotonique : à quoi ça sert et comment bien le prendre

Tous ceux qui pratiquent régulièrement un sport connaissent bien une telle boisson pour sportifs comme isotonique. Cependant, pour ceux qui commencent tout juste leur voyage dans le sport, il peut ne pas être clair pourquoi ils boivent de l’isotonique et quelles fonctions il remplit. Pour aider à répondre à cette question, nous avons écrit un article que nous vous invitons à lire.

Qu’est-ce qu’un isotonique sportif et pourquoi est-il nécessaire

Lors d’une activité physique intense, notre corps perd une quantité importante d’eau et de minéraux, dont le chlore, le sodium et le potassium. La carence de ces substances affecte négativement non seulement le résultat du processus d’entraînement, mais également l’état général du corps.

La nutrition sportive, qui est isotonique, permet de maintenir l’équilibre le plus optimal d’eau, de sel et d’électrolytes pendant le sport. Que sont les électrolytes ? Ce sont des minéraux présents dans nos fluides corporels. Lors de la pratique d’un sport, ces minéraux se décomposent en ions, qui créent des impulsions pour une contraction musculaire appropriée et des réactions neuromusculaires. Les ions régulent également les niveaux de pH sanguin et la teneur en eau. Dans les cas où vous perdez une quantité assez importante de minéraux et que le corps commence à en manquer, la fatigue, les crampes, les vomissements, les nausées et les maux de tête peuvent être considérés comme des conséquences négatives de ce processus.

Ainsi, l’isotonique compense en toute sécurité tout ce que le corps perd pendant les activités sportives. Ils contiennent toujours du calcium, des sulfates, du potassium, de la soude, des chlorures, des glucides (par exemple, des maltodextrines). Certains fabricants ajoutent des brûleurs de graisse et des acides aminés à leurs produits.

Les isotoniques sont recommandés pour les coureurs, les cyclistes, pendant et après de longues séances d’entraînement et toute autre activité à forte transpiration.

Comment boire isotonique

Quand l’isotonique est-il nécessaire ?

  • avec un long processus de formation (à partir de 40 minutes);
  • dans les compétitions de longues distances (marathons, cyclisme, ski de fond) ;
  • par temps chaud avec transpiration active.

Il convient de noter que vous devez commencer à boire une boisson isotonique non pas quelques heures après le début de l’entraînement, mais à l’avance, idéalement 30 à 40 minutes avant le début des cours.

Comment utiliser l’isotonique pour être utile ? Si nous parlons de quelques chiffres moyens (puisque les chiffres exacts pour chaque athlète seront différents), les experts notent une valeur de 500 ml / heure. Cependant, la tendance récente suggère que les sportifs préfèrent se concentrer sur les besoins du corps et les sensations de soif. Sur cette base, chacun arrive lui-même au taux de consommation spécifiquement pour son corps.

Isotonique : avantages et inconvénients

Afin que vous ayez une image complète, nous avons décidé de parler des avantages et des inconvénients de l’utilisation des isotoniques et de commencer par les avantages.

Les bienfaits de l’isotonique :

  • maintenir une glycémie normale;
  • reconstitution de la composition en eau et en minéraux;
  • protection contre les convulsions et les spasmes;
  • augmenter les indicateurs d’endurance, de performance et de force;
  • processus de récupération rapide.

Dommage des isotoniques :

  • peut provoquer des troubles du tube digestif s’il est consommé trop souvent dans de mauvaises quantités;
  • le non-respect des règles d’utilisation peut également entraîner insomnie, anxiété, hypertension, perte d’appétit, augmentation de la transpiration.

En conséquence, nous avons ce qui suit : l’apport isotonique ne sera sûr et bénéfique que s’il est utilisé conformément aux instructions – ne le négligez pas.

Comment choisir isotonique

Isotonic est un mélange aqueux qui aide le corps humain à remplacer en toute sécurité la perte de substances importantes. Il aide à maintenir l’équilibre eau-sel, améliore l’endurance et reconstitue la capacité énergétique du corps.

Comment choisir l’isotonique ? À ce jour, les types d’isotoniques suivants peuvent être distingués:

  • boisson prête à boire ou concentré liquide;
  • poudres ou comprimés sous forme de concentrés pour préparation ultérieure.

C’est à vous de décider quelle forme d’apport isotonique choisir, il est plus pratique pour quelqu’un de dissoudre la poudre et quelqu’un aime une boisson prête à l’emploi ou un concentré liquide.
Mais que se passe-t-il s’il n’y a pas de boisson prête à l’emploi, mais qu’une charge intense vous attend ? Comment remplacer l’isotonique ? Il existe des options pour préparer des solutions isotoniques à la maison, et il est extrêmement important de se rappeler que vous devez porter une attention particulière à la teneur en glucides et en minéraux que vous ajoutez à votre boisson. Bien sûr, il est possible de fabriquer une telle boisson à base de rehydron, un médicament pour la déshydratation, mais ses caractéristiques gustatives laissent beaucoup à désirer. L’option la plus simple pour isotonique à la maison est le thé au miel. Vous pouvez également mélanger de l’eau et du jus dans un rapport 1:1 et ajouter du sel (1 cuillère à soupe par litre).

Vous ne voulez pas expérimenter ? Achetez des mélanges concentrés pour boissons isotoniques chez Prime Kraft. Des instructions de préparation détaillées vous aideront à préparer votre propre solution isotonique, que vous pourrez utiliser pendant l’entraînement.

Isotonic de Prime Kraft est fabriqué à base de jus de fruits naturels avec l’ajout de vitamines, de sels et d’extraits, qui ensemble aident le corps à combler le manque de liquide et d’oligo-éléments importants.

Avantages du concentré ISOTONIC de Prime Kraft :

  • aide à étancher la soif et à compenser le manque de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ;
  • l’extrait de thé vert active le métabolisme et accélère la perte de certains composants gras, améliore l’action d’autres composants, stabilise la glycémie;
  • l’extrait de ginseng augmente les performances physiques et mentales d’une personne, renforce le système immunitaire, combat la fatigue, les situations stressantes et les charges lourdes sur le corps, a un effet positif sur le sommeil, la mémoire, la vitesse de réaction;
  • l’extrait de gingembre augmente les défenses de l’organisme, a un effet anti-inflammatoire, abaisse le mauvais cholestérol, améliore les capacités cognitives, renforce;
  • le complexe vitaminique de l’isotonique est responsable du métabolisme des graisses et des glucides;
  • le jus multifruit naturel a un effet bénéfique sur le corps de manière naturelle.

Faites du sport dans le plaisir et soyez en bonne santé !

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De quels compléments sportifs les coureurs ont-ils besoin ?

La course à pied est un sport qui ne nécessite souvent aucun équipement particulier ni entraînement particulier : enfilez des chaussures de course et courez à un rythme confortable.

Mais, comme toute activité physique, la course à pied est un stress pour l’organisme, qui nécessite de grandes ressources énergétiques. Pour compenser le manque de nutriments dans le corps, accélérer sa récupération et également prévenir d’éventuelles blessures, vous devez inclure plusieurs suppléments de base dans votre alimentation.

Important! Une bonne santé repose sur une alimentation qui comprend autant d’aliments sains que possible. Les suppléments spéciaux ne sont qu’un complément au régime alimentaire.

Pourquoi avez-vous besoin d’une nutrition sportive pour courir

La question à laquelle sont confrontés de nombreux coureurs, et pas seulement, est de savoir pourquoi avez-vous besoin de nutrition sportive et de suppléments alors que vous pouvez simplement manger correctement et de manière équilibrée ?

Il existe plusieurs raisons:

1. Pendant l’entraînement, nous dépensons beaucoup plus de force et d’énergie, créant des conditions de stress “supplémentaires”, obligeant le corps à travailler au-delà de la norme. Par conséquent, pour la récupération, vous devez obtenir plus de nutriments.

2. La nutrition sportive contient la quantité optimale d’éléments nécessaires, en tenant compte de l’intensité de l’activité physique et des besoins individuels du corps.

3. Ces additifs sont absorbés beaucoup plus facilement (c’est-à-dire qu’ils ont une plus grande biodisponibilité), cela se produit pour deux raisons: la composition peut contenir des enzymes spéciales (enzymes) qui facilitent l’absorption, et ils ne contiennent pas non plus de produits intermédiaires «supplémentaires» qui sont présents dans les aliments ordinaires.

4. Avec la sueur, nous perdons une grande quantité de minéraux vitaux : zinc, potassium, sodium, magnésium, qui soutiennent le fonctionnement normal de tout l’organisme.

5. L’activité physique est la clé d’un corps physiquement fort et en bonne santé, mais il ne faut pas oublier qu’un entraînement intense peut “user” les articulations, ce qui rend important de leur fournir les nutriments nécessaires à temps.

Ainsi, la prise de suppléments spéciaux pendant la course a plusieurs objectifs :

  • accélérer le temps de récupération ;
  • augmenter l’endurance;
  • combler les carences nutritionnelles.

Suppléments de course

La nutrition sportive pour ceux qui courent activement peut être divisée en plusieurs types :

  • que vous devez prendre tous les jours, qu’il s’agisse de journées d’entraînement ou non ;
  • que vous devez prendre pendant les cours ;
  • pour la récupération, à prendre immédiatement après l’entraînement.

Suppléments pendant et après la course

Supplément n ° 1 pour les charges cardio intensives et la course à pied, y compris les isotoniques. Disponible sous forme de boissons prêtes à l’emploi ou de poudre, qui doivent être mélangées avec de l’eau.

Isotonic est une combinaison de minéraux, d’électrolytes et de glucides, c’est-à-dire tout ce dont notre corps a particulièrement besoin pendant une course. Le potassium, le calcium, le sodium, le magnésium sont des éléments qui « s’évaporent » avec la sueur lors d’un exercice aérobique. Si la réserve n’est pas reconstituée en temps opportun, le manque de ces éléments affecte négativement le travail du cœur, des convulsions apparaissent et les performances globales diminuent.

Les BCAA sont le deuxième complément le plus important : la leucine, l’isoleucine et la valine aident à la récupération rapide des fibres musculaires, et sont également une source d’énergie, augmentant l’endurance pendant l’entraînement.

La L-carnitine soutient la santé du système cardiovasculaire, ce qui est particulièrement important pendant les exercices cardio. De plus, la lévocarnitine peut être attribuée à des suppléments qui aident à augmenter l’endurance en libérant de l’énergie supplémentaire des cellules graisseuses.

Il convient de noter que la carnitine ne peut pas être prise de manière continue, sinon elle conduira au fait qu’elle ne sera plus synthétisée seule dans le corps. Il est optimal de boire de la carnitine dans un cours ou de la prendre en préparation pour des compétitions importantes.

Suppléments pour tous les jours

Pour réduire le temps de récupération qui affecte l’intervalle entre les entraînements, il est important d’enrichir votre alimentation avec des graisses, des protéines, des macro et des micronutriments sains.

Oméga-3 – les acides gras polyinsaturés aident à soulager l’inflammation, augmentent la mobilité articulaire.

Les protéines sont le principal élément constitutif du tissu musculaire, en plus de cela, les acides aminés dans lesquels les protéines se décomposent aident à réduire la douleur post-entraînement et à prévenir le catabolisme.

Certains pourraient dire qu’il n’est pas nécessaire de boire des protéines pour récupérer. Mais souvent, après avoir parcouru une longue distance, on n’a pas envie de manger des aliments lourds (viande), d’autant plus que la viande est longue à digérer, et peut provoquer des lourdeurs et des gênes au niveau du tube digestif.

Complexes de vitamines et de minéraux – l’équilibre des vitamines et des minéraux a également un effet positif sur la récupération et les progrès de l’entraînement. De plus, les vitamines et les minéraux aident à maintenir la vitalité et l’énergie, stimulant ainsi l’envie de poursuivre l’entraînement.

Les chondroprotecteurs sont des suppléments spécialisés pour le maintien de la santé des articulations et des ligaments, qui comprennent la glucosamine, la chondroïtine, le méthylsulfonylméthane (MSM), le collagène et l’acide hyaluronique. En règle générale, la plupart des médicaments sont produits sous la forme de complexes contenant tous les composants ci-dessus.

Les coureurs doivent prêter attention aux suppléments qui aident à améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil, dont nous avons parlé dans l’article : “TOP suppléments pour un sommeil sain et sain”.

Toute activité physique augmente le stress oxydatif dans le corps, donc dans certains cas, vous devriez recourir à l’aide de médicaments antioxydants, dont nous avons parlé dans l’article : “Quels antioxydants un athlète devrait-il choisir ?”.

Faire attention à votre alimentation augmentera votre plaisir de courir, non seulement en améliorant vos performances, mais également en réduisant considérablement les risques de blessures et de surentraînement.

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