Le sommeil profond, selon la médecine, favorise l’activation des processus métaboliques réparateurs dans l’organisme, qui compensent le catabolisme qui se produit pendant l’éveil.

Contents

Cycles

Le sommeil d’un adulte se divise en 2 phases : rapide et lent. Un rêve peut être conditionnellement divisé en plusieurs cycles d’une durée d’environ 1,5 heure. Le cycle se compose de 2 phases principales :

Phase de sommeil paradoxal. Il se distingue par une activité violente du cerveau, une augmentation de la pression artérielle, de la température corporelle, une accélération des contractions cardiaques. Dans le cortex cérébral, les informations sont traitées, des processus se déroulent activement, dont dépend la mémorisation.
phase lente. L’activation des processus de récupération, la production d’hormone de croissance et le renforcement du système immunitaire en dépendent. Le cerveau est au repos.

Sommeil profond et léger

Au moment de la montée, une personne peut se réveiller reposée si le rêve consistait en plusieurs cycles complets. Si le réveil s’est produit au milieu du cycle, le bien-être de la personne sera proche d’un état insatisfaisant. Dans ce cas, la sensation de manque de sommeil se rappellera plus d’une fois dans la journée.

Le sommeil peu profond, le manque de sommeil contribuent à une augmentation du nombre de granulocytes, des globules blancs produits en réponse à l’état de stress du corps. Lors d’un endormissement facile, des cytokines sont produites dans le corps – de petites protéines, sans lesquelles les interactions entre les systèmes corporels et les cellules individuelles sont impossibles.

Quel est le meilleur moment pour dormir

Lorsqu’on leur demande à quelle heure est le meilleur sommeil, les médecins répondent qu’il faut se coucher avant 23 heures. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous endormir, l’endormissement doit être reporté pour la période de 2 h à 4 h.

sommeil lent

On distingue les étapes suivantes :

1 étape. La personne somnole superficiellement avec des visions à moitié endormies. Les solutions aux problèmes quotidiens se manifestent clairement dans le cerveau.
2 étage. A reçu le nom de fuseaux de sommeil. La conscience d’une personne endormie est éteinte, il n’est pas difficile de la réveiller.
3 étape. La personne s’endort plus profondément, mais les fuseaux restent.
4 étape. Il y a une diminution de la durée de la phase de sommeil profond de cycle en cycle. Réveiller une personne endormie est très difficile. Dans cette phase, énurésie, cauchemars, somnambulisme sont souvent observés. Au réveil, une personne ne se souvient pas de ce qui lui est arrivé. Les 4 étapes du 1er cycle devraient normalement occuper environ 80% de la durée de l’état de sommeil. Dans cette phase, qui occupe la part du lion du processus, le corps est guéri, les tissus sont restaurés, l’auto-guérison des organes internes est activée.

La phase la plus profonde est appelée sommeil delta.

Taux de sommeil profond

Les chercheurs à différents moments ont donné des réponses différentes à la question de savoir combien d’heures la phase profonde devrait durer. À ce jour, la médecine domestique détermine les apports journaliers minimaux suivants pour différents groupes d’âge:

Combien de temps doit durer le sommeil profond chez les enfants :

Jusqu’à un an – 16 heures.
Jusqu’à 3 ans – 12 heures
De 3 à 5 ans – 11 heures.
5h à 12h – 22h

Adolescents – 8,5 heures. Adultes – 7 heures. Avec l’âge, la durée du repos nocturne subit les processus suivants :

le rapport de phase change ;
la durée du sommeil est réduite;
la durée de la phase lente diminue ;
le temps d’endormissement augmente.

À la suite de l’étude, il a été possible d’établir: avec l’âge, la durée de la phase lente par nuit augmente de combien, ce qui entraîne une accélération du processus de vieillissement.

Les habitudes de sommeil varient considérablement d’une personne à l’autre. La réponse à la question de savoir combien de temps le sommeil profond devrait durer sera différente pour chaque personne. Selon la durée de la phase profonde, les personnes peuvent être divisées en groupes : les petits dormeurs, les dormeurs moyens, les longs dormeurs. À l’état normal, chez l’adulte, la phase profonde représente 30 à 70 % du temps passé dans un état somnolent.

Changements dans le corps

Pendant le sommeil delta, des processus physiologiques normaux se produisent :

la fréquence cardiaque diminue;
la respiration ralentit;
la relaxation de tous les muscles se produit;
il est difficile de réveiller une personne.

Dans la phase profonde, le catabolisme qui s’est produit pendant l’éveil est compensé, comme en témoignent les faits d’allongement du sommeil delta dans de tels cas :

à la fin de l’activité physique active ;
pendant une période de perte de poids soudaine;
avec thyrotoxicose.

Si vous menez une expérience dans laquelle vous privez artificiellement le sujet de sommeil profond, il commencera à se plaindre de faiblesse et d’inconfort dans les muscles. Le sommeil delta signifie beaucoup dans les processus de mémoire. À la suite de nombreuses expériences, il a été déterminé que la détérioration des processus de mémoire qui se produit en présence d’insomnie prolongée est directement liée aux problèmes de la phase profonde.

Comment s’endormir profondément et se réveiller reposé

Il est possible et nécessaire d’augmenter le temps de la phase profonde en suivant ces recommandations :

Couchez-vous et réveillez-vous en même temps.
Quelques heures avant une nuit de repos, le corps doit recevoir une charge. Dans un état de fatigue, une personne est plus susceptible de s’endormir, mais le corps doit être fatigué plutôt qu’excité.
Si regarder des films avant une nuit de repos est devenu une habitude, il ne faut pas choisir les thrillers et les horreurs. La musique calme aide également beaucoup à une immersion opportune dans un état de somnolence.
Éliminer les excès alimentaires, boire du café, de l’alcool, des boissons qui augmenteront l’énergie. Il est déconseillé de manger du chocolat, des pâtisseries avant une nuit de repos. Il est également indésirable de manger des fruits, car il faut beaucoup de temps pour digérer les fibres.
Du moment du dernier repas à l’endormissement, plus de 2 heures devraient s’écouler. Sinon, l’estomac digérera les aliments, ce qui ne permettra pas à une personne de bien dormir.
Il est nécessaire de choisir consciemment la literie et les sous-vêtements, qui doivent être fabriqués à partir de tissus naturels. Il est particulièrement important de choisir le bon oreiller, en faisant attention à sa taille, sa charge, sa densité.
La pièce doit être bien aérée.

Il est nécessaire d’exclure les sons étrangers qui interfèrent avec le repos normal, la lumière irritante.

Méditation

Certains troubles peuvent être déclenchés par des facteurs qui nécessitent un traitement médical, mais ne vous précipitez pas pour prendre les pilules annoncées. La méditation avant une nuit de repos aide une personne à trouver la paix, s’adapte à la relaxation et au silence intérieur.

Pendant la relaxation, une personne respire profondément et de manière mesurée, ce qui contribue à la saturation du corps en oxygène. La méditation permet à une personne de se réveiller le matin pleine de force et de santé. Récemment, pour normaliser l’endormissement par la méthode de la méditation, la technique de relaxation de Nadezhda Loskutova est souvent utilisée.

Massage

Le massage est un traitement sûr des troubles du sommeil. Vous pouvez apprendre à masser vos pieds afin de normaliser le sommeil. Le massage réflexe n’a pas de contre-indications. Utilisation efficace de la gymnastique chinoise pour l’insomnie, y compris le massage de l’abdomen, de la tête, du cou et des oreilles.

Le massage favorise la relaxation et le sommeil profond

Hypnothérapie

Si toutes les recommandations du médecin pour améliorer le sommeil profond ont été épuisées et que vous ne voulez pas prendre de pilules, vous devriez essayer de vous débarrasser du problème avec l’hypnothérapie. Au cours d’une séance d’hypnose, le médecin donne au patient l’installation de rester pendant la nuit dans un état de sommeil sain. De nombreuses personnes utilisent les enregistrements audio du psychothérapeute Andrey Rakytsky pour s’immerger dans la phase profonde.

Le plus important

Avec l’âge, on observe une diminution de la durée de la phase lente. Des études ont montré que de nombreux facteurs conduisent au vieillissement de l’organisme, mais une phase profonde raccourcie agit encore plus rapidement sur les changements liés à l’âge : un sommeil court est nocif.

Quel que soit son âge, chaque personne, si elle veut se sentir en bonne santé, énergique, confiante, doit faire des efforts pour maintenir les conditions d’une bonne nuit de repos.

Combien de temps doit durer le sommeil profond ?

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Nous sommes habitués aux phrases populaires : « Le sommeil prolonge la vie », « Un sommeil sain est la clé d’une vie heureuse », « Le sommeil est la meilleure esthéticienne ». Et comment ne pas croire les classiques ? William Shakespeare a dit : “Le sommeil est le miracle de mère nature, le plat le plus délicieux d’un festin terrestre.”

Il est impossible de discuter ! Mais si dès les premières lignes nous nous tournions vers les citations, il ne serait pas inutile de rappeler une autre sage déclaration : “Tout est bon avec modération”. Cette affirmation est directement liée au sommeil. Un sommeil profond et profond est nécessaire à l’existence d’une personne, une attitude sérieuse à son égard n’est pas moins importante. Sinon, ce processus physiologique de guérison se transformera en punition et apportera de nombreux problèmes.

L’heure de dormir

Il s’avère que trop de sommeil n’est pas bon pour la santé. Alors une question raisonnable se pose : combien de temps est combien de temps ? Il y a une réponse précise à cela. Pour un adulte en bonne santé, il suffit de dormir 7 à 9 heures par jour pour reprendre des forces.

Il y a un dicton : ne pas dormir suffisamment est pire que ne pas manger suffisamment. C’est vrai : le manque de sommeil est nocif et entraîne de tristes conséquences, dont la plus simple est le surmenage. Mais un long sommeil n’est pas moins dangereux. Bien sûr, cela ne causera pas de tort dans certaines situations, par exemple si une personne est très fatiguée, surmenée, aux prises avec une maladie ou si elle a dû faire face à un effort physique accru. Nous ne prendrons pas en compte les “débordements” épisodiques.

Ce sera une violation régulière du sommeil et de l’éveil. Il est impossible de dormir suffisamment. Même le week-end et les jours fériés, mieux vaut se coucher et se réveiller à l’heure habituelle pour le corps. Dormir jusqu’au dîner, rester assis devant la télé jusque tard dans la nuit, et plus encore rendre permanente une telle routine quotidienne, est totalement inacceptable. Et c’est pourquoi.

Effets du sommeil prolongé sur la santé

Comme preuve que le sommeil prolongé est dangereux, nous énumérons les faits qui appuient cette affirmation.

Des chercheurs scientifiques ont confirmé que chez les personnes qui dorment plus de 9 heures par jour, le risque de développer un diabète augmente de 50 %.
Un sommeil excessif et une activité physique réduite entraînent la formation de kilos en trop et l’obésité. Le risque de son développement chez les amoureux du sommeil augmente de plus de 20 %, par rapport à ceux qui dorment 7 à 8 heures.
Le système cardiovasculaire souffre d’un sommeil prolongé et le risque de contracter une maladie coronarienne augmente.
Une défaillance du sommeil et de l’activité cérébrale provoque des troubles de la mémoire, le développement d’une démence, une altération de l’activité cérébrale et l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Suite au flétrissement du centre principal de la pensée, tout l’organisme vieillit rapidement.
Une personne qui consacre beaucoup de temps au sommeil n’a pas le temps de faire face aux affaires urgentes, des problèmes apparaissent au travail, elle n’a pas la force pour les activités de plein air et la communication. L’irritabilité, la nervosité, la dépression se développent à la suite de la passivité.

La conséquence la plus terrible d’un long sommeil régulier est la mort précoce prématurée due à des problèmes cardiaques en développement, à la dépression et à un statut social inférieur.

Que dit le médecin

Un sommeil excessivement long est appelé le terme scientifique exact – hypersomnie. Une personne atteinte de ce trouble psychophysiologique dort plus de 9 heures par jour et éprouve une sensation de somnolence pendant la journée. Même les personnes en bonne santé remarquent une caractéristique étonnante derrière elles, qui a également sa formulation bien connue : plus vous dormez, plus vous en voulez. Le symptôme de l’hypersomnie est insidieux, il vous entraîne dans ses filets somnolents et il peut être difficile d’en sortir.

Les causes les plus fréquentes de l’apnée du sommeil sont :

consommation incontrôlée de médicaments qui affectent le système nerveux;
conséquences des lésions cérébrales;
l’effet des substances narcotiques;
consommation excessive d’alcool;
un état de dépression;
apnée du sommeil (arrêt à court terme de la respiration) pendant le sommeil.

Bien sûr, il y a des gens qui aiment juste dormir plus longtemps sans aucun symptôme ni état limite, mais la frontière entre la santé et la maladie est très fragile. Il est facile de le détruire, parfois il est impossible de le restaurer.

À l’intérieur de chaque personne se trouve une horloge biologique qui régule la durée du sommeil et la phase active, les soi-disant rythmes circadiens. Suivant leurs ordres, nous nous endormons et nous nous réveillons à une certaine heure. Si l’ordre biologique est perturbé par un sommeil trop long, peu de temps après le réveil, une sensation de fatigue et une envie de se coucher vont commencer à apparaître. Dans un état dépressif, il est difficile de travailler à pleine puissance, de se concentrer sur la résolution d’une tâche importante, de communiquer avec les gens.

Symptômes de trop de sommeil

Pour éviter le développement de l’hypersomnie, se sentir alerte et bien reposé après le réveil, le contrôle des rythmes circadiens personnels aidera. Les « cloches » signalant qu’il est nécessaire de reconsidérer le mode de vie peuvent être les symptômes suivants :

vous prenez du poids, l’exercice et les régimes ne vous aident pas, le nombre de kilogrammes augmente obstinément. Et cela se produit parce que la défaillance des rythmes circadiens provoque une violation du fond hormonal dans le corps, les processus métaboliques ralentissent. Si vous décidez de perdre du poids, commencez par normaliser votre rythme de sommeil ;
une gêne psycho-émotionnelle est apparue, vous n’avez pas le temps de faire les choses prévues, l’irritabilité vous empêche de vous concentrer, des pensées sur l’inutilité de la vie dépriment, des signes de dépression apparaissent;
les maux de tête sont devenus plus fréquents le matin et l’après-midi, car un sommeil excessif réduit les taux sanguins de sérotonine, «l’hormone de la bonne humeur»;
la mémoire auparavant excellente a commencé à défaillir, la concentration de l’attention a diminué;
inquiet des maux de dos qui, avec un sommeil excessif, surviennent en raison d’un long séjour au lit, surtout s’il est équipé d’un matelas de mauvaise qualité.

Reprendre des forces pendant une nuit de repos est une question d’une extrême importance, alors si les symptômes énumérés apparaissent, sortez vos « hérissons » et ressaisissez-vous en enfilant des mitaines disciplinaires.

Comment retrouver le bon rythme de vie et normaliser le sommeil

De simples conseils quotidiens aideront à remettre le cours de la vie sur la bonne voie et à empêcher la transformation d’un long sommeil en habitude.

Couchez-vous à la même heure et la veille de la date à laquelle vous vous réveillez. Autrement dit, jusqu’à 24h00, vous devez essayer de vous endormir. Aucune émission télévisée, article intéressant, conversation téléphonique ne doit violer une stricte discipline sanitaire.
Ne modifiez pas cette règle le week-end ou pendant les vacances.
Ne vous laissez pas emporter par une journée complète de sommeil. Si vous voulez faire une sieste, faites-le avant 16h et pas plus de 30 minutes.
Le café et autres boissons toniques après 16h00 sont interdits.
Incluez du thé, du lait de coco, du chocolat noir et des cacahuètes dans votre alimentation. Parmi les aliments essentiels, privilégiez le bœuf, les œufs et le poulet, qui contiennent de la choline (il s’agit de la vitamine B4, qui stimule le cerveau).
Pratiquez une activité physique selon l’âge, marchez davantage au grand air.
N’essayez pas de draper les fenêtres de votre chambre avec des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière du soleil. Les rayons de la lumière du jour n’agissent pas pire qu’un réveil, tout en affectant positivement l’humeur du matin. Leur remplacement peut être un réveil lumineux avec une imitation de l’aube, se réveiller avec est facile et agréable.
Choisissez le meilleur matelas et oreiller.
Aux saisons appropriées, utilisez des couvertures d’été et d’hiver.

Avez-vous l’impression de ne pas pouvoir gérer seul le problème du long sommeil ? N’hésitez pas à contacter un spécialiste. Lisez notre MATÉRIEL sur le problème de l’insomnie. Pour garder la force dans la lutte pour un mode de vie sain, rappelez-vous la phrase de Benjamin Franklin : “Celui qui s’est couché tôt et s’est levé tôt le matin sera en bonne santé, riche et sage” !

Quels sont les critères d’évaluation de la qualité du sommeil ?

Pour beaucoup, la question « Comment avez-vous dormi aujourd’hui ? semble être une expression courante. Mais pas pour un spécialiste de la médecine du sommeil. S’intéressant à la qualité du repos nocturne du patient, le somnologue ne se contentera pas des réponses abstraites « normal », « pas mal » ou « pas très bon », mais proposera de mesurer le sommeil selon les critères les plus importants pour eux.

Approches de base de l’évaluation du sommeil

Chaque personne est en mesure d’évaluer indépendamment son sommeil à l’aide de divers questionnaires ou en faisant des entrées dans un journal de sommeil spécial. C’est l’essence de l’approche subjective. Le patient peut déterminer son chronotype (en termes simples, il s’agit d’une “alouette” ou d’un “hibou”), et également donner indépendamment des caractéristiques qualitatives et quantitatives au repos nocturne.

sommeil profond ou superficiel;
de la gaieté et de la fraîcheur après le réveil, ou une sensation de faiblesse et de fatigue.

durée du repos nocturne;
le temps de s’endormir;
le nombre de réveils ;
sommeil diurne.

Une évaluation objective est donnée par des méthodes comportementales et physiologiques. Ils reposent sur diverses études et tests instrumentaux : actigraphie (évaluation de l’activité motrice), polysomnographie, suivi à long terme de l’encéphalogramme, divers tests neurocognitifs, test de latence d’endormissement multiple et test de maintien de l’éveil. Dans le même temps, les somnologues se concentrent sur l’analyse des indicateurs suivants.

périodes de sommeil et d’éveil;
chronotype ;
macrostructure du sommeil, à savoir : temps de repos total et latence au sommeil (vitesse d’endormissement dans un environnement calme).

macrostructure du sommeil, à savoir : durée totale, latence, rapport des phases de sommeil, fragmentation du sommeil ;
microstructure du sommeil, incl. analyse de l’activité cérébrale;
perception de la qualité du repos nocturne;
niveau de somnolence.

Il existe d’autres approches pour évaluer le repos nocturne, par exemple cellulaire, hormonal, génétique, moléculaire. À ce jour, ils n’ont pas été suffisamment étudiés et ne sont utilisés que dans la recherche scientifique. Cependant, à l’avenir, ils pourraient être utiles pour définir le concept de norme de sommeil individuelle pour chaque patient.

La durée comme caractéristique fondamentale du sommeil

La caractéristique la plus compréhensible du sommeil pour tout le monde est sa durée. Et sans consulter un médecin, tout le monde sait que le manque de sommeil est mauvais. Selon les experts de l’American Sleep Medicine Association, la norme pour un adulte est de se reposer au moins 7 heures par jour. Si le sommeil dure moins, la probabilité de problèmes avec les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, la santé mentale, le métabolisme augmente, la qualité de la communication interpersonnelle se détériore également et le risque d’avoir des accidents de la circulation augmente. D’autre part, un sommeil trop long et régulier pendant plus de 8 à 9 heures n’est pas non plus de bon augure. Selon les résultats d’un certain nombre d’études scientifiques, ceux qui aiment se réveiller pour le dîner avaient une incidence plus élevée d’accidents vasculaires cérébraux, de maladies cardiaques et vasculaires, ils souffraient souvent de diabète et d’obésité.

Un sommeil de qualité : qu’est-ce que c’est ?

En 2017, la US National Sleep Foundation a formulé des lignes directrices sur la qualité du sommeil. Elles concernaient des indicateurs caractérisant la continuité du repos nocturne, sa structure, ainsi que la présence d’épisodes de sommeil diurne. Nous présentons quelques normes sous forme de tableau.

Indice	Norme	Acceptable pour les personnes de plus de 65 ans	Pas la norme pour les moins de 65 ans
Continuité du sommeil
Latence d’endormissement (vitesse d’endormissement)	≤15 minutes	31-60 minutes	45-60 minutes
Réveils de plus de 5 minutes	Jusqu’à 2 fois par nuit	Jusqu’à 3 fois	≥4 fois
Temps de réveil après le sommeil	≤20 minutes	31-60 minutes ou plus	≥41 minutes (≥51 minutes pour les adolescents)
sommeil diurne
Nombre d’épisodes par jour	0 (jusqu’à 1 pour les adolescents)	0-3	≥4
Durée	≤20 minutes pour les adolescents ; non défini pour les autres groupes	≤100 minutes	>100-120 minutes

Mais même cette liste nombreuse n’est pas en mesure de couvrir tous les paramètres importants nécessaires à l’analyse de la qualité du repos nocturne.

La norme est-elle la même pour tout le monde ?

Le plus souvent, les normes de sommeil sont développées en tenant compte des caractéristiques d’âge des patients. Cependant, ce n’est pas la seule base de la variabilité, à la fois entre les individus et au sein de chaque individu d’une nuit à l’autre.

Âge, sexe, race, facteurs génétiques, y compris chronotype.
Poids corporel, troubles anxieux-dépressifs et autres maladies et affections pouvant affecter la qualité du sommeil.
Maladies concomitantes des organes internes, médicaments.
Travail posté

Environnement : bruit, lumière, température, effet de la première nuit dans un nouveau lieu.
Activité physique et mentale avant le coucher
Mode de vie : consommation de caféine (thé et café forts), travail lié au stress ;
Douleur chronique, anxiété, dépression ;
Différents modes de la journée le week-end et en semaine.

Et quelques mots de plus sur la santé du sommeil

Lorsqu’on parle d’un sommeil sain, on ne peut ignorer l’hygiène du sommeil, les troubles du mouvement et de la respiration pendant le sommeil, qui affectent la stabilité et la qualité du repos nocturne.

“Horaire”

Il n’existe actuellement aucune norme généralement acceptée pour se coucher et se réveiller. La légende sur le “bon” moment pour s’endormir et les heures de sommeil plus utiles reste une légende non confirmée. Cependant, la plupart des experts parlent de l’importance de maintenir un horaire de sommeil et d’éveil. Les facteurs suivants peuvent avoir des effets négatifs sur la santé :

décalage entre l’heure réelle d’aller au lit et les biorythmes internes ;
l’habitude de dormir “pour l’avenir” le week-end, avec un manque de sommeil régulier en semaine ;
le soi-disant «décalage horaire social» – un mode de vie nocturne le week-end, suivi d’un retour au schéma habituel de sommeil et d’éveil pendant la semaine de travail;
sommeil et éveil généralement instables (travail posté).

Trouble du sommeil

Une pathologie courante est l’apnée obstructive du sommeil, c’est-à-dire arrêts respiratoires fréquents associés au blocage mécanique du pharynx par la chute de ses tissus mous. De telles pauses respiratoires, entre autres, détruisent la structure du sommeil. Lorsque la respiration est interrompue et que l’oxygène cesse de circuler dans le sang, un signal est envoyé au cerveau pour qu’il se réveille afin de tonifier les muscles du pharynx, de rétablir la perméabilité des voies respiratoires et de commencer à respirer normalement. De ce fait, le cycle de sommeil n’est pas terminé, mais redémarré après chaque micro-réveil. En conséquence, les phases les plus importantes du sommeil profond pour le corps peuvent être presque totalement absentes de la structure du sommeil nocturne. Cela perturbe la production d’hormones, entraîne une fatigue chronique et une incapacité à dormir, même si une personne passe beaucoup de temps au lit.

Activité motrice anormale

Un problème très courant est le soi-disant syndrome des jambes sans repos et le syndrome des mouvements périodiques des membres pendant le sommeil. Le syndrome des jambes sans repos est une envie obsessionnelle de bouger les jambes, généralement aggravée au lit, qui perturbe le sommeil et provoque souvent des insomnies. Des mouvements périodiques des membres (souvent des jambes) surviennent après l’endormissement, perturbent le cours normal du sommeil et entraînent souvent une somnolence diurne excessive.

D’autres manifestations de l’activité motrice pathologique sont le somnambulisme (somnambulisme) et le grincement des dents (bruxisme), qui sont assez différents dans leurs manifestations externes.

La qualité du sommeil peut être mesurée de différentes manières. Mais dans le même temps, les scientifiques et les médecins notent l’importance de développer une approche intégrée qui augmentera la précision des prévisions concernant les effets néfastes d’un mauvais repos nocturne, ainsi que de déterminer les taux de sommeil individuels pour chaque personne, en tenant compte des caractéristiques personnelles, mode de vie, emploi social et autres paramètres. En attendant, l’un des principaux marqueurs, tant pour le patient que pour le médecin, est la qualité de vie. Si le sommeil n’apporte pas de repos adéquat et que vous souhaitez dormir pendant la journée, vous devez contacter un somnologue. Et il y a de fortes chances que cela aide à résoudre votre problème.

Sommeil profond : combien de temps doit-il durer et pourquoi est-il nécessaire

Dans l’article “Phases du sommeil” nous vous avons parlé des étapes qui se succèdent lors d’une nuit de sommeil. Aujourd’hui, nous allons examiner de plus près l’une des phases les plus importantes – le sommeil profond (aussi parfois appelé “sommeil lent” ou, scientifiquement, “sommeil delta”).

Le sommeil profond est la phase la plus lente du sommeil humain. C’est pendant le sommeil profond qu’a lieu la restauration complète du corps, le psychisme est mis en ordre, le cerveau est « débarrassé » des informations supplémentaires reçues pendant l’éveil et « met sur les étagères » tout ce qui est important et nécessaire. Des études montrent que c’est une quantité suffisante de sommeil profond qui aide une personne à se protéger de la dangereuse maladie d’Alzheimer.

Pourquoi le sommeil profond est-il si important ?

Avez-vous déjà pensé à la raison pour laquelle quelqu’un a besoin de 5 à 6 heures de sommeil pour bien se reposer, et pourquoi quelqu’un dort 10 à 12 heures et pourrait dormir encore plus longtemps ? Nous sommes sûrs que vous avez vous-même été confronté à une situation dans votre vie où vous avez bien dormi en seulement 4 heures, et une autre fois où vous avez passé beaucoup de temps au lit et que vous vous êtes toujours levé fatigué et brisé.

Tout est question de sommeil profond. Vous pouvez dormir trop longtemps pendant 14 heures, mais n’entrez dans la phase de sommeil profond que pendant 20 à 30 minutes – dans ce cas, votre corps ne récupérera pas et le cerveau se reposera à peine. Et vous ne pouvez dormir que 3 heures, passer presque tout ce temps dans la phase de sommeil profond et vous réveiller joyeux, énergique, prêt pour une nouvelle longue journée.

Le sommeil profond est le plus important pour une personne. Pendant le sommeil profond :

Tous les processus du corps sont normalisés;
L’énergie sera reconstituée;
Les muscles sont restaurés, la pression se normalise, tous les organes du corps fonctionnent en douceur et calmement;
Les cellules sont régénérées;
Le système immunitaire est renforcé;
Le corps « se calme » et se débarrasse du stress et des autres facteurs négatifs ;
La conscience et le subconscient sont nettoyés et restaurés.

Combien de temps doit durer le sommeil profond ?

Chaque personne est individuelle. Quelqu’un a littéralement besoin de 90 minutes de sommeil profond, tandis que quelqu’un a besoin d’environ 300 minutes.

Pour comprendre que vous devez augmenter la durée du sommeil delta, vous pouvez par les signes suivants :

Votre mémoire s’est détériorée;
Vous avez commencé à récupérer plus mal après l’entraînement ;
Il est devenu difficile pour vous d’apprendre quelque chose de nouveau ;
Vous avez commencé à remarquer des problèmes de santé (inconfort cardiaque, oubli, symptômes de diabète, etc.);
Votre état physique et psychologique général s’est aggravé.

Parfois, les personnes qui manquent de sommeil profond semblent dormir normalement et pleinement. Dans ce cas, le corps lui-même leur envoie des signaux sur la nécessité de changements dans la vie. Ce sont les signaux :

Gain de poids. Si le corps ne récupère pas suffisamment pendant le sommeil, il essaie de récupérer par d’autres moyens. Par exemple, avec l’aide de la nourriture et l’obtention de diverses hormones (par exemple, les endorphines – hormones du bonheur) à partir de sucreries, de restauration rapide et d’autres aliments pas très sains.
Perte de coordination et d’attention. Beaucoup attribuent cela à l’âge : « Dans ma jeunesse, je pouvais tout faire, mais maintenant quoi ? Déjà 30 ans, pas nouveau…”. C’est une illusion. Et à 30 ans, à 40 ans et à 50 ans, une personne devrait pouvoir tout faire et ressentir la même chose que dans sa jeunesse. La raison ne réside pas dans le vieillissement, mais dans l’absence d’un mode de vie sain et d’un bon sommeil.
Apparence. La même chose : “Je vieillis, qu’est-ce que je peux faire ?” dit le trentenaire. Si vous remarquez des signes clairs de vieillissement, l’une des raisons est probablement le manque de sommeil profond. Résolvez ce problème et tout reviendra à la normale !
Rhumes et maladies infectieuses fréquents. Normalement, avec toutes les maladies “légères” (rhumes, nez qui coule, mal de gorge, etc.), le corps se débrouille simplement pendant le sommeil profond. Si vous remarquez que vous commencez à tomber malade trop souvent, c’est une indication claire que votre corps n’a pas assez de temps de repos que vous lui accordez pour faire face à des adversaires aussi bénins qu’un rhume ou une sorte d’infection.

Comment apprendre le sommeil profond ?

Pour savoir combien de temps vous passez dans un état de sommeil profond, vous pouvez acheter un bracelet de fitness ou une montre de fitness avec suivi des phases de sommeil. De cette façon, vous pourrez savoir à la minute près combien vous dépensez en état de sommeil delta et prendre toutes les mesures pour corriger et améliorer la situation.

Des études montrent que vous pouvez atteindre le temps nécessaire de sommeil profond en observant les règles suivantes :

Couchez-vous à la même heure (au plus tard à 23h00);
Ne faites pas d’exercice 1,5 à 2 heures avant le coucher;
Ne buvez pas de café, d’alcool avant d’aller au lit, ne fumez pas, essayez de ne rien manger (surtout les aliments épicés);
Dormez dans une pièce bien ventilée, en l’absence de sons et de lumière étrangers;
Dormez sur une surface dure et avec un oreiller confortable (orthopédique);
Sollicitez régulièrement votre corps : à la fois physique (séance de musculation, course à pied, vélo) et intellectuelle.

Ainsi, le sommeil profond est la phase la plus importante du sommeil humain. C’est le sommeil delta qui nous permet de nous sentir bien, de ne pas tomber malade, d’avoir fière allure, d’être efficace dans les affaires et le sport. Nous vous recommandons de déterminer avec certitude combien de minutes pendant une nuit de repos vous êtes en sommeil profond et, si nécessaire, d’adapter votre mode de vie, d’oublier les “mauvaises” habitudes et d’en acquérir de nouvelles “utiles”: mangez bien, allez à se coucher à l’heure, faire du sport et faire du travail intellectuel.

Dormez bien et profondément !

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Également dans le catalogue de meubles rembourrés, il existe de nombreux types de canapés et de fauteuils.

Dormez et réveillez-vous selon la science. Comment créer son propre horaire de sommeil ?

Les biohackers prétendent connaître la réponse à cette question. Ils accordent une attention particulière au sommeil, ils disposent d’un tas d’astuces et d’appareils conçus pour un sommeil sain et bénéfique. Vont-ils aussi travailler pour d’autres personnes ? Nous parlons de cela et de sommeil sain avec un somnologue, candidat en sciences médicales, chef du département de médecine du sommeil à l’Université Sechenov, président de la Société nationale des spécialistes du sommeil des enfants Mikhail Poluektov .

Alexander Melnikov, AiF : Mikhail Gurevich, le biohacking du sommeil n’est-il qu’un autre passe-temps à la mode ou y a-t-il un grain sain dedans ?

Mikhail Poluektov : Derrière ce nouveau terme se cache une approche bien connue appelée hygiène du sommeil. Le biohacking a été inventé pour y faire des affaires. Si nous parlons de la règle principale d’un sommeil sain, il s’agit principalement de la préservation de la tranquillité d’esprit. La tension et le stress sont les principaux ennemis du sommeil. Si vous ne pouvez pas vous détendre avant d’aller au lit, vous ne vous reposerez pas bien.

La deuxième règle la plus importante est l’adhésion régulière au régime. Vous devez vous coucher en même temps. Cela programme notre horloge interne et, par conséquent, le système nerveux est mieux préparé au sommeil. De ce fait, un réflexe conditionné se forme.

Grattez-vous vos talons?

– Est-ce le même réflexe dont parlait l’académicien Ivan Pavlov ?

– Oui, il a étudié les réflexes conditionnés, et celui-ci en est un. Il est produit pendant un certain temps, la situation de la chambre à coucher. Sa formation est prévenue par un travail mental ou physique actif avant le coucher. À cause de cela, une personne ne peut pas changer et le réflexe ne fonctionne pas. Il en va de même pour la prise de stimulants avant de se coucher. C’est du café, du thé fort, de la nourriture abondante, de l’alcool. Bien que ce dernier présente certaines particularités. A petites doses, au contraire, il a un effet calmant, et à fortes doses, il excite et perturbe la structure du sommeil. Regarder la télévision au lit, travailler avec une tablette, un smartphone et d’autres gadgets a des effets négatifs.

– Maintenant, on parle beaucoup de l’effet du rayonnement de tels appareils.

“Cela a à voir avec la lumière bleue, elle domine le rayonnement de leurs écrans. Les spectres cyan et bleu suppriment la production de mélatonine plus que les autres. Cette substance est très importante pour le sommeil, elle nous aide à passer en mode nuit. Dans une expérience, il a été démontré que travailler avec un comprimé pendant 40 minutes réduit la production de mélatonine de 20 %. Dans une autre étude, les personnes souffrant d’insomnie ont été aidées à s’endormir en portant des lunettes teintées ambre avant de se coucher, qui bloquent la lumière bleue et favorisent ainsi la production de mélatonine. Des expériences similaires n’ont pas été réalisées chez des personnes en bonne santé, mais on peut supposer qu’un tel effet apparaîtra également chez elles.

– Ils conseillent également un assombrissement complet de la chambre, ils produisent même des rideaux spéciaux qui ne laissent absolument pas passer la lumière.

“Ce n’est pas mal, mais pour l’effet il suffit de limiter uniquement les couleurs cyan et bleu.

– Est-il si important d’utiliser des humidificateurs d’air obligatoires, des lampes à sel, des oreillers spéciaux, des matelas, de prendre des médicaments contenant du magnésium ? Tout cela est conseillé par les biohackers.

– L’effet positif sur le sommeil de tout ce que vous avez énuméré n’a pas été prouvé par des études. L’essentiel est d’être à l’aise au lit pendant le sommeil. La literie ordinaire suffit-elle pour cela ? Excellent. La température et l’humidité de l’air doivent également être tout simplement confortables. Si l’air semble très sec à certains, un humidificateur peut être utilisé. D’après ce qui a été étudié dans des expériences et a eu un effet positif, nous pouvons rappeler le réchauffement des membres. L’utilisation d’un coussin chauffant, en particulier par les personnes âgées, peut améliorer le processus d’endormissement. La stimulation rythmique de la peau a le même effet. Cela peut être à la fois un massage et l’utilisation d’appareils spéciaux, ils sont produits aujourd’hui. Donc, grattez vos talons – rappelez-vous, dans “Dead Souls”, Korobochka a suggéré à Chichikov de se gratter les talons avant d’aller au lit – ça marche !

Connaissez votre phase

– Aujourd’hui, on parle beaucoup des phases du sommeil, de l’importance du sommeil profond et de la nécessité de ne se réveiller que lorsque le sommeil est superficiel. Afin de se réveiller dans la bonne phase, ils sortent même des trackers de fitness et d’autres gadgets.

– Tout cela est vraiment important, mais des études montrent que la précision des meilleurs trackers de fitness ne dépasse pas 80 %. Donc, se concentrer sur eux lors de l’évaluation de la qualité du sommeil n’est pas très fiable. Mais en général, je salue de tels appareils car ils encouragent les gens à faire plus attention à leur sommeil. Et c’est vraiment important.

– Est-il possible de s’adapter d’une manière ou d’une autre à ses phases de sommeil et de se réveiller lorsque le rêve est superficiel, sans aucun gadget ?

– Vous pouvez, en utilisant la propriété fondamentale du sommeil – sa cyclicité. Au cours du cycle, toutes les phases du sommeil sont remplacées – vient d’abord superficiel, puis profond, et se termine à nouveau par un sommeil superficiel. Ceci se répète avec une fréquence étonnante, la durée moyenne d’un tel cycle est d’une heure et demie. La plupart des gens passent par 4 à 5 cycles de ce type par nuit. Mais il existe des variantes : pour certains, la phase courte peut être aussi courte que 1 heure et 20 minutes, pour d’autres, elle peut durer jusqu’à 1 heure et 35 minutes. Pour chaque personne, la durée de la phase est individuelle et assez constante. N’importe qui peut calculer son cycle plus précisément que n’importe quel gadget pour se réveiller dans une phase de sommeil léger. Pour ce faire, pendant la semaine, vous devez vous coucher strictement aux mêmes heures et, lorsque vous vous levez, vous devez immédiatement fixer l’heure et évaluer votre état. Lorsque vous vous sentez agité lorsque vous sortez du lit, brisés, puis, très probablement, ils ont sauté la phase de sommeil léger et se sont réveillés lorsque le rêve était profond. Les jours où vous vous réveilliez facilement et que vous vous sentiez bien, vous vous réveilliez dans la phase de sommeil superficiel. En estimant combien de temps vous avez dormi une telle nuit, vous pouvez calculer la durée de votre cycle personnel, étant donné qu’il se situe dans l’intervalle de 80 à 95 minutes. Sachant cela, vous pouvez toujours calculer combien de temps mettre l’alarme pour dormir 4, 5 ou 6 cycles et se réveiller dans la phase de sommeil léger. Étant donné que le temps de sommeil optimal est d’au moins 7 heures et pas plus de 9, ce nombre de cycles s’inscrit approximativement dans ce cadre. combien de temps vous avez dormi une telle nuit, vous pouvez calculer la durée de votre cycle personnel, étant donné qu’il se situe dans un intervalle de 80 à 95 minutes. Sachant cela, vous pouvez toujours calculer combien de temps mettre l’alarme pour dormir 4, 5 ou 6 cycles et se réveiller dans la phase de sommeil léger. Étant donné que le temps de sommeil optimal est d’au moins 7 heures et pas plus de 9, ce nombre de cycles s’inscrit approximativement dans ce cadre. combien de temps vous avez dormi une telle nuit, vous pouvez calculer la durée de votre cycle personnel, étant donné qu’il se situe dans un intervalle de 80 à 95 minutes. Sachant cela, vous pouvez toujours calculer combien de temps mettre l’alarme pour dormir 4, 5 ou 6 cycles et se réveiller dans la phase de sommeil léger. Étant donné que le temps de sommeil optimal est d’au moins 7 heures et pas plus de 9, ce nombre de cycles s’inscrit approximativement dans ce cadre.

La recherche montre qu’il est possible de réduire le temps total de sommeil sans compromettre la qualité du sommeil. Comme il n’y a généralement pas assez de temps dans notre rythme de vie, cela peut être utilisé. Dans l’expérience, les gens dormaient 2 fois par jour pendant environ 3 heures. Au total, il s’est avéré environ 6 heures, soit une heure de moins que le minimum recommandé de 7 heures. Cela a permis d’augmenter la durée de la phase de sommeil profond, très importante pour passer une bonne nuit de sommeil.

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Alexander Melnikov, AiF : Mikhail Gurevich, le biohacking du sommeil n’est-il qu’un autre passe-temps à la mode ou y a-t-il un grain sain dedans ?

Grattez-vous vos talons?

– Est-ce le même réflexe dont parlait l’académicien Ivan Pavlov ?

– Maintenant, on parle beaucoup de l’effet du rayonnement de tels appareils.

– Ils conseillent également un assombrissement complet de la chambre, ils produisent même des rideaux spéciaux qui ne laissent absolument pas passer la lumière.

“Ce n’est pas mal, mais pour l’effet il suffit de limiter uniquement les couleurs cyan et bleu.

Connaissez votre phase

– Est-il possible de s’adapter d’une manière ou d’une autre à ses phases de sommeil et de se réveiller lorsque le rêve est superficiel, sans aucun gadget ?

Cycles

Sommeil profond et léger

Quel est le meilleur moment pour dormir

sommeil lent

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Comment s’endormir profondément et se réveiller reposé

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Combien de temps doit durer le sommeil profond ?

L’heure de dormir

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Quels sont les critères d’évaluation de la qualité du sommeil ?

Approches de base de l’évaluation du sommeil

La durée comme caractéristique fondamentale du sommeil

Un sommeil de qualité : qu’est-ce que c’est ?

La norme est-elle la même pour tout le monde ?

Et quelques mots de plus sur la santé du sommeil

“Horaire”

Trouble du sommeil

Activité motrice anormale

Sommeil profond : combien de temps doit-il durer et pourquoi est-il nécessaire

Pourquoi le sommeil profond est-il si important ?

Combien de temps doit durer le sommeil profond ?

Comment apprendre le sommeil profond ?

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