Quels sont les exercices aérobies? Avantages, impact de la formation et plus encore !

Cultiver l’habitude de faire des activités physiques est crucial pour une bonne santé. Il existe plusieurs options pour les sports et les pratiques qui apportent des bienfaits physiques et mentaux. Parmi ces exercices figurent l’aérobic. Ils se caractérisent par l’utilisation d’oxygène pour fournir de l’énergie à l’organisme lors de la pratique d’une activité.

Les exercices aérobiques améliorent la condition physique, vous donnent plus d’énergie, vous aident à perdre du poids et bien plus encore. Il en existe une grande variété et vous pouvez les alterner, ainsi que les pratiquer à la maison, dans la rue ou au gymnase. Pour en savoir plus sur ce type d’exercice malléable et bénéfique, lisez la suite !

Les exercices aérobies diffèrent des exercices anaérobies en obtenant de l’énergie pour le corps. Alors que l’aérobic utilise de l’oxygène, l’anaérobie utilise des glucides présents dans le corps. Dans cette section, vous comprendrez les caractéristiques de chaque type d’exercice et les avantages de pratiquer chacun d’eux. Suivre!

Lors de toute action, il est nécessaire de produire de l’énergie pour le cerveau, les muscles et tout le corps. Dans le cas d’exercices aérobiques, cette énergie est obtenue grâce à l’oxygène. De plus, les exercices aérobiques se caractérisent par leur intensité faible ou modérée et leur longue durée.

Dans ce cas, ce n’est pas l’intensité qui apportera les résultats, mais la constance de l’entraînement. Ainsi, en plus de renforcer les muscles, les exercices aérobiques stimulent la capacité respiratoire, car une respiration adéquate et fréquente est essentielle pour oxygéner suffisamment le corps.

Les avantages de l’exercice aérobie sont nombreux. En plus d’augmenter la capacité pulmonaire et cardiaque, ces exercices stimulent le métabolisme. Cela génère une combustion des calories, une perte de poids et une élimination des graisses.

Le stimulus est tel que même au repos, les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices aérobiques brûlent plus facilement des calories. L’amélioration de la circulation sanguine et le contrôle des taux de santé sont d’autres avantages dont bénéficient les utilisateurs d’exercices aérobiques.

Les exercices anaérobies n’utilisent pas l’oxygène comme principale source d’énergie, mais les propres tissus du corps. En effet, ces exercices sont effectués avec une intensité élevée et une courte durée, et le métabolisme utilise les glucides du corps pour fournir rapidement de l’énergie.

Les exercices anaérobies se concentrent sur une région ou un muscle spécifique par des mouvements rapides qui, en raison de la réaction avec les glucides, génèrent de l’acide lactique. Ils sont principalement utilisés par ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et perdre du poids.

Comme l’aérobic, les exercices anaérobies agissent également pour stimuler le métabolisme et améliorer la capacité cardiaque et respiratoire. De plus, ces exercices favorisent la production de masse musculaire, la perte de poids et l’endurance musculaire. Ils augmentent également la force, améliorent la posture, renforcent les os et améliorent l’immunité.

Le plan idéal d’activités physiques comprend les deux types d’exercices, anaérobie et aérobie, en plus d’une batterie d’étirements pour préserver et améliorer votre souplesse musculaire.

En réalisant des entraînements avec les deux types vous travaillerez sur le renforcement de vos muscles, sur votre endurance cardiorespiratoire, vous ralentirez la perte de masse musculaire et éviterez la perte de masse osseuse.

La principale différence se situe pendant les exercices, alors qu’en aérobic, le muscle utilise l’oxygène comme carburant pour brûler les graisses afin de générer l’énergie nécessaire à la pratique de ses activités. Les exercices anaérobies utilisent les glucides présents dans la cellule pour la production d’énergie.

Par conséquent, les activités aérobiques sont souvent associées à des activités à long terme telles que la marche, la course, la natation, le vélo et la danse. Les activités associées aux exercices anaérobies les plus courants car de courte durée sont la musculation, les pompes, la gymnastique et l’haltérophilie.

Pour avoir les résultats escomptés en formation, il est important de suivre quelques conseils, en plus d’avoir un suivi spécialisé. Après tout, un entraînement mal fait peut même causer des blessures, en plus de ne pas apporter les résultats escomptés. Apprenez dès maintenant comment améliorer votre entraînement et atteindre vos objectifs !

La fréquence du pratiquant peut varier selon l’activité, l’objectif et la disponibilité de ceux qui feront les activités physiques. De nombreuses études indiquent que la fréquence idéale pour pratiquer n’importe quelle activité serait d’au moins 3 à 5 fois par semaine.

Les entraînements aérobies durent généralement entre 20 minutes et 1 heure et 30 minutes environ. Le plus recommandé pour ceux qui débutent est qu’il ne dépasse pas une heure.

Certaines recherches rapportent que le minimum requis pour exceller dans les activités aérobies est de 60 % et de 90 % maximum de votre fréquence cardiaque. Ce n’est qu’alors que vous pourrez gagner du muscle et améliorer votre système cardiovasculaire.

Il existe de nombreux exercices aérobiques. Ils peuvent être effectués à la maison, dans la rue, au parc et aussi dans les gymnases. Certains d’entre eux n’utilisent que le corps, tandis que d’autres s’appuient sur des instruments. Suivez-nous pour connaître les exercices les plus célèbres et comment les pratiquer.

Bien que beaucoup de gens pensent que sauter à la corde n’est qu’un jeu d’enfant, sachez que c’est l’un des meilleurs exercices d’aérobic. En plus d’être simple à pratiquer, il ne nécessite pas un très grand espace et peut se faire dans différents environnements.

Le seul équipement nécessaire sera la corde elle-même, une paire de baskets et des vêtements confortables. La corde à sauter favorise les dépenses caloriques, mais ce n’est pas tout. L’activité demande également de l’équilibre, de la coordination motrice, de la concentration et une bonne activité cardiaque.

Commencez donc par des entraînements légers, avec quelques sections de 30 secondes de sauts et 30 secondes de repos. Augmentez progressivement la difficulté des entraînements au fur et à mesure de votre évolution.

Le burpee est un entraînement complet pour les bras, les jambes et les abdominaux. En plus de renforcer les muscles impliqués, il améliore également la capacité cardiorespiratoire. En gros, pour faire le burpee vous devez être debout, puis suivez les étapes ci-dessous :

– accroupissez-vous avec les bras au sol dans une largeur un peu plus large que la distance des épaules ;
– positionnez vos jambes allongées côte à côte, comme dans la planche ;
– faire une pompe complète ;
– revenez à la position de départ, debout, puis accroupissez-vous ;
– sauter le plus haut possible en tendant les mains vers le haut.

Faites des séries courtes au début, environ 30 secondes, pendant 3 minutes. Progressivement, vous pourrez augmenter les sections et même ajouter d’autres exercices d’aérobie dans la série avec les conseils d’un professionnel.

La course à pied stationnaire est une alternative parfaite pour vous qui n’avez pas beaucoup d’espace pour vous entraîner et qui ne pouvez pas quitter la maison pour vous entraîner. Pendant la pandémie, par exemple, c’était l’alternative trouvée par de nombreuses personnes pour ne pas rester immobile.

Vous pouvez faire la course stationnaire de deux manières : en levant le genou vers les abdominaux ou, comme une course normale, en levant les talons vers les fessiers. Dans la première option, vous travaillerez intensivement les quadriceps, les fessiers, les mollets et l’abdomen.

Dans la deuxième option, vous utiliserez davantage les ischio-jambiers. De plus, cette activité aérobique améliore l’équilibre, la posture, la coordination et l’agilité. De plus, il aide toujours à brûler les graisses et augmente la capacité cardiaque.

Le tapis roulant est une autre option pour ceux qui ne peuvent pas ou n’aiment pas faire des exercices d’aérobic à l’extérieur. Certains ont même l’équipement à la maison et peuvent obtenir les résultats sans quitter leur domicile.

Marcher ou courir sur le tapis roulant se reproduit de manière très similaire à courir dans la rue et, de la même manière, renforce les muscles, les os et les articulations, augmente la résistance du corps dans son ensemble et aide à brûler les graisses.

Le sprint est essentiellement une course à la vitesse maximale que l’individu peut atteindre. En plus d’améliorer votre système circulatoire et de faire beaucoup travailler vos muscles inférieurs, le sprint augmentera également votre vitesse et aidera à contrôler la glycémie.

Avant de pratiquer cet exercice, il est indispensable de s’étirer et de s’échauffer. Placez ensuite un cône ou une autre cible à 6 mètres de votre position de départ et à 20 autres pas de la première. Au début de l’exercice, vous devez courir jusqu’au premier cône, revenir à la position de départ, courir jusqu’au deuxième cône, revenir à la position de départ et continuer jusqu’à la fin de la série.

4 séries de 40 secondes chacune sont indiquées au début de la pratique. Ce nombre peut être augmenté au fur et à mesure de son évolution.

Un vélo d’appartement est un excellent équipement pour ceux qui souhaitent préserver leur condition physique de manière légère et agréable. Il ne prend généralement pas beaucoup de place et est capable de reproduire plusieurs entraînements aérobiques, ce qui est très utile pour ceux qui n’aiment pas aller au gymnase.

Parce qu’ils ont des niveaux de charge différents, ils sont capables de travailler les muscles inférieurs, de préserver la posture et de développer une résistance physique et musculaire avec excellence. En plus d’offrir une amélioration physique et cardiovasculaire similaire aux athlètes de haut niveau.

Pour effectuer la fente, vous devrez étendre votre jambe droite derrière vous avec le bout de votre pied touchant le sol. Gardez votre poitrine droite et pliez les deux genoux en abaissant vos hanches jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Ensuite, sautez du sol en gardant les jambes droites et revenez doucement à la position de départ.

Lorsque vous effectuez le même mouvement avec l’autre jambe tendue, vous effectuerez une répétition, il est recommandé d’effectuer 12 répétitions par série et jusqu’à 4 séries par jour d’exercices. Cet exercice vous aidera à avoir une meilleure stabilité dans le mouvement ainsi qu’à renforcer vos jambes.

Tenez d’abord une bande de résistance ou une corde, les mains et les bras tendus au-dessus de votre tête. N’oubliez pas de garder vos épaules tendues en gardant vos coudes éloignés de vos oreilles. Maintenant, avancez votre pied droit en pliant les genoux, puis revenez à la position précédente.

Faites le même mouvement avec l’autre jambe et vous avez terminé une répétition. Il est recommandé de faire 4 séries de ce mouvement et un maximum de 12 répétitions par série.

Le jumping jack est un exercice simple largement pratiqué dans les activités physiques à l’école. La personne doit initialement être debout, la posture droite et ses jambes doivent être jointes, tandis que les mains doivent toucher les cuisses.

Ensuite, vous devez sauter en ouvrant vos jambes et en levant vos bras au-dessus de votre tête en touchant une main à l’autre de manière synchronisée. En revenant au sol, la personne doit maintenir la même position qu’auparavant.

Les différents exercices avec des jumping jacks permettront d’améliorer votre résistance physique, en plus de faire travailler vos muscles des cuisses et vos fessiers.

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance. Maintenant, positionnez la bande au-dessus de la cheville, regardez vers l’avant et sautez entre les jambes en les déplaçant d’avant en arrière. En même temps, vous devez déplacer vos bras de haut en bas.

Il est très important que vous gardiez votre colonne vertébrale droite et que la bande de résistance au-dessus de votre cheville soit toujours tendue. Il est recommandé de répéter cette série 4 à 5 fois et de faire un maximum de 10 répétitions.

Commencez cet exercice en vous positionnant comme si vous alliez faire une planche, en vous rappelant de garder vos genoux légèrement fléchis, et votre poids doit toujours rester sur le haut de votre corps. Maintenant, soulevez simplement une main du sol jusqu’à ce qu’elle touche votre épaule opposée, puis revenez à la position de départ.

Répétez le même mouvement avec l’autre bras. Pour terminer l’exercice avec de bonnes performances, effectuez 6 à 8 séries en faisant au moins 8 répétitions avec les deux bras. Cet exercice vous aidera à avoir une meilleure stabilité de base et à renforcer vos épaules.

Pour effectuer cet exercice, vous devrez vous positionner de manière similaire à l’exercice de la planche, en plaçant vos mains dans la direction de vos épaules et en gardant vos hanches pliées dans l’alignement de votre nombril et de vos côtes. Ensuite, soulevez simplement votre genou droit vers votre poitrine et revenez à la position. Répétez le même mouvement avec l’autre genou.

Alternez ce mouvement huit fois, puis faites deux pompes en gardant les épaules vers l’avant et en ramenant les coudes vers les côtes. Il est recommandé d’effectuer 6 à 8 séries d’environ 20 secondes par série. C’est le type de mouvement idéal pour améliorer votre force et votre condition physique.

Tout d’abord, vous devez vous tenir debout et garder vos jambes écartées en suivant la ligne de vos hanches, puis saisir les haltères et les soulever jusqu’à la hauteur des épaules. Après vous être positionné, faites le squat en positionnant vos hanches en arrière puis remontez jusqu’à ce que vos genoux soient droits.

N’oubliez pas de suivre ce mouvement avec les haltères, en les tenant à hauteur d’épaule et en les soulevant au fur et à mesure que vous montez. Ce mouvement doit être effectué sans pause pendant 30 secondes maximum et répété pendant trois séries.

Cet exercice sollicite plusieurs articulations, ce qui augmentera votre force, notamment dans des parties telles que : les épaules, les hanches et le bas du dos.

Insérer une habitude dans la routine n’est pas toujours facile. Surtout dans l’agitation de la vie quotidienne, de nombreuses personnes ont du mal à commencer à faire de l’exercice et, lorsqu’elles commencent, elles sont incapables de maintenir une routine.

La première étape pour commencer l’exercice aérobique consiste à effectuer vos examens de routine. Vous devez vous assurer que votre corps va bien et que vous pouvez faire ces exercices en toute sécurité. Consultez ensuite un professionnel pour savoir quels exercices sont les meilleurs pour vous et vos objectifs.

Commencez ensuite doucement. Votre corps va s’habituer aux exercices et commencer avec des objectifs trop grands peut finir par être frustrant. Essayez de varier les activités et les environnements dans lesquels vous les pratiquerez. De cette façon, ce sera toujours quelque chose de nouveau et vous vous sentirez plus disposé à continuer.

Peu à peu, vous commencerez à ressentir tous les bienfaits de l’exercice aérobique, qu’ils soient physiques ou mentaux. Cela vous encouragera à continuer, tout comme cela deviendra une habitude. Assurez-vous de pratiquer des activités physiques. Maintenant que vous connaissez les exercices aérobies, organisez-vous et restez concentré pour les pratiquer !