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Sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens où trouver et quoi remplacer

Un homme adulte a besoin de 55 grammes de protéines par jour. La norme recommandée pour les femmes est de 45 g. Avec les sports actifs, le besoin augmente. Si le corps manque régulièrement de protéines, de graves perturbations du fonctionnement des organes et des systèmes internes commencent.

Parmi eux:

  • anémie;
  • diminution de l’immunité;
  • apathie;
  • ralentir les fonctions de la pensée;
  • perte de masse musculaire;
  • détérioration de la qualité de la peau, des cheveux, des ongles.

Avec un manque de protéines, une personne ressent une fatigue et des vertiges constants, souffre d’insomnie. Le fond hormonal est perturbé, ce qui provoque des troubles du système nerveux – irritabilité, agressivité.

Contents

Qu’est-ce qui peut remplacer les protéines animales et où est-il préférable de prendre pour un végétarien

Le refus de manger de la viande, du poisson et des produits laitiers n’est pas du tout associé à une mauvaise santé. De nombreuses céréales, haricots et légumes sont riches en protéines.

Les nutritionnistes proposent le TOP 12 des meilleures sources de protéines végétales pour les végétariens :

  • Tofu
  • Lentilles
  • yaourt grec
  • Des œufs
  • Noix et graines
  • riz brun
  • Des haricots
  • Noix de cajou
  • tempé
  • quinoa
  • Sarrasin
  • Brocoli

Le caillé de haricots est la base universelle d’un régime protéiné pour les végétariens. Il convient à tous les plats, des casseroles aux cocktails de dessert. Il enrichit le corps non seulement en protéines, mais également en calcium, nécessaire au renforcement des os. Le tofu apaise bien la faim et aide à maintenir longtemps une sensation de satiété.

Lentilles

Les protéines sont particulièrement importantes pour les athlètes végétariens, car l’activité physique nécessite plus d’énergie. Les lentilles fournissent au corps humain une grande quantité de protéines et 9 acides aminés essentiels. Les grains de cette légumineuse sont également riches en autres éléments difficiles à obtenir sans viande – fer, cuivre, vitamines B. Il est recommandé d’utiliser des soupes de lentilles et des céréales lors de la prise de masse musculaire.

yaourt grec

De nombreux végétariens reconnaissent l’utilisation de produits laitiers. Le plus utile d’entre eux est le yogourt grec, qui est très nutritif et dense. C’est une excellente source de protéines hautement digestibles et d’acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Les végétariens non stricts sont autorisés à manger des œufs. Un produit peu coûteux et peu calorique peut compléter le menu 2 à 3 fois par semaine. En plus des protéines pures, les œufs fournissent du calcium et de la vitamine D à l’organisme.

Noix et graines

C’est une collation copieuse et saine, et un bon ajout aux salades végétariennes et aux ragoûts de légumes. La composition des noix et des graines contient de 2 à 5 g de protéines pour 100 g.Les plus utiles pour un régime végétarien sont les graines de citrouille, les noix du Brésil et les amandes – en plus d’une quantité importante de protéines, elles contiennent des acides gras polyinsaturés.

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riz brun

Les grains de cette céréale ne sont pas polis, ils conservent donc le germe et la coque de la plante. De ce fait, la teneur en protéines est plus élevée que dans le riz blanc. Le riz brun contient des substances difficiles à obtenir à partir d’aliments sans manger de viande – vitamines B, K, calcium et fer. En utilisant des céréales dans l’alimentation, les végétariens éliminent le risque d’anémie et de fatigue chronique.

Qu’est-ce qui peut remplacer les protéines animales et où est-il préférable de prendre pour un végétalien

Les adeptes de la philosophie végétalienne rejettent l’utilisation de tout aliment d’origine animale. Sont exclus les produits obtenus par l’exploitation d’êtres vivants – œufs, lait, caviar et miel. Mais la liste végétalienne des aliments riches en protéines comprend un certain nombre d’éléments, des aliments à base de soja aux légumes.

Des haricots

Grâce à sa haute teneur en protéines, il rend chaque repas satisfaisant. Les fibres de haricot améliorent la digestion et abaissent le taux de cholestérol. Le produit est universel pour la cuisine – des soupes, des ragoûts, des pâtisseries en sont préparés. Dans un régime végétalien, toutes les variétés seront utiles – les haricots blancs, rouges, jaunes, mais noirs sont particulièrement riches en protéines.

Noix de cajou

Une délicieuse noix est riche en protéines végétales et en acides gras insaturés – Oméga-3, Oméga-6, Oméga-9. Le beurre de cajou végétalien est une alternative complète au beurre et au fromage pour les sandwichs. Les noix peuvent être ajoutées aux céréales, salades, desserts. Pour les athlètes végétaliens, ils servent de collation pratique entre les entraînements.

tempé

Ce produit à base de soja a une texture similaire au tofu, mais contient deux fois plus de protéines. De plus, le tempeh contient des bactéries bénéfiques pour le tube digestif. Le produit est riche en substances qui éliminent activement les toxines du corps. Le tempeh peut être frit dans de l’huile végétale, cuit au four avec des légumes, utilisé en complément de salades et de pâtes végétaliennes.

quinoa

Les céréales sud-américaines contiennent 20 % de protéines. À cet égard, le produit surpasse toutes les cultures céréalières, y compris le riz et le sarrasin. La protéine végétale de quinoa fait référence au «complet», c’est-à-dire contenant 21 acides aminés à la fois. Les céréales saines trouvent de nombreuses utilisations dans le menu végétalien – céréales, escalopes de légumes, soupes.

Sarrasin

En termes de teneur en protéines, il n’est devancé que par les céréales “d’outre-mer” – le quinoa et l’amarante. Le sarrasin fournit à l’organisme du fer, des vitamines B et de la routine, nécessaires à la santé vasculaire. Les fibres végétales de sarrasin nettoient parfaitement les intestins des toxines.

Brocoli

Dans le cadre d’un légume vert, il y a beaucoup de protéines, égales en valeur à la protéine d’un œuf de poule. Il contient les acides aminés lysine et isoleucine, qui sont importants pour soutenir l’immunité et le tonus énergétique du corps. Grâce à l’abondance de vitamines B, le brocoli soutient la santé du système nerveux, des cheveux et de la peau.

Tableau récapitulatif des protéines végétales dans les produits et de leur qualité

Pour que le corps reçoive des normes quotidiennes de protéines, vous devez utiliser plusieurs sources végétales quotidiennement à la fois. Les légumes, les noix et les haricots vont bien ensemble. Les produits à base de soja peuvent être combinés avec des céréales, des pâtes et des légumes. Avec les légumineuses, elles sont moins bien absorbées par l’organisme.

Le tableau montre les produits du TOP-12 des sources de protéines végétales.

Produit Quantité de protéines (en grammes pour 100 g)

Tofu 12
Lentilles 9
yaourt grec 5
oeufs de poule sept
Noix et graines 3-5
riz brun 7.5
Des haricots sept
Noix de cajou 3
tempé vingt
quinoa 16
Sarrasin 13
Brocoli 3

Lors de la composition d’un régime végétarien et végétalien, il est important de considérer non seulement la quantité, mais aussi la qualité des protéines. Cela dépend de la digestibilité et de la teneur en acides aminés essentiels – des substances qui ne sont pas produites dans le corps. La qualité des protéines végétales est toujours inférieure à celle des protéines animales, car les légumes, les haricots et les céréales contiennent moins d’acides aminés.

La composition la plus riche en acides aminés des produits d’origine animale – œufs et yaourt. Le tofu, le tempeh, le sarrasin et le quinoa sont également des protéines de haute qualité.

13 meilleures sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens

Malgré ce que certaines personnes peuvent penser, il existe de nombreuses façons d’obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien.

Cependant, toutes les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire des sources de protéines qui contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en produire certains, neuf doivent être obtenus par votre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels et comprennent (1):

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • méthionine
  • thréonine
  • tryptophane
  • valine

Les produits d’origine animale tels que le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. En tant que telles, elles sont considérées comme des protéines complètes (2).

Cependant, de nombreuses sources de protéines végétales sont trop faibles ou manquent d’un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources incomplètes de protéines.

Cependant, étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d’acides aminés, vous pouvez obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en adoptant une alimentation variée et en combinant des protéines végétales supplémentaires (3).

Par exemple, les céréales comme le riz contiennent trop peu de lysine pour être considérées comme une source complète de protéines. Cependant, en mangeant également des lentilles ou des haricots à haute teneur en lysine tout au long de la journée, vous pouvez être sûr d’obtenir les neuf acides aminés essentiels (3, 4).

Cependant, certaines personnes aimeraient savoir qu’elles obtiennent des protéines complètes de certains aliments.

Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments à base de plantes et leurs combinaisons contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Voici 13 sources complètes de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

1. Quinoa

Le quinoa est une céréale ancienne qui ressemble au couscous mais qui a une texture croquante et une saveur de noisette.

Parce qu’il ne pousse pas à partir d’herbes comme d’autres céréales et grains, il est techniquement considéré comme une pseudo-céréale et est naturellement sans gluten (5).

Une portion de 185 grammes de quinoa cuit contient environ 8 grammes de protéines (6).

En plus d’être une protéine complète, le quinoa contient plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreuses céréales ordinaires (7).

Vous pouvez utiliser du quinoa à la place du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être bouilli dans du lait végétal pour une céréale de petit-déjeuner crémeuse et riche en protéines.

Sommaire:

Le quinoa est un grain sans gluten qui contient 8 grammes de protéines par portion de 185 grammes. C’est également une bonne source de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le fer et le zinc.

2. Tofu, tempeh et edamame

Le tofu, le tempeh et l’edamame sont fabriqués à partir de soja et sont d’excellentes sources de protéines végétales (8).

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est pressé en blocs blancs et se décline en une variété de textures, notamment soyeuse, dure et extra dure. Comme le tofu est assez mou, il a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuit.

Une portion de 85 grammes de tofu contient environ 8 grammes de protéines. Il contient également 15% de l’apport quotidien recommandé (AQR) pour le calcium, ainsi que de plus petites quantités de potassium et de fer (9).

Le tempeh est beaucoup plus moelleux et noiseté que le tofu et est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, qui sont souvent combinées avec d’autres graines et céréales pour former un gâteau dense et dur.

Pendant ce temps, l’edamame est une graine de soja entière, non mûre, de couleur verte et au goût légèrement sucré et herbacé. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être servis comme collation. De plus, ils peuvent être ajoutés aux salades, aux soupes ou aux céréales.

Une portion de 85 grammes de tempeh contient 11 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium (10).

85 grammes d’edamame fournissent 8 grammes de protéines ainsi que de bonnes quantités de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C (11).

Sommaire:

Le tofu, le tempeh et l’edamame sont fabriqués à partir de graines de soja entières et sont d’excellentes sources de protéines complètes. Une portion de 85 grammes d’edamame ou de tofu contient 8 grammes de protéines, tandis qu’une portion de tempeh en contient 11 grammes.

3. Amarante

L’amarante est une autre pseudo-céréale qui est une source complète de protéines (5).

Autrefois considéré comme un aliment de base dans les cultures inca, maya et aztèque, il est devenu une céréale populaire sans gluten.

L’amarante est un grain polyvalent qui peut être bouilli pour un plat d’accompagnement ou une bouillie, ou sauté comme du pop-corn dans du granola ou des salades. Comme le quinoa, il a une délicate saveur de noisette et est croquant même lorsqu’il est cuit.

Lorsqu’elle est moulue en farine, l’amarante peut également être utilisée dans la cuisson sans gluten.

250 grammes d’amarante cuite contiennent environ 9 grammes de protéines. C’est également une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (12).

En fait, 250 grammes d’amarante cuite contiennent plus de 100% du RDI pour le manganèse, un minéral essentiel qui est important pour la santé du cerveau (12, 13).

Sommaire:

L’amarante est une pseudo-céréale sans gluten. Il contient 9 grammes de protéines par portion de 250 grammes (cuit). Il contient également plus de 100% du RDI pour le manganèse.

4. Sarrasin

Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l’amarante, le sarrasin est une autre pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels (5).

Le sarrasin est souvent utilisé pour faire de la bouillie, mais vous pouvez aussi faire des pâtisseries avec de la farine de sarrasin. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles appelées soba.

Une portion de 170 grammes de sarrasin bouilli contient environ 6 grammes de protéines (14).

Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux importants, notamment le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer (14).

Sommaire:

Le sarrasin est une autre céréale sans gluten qui est une source de protéines complètes. Une portion de 170 grammes de sarrasin bouilli contient 6 grammes de protéines.

5. Le pain d’Ezéchiel

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l’orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l’épeautre.

Deux tranches (70 grammes) de pain contiennent 8 grammes de protéines (15).

Contrairement à la plupart des pains, la combinaison de grains entiers et de légumineuses dans le pain Ezekiel fournit les neuf acides aminés essentiels (16).

De plus, la recherche montre que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier la teneur en lysine d’acides aminés (17, 18).

Pour un apport supplémentaire en protéines, utilisez du pain Ezekiel pour faire un sandwich au tempeh végétalien au lieu du bacon, ou faites griller du pain et garnissez-le de beurre de cacahuète et de graines de chia.

Sommaire:

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses et contient les neuf acides aminés essentiels. Seulement deux tranches (70 grammes) contiennent 8 grammes de protéines.

6. Spiruline

La spiruline est un type d’algue bleu-vert qui est un complément populaire parmi les végétariens et les végétaliens (19).

Alors que la spiruline peut être achetée sous forme de comprimés, sa forme en poudre peut être facilement ajoutée aux smoothies, aux barres granola, aux soupes et aux salades pour améliorer leur valeur nutritionnelle.

Seulement 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée contient 4 grammes de protéines (20).

En plus d’être une source complète de protéines, la spiruline est riche en antioxydants et une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer (20).

Sommaire:

La spiruline, un supplément d’algues bleu-vert, est une source complète de protéines. Une cuillère à soupe (7 grammes) contient 4 grammes de protéines, ainsi qu’une bonne quantité de vitamines B, de cuivre et de fer.

7. Graines de chanvre

Dérivées de la plante de chanvre Cannabis sativa, les graines de chanvre appartiennent à la même espèce que la marijuana mais ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), la substance psychoactive de la marijuana (21).

En conséquence, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour produire une sensation forte ou tout autre effet psychoactif associé à la marijuana (22).

Cependant, on craint que les graines de chanvre ne soient contaminées par le THC provenant d’autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. C’est pourquoi il est important d’acheter des graines de marques de confiance testées pour le THC (22).

Les parties blanches comestibles à l’intérieur des graines de chanvre sont incroyablement nutritives.

En plus d’être une source complète de protéines, les noyaux de graines de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels, en acide linoléique (oméga-6) et en acide alpha-linolénique (oméga-3) (23).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre crues et enrobées contiennent 10 grammes de protéines et 15% du RDI pour le fer. Ils sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc (23).

Les noyaux de graines de chanvre ont une saveur douce de noisette et peuvent être ajoutés au yogourt, à la salade ou aux smoothies, ou inclus dans le granola fait maison et les barres énergétiques.

Sommaire:

Les graines de chanvre sont incroyablement nutritives et sont souvent vendues décortiquées. En plus de fournir 10 grammes de protéines pour 30 grammes (3 cuillères à soupe), ils sont une bonne source d’acides gras essentiels, de fer, de potassium et de plusieurs autres minéraux essentiels.

8. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes souvent noires ou blanches.

Ils sont uniques en ce sens qu’ils peuvent absorber des liquides et former des substances semblables à des gels. En conséquence, ils peuvent être utilisés pour faire des puddings et des confitures sans pectine. Ils sont également largement utilisés comme substitut d’œuf dans les produits de boulangerie végétaliens.

Cependant, les graines de chia peuvent également être utilisées crues comme ingrédient dans les flocons d’avoine ou les salades, les pâtisseries ou les smoothies.

Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines. Ils sont également une bonne source d’oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium (24, 25).

Sommaire:

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Deux cuillères à soupe (30 grammes) fournissent 4 grammes de protéines ainsi qu’une bonne quantité d’acides gras oméga-3 et plusieurs minéraux importants.

9. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae spécialement cultivée pour être utilisée comme produit alimentaire.

Dans le commerce, la levure nutritionnelle est vendue sous forme de poudre jaune ou de flocons et a une saveur “umami” distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage aux plats végétaliens tels que le pop-corn, les pâtes ou la purée de pommes de terre.

Une portion de 15 grammes de levure nutritionnelle contient 8 grammes de protéines (26).

Lorsqu’elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12 (26).

Sommaire:

La levure nutritionnelle est une souche de levure désactivée qui confère une saveur umami au fromage aux plats végétariens. Seulement 15 grammes contiennent 8 grammes de protéines.

10. Riz et haricots

Le riz et les haricots sont une combinaison classique qui est une source de protéines complètes.

Le riz brun et blanc est pauvre en lysine mais riche en méthionine. Contrairement aux haricots rouges, qui sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Ainsi, leur combinaison vous permet d’obtenir suffisamment de chacun de ces acides aminés, ainsi que des sept acides aminés essentiels restants, ce qui en fait une source complète de protéines.

Une portion de 240 grammes de riz et de haricots contient 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres (27).

Bien que vous puissiez profiter du mélange pur, le riz et les haricots peuvent être assaisonnés avec du guacamole, de la salsa et des légumes rôtis pour un repas simple et copieux.

Sommaire:

Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels, faisant de la combinaison une source complète de protéines. Une portion de 240 grammes contient 12 grammes de ce nutriment.

11. Pita et houmous

Pita et houmous est une autre combinaison qui contient les neuf acides aminés essentiels.

Comme le riz, le blé utilisé pour faire du pita contient trop peu de lysine pour être considéré comme une source complète de protéines. Cependant, les pois chiches, l’ingrédient principal du houmous, sont riches en lysine (28, 29).

Un pita de blé entier moyen (60 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 7 grammes de protéines (30, 31).

En plus de servir de collation, l’ajout de boulettes de pois chiches frites ou cuites au four, connues sous le nom de falafel, augmentera encore la teneur en protéines du pita et du houmous.

Sommaire:

La combinaison de pita et de houmous est une autre combinaison classique qui est une source complète de protéines. Un pita de taille moyenne (60 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit 7 grammes de protéines.

12. Sandwich au beurre de cacahuète

Le beurre d’arachide naturel à tartiner sur du pain de grains entiers est une autre combinaison courante considérée comme une source complète de protéines.

Comme mentionné précédemment, le blé est pauvre en lysine, tandis que les légumineuses comme les arachides compensent avec une teneur élevée en lysine.

Deux tranches (60 grammes) de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d’arachide fournissent environ 14 grammes de protéines (32, 33).

Cependant, la quantité exacte de protéines peut varier en fonction du pain que vous achetez.

Lorsque vous choisissez du beurre de cacahuète, visez un produit contenant le moins d’ingrédients possible, idéalement juste des cacahuètes et peut-être un peu de sel.

Sommaire:

Le pain de blé est pauvre en lysine, mais lorsqu’il est combiné avec du beurre de cacahuète riche en lysine, il devient une source complète de protéines. Un sandwich au beurre de cacahuète contient environ 14 grammes de protéines.

13. Mycoprotéine (quorn)

La mycoprotéine est un substitut de viande vendu sous le nom de Quorn.

Fabriqué à partir d’un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, il est parfois mélangé avec des œufs ou des protéines de lait avant d’être moulé en boules, briquettes ou bandes. En conséquence, tous les aliments à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens (34).

La Food and Drug Administration (FDA) et la UK Food Standards Agency ont déterminé que la mycoprotéine est suffisamment sûre pour être vendue au public (34).

Cependant, on craint que les ingrédients fongiques ne provoquent des réactions allergiques dangereuses chez certaines personnes (35).

Cependant, comme il s’agit d’une riche source d’acides aminés essentiels et d’une faible teneur en sodium, en sucre et en matières grasses, c’est une option populaire pour ceux qui recherchent une alternative végétale au poulet (34).

Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, une portion de 75 grammes de quorn peut contenir 9 grammes de protéines (36).

Sommaire:

La mycoprotéine, une alternative populaire à la viande, est vendue sous la marque Quorn. Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, le quorn peut contenir environ 9 grammes de protéines complètes.

Résumer

  • Malgré certaines inquiétudes quant à la capacité d’obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, de nombreux aliments à base de plantes sont riches en protéines.
  • De plus, certains de ces aliments contiennent même les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérés comme des protéines complètes.
  • Pour vous assurer que vous répondez à vos besoins en acides aminés dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, essayez d’inclure différentes combinaisons de ces sources de protéines dans votre alimentation.

PhD, docteur de la catégorie la plus élevée, interniste, diététiste diplômée, consultante en nutrition clinique.

Viande et protéines : la tromperie du siècle

La consommation de viande dans la plupart des pays du monde est un régime traditionnel. Et le psychisme humain est agencé de telle manière qu’il n’accepte guère d’innovations, même si ces innovations sont objectivement utiles. Il en a été ainsi, par exemple, avec l’avènement d’Internet : beaucoup ne l’ont pas pris au sérieux, et certains l’ont même considéré comme un phénomène néfaste. Vous pouvez discuter longtemps de ce qu’il y a de plus ici – des avantages ou des inconvénients, mais aujourd’hui, Internet en fait partie intégrante, et même il y a trente ans, il semblait que c’était une tendance de mode éphémère.

La même chose peut être dite à propos des types d’aliments. Il est bien évident que le régime alimentaire traditionnel (et il ne s’agit même pas tant de viande, mais de l’habitude de manger des aliments mauvais et malsains, en combinant des produits illettrés) conduit à la maladie et à la mort prématurée. La mort à 60 ans, et même plus tôt, est depuis longtemps devenue la norme, et une crise cardiaque à 30 ans, voire plus tôt, ne surprendra personne. Mais, malgré le fait que l’âge de 80 ans soit déjà considéré comme le coucher du soleil de la vie, l’académicien Pavlov a déclaré: “Je considère la mort avant 150 ans comme une mort violente.” Pourquoi donc?

Parce que le corps humain est conçu pour des possibilités bien plus grandes que nous ne le pensions. Et le fait qu’une personne, mangeant de la viande, qui n’est pas la nutrition spécifique d’une personne, réussisse en quelque sorte à vivre jusqu’à 60 ans, donc c’est, comme on dit, non pas grâce, mais malgré. Le corps de toutes ses forces résiste à ces coups colossaux sur tous les organes qui sont causés par des aliments nocifs. Et pensez simplement: si, en mangeant de la malbouffe, le corps est capable de fonctionner plus ou moins normalement pendant 60 à 70 ans, alors quelles opportunités s’offrent à ceux qui excluent la viande de l’alimentation?

Et quand une personne comprend que la nourriture à base de viande détruit le corps, l’empoisonnant avec des produits de décomposition et de décomposition de protéines animales, elle commence à penser au végétarisme. Et dans la plupart des cas (il n’y a pratiquement pas d’exceptions), il est confronté à une incompréhension des autres, voire à une agression pure et simple. Et parfois, on a le sentiment qu’en refusant de la viande, une personne commet presque un crime contre l’ensemble de l’humanité, tant les gens qui l’entourent réagissent de manière si agressive.

Et la première question (ou l’une des premières) qu’un végétarien nouvellement créé entend est : “Où allez-vous trouver des protéines ?”. Pour une personne élevée par la télé (et nous sommes presque tous élevés par elle à un degré ou à un autre), cette question est littéralement assommante, car on nous parle du besoin de protéines depuis l’enfance. Quel genre d’animal est-ce, cet écureuil notoire, et est-il bien vrai que sans lui nous mourrons tous sans reprendre conscience ?

Où trouver des protéines pour un végétarien

Cette question tourmente de nombreux débutants d’un régime végétarien sain qui s’intéressent au sujet du végétarisme. Mais il est fondamentalement indigne de confiance. Cela ressemblera à une hérésie complète, similaire à l’affirmation de Giordano Bruno selon laquelle la terre est ronde (nous ne considérons pas la version de la terre “plate” dans cet article), mais notre corps n’a pas besoin de protéines. De plus, les aliments riches en protéines sont toxiques. Tout d’abord, cela s’applique à la viande et aux produits laitiers.

Pourquoi les entreprises alimentaires, les pseudo-scientifiques et les médecins à la persévérance étonnante nous inspirent-ils le mythe du besoin de protéines, comme un prédicateur médiéval qui effraie les adeptes négligents de l’enfer ardent ? Et l’intimidation en la matière n’est en rien inférieure à celle du Moyen Âge: nous avons peur des maladies, de la perte de dents / cheveux / ongles, du vieillissement prématuré et de tout.

Pourquoi cela arrive-t-il? Tout est très simple.

La production et la distribution de viande est une entreprise mondiale. Et comme il n’y a tout simplement pas de raisons réelles et non illusoires au besoin de manger de la viande, tout comme il n’y a pratiquement aucun avantage à en manger, les entreprises alimentaires ont été obligées de créer un mythe sur les protéines. Et à l’ère de l’ignorance totale et de la tromperie, ce mythe fonctionne simplement, comme on dit, avec un bang.

Toute tentative de refus de la viande, et, en général, des produits d’origine animale, s’accompagne immédiatement d’intimidations sur le manque de protéines. Et si une personne fait aussi du sport, il ne peut être question de renoncer à la viande: il n’y aura pas de muscles, pas d’endurance, ni même la force de ramper jusqu’au gymnase. Comment des dizaines de champions olympiques végétaliens et végétariens s’intègrent dans ce triste tableau est une question ouverte. Sans compter que près de la moitié de ceux qui refusent la viande surveillent leur santé et consacrent régulièrement du temps à l’éducation physique et à l’activité physique. Mais les entreprises alimentaires et les pseudo-scientifiques préfèrent modestement ignorer ces arguments.

Ainsi, notre corps n’a pas besoin de protéines. Aussi surprenant que cela puisse paraître, c’est vrai.

Tout d’abord, considérez le besoin de protéines animales. Les entreprises alimentaires qui promeuvent le mythe selon lequel sans protéines animales nous mourrons tous comptent sur le fait que les gens ne sont pas du tout capables de penser logiquement. Cependant, c’est exactement ce que nous allons essayer de faire – penser logiquement.

Imaginez une cage, comme un cochon ou un poulet. Il s’agit de protéines. Imaginez maintenant une cellule humaine – c’est aussi une protéine. Cependant, il ne viendrait jamais à l’esprit de quiconque de prétendre qu’il s’agit de la même protéine, car la différence entre une personne et un poulet et un porc est évidente. Par conséquent, en pénétrant dans notre corps, la protéine du corps d’un poulet ou d’un porc ne peut pas être absorbée instantanément pour créer des cellules humaines. Que se passe-t-il dans le corps en ce moment ?

La viande contenant des protéines qui pénètrent dans le corps est détruite lors de la digestion. Et le corps dépense des quantités colossales d’énergie (c’est pourquoi après avoir mangé de la viande, la faiblesse et la somnolence arrivent immédiatement) afin de décomposer cette protéine étrangère (!) En composants, les soi-disant acides aminés. Et voici le plus intéressant.

Après avoir décomposé la protéine en acides aminés, le corps commence la formation de la protéine à partir de laquelle les cellules humaines seront construites. Et tout irait bien, mais le processus de décomposition d’une protéine étrangère (!) En acides aminés consomme énormément d’énergie, tout d’abord. Et deuxièmement, lors du processus de digestion des protéines animales, de nombreuses substances toxiques se forment: poison cadavérique, acétone, ammoniac et bien d’autres. Bien sûr, la concentration de ces substances n’est pas critique, ou plutôt pas assez critique pour nous tuer immédiatement, mais les dommages pour la santé sont énormes.

Ainsi, à partir de produits animaux, nous obtenons une protéine étrangère que le corps décompose en acides aminés pour créer sa propre protéine. Imaginez un chantier de construction : vous pouvez apporter des briques propres, toutes neuves, fraîchement sorties de l’usine, ou vous pouvez les “emprunter” à la maison délabrée la plus proche, elles peuvent également être utilisées, mais elles seront collées avec du mortier de ciment, et le le temps de les transformer en matériaux de construction, beaucoup disparaîtront. Alors, quelles briques sont les plus faciles à utiliser pour construire une maison ?

Ainsi, notre corps n’a pas besoin de protéines, mais de 20 acides aminés nécessaires à la synthèse de sa propre protéine, à partir de laquelle se construisent les cellules du corps. Ceci est important à comprendre : toute protéine (!) qui pénètre dans notre corps est étrangère et le corps est obligé de la décomposer en acides aminés afin de les utiliser dans la construction des cellules. Par conséquent, l’histoire selon laquelle les aliments à base de viande sont un fournisseur de protéines nécessaires n’est qu’un mythe. Le corps humain ne peut pas construire de cellules humaines à partir des cellules d’un porc, d’un poulet ou de n’importe qui d’autre – c’est une logique élémentaire, sous l’influence de laquelle le mythe du besoin de protéines est détruit.

Ainsi, notre corps a besoin de 20 acides aminés pour synthétiser sa propre protéine. Où trouver ces 20 acides aminés ? Peut-être encore dans la viande ? Sur les vingt acides aminés, 11 sont synthétisés par notre corps par nous-mêmes, et les neuf autres doivent être obtenus à partir de la nourriture. Mais la nourriture à base de viande n’a ici encore rien à voir avec cela. Non, bien sûr, vous pouvez les obtenir à partir d’aliments à base de viande, mais, comme nous l’avons déjà découvert, ce n’est pas tout à fait raisonnable, car les processus dans le corps ne sont pas les plus positifs.

Tous ces neuf acides aminés essentiels se trouvent dans les aliments végétaux, et lorsque nous les utilisons, nous obtenons complètement l’ensemble des acides aminés : 11 est synthétisé par notre corps, nous en obtenons neuf avec des légumes, des fruits, des noix, etc. Et puis là est une alchimie interne miraculeuse pour la synthèse des protéines. Et pas de viande ! Ainsi, la question de savoir où trouver des protéines si vous ne mangez pas de viande n’a pas de réponse, car il s’est avéré que nous n’avons pas besoin de protéines étrangères.

Où trouver des protéines végétaliennes

Si une personne décide d’abandonner complètement les produits d’origine animale, la pression de la société sur elle est double. Si l’environnement d’une telle personne peut encore accepter le rejet de la viande, alors refuser complètement les produits d’origine animale est, du point de vue de la science moderne, un simple suicide. Cependant, il s’agit d’une autre manipulation de la conscience dans le but de nous forcer à parrainer à nouveau l’entreprise de quelqu’un d’autre.

Comme mentionné ci-dessus, une personne n’a pas besoin de protéines, mais de vingt acides aminés, dont 11 que le corps synthétise lui-même et neuf que nous obtenons de la nourriture. Et il existe un autre mythe (apparemment pour ceux qui ont déjà compris que nous n’avons pas besoin de protéines, mais d’acides aminés) selon lequel ces neuf acides aminés ne se trouvent que dans les aliments pour animaux. Cependant, cette déclaration ne résiste pas non plus à l’examen. Partons du contraire : si ces acides aminés ne se trouvent que dans les aliments pour animaux et qu’ils ne se trouvent pas dans les aliments végétaux, alors la question se pose : d’où les animaux obtiennent-ils ces acides aminés ? Si l’herbe, les légumes et les fruits que les animaux mangent n’ont pas ces acides aminés, alors ces acides aminés viennent de… de nulle part ? Cela se passe comme ça.

Ainsi, nous sommes confrontés à un autre mensonge qui nous est inculqué. Si ces acides aminés existent dans la viande des animaux, ils les reçoivent eux-mêmes des aliments végétaux. Par conséquent, ces neuf acides aminés essentiels se trouvent dans les aliments végétaux. Et les végétaliens ne devraient pas s’inquiéter du fait que leur alimentation, qui manque de produits d’origine animale, est en quelque sorte imparfaite et inférieure.

Où trouver des protéines brutes

Un type de nutrition encore plus radical est le régime alimentaire cru. Ici, le souci de l’équilibre de l’alimentation est encore plus grand, car, du point de vue de la nutrition traditionnelle, une alimentation crue est une pratique extrêmement ascétique qui peut “laisser tomber” le corps. En toute honnêteté, il convient de noter que la nutrition traditionnelle le tuera beaucoup plus rapidement. Cependant, la question des « protéines » dans un régime alimentaire cru est également pertinente, et les gens commencent à consommer des quantités exorbitantes de noix, de graines et de légumineuses.

Il convient de noter que tous ces produits ont un effet acidifiant, c’est-à-dire qu’ils abaissent le niveau de pH, ce qui, à son tour, entraîne des maladies, des problèmes, une émaciation du calcium, du magnésium, du zinc, du sodium, etc. du corps, lorsque le corps commence à éliminer ces composants des os, des organes et des tissus pour augmenter le niveau de Ph. Par conséquent, il est fortement déconseillé d’abuser de ces produits, et en effet leur utilisation n’est pertinente que pendant la période de transition.

Cependant, tout est individuel et quelqu’un peut avoir besoin de noix, de graines et de légumineuses. Cependant, il convient de noter que la plupart d’entre eux sont toxiques. Surtout les cacahuètes, qui aujourd’hui contiennent presque toutes une modification génétique dangereuse – des gènes de pétunia y sont implantés afin que les parasites ne mangent pas le fruit et qu’il soit mieux conservé après la récolte. Les gènes du pétunia rendent les cacahuètes très toxiques pour le foie.

Comme mentionné ci-dessus, le corps a besoin de 20 acides aminés, dont 9 que nous devons obtenir de l’extérieur. Ces acides aminés sont : leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine, histidine. Et pour obtenir ces neuf acides aminés, il suffit d’inclure les aliments suivants dans votre alimentation : bananes, pommes, avocats, kiwi, myrtilles, graines de tournesol, citrouille, baies, légumes verts. Il convient de noter que les avocats contiennent six des neuf acides aminés essentiels, donc inclure les avocats dans votre alimentation vous permettra d’obtenir au moins les deux tiers des substances indispensables à une vie saine.

Ainsi, en mangeant des aliments végétaux, vous pouvez obtenir toutes les substances nécessaires à une vie saine. Et il n’est pas du tout nécessaire d’empoisonner votre corps avec de la viande, ce qui ne fait que nous priver de notre santé et de l’énergie dépensée pour sa digestion. Ne serait-il pas préférable de consacrer cette énergie à quelque chose de plus positif ? Essayez de dîner avec des fruits, mangez autant que nécessaire pour être rassasié. Et comparez les sensations après un dîner de viande et après un dîner de fruits – vous vous sentirez beaucoup mieux, vous verrez par vous-même. Soyez raisonnable et évitez les extrêmes – et les maladies vous quitteront pour toujours.

Tout sur la nutrition pour les bodybuilders végétariens : où trouver des protéines et comment développer des muscles (+ exemple de menu)

Vous ne pouvez pas développer vos muscles sans manger de viande. Il y a encore beaucoup de controverse autour de cette déclaration. En fait, on sait depuis longtemps que ce n’est qu’un mythe, et de nombreux athlètes végétariens professionnels le prouvent. Il convient de noter qu’un régime végétarien pour les athlètes est nécessaire dans différents cas. Il ne s’agit pas seulement d’une réticence consciente à ce que les animaux soient utilisés pour répondre aux besoins humains :

  • mais aussi des problèmes de santé dans lesquels le corps n’absorbe pas les produits d’origine animale ;
  • le désir de mener une vie saine, car ce sont les aliments végétaux qui permettent de nettoyer le corps au maximum;
  • certains principes religieux;
  • réticence à soutenir la transformation de la viande et des produits animaux, qui pollue l’environnement.

Parfois, la viande est abandonnée pour plusieurs raisons à la fois, mais quelles qu’elles soient, un régime végétarien vient remplacer le régime carné. Il peut prendre plusieurs formes :

  1. Végétarisme strict, excluant complètement les produits d’origine animale.
  2. Lacto-végétarisme, permettant l’utilisation du lait et des produits laitiers.
  3. Lacto-ovo végétarisme, dans lequel les produits laitiers et les œufs sont consommés.

Selon le type de régime choisi, il est déterminé quel devrait être le régime alimentaire des bodybuilders végétariens.

Sont compatibles musculation et végétarisme : les caractéristiques les plus importantes

Une nutrition correctement sélectionnée pour les végétaliens et les végétariens facilite l’obtention de la quantité de protéines requise. Pour cela, non seulement la nourriture est utilisée, mais aussi la nutrition sportive, qui est également consommée par les athlètes qui mangent de la viande, car quel que soit le régime alimentaire, la construction musculaire est plus rapide à l’aide de suppléments.

Dans le même temps, de nombreux athlètes végétariens depuis longtemps notent qu’après avoir abandonné la viande, ils ont commencé à se sentir beaucoup mieux. Cela peut s’expliquer par le fait que les aliments pour animaux augmentent le taux de mauvais cholestérol et contribuent au développement de maladies cardiovasculaires.

Ce qu’il est important de prendre en compte lorsque vous faites de la musculation et suivez un régime végétarien :

  1. Il est nécessaire de fournir au corps une quantité suffisante de graisse. Sans eux, la peau devient flasque, les cheveux commencent à tomber et les muscles ne poussent tout simplement pas. Pour les matières grasses, les végétariens peuvent utiliser des huiles végétales et du lait de coco, et les lacto-végétariens peuvent utiliser du lait de vache.
  2. Un excès de carence en aliments végétaux et laitiers provoque un manque de calcium, car il réduit son absorption. Pour combler le déficit, vous devez manger des légumes verts à feuilles foncées – brocoli et épinards, ainsi que des aliments tels que le caillé de haricots, le pain et les céréales.

Problèmes de nutrition végétarienne par rapport aux sportifs

Étant donné que le régime alimentaire d’un athlète végétarien exclut les produits d’origine animale, son corps manque de certains nutriments. Parmi eux:

  • protéine; (B12) et D ;
  • magnésium;
  • calcium;
  • acides gras Oméga-3; .

Un autre problème du végétarisme est la grande quantité de fibres qui pénètrent dans le corps avec les légumes. Il est utile car il améliore la digestion, mais en même temps absorbe certains des acides aminés essentiels dans les intestins. Même les fibres en combinaison avec des glucides complexes procurent une sensation de satiété pendant longtemps. C’est bon pour ceux qui perdent du poids, mais pas pour les bodybuilders qui ont besoin de manger régulièrement.

Comment obtenir la bonne quantité de protéines

Dans le régime alimentaire des bodybuilders, il devrait y avoir au moins 40% de protéines. Pour compenser le manque de viande, il faut inclure dans l’alimentation :

C’est ce que les athlètes végétariens mangent pour reconstituer leurs réserves de protéines. De plus, ces produits doivent être consommés en quantités beaucoup plus importantes que ce qui serait nécessaire lors de la consommation de viande. Cela est dû à la faible digestibilité des produits végétaux – 50-60%.

Ainsi, la quantité de protéines requise dans un régime végétarien est de 1,4 à 1,8 g pour 1 kg de poids corporel. Même les scientifiques ont prouvé que les glucides sont davantage nécessaires à la croissance musculaire, car leur rôle dans ce processus est plus important. Les protéines, en moyenne, nécessitent environ 1,6 g pour 1 kg de poids.

Pour ceux qui suivent un régime lacto-ovo-végétarien, il ne sera pas difficile d’obtenir la bonne quantité de protéines, car ces athlètes consomment à la fois des œufs et des produits laitiers.

La question de savoir où trouver des protéines pour un athlète végétarien qui a renoncé aux œufs est plus compliquée. Ici, les nutritionnistes recommandent de combiner différents produits :

  • céréales et légumineuses;
  • noix et graines avec céréales et légumineuses;
  • lait avec des céréales.

La quantité de protéines dans ce cas doit correspondre à la limite supérieure de la norme – 1,8 g pour 1 kg de poids corporel, car les protéines végétales sont moins bien absorbées.

De plus, les protéines pour les athlètes végétariens peuvent être obtenues à partir de protéines végétales :

Carence en vitamine B12

Le régime alimentaire d’un athlète végétarien ne fournit pas suffisamment de vitamine B12. Ce problème est plus aigu chez les végétaliens stricts qui ne consomment pas tous les produits d’origine animale. Les symptômes suivants indiquent une carence en vitamine B12 :

  • engourdissement des membres;
  • fatigue;
  • maux de tête sévères;
  • désordres digestifs;
  • maladies du système nerveux et des intestins;
  • la faiblesse;
  • manquements à la coordination;
  • déficience de mémoire;
  • désorientation.

Pour pallier la carence de cette vitamine, le menu des sportifs végétariens doit comporter des aliments enrichis en :

  1. Yaourt – 200 g contient 1,1 mg de vitamine B12.
  2. Lait faible en gras – 1,2 mcg par tasse.
  3. Fromage suisse – 30 g contient 9 mcg.
  4. Oeufs – 6 mcg par œuf dur.
  5. Céréales – le contenu de l’élément peut être trouvé sur l’emballage avec le produit.
  6. Levure nutritionnelle – Convient aux végétariens et aux végétaliens. En 1 ère. l. contient 4 microgrammes de vitamine B12.
  7. Champignons shiitake – 50 g de champignons séchés contiennent la valeur quotidienne de la vitamine B12, qui est de 2,4 mcg par jour.

Avec des charges plus intenses, la consommation de cette substance par jour peut atteindre 5 mcg, il faut donc augmenter la consommation de ces produits ou utiliser des additifs spéciaux : levure de bière, céréales du petit-déjeuner, compléments alimentaires, nutrition sportive.

Ce qui devrait être inclus dans le régime alimentaire d’un athlète végétarien (+ exemple de menu)

Quelle que soit la forme de végétarisme, les nutritionnistes ont identifié des aliments qui, si un tel “régime” est observé, apportent un bénéfice maximal :

  1. Tomates – fournissent de la vitamine B6, qui est nécessaire pour une récupération complète après une séance d’entraînement.
  2. Les myrtilles sont une baie hypocalorique riche en lutéine, en antioxydants et en vitamines. Idéal pour faire des smoothies.
  3. Bananes – saturer le corps avec les minéraux nécessaires et les éléments précieux nécessaires à la croissance musculaire. Particulièrement utile après une séance d’entraînement.
  4. Les pâtes de grains entiers sont une source de glycogène, qui fournit aux muscles l’énergie dont ils ont besoin. Convient pour une utilisation 2 à 2,5 heures avant l’entraînement, car ils ralentissent le flux de sucre dans le sang.
  5. Eau de coco – rétablit l’équilibre eau-sel dans le corps.
  6. Les fruits secs sont une excellente source de glucides complexes et de glucose.
  7. Le thé vert est un bon stimulant qui augmente l’endurance physique et réduit les dommages musculaires pendant l’exercice.

Le tableau montre des exemples de menus avec des plats végétariens pour les athlètes qui aideront à gagner de la masse musculaire.

repas Menu 1 Menu 2 Menu 3
Petit-déjeuner 3 tranches de pain de grains entiers; jus de fruits ou de légumes fraîchement pressé; bouillie au lait de vache ou végétal; beurre d’arachide. Yogurt faible en graisses; crêpes à base de farine de sarrasin; tisane avec une cuillère de miel. bouillie de blé avec du lait; crêpes à la farine de seigle avec fromage cottage; Le Lait.
Goûter casserole de légumes; une petite portion d’un mélange de noix. un morceau de fromage; pain grillé au pain de seigle; jus naturel. des biscuits; un verre de yaourt.
Dîner soupe aux légumes; viande de soja; ragoût de légumes; rythme. salade de tomate, concombre, fromage Tofu avec vinaigrette à l’huile d’olive et au jus de citron; soupe de légumes aux haricots. soupe de légumes avec croûtons et boulettes; Gratin dauphinois; compote de fruits secs.
Goûter kéfir sans gras; une tranche de pain avec de la confiture de fruits ; des graines. une poignée de noix et de fruits secs; un verre de lait, régulier ou végétal. casserole de fromage cottage; pain grillé avec de la confiture.
Dîner pommes de terre bouillies sous forme de purée de pommes de terre; brocoli cuit à la vapeur ou cuit à la vapeur; un demi-avocat. chou mijoté aux champignons; un verre de kéfir. spaghetti; légumes cuits au four; Pomme; thé vert.

Comme les autres athlètes, les végétariens doivent manger de manière fractionnée et correctement, à l’exclusion des aliments frits, fumés et salés. Il est tout aussi important de consommer suffisamment d’eau chaque jour et, lors de la perte de poids, de calculer en outre la teneur totale en calories du plat fini.

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