9 mythes sur les régimes à faible teneur en glucides

Le régime pauvre en glucides a à la fois ses admirateurs et des personnes qui le considèrent comme nocif. L’article examinera 9 mythes qui se sont développés autour de ce système de nutrition.

Contents

Mythe 1 : Un régime pauvre en glucides est nouveau.

Au cours des années passées, les opposants au régime pauvre en glucides le considéraient comme une autre mode qui serait rapidement oubliée. Cependant, contrairement à cette opinion, le système nutritionnel est fermement entré dans le monde de la diététique et s’y est ancré depuis longtemps. Cela est devenu possible grâce au fait que son efficacité a été prouvée par des scientifiques. Ils ont mené plus de 20 études qui ont établi qu’un régime pauvre en glucides fonctionne vraiment.

Robert Atkins a publié son premier guide de diététique en 1972. Cela s’est produit 5 ans avant que la première collection de recommandations pour la compilation d’un menu de régime à faible teneur en glucides n’apparaisse aux États-Unis.

Par conséquent, il est fondamentalement faux de considérer ce système de nutrition comme une innovation qui sera bientôt oubliée. Il existe depuis des décennies et compte des millions d’adeptes à travers le monde.

Mythe 2 : Un régime pauvre en glucides est difficile à suivre.

Il existe une opinion selon laquelle il est difficile de s’en tenir à un régime pauvre en glucides en raison des restrictions importantes sur le menu. Les opposants à ce système de nutrition soutiennent que la privation constante provoquera tôt ou tard une panne.

En fait, un régime pauvre en glucides implique de supprimer certains aliments. Cependant, il n’y a pas un seul régime qui vous permettrait de manger n’importe quoi. Une personne qui perd du poids doit encore se limiter à quelque chose. Parfois, vous devez réduire votre apport calorique quotidien et parfois vous devez renoncer à votre alimentation habituelle.

Une caractéristique distinctive d’un régime pauvre en glucides est qu’il aide à atténuer la sensation de faim. Par conséquent, une personne qui adhère à un tel menu mange et perd en même temps du poids [1] , [2] . Si vous comparez un régime pauvre en glucides à un régime alimentaire hypocalorique, ses avantages sont évidents. Avec une restriction calorique quotidienne, une personne aura faim tout le temps, et avec une restriction quotidienne en glucides, elle ne mourra pas de faim.

19 études ont été analysées. Dans chacun de ces cas, les personnes suivaient un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses. Il a été possible d’établir que la plupart des participants ont atteint la fin précisément dans les groupes qui ont réduit les glucides dans leur menu (79,51% des sujets) et non les graisses (77,72% des participants). La différence de pourcentage n’est pas grande, mais elle est toujours présente. Par conséquent, l’affirmation selon laquelle un régime pauvre en glucides est difficile à suivre peut être considérée comme un mythe [15] .

Mythe 3 : la perte de poids est due à l’élimination de l’eau du corps

Le corps stocke les glucides dans le foie et les muscles. Le glucose y est stocké sous forme de glycogène. Le corps l’utilise comme source d’énergie entre les repas. Le glycogène a la capacité d’attirer l’eau.

Le refus des aliments glucidiques conduit au fait que les réserves de glycogène dans les muscles et dans le foie commencent à diminuer. Par conséquent, le corps perd de l’eau. Parallèlement, le taux d’insuline dans le sang baisse. Cela provoque un travail accru des reins, qui éliminent les liquides et les électrolytes du corps.

Par conséquent, suivre un régime pauvre en glucides provoque une excrétion rapide de liquide. Cependant, cela ne signifie pas que la perte d’eau est le seul moyen de perdre du poids, des études montrent qu’elle entraîne également une plus grande perte de graisse, en particulier dans l’abdomen [3] .

En revanche, certains scientifiques ont suivi des personnes suivant un régime pauvre en glucides pendant 6 semaines. Ils ont réussi à enregistrer qu’au cours de cette période, ils avaient perdu 3,5 kg de graisse, mais gagné 1,1 kg de muscle [4] .

De plus, éliminer l’excès d’eau du corps est bon pour la santé. Par conséquent, utiliser ce fait comme argument contre un régime pauvre en glucides est inapproprié. Peu de gens veulent transporter 4 à 5 kg de liquide en excès en eux-mêmes comme ça.

Le poids avec un régime pauvre en glucides diminue vraiment. Sa perte est due à une diminution des réserves de graisse dans le foie et dans la cavité abdominale.

Mythe 4 : Les régimes pauvres en glucides sont mauvais pour le cœur.

Un régime pauvre en glucides consiste à manger des aliments riches en graisses et en cholestérol. Par conséquent, on pense que le respect d’un tel système de nutrition nuit au système cardiovasculaire et augmente le risque de développer des cardiopathologies.

Cependant, des études récentes suggèrent que les graisses saturées et le cholestérol provenant des aliments n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque [5] , [6] .

De plus, il est prouvé qu’un régime pauvre en glucides améliore de nombreux signes vitaux de l’organisme [7] . Le respect d’un tel menu entraîne une diminution des triglycérides et du LDL (mauvais cholestérol), ainsi qu’une augmentation du HDL (bon cholestérol). Chez l’homme, la tension artérielle revient à la normale, la résistance à l’insuline diminue [8] . Ces données sont généralisées, c’est-à-dire que de tels résultats ont été obtenus chez la majorité des personnes examinées.

Cependant, toutes les études se concentrent sur des moyennes, mais il y a aussi celles chez qui le taux de LDL, au contraire, augmentait lorsqu’on suivait un régime pauvre en glucides. Ces patients doivent accorder une attention particulière à leur santé.

Mythe 5 : Un régime pauvre en glucides vous aidera à perdre du poids en limitant les calories.

Il existe une opinion selon laquelle la perte de poids avec un régime pauvre en glucides se produit uniquement en raison de la restriction calorique. En fait, ce n’est pas le seul facteur conduisant à se débarrasser des réserves de graisse.

Un régime pauvre en glucides supprime la sensation de faim, de sorte qu’une personne consomme des portions plus petites qu’auparavant. Il n’a pas besoin de calculer la teneur en calories des plats. Alors que les adeptes des régimes faibles en gras, au contraire, sont obligés de faire face à ces calculs fastidieux, car ils souffrent en permanence d’une sensation de faim atroce. Ils perdent 2 voire 3 fois moins de poids que les personnes qui maigrissent avec un régime pauvre en glucides [9] .

L’avantage incontestable d’un régime pauvre en glucides réside dans ses bienfaits pour la santé. En plus de perdre du poids, le risque de développer des maladies telles que le diabète sucré de type 2, le syndrome métabolique et l’épilepsie est réduit [10] .

Du fait que moins de glucides et plus de protéines pénètrent dans le corps, tous les processus métaboliques sont accélérés. La graisse a disparu, mais les muscles ne sont pas détruits.

Mythe 6 : Un régime pauvre en glucides conduit au rejet des aliments sains à base de plantes.

Un régime pauvre en glucides n’implique pas un rejet complet des aliments glucidiques. Leur consommation est réduite, mais pas éliminée. Vous pouvez inclure des baies, des noix, des graines dans votre menu. L’apport quotidien de glucides dans le corps devrait être de 50 g. De plus, même 100 à 150 g de glucides par jour restent la norme. Par conséquent, une personne peut manger en toute sécurité quelques fruits par jour. Même les féculents tels que les flocons d’avoine et les pommes de terre sont autorisés à entrer dans le menu.

Une alimentation bien composée fournira au corps la quantité nécessaire de fibres, de vitamines et d’oligo-éléments. Tous les types de régimes faibles en glucides vous permettent de manger des légumes et d’autres aliments sains.

Mythe 7 : L’acidocétose se développe avec un régime pauvre en glucides.

Si une personne consomme moins de 50 g de glucides par jour, elle subit une baisse du niveau d’insuline dans le sang et les cellules graisseuses commencent à se décomposer activement. Cela conduit à l’accumulation d’acides gras dans le foie, qu’il commence à transformer en corps cétoniques.

Les cétones ont la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique afin de fournir de l’énergie au cerveau lors des grèves de la faim. Beaucoup de gens comprennent mal les deux concepts de cétose et d’acidocétose.

L’acidocétose est une maladie dangereuse qui se développe chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Chez un patient, le taux de cétones dans le sang augmente fortement, ce qui entraîne son acidification. L’acidocétose est une menace directe pour la vie et peut entraîner la mort.

La cétose n’a rien à voir avec l’acidocétose. Surtout en ce qui concerne la cétose, qui se développe dans le contexte d’un régime alimentaire. Lorsque vous suivez un menu pauvre en glucides, cet état est naturel et indique un bon métabolisme.

Expérimentalement, il a été prouvé que la cétose a un effet thérapeutique sur le corps des personnes souffrant d’épilepsie. Actuellement, des travaux actifs sont en cours visant à étudier l’effet thérapeutique de la cétose sur les tumeurs cérébrales et la maladie d’Alzheimer [11] . Il ne faut donc pas confondre cétose et acidocétose redoutable.

Mythe 8 : Lors d’un régime pauvre en glucides, le cerveau souffre d’un manque de glucose.

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle le cerveau ne peut pas fonctionner correctement si une personne reçoit peu de glucides provenant des aliments. On pense qu’une personne devrait recevoir au moins 130 g de glucides nets par jour. Sinon, il ne pourra pas penser normalement.

Dans une certaine mesure, ces déclarations sont vraies. Certaines cellules cérébrales ne peuvent se nourrir que de glucides. Cependant, d’autres cellules sont capables d’utiliser les cétones comme source d’énergie. Si le corps reçoit peu de glucides, la majeure partie du cerveau cesse d’utiliser le glucose comme principal stimulant et passe à l’alimentation en cétones.

Le corps a une autre façon d’obtenir des glucides. C’est ce qu’on appelle la gluconéogenèse. Lorsqu’ils sont peu nombreux à manger, le foie commence à synthétiser du glucose à partir de produits protéiques et de graisses.

Grâce au lancement de tels mécanismes adaptatifs, une personne peut se passer d’un seul gramme de glucides, ce qui, bien sûr, ne se produit pas avec un régime.

Il est possible que dans les premiers jours après la transition vers un nouveau système de nutrition, une certaine faiblesse et fatigue puissent être observées. Cependant, après une période d’adaptation, tout reviendra à la normale.

Mythe 9 : L’alimentation entraîne une diminution des performances

En effet, immédiatement après le passage à un nouveau menu, les performances peuvent diminuer. Cependant, après quelques jours, le corps s’adapte. Des processus commenceront, grâce auxquels la source d’énergie ne sera pas des glucides, mais des graisses.

De nombreuses études suggèrent que les régimes pauvres en glucides augmentent l’endurance du corps lors de la pratique d’un sport [12] , [13] . Cependant, il n’est pas recommandé de charger le corps immédiatement dès les premiers jours du régime. Il faut lui laisser le temps de s’adapter. Cela peut prendre de plusieurs jours à plusieurs semaines.

Il existe également des études montrant que les régimes pauvres en glucides ont des effets bénéfiques sur la masse musculaire et la force [14] .

Conclusion

Ainsi, un régime pauvre en glucides peut être bénéfique pour le corps. Il est recommandé aux personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Vous ne devriez pas considérer un régime pauvre en glucides comme une solution toute faite à tous les problèmes de santé. Le corps de chaque personne est unique. Par conséquent, avant de décider d’apporter des modifications à votre menu, vous devez consulter un spécialiste.

Les régimes à faible teneur en glucides comprennent :

Auteur de l’article : Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologue, nutritionniste

Éducation : Diplôme de l’Université médicale d’État de Russie. N. I. Pirogov, spécialité “Médecine” (2004). Résidence à l’Université d’État de médecine et de dentisterie de Moscou, diplôme en endocrinologie (2006).
Nos auteurs

Nombre de glucides par jour avec un régime pauvre en glucides

Le guide complet du régime pauvre en glucides pour perdre du poids + résultats avant et après

Le guide complet du régime pauvre en glucides pour perdre du poids + résultats avant et après

Avez-vous déjà entendu parler du régime inhabituel à faible teneur en glucides ? Certains sont trop rapides pour donner une évaluation négative sans étudier aucune information.

Les gens supposent qu’ils peuvent toujours manger tous les fruits et légumes qu’ils veulent et perdre du poids avec une bonne nutrition. Mais il existe des moyens plus rapides de se débarrasser de l’excès de poids. Une petite recherche (que nous avons rendue aussi pratique et simple que possible pour vous, alors continuez à lire) vous aidera à en savoir plus sur ce qu’est vraiment un régime pauvre en glucides pour perdre du poids. Il est universel et convient à tous, même aux diabétiques.

Avant de commencer à manger avec un tel régime, il est important de savoir si cela vaut même votre temps, votre énergie et vos ressources. Passer à un régime pauvre en glucides ne consiste pas seulement à réduire le sucre. Il s’agit de changer complètement vos habitudes alimentaires, en remplaçant bon nombre de vos aliments préférés par moins de calories, ce qui peut entraîner des résultats impressionnants en matière de perte de poids.

Examen du régime à faible teneur en glucides

Nous avons tendance à manger beaucoup d’aliments transformés chargés de sucres. L’un des principes du régime alimentaire est de réduire la quantité de sucre consommé quotidiennement, en particulier ajouté aux boissons gazeuses et aux desserts. Cette étape aidera également à réduire la quantité de glucides simples que notre corps transforme en sucres. Qu’il s’agisse de vrai sucre ou de glucides simples, les supprimer de votre alimentation peut grandement améliorer votre santé globale.

Réduire la quantité de sucre que vous consommez vous aidera enfin à trouver la réponse à la question : “Comment puis-je perdre 2-3 kilogrammes par semaine ?” En général, les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces lorsque les gens commencent non seulement à manger moins de sucre, mais aussi à contrôler la taille de leurs portions et à choisir des collations plus saines. Si vous grignotez quelque chose de riche en protéines et en matières grasses, vous vous sentirez rassasié beaucoup plus longtemps qu’avec une collation glucidique.

Bases et règles de régime

Nous obtenons généralement au moins la moitié de nos calories des glucides pendant la journée, et la plupart des gens consomment entre 50 et 150 grammes par jour. L’apport journalier recommandé pour les adultes est de 130 grammes. Mais vous, en tant que personnes qui veulent perdre du poids avec un régime pauvre en glucides, devrez réduire la quantité à environ 20 à 50 grammes par jour.

Cela peut être un changement radical pour de nombreuses personnes. Si vous êtes habitué à beaucoup de glucides dans votre alimentation, le passage à un régime pauvre en glucides sera un grand choc pour tout le corps. Au lieu de réduire tous les glucides au strict minimum en une seule fois, réduisez progressivement votre consommation, sinon vous pourriez abandonner après 2-3 jours. Commencez par un repas à la fois : réduisez votre consommation de glucides au dîner et revenez en arrière : réduire les glucides à la fin de la journée ne sera pas un si gros choc pour votre corps. Une fois que vous avez réduit votre déjeuner, passez aux collations et éventuellement au petit-déjeuner. C’est faisable, il vous suffit de recycler votre corps.

À quoi ressemblent 20 grammes de glucides ?

Par exemple, un repas composé de 140 g de filet de porc frit, ½ bol d’épinards et ⅔ bol de patate douce contient environ 20 grammes de glucides, soit un seul repas. Une portion de fruits ou de légumes – environ 15 g de glucides ; une portion de produits laitiers fournit environ 15 grammes de glucides au minimum absolu.

Ainsi, avec ce régime, vous consommerez de très petites quantités de fruits, de légumes, de produits laitiers et de céréales, soit quatre des cinq groupes d’aliments recommandés. En conséquence, vous mangerez principalement des protéines et des graisses, et non de la malbouffe transformée. Si ce n’est pas ce que vous voulez tous les jours, alors ce plan de repas n’est pas pour vous.

Peut-on manger zéro glucides ?

Non. Et ce n’est même pas la peine d’essayer. Techniquement, vous pourriez si vous ne mangiez que de la viande et ne buviez que de l’eau, mais il n’y a aucun avantage pour la santé à le faire. Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient sûrs et sains, éliminer complètement les glucides de votre alimentation vous empêchera de maintenir des fonctions corporelles normales, sans parler de vous ennuyer.

Liste des aliments considérés comme faibles en glucides

  • courgette
  • choufleur
  • chou frisé
  • épinard
  • brocoli
  • fanes
  • Roquette
  • champignons
  • céleri
  • tomates
  • poivron
  • Olives
  • aubergine
  • un radis
  • cresson
  • bok choy
  • Avocat
  • fraise
  • poisson
  • poulet
  • dinde
  • porc
  • rôti de bœuf
  • des œufs
  • Pétrole
  • Cottage cheese
  • yogourt grec gras
  • Tofu

Produits interdits

  • frites et craquelins
  • pâtes, pains et céréales
  • sucre (le thé et le café devront être bu non sucrés)
  • beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras
  • bananes et raisins (ils contiennent beaucoup de fructose – sucre naturel)
  • desserts tels que gâteaux, tartes et biscuits
  • crème (pour le café et la crème glacée)
  • Repas surgelés
  • sauces grasses, ketchup, mayonnaise
  • jus, compotes et toutes autres boissons sucrées
  • les féculents (pommes de terre, patates douces, etc.)

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger lors d’un régime ?

Les signes de la faim et de la satiété naturelles de votre corps existaient bien avant que les gens ne commencent à mesurer la valeur nutritionnelle des aliments en nombre. Un apport en protéines plus élevé vous procurera une plus grande sensation de satiété que les céréales, les féculents et les fruits, car le corps met plus de temps à absorber les protéines. Un apport équilibré en protéines avec une petite quantité de glucides complexes (en particulier les fibres) est excellent pour améliorer la digestion, qui à son tour est bonne pour une perte de poids efficace.

Si vous avez vraiment besoin d’une certaine quantité, vous devez vous efforcer de consommer 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Combien de matières grasses devriez-vous manger?

La graisse est souvent dépeinte comme un macronutriment maléfique, ce qui est très regrettable puisqu’elle est essentielle pour l’organisme. Réduire votre apport en glucides signifie que vous allez faire de la place pour d’autres types de calories. Bien que les protéines soient une excellente alternative, vous ne pouvez pas simplement en manger tout le temps. Il est également important de consommer suffisamment de graisses saines, non seulement pour votre santé, mais aussi pour votre satiété. Comme les protéines, les graisses sont une source d’énergie à libération lente. Il faut du temps à votre corps pour le digérer, il le libère donc lentement, fournissant un flux constant d’énergie. Cela aide à prévenir les pics et les baisses de la glycémie, qui sont la principale cause des faibles niveaux d’énergie à certains moments de la journée.

Combien de matières grasses devriez-vous consommer ? En fonction de votre apport calorique, vous devez viser 55 à 65 grammes de matières grasses par jour.

Exemple de menu du jour

Petit-déjeuner

Dîner

  • Poulet grillé aux légumes

Dîner

Exemple de menu pour la semaine

Limiter la quantité de glucides que vous consommez par jour peut vous amener à les « manger » tout au long de la journée. Par conséquent, les aliments riches en protéines et en matières grasses sont désormais vos meilleurs amis. La faim permanente est la principale raison pour laquelle les gens ont du mal à suivre un régime.

Voici un exemple de menu à trois plats avec des collations qui peuvent vous donner une idée de ce que vous pouvez cuisiner vous-même pendant la journée avec un régime pauvre en glucides. S’il semble que ce soit beaucoup moins que ce à quoi vous avez l’habitude de manger, ne vous inquiétez pas, vous vous y habituerez rapidement.

liste de courses

  1. Fromage cottage, yaourt, fromage;
  2. Poisson;
  3. Fruits de mer;
  4. boeuf et porc;
  5. Des œufs;
  6. Noix et graines;
  7. Fruits et légumes frais

Acheter des aliments à faible teneur en glucides est beaucoup plus facile si vous le faites plusieurs fois. Voici une liste générale des produits à rechercher pour vous aider si vous n’êtes toujours pas sûr de ce que vous devriez acheter. Consommez autant d’aliments frais que possible, comme des légumes frais et des produits à base de viande.

Ce régime est-il efficace pour perdre du poids ?

Les régimes faibles en glucides se sont avérés plus efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras, qui se sont généralement révélés inefficaces. De tels régimes réduisent le niveau d’insuline dans le corps, ce qui nous aide à perdre du poids.

Réduire les glucides en soi ne conduit pas à une perte de poids, et un régime pauvre en glucides selon toutes les règles de la nutrition ne conduit qu’à des perspectives à long terme, mais parce que vous changez vos habitudes de vie et votre comportement alimentaire.

Avantages de régime

  1. Diminution de l’appétit (due aux protéines et aux graisses)
  2. Pas beaucoup d’aliments transformés dans l’alimentation
  3. Apport limité en sucres ajoutés
  4. Réduire les calories excédentaires, en particulier les calories vides
  5. Élimination de l’excès d’eau

Défauts

  1. La restriction de l’apport en glucides exclut non seulement les glucides malsains, mais aussi les glucides sains. Par exemple, vous ne pouvez pas manger beaucoup de fruits et de légumes avec ce régime, ce qui va à l’encontre de l’avis général selon lequel la moitié de chaque repas doit contenir des fruits et des légumes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
  2. Vous devrez peut-être prendre des suppléments de fibres pour compenser la carence. Mais n’oubliez pas qu’il existe de nombreux légumes à faible teneur en glucides qui sont également une excellente source de fibres.
  3. La perte de poids au début d’un régime pauvre en glucides est impressionnante, mais c’est surtout de l’eau.
  4. Le processus de perte de poids ralentira considérablement après le départ explosif.
  5. Réduire les glucides vous donne envie de sucre pendant la première ou les deux premières semaines, mais l’envie finira par s’estomper et votre corps s’adaptera à la nouvelle source de carburant. Un régime ne fonctionne pas si vous « trichez », donc si vous ne pouvez pas éviter le sucre, cela peut ne pas fonctionner pour vous.

Photo “avant et après” régime

Abandonner le pain et la pizza peut sembler un énorme sacrifice, mais si cela vous apporte de tels résultats et une meilleure santé, cela en vaut peut-être la peine.

Heather (@keto_kray_)

“Je me suis engagé à commencer le régime le jour de l’An dans le cadre de ma résolution du Nouvel An. 1er janvier 2016. Mon poids de départ était de 126 kg, et mon poids actuel est de 97. Je n’ai pas mesuré mes paramètres au départ, ce que je regrette maintenant. Je n’ai aucune idée de combien ils ont changé, mais je peux vous dire qu’avant je faisais une taille XXXL, et MAINTENANT, je porte déjà un L, et cela fait moins d’un an.

L’aspect le plus difficile du régime alimentaire est d’aller à des événements, les glucides/sucres raffinés sont partout, il est particulièrement difficile de rendre visite à un ami pour un dîner ou une fête.

Le plus simple avec ce régime est de s’y tenir ! Beaucoup de bonnes recettes et elles sont faciles à faire et délicieuses à manger. La première semaine, j’ai perdu 3,5 kg ! Après cela, il était très facile de rester motivé.

Il est très important de ne pas se tromper et de ne pas boire d’alcool pendant les 6 premières semaines, lorsque votre corps apprend à “s’adapter à la graisse” et à brûler les graisses, entrant dans un état de cétose. Tenez-vous-y et les résultats à long terme seront impressionnants. Mon énergie est maintenant inépuisable, et maintenant je cours et je fais de la musculation, ce que j’étais physiquement incapable de faire auparavant. C’était un grand changement de vie !”

Kimmy (@simply_lchfkim)

“J’ai commencé à manger des aliments faibles en glucides le 18 mai 2016.

J’ai perdu au total 13 kg ! Maintenant, je regrette de ne pas avoir pris de mesures, car il y a eu des semaines où la balance n’a pas bougé, mais mes vêtements sont devenus progressivement plus lâches, et j’ai finalement dû les réduire en taille. Bien que ma perte de poids ne soit pas aussi dramatique que certains, la quantité incroyable d’énergie que j’ai maintenant est presque irréelle. Une fois que mon corps s’est adapté à cette nouvelle façon de manger, j’ai commencé à mieux dormir, même si je prenais habituellement des somnifères pour avoir une bonne nuit de sommeil.

Au début, le plus difficile était de vouloir tous les friandises sucrées et frites et le pain. Mais après 2 semaines, les fringales se sont déjà calmées et j’ai réalisé à quel point ce “régime” est stable. Un mois plus tard, je me sentais déjà le mieux depuis longtemps et j’ai réalisé que ce n’était pas seulement un régime ou une tendance passagère pour moi, mais un changement complet de mode de vie.

Ce que j’ai appris et que j’apprends encore est tout à fait individuel. Il n’y a pas deux corps de personnes identiques, et quand quelqu’un d’autre perd du poids plus rapidement que vous, cela ne signifie pas que vous devez abandonner et arrêter ! Parfois, je suis frustré lorsque cette échelle sur l’échelle ne montre pas ce que je veux et que je fais tout correctement, mais je réalise rapidement tout le chemin parcouru et que changer la qualité de ma vie est la chose la plus importante pour moi. Pas un numéro ! Ensuite, je continue à manger correctement et de nulle part, un kilo est parti comme ça ! Argent. Manger de cette façon coûte cher, seulement si vous le désirez. Sachez simplement que si votre huile est de marque et non infusée d’herbes de la ferme, ou si votre café n’est pas à l’épreuve des balles, vous pouvez toujours atteindre vos objectifs !

Brigitte (@keto_lovin_livin)

“J’ai commencé le régime le 27 juin 2016. Après environ 4 mois, j’ai perdu 13 kg et environ 43 cm.

La partie la plus difficile du régime alimentaire pour moi est l’amour des sucreries. Mais il existe de nombreuses recettes cétogènes pour vous garder sur la bonne voie. Le plus simple est de pouvoir cuisiner un repas avec une variété d’ingrédients. Mes repas me procurent une telle sensation de satiété que pour moi, le régime pauvre en glucides est le régime le plus simple que j’aie jamais essayé.

La perte de poids rapide n’est pas le seul avantage incroyable qui accompagne le passage à un régime céto et à un mode de vie similaire. La clarté mentale, l’augmentation des niveaux d’énergie et le désir de faire de l’exercice sont tous des avantages encore plus merveilleux !

Hermione (@themarnz)

“Pendant de nombreuses années, j’ai essayé de manger selon un régime pauvre en glucides, mais cela n’a pas fonctionné. Mais cette fois, j’ai collé pendant 5 semaines et pendant ce temps, j’ai perdu 4 kg.

Les 3 premiers jours sans sucre/glucides ont été les pires ! J’étais émotionnellement instable et grincheux, mais après cela, tout s’est déroulé assez facilement.

Les glucides sont partout, j’utilise myfitnesspal pour suivre les macronutriments des aliments afin que je sache que je ne mange pas de glucides “sournois et cachés”.

La nutrition peut sembler une tâche ardue, mais une fois que vous entrez dans ce cycle de choses à faible teneur en glucides, vous comprendrez immédiatement ce qui est possible et ce qui ne l’est pas.

Je n’ai plus d’envies de sucre ou de produits à base de farine.”

Question Réponse

Comment savoir si les aliments sont vraiment faibles en glucides ?

Aliments à faible teneur en glucides : Viande et fruits de mer, herbes et épices, huiles, certains produits laitiers (comme le yogourt grec), beaucoup de noix et de graines, des légumes, des fruits et des œufs. Si vous étiez sur un plan de repas sans glucides (ne le faites pas), vous pourriez essentiellement manger de la viande et boire de l’eau, car la viande est le seul aliment sans glucides. Lors d’un régime, la teneur en glucides par jour peut aller de 50 à 150 g. Tant que la quantité totale de glucides que vous consommez par jour ne dépasse pas ce qui précède, vous pouvez varier considérablement votre apport alimentaire.

Cependant, la meilleure façon de compter les glucides est d’apprendre à lire et à interpréter les étiquettes des aliments. Ils indiqueront exactement combien de glucides sont contenus dans une portion d’un produit particulier. Les aliments faibles en glucides les plus courants contiennent moins de 20 grammes de glucides par portion, mais faites toujours attention à la qualité globale de ce que vous mangez.

Combien de calories par jour dois-je consommer lors d’un régime ?

Cela dépend à 100 % de vos besoins énergétiques individuels. Il n’y a pas de nombre fixe de calories convenant à tout le monde, car les besoins énergétiques varient selon le sexe, l’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité.

De nombreux médecins et nutritionnistes utilisent ce qu’on appelle l’équation de Harris-Benedict pour calculer les calories. Cependant, la personne moyenne devrait consommer entre 1500 et 2000 calories. Si vous êtes physiquement actif, ce nombre peut être plus élevé. Si vous essayez de perdre du poids, descendez un peu.

Un régime pauvre en glucides ne devrait pas affecter l’apport calorique. Mais puisque vous finirez par manger beaucoup moins de sucreries et d’autres aliments vides riches en glucides, vous pouvez automatiquement consommer moins de calories sans même essayer. Il est important de se rappeler que suivre un régime ne signifie pas nécessairement que vous devez avoir faim. Si vous avez faim, vous pouvez grignoter quelque chose de riche en protéines et faible en glucides. En fait, vous devez même le faire.

Au lieu de vous concentrer uniquement sur les calories, essayez de regarder combien de calories entrent séparément des glucides, des protéines et des graisses.

Comment puis-je faire de l’exercice avec un régime?

Tout comme vous vous entraînez sans elle ! Une faible teneur en glucides ne signifie pas une faible teneur en protéines ou en matières grasses. Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps, mais les protéines et les graisses fournissent également de l’énergie. Tant que vous maintenez un équilibre sain et que vous mangez une variété d’aliments, vous devriez pouvoir continuer vos entraînements réguliers comme d’habitude.

Assurez-vous de manger beaucoup de protéines après votre entraînement pour aider vos muscles à récupérer et à devenir plus forts. Sans le bon carburant pour la récupération, votre corps ne sera pas prêt à endurer un autre cycle d’activité physique.

Les calories sont également un facteur important ici. Après tout, les glucides, les protéines et les graisses contiennent des calories – c’est de là que vient l’énergie. Bien que vous deviez réduire un peu votre apport calorique pour favoriser la perte de poids (si tel est votre objectif), ne vous laissez pas trop emporter. Gardez tout en équilibre. La qualité des calories que vous consommez est importante, mais vous devez quand même manger suffisamment.

Passer à un régime pauvre en glucides (riche en graisses, en protéines), réduire la consommation de sucre et favoriser la perte de poids est un excellent point de départ pour apprendre à bien manger. Gardez simplement à l’esprit que les glucides ne sont pas si mauvais – apprenez à manger une variété d’aliments et vous arriverez à votre régime idéal.

Combien de grammes de glucides faut-il consommer par jour pour perdre du poids ?

On sait depuis longtemps que le maintien d’une bonne forme physique et d’un poids corporel normal présente de nombreux avantages, même si cela reste un sujet de controverse dans le monde.

L’idée derrière tout programme de perte de poids est assez simple : dépenser plus d’énergie que vous n’en obtenez avec la nourriture. Cependant, le faire en pratique est beaucoup plus difficile.

Limiter l’apport en glucides est devenu un moyen populaire de se débarrasser des kilos superflus. Il s’agit d’une réduction automatique du nombre de calories dans votre alimentation, ce qui peut également aider à réduire votre appétit.

Certaines personnes pensent qu’un régime à faible teneur en glucides vous évitera d’avoir à compter les calories, ce qui prend beaucoup de temps.

Une autre caractéristique d’un régime pauvre en glucides est que le besoin de contrôle des portions est réduit et que vous pouvez vous permettre d’adopter une approche plus détendue de votre plan de repas. Avec un peu de chance, vous pourrez manger jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié, évitant ainsi la sensation de faim qui teste votre volonté.

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?

Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les aliments riches en glucides sucrés et féculents tels que les pommes de terre, le pain et les pâtes. Au lieu de ces aliments, vous mangez des protéines et des graisses.

Pourquoi s’en tenir à ce régime ?

Jusqu’à récemment, les experts ont privilégié les plans de perte de poids qui limitent l’apport en graisses et en calories. En général, il est difficile de s’en tenir à un tel plan de repas et cela ne donne pas de résultats efficaces.

Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être beaucoup plus efficaces pour réduire l’appétit et donc réduire l’apport calorique.

Selon des études, il est beaucoup plus facile de suivre un régime pauvre en glucides et ses résultats sont bien meilleurs par rapport à un régime pauvre en graisses. Il s’ensuit qu’un régime pauvre en glucides peut avoir un impact positif significatif sur la santé.

Dans les études comparant les deux régimes, les régimes faibles en glucides donnent systématiquement les meilleurs résultats en matière de perte de poids.

Les plans de repas à faible teneur en glucides ont des avantages importants pour la santé, aident à perdre du poids et un certain nombre d’autres avantages, que nous examinerons ci-dessous

Abaisse la tension artérielle

L’un des avantages d’un régime pauvre en glucides est qu’il abaisse considérablement la tension artérielle, plus que tout autre plan de perte de poids.

Abaisse les niveaux de glucose dans le sang

Les glucides dans le sang et dans tout le corps humain sont décomposés en glucose.

L’une des principales caractéristiques de ce régime est que le corps reçoit moins de glucides et, par conséquent, le taux de glucose dans le corps diminue automatiquement.

Augmente les niveaux de “bon” cholestérol

Bien que la plupart des gens croient aux effets négatifs du cholestérol, ce n’est pas tout à fait vrai.

Le cholestérol fait partie intégrante de notre alimentation – nous en avons besoin pour produire de nombreuses hormones et d’autres substances vitales.

On pense que les risques pour la santé sont liés aux molécules du corps qui transportent le cholestérol. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) constituent une classe particulière de transporteurs sanguins susceptibles de causer des problèmes.

La deuxième classe de porteurs de cholestérol sanguin est celle des lipoprotéines de haute densité (HDL). Son but est de transporter le cholestérol de la circulation sanguine vers le foie, où il est soit synthétisé, soit excrété sous forme de déchet. Il est aussi communément appelé “bon cholestérol”.

La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides augmentent les niveaux de HDL («bon cholestérol») dans le corps et améliorent les caractéristiques du cholestérol LDL.

Jusqu’à quel point la teneur en glucides de l’alimentation peut-elle être faible ?

Premièrement, il n’y a pas d’indicateur unique qui conviendrait à tout le monde. Nous sommes tous différents, tout comme nos besoins en glucides.

De plus, nos besoins diffèrent selon le sexe, l’âge, l’activité et la santé métabolique.

Glucides et activité physique

Pour de nombreux exercices, en particulier les plus intenses, les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par les muscles.

Si vous avez un programme d’exercice régulier, votre corps est beaucoup plus efficace pour utiliser et traiter les glucides que vous consommez.

Si vous avez une masse musculaire importante, vous utilisez plus de muscles pendant un entraînement. Cela signifie que le corps brûlera et métabolisera plus de glucides.

En l’absence d’un mode de vie actif, le besoin en glucides est donc moindre.

Ainsi, par exemple, la quantité de glucides dans un régime pauvre en glucides pour un ouvrier du bâtiment qui travaille dur cinq fois par semaine sera beaucoup plus élevée que pour un employé qui ne fait pas d’exercice régulièrement.

Régimes faibles en glucides et santé métabolique

La santé métabolique comprend une gamme de processus biochimiques qui sont exécutés par le corps pour maintenir ses performances. Par conséquent, la santé métabolique est très importante.

Plus vous êtes en bonne santé, meilleure est la capacité de votre corps à tolérer et à assimiler les aliments.

Par exemple, les personnes diabétiques ou obèses ont tendance à avoir une mauvaise santé métabolique. Chez ces personnes, le corps ne peut pas traiter les aliments, y compris les glucides, par les voies métaboliques aussi efficacement que chez les personnes en bonne santé métabolique.

Bons et mauvais aliments à faible teneur en glucides

Tous les aliments ne sont pas égaux. L’un des objectifs d’un régime pauvre en glucides est d’améliorer votre état de santé général. Il est donc important d’inclure de nombreux aliments sains dans votre alimentation.

En règle générale, il s’agit de produits non transformés.

Pour améliorer la santé grâce à un régime pauvre en glucides, il est important de manger beaucoup d’aliments tels que la viande crue, le poulet et le poisson, les œufs, les noix et les légumes. Les graisses saines et les produits laitiers sont également importants.

Les fibres sont également une partie extrêmement importante de tout régime alimentaire. Il facilite la digestion, réduit l’effet du sucre et des féculents sur la glycémie et réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète de type II et de maladie diverticulaire.

Les légumes verts tels que les épinards et les blettes, le lin, l’avocat et les céréales riches en fibres sont de bonnes sources de fibres dans un régime pauvre en glucides.

La combustion des graisses

L’une des principales caractéristiques d’un régime pauvre en glucides est qu’il restreint la principale source d’énergie du corps. En conséquence, une autre source d’énergie commence à être brûlée – la graisse. Cependant, ce sont de grands changements pour le corps, et il a besoin de temps pour s’y adapter.

Au début d’un régime pauvre en glucides, de nombreuses personnes se plaignent de se sentir léthargiques et léthargiques. Cependant, une fois que le corps s’est habitué à la nouvelle source d’énergie, de nombreuses personnes ont des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée.

Initialement, la faible quantité de glucides disponibles et la baisse de la glycémie qui en résulte réduisent la quantité d’insuline dont le corps a besoin. L’une des fonctions de l’insuline est l’accumulation de graisse, par conséquent, son faible niveau affecte la diminution de la quantité de graisse stockée.

L’insuline amène également les reins à stocker du sodium, ce qui encourage le corps à retenir l’eau. L’un des premiers changements notables avec un régime pauvre en glucides est une perte de poids spectaculaire au cours de la première semaine. Ainsi, le corps se débarrasse de l’excès d’eau.

Après la perte de poids initiale, le rythme ralentira dans les semaines suivantes, mais la réduction sera due à la combustion de la graisse corporelle stockée.

Des études ont montré qu’un régime pauvre en glucides réduit non seulement la graisse totale, mais est particulièrement efficace pour brûler la graisse du haut du corps, qui est associée à de nombreuses maladies graves telles que la résistance à l’insuline, le diabète, la dyslipidémie et l’athérosclérose.

Qu’avez-vous besoin de manger ?

La première étape de ce régime consiste simplement à réduire les glucides dans votre alimentation.

La quantité et le type de glucides que nous devons consommer sont déterminés par de nombreux facteurs.

Un apport typique en glucides est d’environ 125 grammes par jour et se compose de nombreux légumes, de quelques fruits et de petites quantités de riz, d’avoine et de patates douces.

L’apport inférieur en glucides d’environ 75 grammes par jour, qui a été suggéré comme une bonne quantité pour un programme de perte de poids un peu plus lent mais plus durable, comprend également beaucoup de légumes, des fruits et des glucides à base d’amidon comme le riz.

À un apport en glucides très faible, environ 35 grammes par jour, une perte de poids intense se produit et c’est le bénéfice métabolique du régime.

Cette portion sera probablement riche en légumes à faible teneur en glucides, très peu de fruits et en glucides provenant d’aliments naturels, riches en fibres et non transformés comme les noix, les graines et les avocats.

Bien sûr, chacun doit déterminer lui-même la norme, et il vaut la peine d’expérimenter des changements dans votre alimentation pour vous aider à faire ce choix.

Comme pour tout changement de mode de vie, il est toujours recommandé de consulter un médecin. Même avec un état de santé stable, il est très important de consulter un spécialiste avant de se lancer dans un tel régime.

conclusions

Quel que soit votre choix de plan de repas, il est clair qu’il existe de nombreux avantages pour la santé à suivre un régime pauvre en glucides.

Un régime pauvre en glucides a un effet positif sur la tension artérielle et la fonction cardiaque, contrôle la glycémie et réduit le risque de développer un diabète.

Ce régime peut aider à réduire votre risque de développer de nombreuses maladies graves, ainsi qu’à maintenir votre niveau d’énergie stable tout au long de la journée.

Voici une image intéressante des aliments sains/mauvais glucidiques :

diète faible en glucides

L’article est rédigé à titre informatif. Consultez votre médecin.

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Un régime pauvre en glucides consiste à manger des aliments riches en protéines et faibles en glucides simples. Ce système nutritionnel est souvent utilisé pour réduire le poids et peut également être un élément de thérapie complexe pour le diabète de type 2. Un tel régime a un effet positif sur le métabolisme et la santé globale.

L’essence d’un régime pauvre en glucides

Si vous voulez perdre du poids, optez pour un régime pauvre en glucides. Si vous voulez perdre du poids, optez pour un régime pauvre en glucides.

Les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour tous les tissus. Leur consommation accrue est hautement indésirable. Dans ce cas, le corps ne peut pas traiter immédiatement les calories qui y sont entrées, il les accumule donc et forme de la graisse corporelle.

Les glucides simples sont constitués de quelques molécules seulement. Ils sont rapidement absorbés, augmentant fortement la glycémie. Le corps a besoin de beaucoup d’énergie pour décomposer les glucides complexes. De plus, ce processus prend beaucoup de temps, de sorte que la quantité de glucose dans le sang augmente lentement, ce qui est plus bénéfique pour le métabolisme.

Un régime pauvre en glucides pour perdre du poids implique l’exclusion des seuls glucides simples, tandis que les glucides complexes en petites quantités doivent être présents dans le régime.

  • graisses – 40%;
  • protéines – 30%; – trente%.

Un régime pauvre en glucides pour perdre du poids ne nécessite pas la famine, mais l’inclusion d’une grande quantité de protéines dans l’alimentation. Cela empêche le corps de passer en mode économie. De plus, la protéine maintient l’état des muscles, de sorte que seul le volume de tissu adipeux diminue. Un apport insuffisant en glucides dans l’organisme entraîne une diminution de la production d’insuline et une détérioration de l’appétit.

Un régime pauvre en glucides implique de respecter un certain nombre de règles, notamment l’exclusion des aliments à index glycémique élevé, réduisant la quantité de sel consommée. Les plats sont cuits à la vapeur, grillés, cuits au four, mijotés et bouillis. La friture avec l’ajout d’une petite quantité d’huile est autorisée.

La nourriture est prise 5 fois par jour à intervalles réguliers. Dans le même temps, les glucides complexes ne sont consommés que le matin. Dînez 3 à 4 heures avant de vous coucher. Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

La teneur totale en calories de l’alimentation quotidienne avec ce régime pour les femmes est de 1700 kcal, pour les hommes – 1900 kcal. Pour accélérer la perte de poids et maintenir le tonus musculaire, une activité physique régulière est recommandée.

Dans quels cas s’applique-t-il

Le plus souvent, ce système de nutrition est utilisé pour le traitement rapide et sûr de l’obésité. Le régime alimentaire permet une perte de poids en présence d’une couche de graisse épaisse et d’un métabolisme lent. Souvent, cette approche est efficace, même lorsque les tentatives précédentes pour perdre du poids ont échoué.

Ce système est utilisé par les athlètes qui ont besoin de perdre du poids en raison du tissu adipeux, mais avec la préservation du muscle. Le régime alimentaire peut également être utilisé à des fins médicinales: avec une hépatose hépatique grasse et d’autres maladies causées par l’obésité des organes internes.

  • la cardiopathie ischémique;
  • insuffisance coronarienne;
  • athérosclérose;
  • tumeurs malignes;
  • dysbactériose;
  • déséquilibre hormonal, etc.

Un régime pauvre en glucides est utilisé pour le diabète.

Avantages et inconvénients

Une alimentation pauvre en aliments riches en glucides complexes présente un certain nombre d’avantages et d’inconvénients à prendre en compte.

  • absence de sensation de faiblesse;
  • diminution de l’appétit;
  • réduction de l’épaisseur du tissu adipeux;
  • amélioration du travail des organes internes;
  • abaisser le taux de cholestérol ;
  • maintenir la masse musculaire; ;
  • possibilité d’utilisation par les diabétiques, etc.

De plus, un manque de glucides peut entraîner une nervosité accrue et des maux de tête. Ces symptômes disparaissent généralement après quelques jours.

Un tel régime augmente la charge sur le foie, il n’est donc pas recommandé aux personnes souffrant de pathologies aiguës.

Cette approche nutritionnelle crée une carence en sodium et en potassium, ce qui contribue à réduire la pression. Les personnes souffrant d’hypotension artérielle éprouvent souvent de légers malaises et de la somnolence dès les premiers jours de régime.

Une faible teneur en glucides nuit à la concentration. Par conséquent, dans les premiers jours de la transition vers un tel régime, les personnes engagées dans un travail mental éprouvent des difficultés à s’acquitter de leurs fonctions. Les maladies chroniques existantes peuvent également s’aggraver.

Les personnes atteintes d’une maladie du foie et d’hypotension artérielle doivent faire attention à leur alimentation.

Y a-t-il une différence entre un régime amaigrissant et un régime pour diabétique ?

Il n’y a pas de grande différence entre les régimes pauvres en glucides pour les diabétiques et pour la perte de poids. Cependant, les personnes atteintes de maladies endocriniennes doivent sélectionner les produits avec plus de soin, en tenant compte non seulement de la teneur en calories, mais également de l’insuline et des indices glycémiques.

Tableau des produits autorisés et interdits

Lors de la compilation du menu, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous des produits interdits et autorisés.

  • viande de mouton;
  • veau;
  • poulet;
  • dinde;
  • bœuf;
  • légumes à faible teneur en amidon;
  • des graines;
  • des noisettes; ;
  • kéfir;
  • soja;
  • yaourt nature;
  • variétés de fromage à faible teneur en matières grasses;
  • lait cuit fermenté;
  • sérum;
  • des œufs;
  • fruits non sucrés;
  • variétés de poisson faibles en gras;
  • Fruit de mer;
  • sarrasin;
  • gruau;
  • champignons;
  • Millet;
  • orge perlé, etc.
  • betterave;
  • Patate;
  • petits pois;
  • maïs;
  • du sucre; ;
  • pain;
  • Mayonnaise;
  • produits de boulangerie;
  • crème aigre;
  • Beurre;
  • poisson gras;
  • lait entier;
  • fromage gras;
  • produits semi-finis;
  • saucisses;
  • Pâtes;
  • fruits secs;
  • sauces grasses;
  • grain de raisin;
  • bananes;
  • boissons alcoolisées;
  • Miel;
  • eau pétillante.

Exemple de menu pour la semaine

Pour faciliter le passage à un régime pauvre en glucides et éviter les pannes, il est recommandé d’établir un menu pour la semaine à l’avance. Cela pourrait ressembler à ceci.

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