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Quelle est la meilleure heure pour se réveiller le matin

Se réveiller le matin est différent pour chacun. Certains se lèvent facilement à 6 heures du matin et se sentent bien reposés et alertes, tandis que pour d’autres, se réveiller à une heure aussi matinale équivaut à de la torture. Afin de vous reposer et de reprendre des forces la nuit, vous devez déterminer à quelle heure vous devez vous lever le matin et quelle heure est considérée comme appropriée pour le réveil.

Contents

À quelle heure dois-tu te réveiller

Pendant la journée, les gens mènent différentes activités mentales et physiques. Certaines personnes pensent que le matin est le moment idéal pour se réveiller. Ils fonctionnent efficacement le matin. D’autres se réveillent vers midi et le meilleur moment pour travailler est l’après-midi ou le soir.

En prêtant attention à ces caractéristiques, les scientifiques ont identifié les types chronologiques de personnes et les ont divisés en alouettes, hiboux et un lien intermédiaire – les pigeons.

Après avoir déterminé le chronotype, vous pouvez calculer à quelle heure vous devez vous réveiller le matin, quand il est utile d’aller au lit et combien de temps il vous faudra pour vous reposer et reprendre des forces.

Quand se lever selon l’horloge biologique

Pour chaque chronotype de personnes, l’heure optimale de réveil est calculée. Elle est déterminée par l’horloge biologique, qui est influencée par un certain nombre de facteurs, notamment la prédisposition génétique, le travail et le mode de vie. Pour obtenir le maximum d’avantages pour le corps, il est nécessaire de suivre les régimes de levage et d’aller au lit.

Alouettes

Le meilleur moment pour réveiller les représentants de ce type chronologique est tôt le matin, de 6h à 7h. Le matin, les alouettes ont une activité physique et mentale active, qui diminue à midi. L’après-midi, de 13h à 15h, le repos est nécessaire. Après le sommeil, les gens sont à nouveau pleins d’énergie et peuvent travailler efficacement de 16 à 18 ans. Vous devez vous coucher à 21-22 heures. À 23 heures, les alouettes se sentent épuisées et auront donc du mal à s’endormir.

Selon l’horloge biologique, le meilleur moment pour les hiboux de se réveiller est de 8h à 10h. Ces personnes ne peuvent finalement se réveiller qu’après 11 heures et travailler efficacement – de 13 à 14 heures ou le soir, jusqu’à 23 heures. A une époque où les alouettes ont déjà traversé plusieurs phases de sommeil lent, les hiboux sont encore éveillés, bien qu’il leur soit conseillé de se coucher avant minuit. Il sera plus difficile de s’endormir plus tard en raison de la production réduite de mélatonine.

pigeons

Les pigeons sont un type chronologique intermédiaire entre les hiboux et les alouettes. Ces personnes doivent se réveiller entre 7 et 9 heures et se coucher au plus tard à 23 heures afin d’accumuler plus de force pendant la nuit et de ressentir de la gaieté pendant la journée. Le temps de sommeil optimal pour les pigeons est de 8 heures standard.

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Comment apprendre à se lever tôt

Pour mieux se réveiller le matin, et a fortiori sans réveil, il est recommandé de se coucher à l’heure et de dormir un certain temps. Pour y parvenir, vous devez comprendre quelles sont les phases du sommeil.

Le sommeil humain est divisé en phases rapides et lentes. Ce dernier comporte quatre sous-phases de 15, 25 et deux de 40 minutes chacune.

La phase rapide dure environ 20% du reste. A ce moment, le corps se repose, mais le cerveau travaille. Les rêves que les gens ont dans cette phase sont mieux mémorisés.

Slow commence par la sous-phase 1, une sieste de 15 minutes. Au cours de la deuxième sous-phase, les organes internes fonctionnent plus lentement. Le corps reçoit le repos principal pendant les troisième et quatrième, chacun d’eux dure environ 40 minutes.

Le sommeil commence par une phase lente et se termine par une phase rapide, un tel cycle dure environ deux heures. Pour se reposer complètement, il est recommandé de dormir au moins quatre cycles de ce type, ce qui équivaut à environ huit heures.

Pour s’éveiller facilement, l’éveil doit se produire dans la phase rapide ou dans la sous-phase initiale de la phase lente. Si vous réveillez une personne pendant un sommeil profond, elle se sentira fatiguée, le corps ne se reposera pas.

Par exemple, il est conseillé aux alouettes de se coucher à 23h afin de pouvoir se lever facilement à 7h en respectant les phases de sommeil.

Motivation

La bonne motivation est tout aussi importante pour développer une routine quotidienne et habituer le corps à se réveiller et à s’endormir à une certaine heure.

Par exemple, au réveil, vous ne devriez pas penser au travail, même à votre préféré. Il est préférable de se rappeler pourquoi une personne l’exécute, quels objectifs elle poursuit et quelle sera sa récompense pour l’avoir fait.

Le travail sur la motivation au réveil ne doit pas se faire uniquement le matin. La veille au soir, il est recommandé de faire des projets pour le lendemain et de porter une attention particulière aux moments agréables. Au réveil, vous devez d’abord vous souvenir d’eux. Sortir du lit sera beaucoup plus facile.

Les capacités de votre corps

Outre les chronotypes et les phases, les caractéristiques individuelles de l’organisme affectent sérieusement le réveil des personnes le matin. En règle générale, pour dormir suffisamment, un adulte en bonne santé a besoin de 7 à 8 heures de repos. Mais il y a aussi des exceptions. Pour un, 4-5 suffisent pour dormir, et pour d’autres – au moins 10-12.

Afin de se réveiller alerte et plein d’énergie par soi-même, le corps doit passer par le nombre requis de cycles de sommeil et se réveiller dans la phase lente initiale.

Il existe plusieurs façons de déterminer les phases de sommeil.

Recherches cliniques

Tout d’abord, vous pouvez vous rendre à la clinique. La nuit, une personne est connectée à un équipement qui détermine l’activité cérébrale et un calcul détaillé des phases est obtenu. Une erreur est acceptable, car à la maison, le sommeil est plus fort et vient plus vite.

Vous pouvez demander à quelqu’un du ménage de surveiller la personne endormie pendant au moins quelques heures. Le sommeil à ondes lentes est déterminé par une respiration profonde. Pendant le sommeil paradoxal, le mouvement des yeux sous les paupières est clairement visible. En fixant le début, la durée et la fin des phases, vous pouvez créer un horaire personnel et afficher l’heure de réveil appropriée.

Réveil intelligent

Une autre façon de calculer les cycles de sommeil consiste à acheter un “réveil intelligent”. Il s’agit d’un appareil spécial qui enregistre l’activité cérébrale et d’autres données pendant la nuit. Sur la base de ces informations, la phase appropriée pour le réveil est déterminée. Ensuite, le réveil règle l’heure à laquelle vous devez vous réveiller. L’appareil, à partir de cette valeur, sélectionne la phase souhaitée et réveille le dormeur.

Un «réveil intelligent» peut être acheté, mais il existe également des applications spéciales pour les smartphones. Lequel utiliser est une affaire personnelle pour chaque personne.

L’âge doit également être pris en compte. Les nouveau-nés ont besoin de dormir jusqu’à 12 heures pendant la journée, les enfants et les adolescents – beaucoup moins. Un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil, ce temps diminue avec l’âge et les personnes âgées s’habituent facilement à 5 à 6 heures de repos.

Mode de vos proches

Pour comprendre combien il en coûte à un adulte de dormir pour se coucher à l’heure le soir et se réveiller complètement reposé le matin, il faut également tenir compte des caractéristiques génétiques.

Il est recommandé de faire attention au régime des personnes proches, en particulier des parents, car l’hérédité est importante pour façonner les caractéristiques du corps.

Grâce à cela, un type chronologique est formé et le temps nécessaire au repos est déterminé. Après avoir étudié ce facteur, vous pouvez définir vos propres périodes d’endormissement et de réveil.

À quelle heure dois-tu te coucher

En plus de déterminer l’heure de se lever le matin, vous devez savoir à quelle heure une personne a besoin pour s’endormir. Pour cela, le chronotype et le nombre de phases de sommeil nécessaires au bon repos sont pris en compte.

L’heure à laquelle vous devez vous coucher est calculée pour que le réveil se produise au moment du sommeil paradoxal ou au début d’un sommeil lent. Sinon, la personne ne dormira pas.

Ainsi, il est difficile de dire à quelle heure il est juste de se réveiller le matin. Ce temps est individuel pour chacun, car il est influencé par un certain nombre de facteurs. Il est recommandé de s’observer, de déterminer le chronotype et la quantité de sommeil nécessaire à un bon repos. Après cela, après avoir essayé différentes périodes pour s’endormir et se réveiller, choisissez la meilleure option et formez un régime auquel vous adhérez constamment.

Phases du sommeil humain par heure : quand est-il préférable de se réveiller ?

Le sommeil humain est divisé en deux phases – lente et rapide. Il est plus facile de se réveiller dans la phase rapide, mais se réveiller dans la phase lente est généralement difficile.

Afin de ne pas ressentir de faiblesse matinale, il est préférable de se réveiller dans la phase rapide. Calculer le temps d’une montée facile n’est pas facile. Pour ce faire, vous devez déterminer la durée approximative de chaque phase, ce qui ne peut se faire sans dispositifs spéciaux. Examinons les phases du sommeil humain et comparons-les en détail.

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L’article est à titre informatif seulement. Si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter votre médecin lors d’un rendez-vous en personne. L’automédication est inacceptable !

Phases du sommeil humain dans le temps et leurs caractéristiques

Le sommeil humain est composé de cycles. Chaque cycle, à son tour, comprend 5 étapes, dont 4 tombent sur la phase de sommeil lent ou profond. La dernière cinquième étape du cycle est le sommeil paradoxal.

La durée d’un cycle est d’environ 1,5 à 2 heures. En conséquence, pendant 8 heures de sommeil, une personne passe par 4 ou 5 cycles.

La moitié du sommeil est occupée par la phase légère du sommeil dans la phase lente. Environ 25 % du sommeil est occupé par la phase rapide ( sommeil paradoxal ou sommeil paradoxal – mouvements oculaires rapides).

Le sommeil nocturne est structurellement différent du repos standard de 8 heures. Par exemple, après 9-10 heures de sommeil, les cycles sont dominés par la phase rapide. Le sommeil profond, nécessaire pour restaurer le corps, diminue. Cela explique pourquoi vous ne pouvez pas dormir suffisamment pour l’avenir. Après tout, c’est le slow deep qui donne le sentiment même de gaieté.

La durée des phases de sommeil est affectée par l’état émotionnel d’une personne. Le stress et la dépression récents peuvent réduire la qualité du sommeil.

Sommeil lent

Une personne a besoin de restaurer l’énergie et de “redémarrer” le corps au début d’une nouvelle journée. Le sommeil à ondes lentes est également appelé sommeil orthodoxe , profond ou non – REM . Normalement, la durée de la phase chez l’adulte est de 55 à 75 minutes dans les premiers cycles de sommeil. Plus proche du réveil, sa durée est réduite.

Le sommeil lent comprend :

  1. Endormissement ou somnolence. Cette étape ne se produit qu’une seule fois par rêve – au tout début. Il peut être ignoré ou considéré comme l’étage zéro de la phase lente. Pendant le sommeil, une personne est consciente et capable de percevoir ce qui se passe autour. La durée de l’étape est de 5 à 15 minutes au début du sommeil.
  2. Sommeil léger (léger). À ce stade, les muscles se détendent, le pouls ralentit et la température corporelle diminue. A ce stade, le corps restitue les forces dépensées pendant la journée. Malgré la conscience déconnectée, il est facile de réveiller une personne pendant cette période. La phase de sommeil léger se répète à chaque cycle et prend environ la moitié du sommeil. L’étape dure de 30 minutes à 1 heure.
  3. Sommeil delta. Elle se caractérise par une relaxation complète des muscles et une activité cérébrale réduite. Si vous connectez une personne à un encéphalographe, l’appareil affichera les ondes delta provenant du cerveau. Dans le sommeil delta, les neuroimpulsions dans la tête sont transmises à une fréquence de 1 à 4 Hz, ce qui indique une faible activité du système nerveux. Le sommeil delta dure 5 à 10 minutes.
  4. Rêve profond. Dans cette phase de sommeil lent, la circulation sanguine dans les muscles augmente. Le sang transporte des nutriments qui favorisent la régénération des tissus. Dans le sommeil profond, le corps humain grandit et guérit les blessures. Hormone de croissance produite activement – la somatotropine accélère le renouvellement de toutes les cellules. Le sommeil profond est particulièrement important pour les personnes en convalescence après une blessure et les enfants en période de croissance active. La part du sommeil profond diminue à l’approche du réveil. Dans le dernier cycle de sommeil, cette étape peut ne pas être présente du tout. Le sommeil profond dure 20 à 30 minutes.

Au début du sommeil, la phase lente est de 60 à 75 minutes. Par conséquent, le sommeil des deux ou trois premiers cycles de sommeil est aussi profond que possible. Plus près du réveil, le rapport de phase change – le sommeil paradoxal s’allonge à chaque cycle, la phase lente est réduite.

Sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est la phase dans laquelle il est préférable de se réveiller, quelle que soit la durée du repos. Le sommeil paradoxal complète chaque cycle de sommeil. Afin de dormir suffisamment, il est important de se réveiller dans cette phase avant qu’elle ne soit remplacée par un sommeil lent.

La durée normale du sommeil paradoxal chez un adulte est de 15 à 40 minutes. Le chiffre exact dépend de la durée totale du repos.

Dans le sommeil paradoxal, des processus physiologiques se produisent qui sont plus caractéristiques de l’éveil. Le pouls et la respiration d’une personne deviennent plus fréquents, les globes oculaires bougent sous les paupières fermées, des contractions des bras ou des jambes peuvent être observées. Le cerveau est actif à ce moment : une personne en phase rapide rêve. Dans la phase lente du sommeil, nous voyons aussi des rêves. Cependant, dans la phase rapide, les rêves se souviennent plus souvent.

Dans la phase REM, le système nerveux est restauré. Par conséquent, un sommeil rapide est important pour les personnes soumises à un stress constant, ainsi que pour celles qui effectuent beaucoup de travail intellectuel.

La durée de la phase rapide augmente vers la fin du sommeil. Dans le premier cycle, sa durée est d’environ 10 minutes ; dans le dernier cycle, le sommeil paradoxal peut augmenter jusqu’à 30-40 minutes. Dormir moins de 6 à 7 heures par nuit réduit la durée globale du sommeil paradoxal. Et cela, à son tour, conduit à une restauration incomplète du système nerveux. Une personne qui manque de sommeil paradoxal devient submergée, inattentive et se sent constamment fatiguée.

Dans quelle phase de sommeil est-il préférable de se réveiller ?

Il est préférable de se réveiller à la fin du sommeil paradoxal, lorsqu’un cycle est remplacé par un autre. Il est difficile d’attraper ce moment sans appareils spéciaux. Par conséquent, il est préférable d’utiliser des trackers de sommeil modernes . Les gadgets suivent les mouvements du corps et le pouls, déterminant ainsi le stade et la phase du sommeil. Dès que la phase rapide touche à sa fin, le suivi du sommeil réveille l’utilisateur. Le passage de la phase rapide à la phase lente est le moment idéal pour se réveiller.

Au début ou au milieu de la phase rapide, le corps est prêt à se réveiller. Par conséquent, se réveiller à cette heure, sortir du lit est plus facile que de se réveiller à d’autres heures.

Vous pouvez déterminer l’heure du réveil facile sans gadgets. Pour ce faire, vous devez observer le mode veille et calculer indépendamment la durée de chaque cycle. La méthode est imprécise. Si vous ne suivez pas le régime, les cycles et les phases du sommeil peuvent changer. Par conséquent, en calculant mathématiquement le moment où le sommeil paradoxal se produit, vous pouvez faire une erreur et régler une alarme pendant la durée de la phase lente.

Vous pouvez également vous réveiller reposé dans la phase lente, mais uniquement pendant la période de sommeil léger ou superficiel (2ème étape de la phase lente). Après 6-7 heures de sommeil (au cycle 3-4) le réveil devrait être facile. Dans ce cas, une sensation de somnolence peut être présente.

Dans la phase profonde du sommeil non paradoxal, le réveil est le plus difficile. Le réveil de cette phase apportera faiblesse et fatigue au moins le matin. En règle générale, un réveil lourd pendant la phase profonde est caractéristique d’un sommeil inférieur à 5 heures.

Vous avez probablement remarqué que lorsque vous vous réveilliez après 6-7 heures, vous vous sentiez joyeux et vouliez sortir du lit. Mais nous avons décidé de dormir quelques heures de plus, puis nous nous sommes réveillés avec difficulté. Ainsi, le premier réveil est tombé sur la phase rapide, et lorsque vous vous êtes réveillé la deuxième fois, vous avez interrompu la phase profonde de sommeil lent.

Comment calculer correctement les phases de sommeil pour se réveiller facilement le matin

L’heure de réveil idéale est la fin du cycle, se terminant par la phase rapide. En conséquence, vous devez vous réveiller dans la phase rapide, de préférence après son achèvement. Le cycle de sommeil moyen dure 1,5 heure. Et si vous vous endormez à 23h00, il est préférable de vous réveiller à 0h30, 02h00, 03h30, 05h00, 06h30, etc.

Mais tout n’est pas si simple. Premièrement, chaque cycle de sommeil humain ne dure pas exactement 1,5 heure, mais varie d’une nuit à l’autre, donc en divisant le sommeil en segments égaux, il y a un risque de se réveiller dans une phase de sommeil profond. Deuxièmement, dans un court sommeil de 5 heures, il y a peu de temps pour les phases rapides. Le système nerveux ne récupère pas correctement lorsque le sommeil est réduit.

Compte tenu de toutes les recommandations, si une personne s’endort à 23h00, l’heure recommandée pour se réveiller est 05h00 et 06h30. C’est-à-dire après 6 et 7,5 heures à partir du début du sommeil, respectivement. Il est même préférable de se réveiller 10 minutes avant l’heure recommandée pour éviter l’apparition de la phase lente. Dans notre cas, ce sont 04h50 et 06h20.

Mettons-le sous la forme d’un tableau pratique

Temps de montée 6:00 6:15 6h30 6:45 7:00
Quel est le meilleur moment pour aller se coucher 20h45, 22h15, 23h45 21:00, 22:30, 0:00 21:15, 22:45, 0:15 21h30, 23h00, 0h30 21:45, 23:15, 0:45
Temps de montée 7:15 7h30 7:45 8h00 8:15
Quel est le meilleur moment pour aller se coucher 22:00, 23:30, 1:00 22:15, 23:45, 1:15 22:30, 0:00, 1:30 22:45, 0:15, 1:45 23:00, 0:30, 2:00
Temps de montée 8h30 8:45 9:00 9:15 9h30
Quel est le meilleur moment pour aller se coucher 23:15, 0:45, 2:15 23h30, 13h00, 14h30 23:45, 1:15, 2:45 0:00, 1:30, 3:00 0:15, 1:45, 3:15

Calculez l’heure optimale pour vous réveiller et vous endormir avec le calculateur de sommeil

Le temps de montée est calculé individuellement, car tout le monde n’a pas un cycle de 1,5 heure. Par exemple, si le cycle dure 1 ou 2 heures, l’heure de réveil change. La durée des cycles est calculée en fonction du bien-être au réveil. Bonne santé le matin – le calcul est correct, mauvais – la durée du cycle de sommeil est inférieure ou supérieure à 1,5 heure et vous devez rechercher votre temps de montée idéal.

Pour se réveiller facilement le matin et rester alerte toute la journée, il est important de maintenir un horaire de sommeil. C’est-à-dire se coucher et se lever aux mêmes heures. Si l’horaire ne vous permet pas de dormir en même temps, des montres intelligentes avec réveil viendront à la rescousse. Cependant, pour les performances quotidiennes, rien de mieux que 8 heures de sommeil selon un horaire précis.

Dans quelle phase du sommeil est-il le plus difficile de se réveiller ?

La phase profonde du sommeil à ondes lentes est la moins propice à l’éveil. Si vous vous réveillez à ce stade, une personne sera accompagnée de faiblesse et d’une faible efficacité.

Il est difficile de réveiller une personne dans la phase de sommeil lent. Même une alarme forte ne le fait pas la première fois. Et parfois, une alarme ne suffit pas pour vous réveiller. Besoin de quelqu’un pour pousser sur le côté

😊

Il est plus difficile de se réveiller si une personne a dormi moins de 4 heures et s’est en même temps réveillée dans une phase de sommeil lent. Cela est dû au fait que les 3 à 5 premières heures de repos nocturne consistent principalement en un sommeil non paradoxal.

Durée de sommeil optimale selon l’âge

Considérez le taux de sommeil par tranche d’âge :

  • Bébés. De la naissance à 3 mois, les bébés dorment 18 à 20 heures par jour. Le sommeil pendant cette période est très important, car il est nécessaire à la croissance et au développement du bébé.
  • Enfants de 3 mois à 1 an. La durée du sommeil ne dépasse pas 12-16 heures par jour.
  • Enfants de 1 à 7 ans. La norme pour eux est de dormir entre 10 et 12 heures.
  • Scolaires de 7 à 15 ans. Ils doivent dormir 8 à 10 heures par jour.
  • Les jeunes de 15 à 18 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
  • Adultes. La durée optimale de sommeil est de 7 à 8 heures
  • Personnes âgées. À un âge plus avancé, la durée totale du sommeil est réduite à 5-6 heures par jour.

La valeur du sommeil

Il existe une opinion selon laquelle dormir plus tôt, par exemple de 21h00 à 2h00, est plus important pour la santé. Une photo “balade” le réseau et les réseaux sociaux publics, qui montre que dormir jusqu’à minuit est le plus efficace. Apparemment, une heure de ce sommeil équivaut à 2 à 5 heures de sommeil après minuit. Dans le même temps, il est indiqué que dormir après 6 heures du matin n’a pas de sens.

Bien sûr, ces informations ne sont accompagnées d’aucune recherche. Oui, et logiquement cela peut être remis en question. Il s’avère que si vous vous couchez le matin, même un sommeil de 10 heures ira à l’eau?

En fait, le manque de sommeil diurne ne réside pas dans les heures, mais dans le fait que le repos tombe pendant les heures de clarté. La nuit, dans l’obscurité, le cerveau produit de la mélatonine , une hormone du sommeil très importante pour la récupération complète du corps. La mélatonine normalise la durée des phases de sommeil, maintient la profondeur du sommeil et accélère l’endormissement. À la lumière, cette hormone est moins bien produite, donc dormir dans une pièce éclairée n’est pas une bonne idée. Si vous dormez constamment dans une chambre baignée de lumière, la qualité du repos peut se détériorer.

Votre corps ne se soucie pas de l’heure qu’il est. Pour lui, le niveau d’éclairage autour est beaucoup plus important. Plus c’est sombre, mieux c’est pour dormir.

En résumé, disons que la qualité du sommeil dépend faiblement des heures. Beaucoup plus important est le manque de lumière dans la chambre et la durée du sommeil lui-même.

Conseils d’amélioration du sommeil

Les recommandations suivantes ont un effet positif sur la durée et la qualité des phases de sommeil humain. Suivez ces conseils et vous pourrez alors éviter les problèmes de sommeil.

  • Suivez l’horaire. Couchez-vous et levez-vous tous les jours aux mêmes heures.
  • Dormez dans le noir. Fermez les fenêtres de la chambre à coucher, éteignez la veilleuse, éloignez tous les objets lumineux du lit. De plus, il est préférable de dormir la nuit lorsqu’il fait noir dehors. Ainsi, le cerveau produira plus de mélatonine, ce qui contribue à améliorer le sommeil.
  • Marchez avant de vous coucher. Marcher à l’air frais sature le sang en oxygène, ce qui a un effet positif sur la qualité du sommeil. De plus, les promenades nocturnes régulières sont apaisantes, ce qui est bon pour s’endormir.
  • Prendre un bain. Si le temps n’est pas propice à la marche, organisez vous-même les procédures d’eau. Les bains aux herbes sédatives (agripaume, origan, mélisse) détendent les muscles et favorisent un sommeil rapide.
  • Aérez la chambre avant de vous coucher. Pendant la saison chaude, il vaut mieux dormir avec une fenêtre ouverte. L’essentiel est qu’il soit calme dehors. Si la fenêtre ne peut pas être ouverte, il est conseillé de laisser la porte de la chambre ouverte pour permettre à l’air de circuler entre les pièces.
  • Maintenez une température fraîche dans la chambre avant de vous coucher. Les experts recommandent de dormir à une température de l’air de +17-19 C. Ce sont des conditions idéales pour un sommeil réparateur.
  • Dormez sur un matelas orthopédique. Une position confortable du corps sur le lit contribue à un sommeil de qualité.
  • Ne surchargez pas votre cerveau le soir. Abandonnez le travail mental 1 à 2 heures avant le coucher. Aussi, ne regardez pas de vidéos pleines d’action et évitez le stress avant d’aller au lit.
  • Ne fumez pas avant de vous coucher. La nicotine stimule le système nerveux, ce qui a un effet néfaste sur l’endormissement et la durée des phases de sommeil.

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Vidéo associée :

Comment apprendre à se lever tôt : les phases de sommeil et les bienfaits de se lever tôt

La grande majorité des gens doivent se lever assez tôt pour se rendre au travail ou à l’école à l’heure. Et loin d’être toujours un tel réveil est facile et agréable. Le plus souvent, une personne se lève avec beaucoup de difficulté, après quoi pendant longtemps après le sommeil, elle se sent dépassée et incapable de s’engager pleinement dans le travail. A cet égard, la question devient pertinente : comment apprendre à se lever tôt et en bonne santé ?

Phases de sommeil et avantages de se lever tôt

Le sommeil est un processus de repos du corps, composé de plusieurs étapes d’une durée de 60 à 90 minutes. Les experts distinguent les étapes suivantes du sommeil:

Le corps commence tout juste à se détendre et à se préparer au sommeil. Il y a un mouvement des globes oculaires sous les paupières couvertes, un réveil rapide est possible.

La conscience humaine s’éteint, le mouvement des globes oculaires s’arrête. La température corporelle baisse légèrement et la respiration ralentit.

Le corps est aussi détendu que possible, il y a une restauration active des cellules, des tissus et de l’énergie dépensée pendant la journée. Le réveil pendant cette période sera difficile et entraînera une sensation prolongée de fatigue et de faiblesse.

De plus, pendant le sommeil, les phases rapides et lentes sont remplacées. Pendant la phase rapide, le cerveau humain traite activement les informations reçues et produit des rêves. À son tour, la phase lente apporte la paix et la restauration du corps.

Afin de se réveiller facilement et en bonne santé après le sommeil, vous devez passer par 4 cycles complets, composés de phases rapides et lentes. Ainsi, la durée minimale de sommeil sans réveil devrait être de 6 heures. De plus, il est préférable que tous les cycles soient terminés avant 4 heures du matin, car à ce moment-là, les rythmes du corps changent et la période de sommeil lent est considérablement réduite. En conséquence, une personne n’a tout simplement pas le temps de récupérer complètement.

La période la plus difficile pour le réveil est la phase de sommeil profond. Par conséquent, afin de dormir suffisamment et de vous sentir bien, vous devez vous coucher quelque part 7,5 heures avant de vous lever. Dans ce cas, l’éveil se produira à la fin du cycle, lorsque la personne est prête à passer à l’éveil. Ce sera léger et la personne sera complètement reposée. C’est pourquoi il est plus facile de se lever, par exemple, à 5h30 qu’à 6h ou 7h.

Se lever tôt a ses avantages indéniables :

  • vous pouvez vous réunir lentement et prendre un petit déjeuner complet ;
  • faire des choses supplémentaires planifiées depuis longtemps;
  • ne vous inquiétez pas d’être en retard au travail ou à l’école;
  • il y a une forte probabilité d’atteindre la destination sans embouteillages;
  • vous pouvez utiliser la productivité matinale élevée.

Ainsi, se lever tôt est extrêmement bénéfique et vaut vraiment la peine d’être appris.

Avant de se coucher : comment s’endormir

Les recommandations suivantes aideront à préparer le corps à un lever précoce et à assurer des performances élevées après le sommeil :

  • se coucher selon les rythmes naturels du corps – vers 22h00 (au plus tard 23h00);
  • aérez la pièce avant de vous coucher, car il est plus facile de s’endormir dans une pièce fraîche et fraîche;
  • assurer la paix et la tranquillité – fermer les portes, éteindre les lumières, tirer les rideaux, utiliser des bouchons d’oreille et un masque spécial pour les yeux si nécessaire ;
  • ne faites pas d’entraînement sportif avant le coucher, ne travaillez pas longtemps devant l’ordinateur et n’utilisez pas de gadgets;
  • abandonner l’habitude de penser à des problèmes complexes avant d’aller au lit, en la transférant au lendemain;
  • ne vous couchez pas l’estomac plein – dînez 4 heures avant le coucher, vous ne pouvez manger qu’un seul fruit la nuit;
  • ne buvez pas de boissons revigorantes avant de vous coucher – thé et café, il vaut mieux choisir de l’eau propre;
  • réfléchissez à votre rituel d’aller au lit et commencez à vous détendre environ une heure avant – prenez un bain chaud avec l’ajout d’herbes ou d’huiles essentielles, allumez de la musique relaxante, feuilletez un magazine ou allongez-vous simplement tranquillement ;
  • réglez le premier appel d’alarme 15 minutes plus tôt, ce qui vous permettra de vous allonger un peu plus et de récupérer lentement après un long sommeil ;
  • choisissez une mélodie agréable et non dure pour l’appel et réglez l’alarme de sorte que vous ne puissiez pas l’éteindre immédiatement et continuer à dormir.

Un autre facteur important est l’état d’esprit de se lever tôt. Pour consolider l’habitude de se lever tôt, vous devez vous motiver pour cela, en imaginant à quel point il sera plus pratique et confortable de se réunir et de résoudre tous les problèmes du matin. Vous pouvez également prévoir des activités supplémentaires à faire le matin, comme la préparation d’un petit-déjeuner léger, qui sera une autre incitation à vous réveiller plus rapidement.

Après le sommeil : bon réveil

Il est important non seulement de s’endormir correctement, mais aussi de se lever après le réveil. Vous devez le faire en douceur, progressivement, pour éviter une augmentation du rythme cardiaque et des étourdissements.

Un réveil facile et confortable aidera un peu d’exercice quotidien :

  • sans ouvrir les yeux, levez les mains jointes, étirez-vous fortement et prenez 3-4 respirations et expirations profondes;
  • avec le genou remonté vers la poitrine, touchez le lit du côté opposé du corps, répétez le mouvement avec la deuxième jambe;
  • placez vos paumes sur vos yeux et levez-les lentement, en vous voyant partir ;
  • faire un léger massage du visage, du nez, des oreilles;
  • étirez les membres, levez la tête, attardez-vous dans cette position pendant 60 secondes;
  • appuyez vos genoux contre votre corps, enfouissez-y votre visage et attardez-vous pendant 30 à 60 secondes.

Après une telle charge, vous pouvez prendre une douche de contraste et vaquer à vos occupations. Il est préférable de prendre l’habitude de se lever tôt progressivement, en commençant par 1 à 2 fois par semaine et en l’amenant à un régime quotidien.

Plus de façons d’améliorer votre routine quotidienne

Pour certaines personnes, en particulier les noctambules, il est assez difficile de s’adapter à s’endormir tôt et, par conséquent, de se lever tôt. Par conséquent, si l’habitude de se coucher tard s’est déjà formée, il peut être difficile de se détendre et de s’endormir à l’heure prévue. Dans ce cas, il est recommandé d’utiliser des remèdes populaires la nuit – une petite quantité de miel et une infusion apaisante de menthe ou de mélisse. Il vaut mieux ne pas consommer de drogue.

Un lavage de contraste spécial aidera également bien, dans lequel le visage est d’abord rincé 20 fois à l’eau froide, puis 20 fois à l’eau chaude. Après avoir dormi, lavez-vous le visage dans l’ordre inverse, en commençant par l’eau chaude et en terminant par l’eau froide.

N’attendez pas le “bon” moment si vous avez déjà envie de dormir. Il vaut mieux s’allonger tout de suite que de lutter d’abord contre le sommeil, puis de lutter pour s’endormir à une heure fixe plus tard.

Vous pouvez également impliquer vos proches en tant qu’assistants qui contrôleront le processus d’aller au lit. Il sera également utile d’établir un plan d’affaires quotidien avec la suppression de ceux terminés. Cela vous encourage à vous lever tôt pour passer la journée de manière productive. Beaucoup recommandent de tenir un journal de sommeil spécial, où vous devez fixer votre horaire et enregistrer les sensations de réveil précoce ou tardif.

Au début, vous devriez trouver une récompense pour vous lever tôt – acheter de jolies petites choses. Et ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas réussi à vous lever à l’heure prévue. Progressivement, le corps s’habituera au nouveau régime et il deviendra beaucoup plus facile de le faire.

Comment trouver le meilleur moment pour se réveiller

Les gens s’intéressent depuis longtemps à l’état inhabituel du sommeil. Mais les scientifiques n’ont pu explorer pleinement ce phénomène qu’au siècle dernier, lorsque sont apparus des appareils permettant d’enregistrer les impulsions électriques créées par le cerveau humain. Des électrodes ont été connectées à la tête des sujets et ils ont observé le comportement du cerveau pendant et après l’endormissement.

De nombreuses découvertes intéressantes ont été faites, mais la plus importante est toujours considérée comme l’isolement des phases de sommeil, qui se répètent plusieurs fois au cours de la nuit.

s’endormir

Pendant cette période, la réaction d’une personne aux stimuli externes ralentit, la pression artérielle chute, la fréquence cardiaque diminue, la respiration devient régulière et profonde et l’activité cérébrale ralentit.

Habituellement, la période d’endormissement dure de 20 à 40 minutes. Si le sommeil ne vient pas dans une heure, alors on peut parler de ses troubles.

Mais avec une fatigue intense ou une surcharge mentale, une personne peut s’éteindre instantanément. De ce fait, les accidents se produisent souvent sur les routes ou pendant les quarts de nuit dans les usines.

sommeil lent

Après s’être endormi, l’activité cérébrale continue de diminuer, la phase de sommeil lent commence, qui a deux degrés d’immersion.

  • Pendant le superficiel sur l’encéphalogramme, des éclats apparaissant périodiquement sont clairement visibles – des «fuseaux endormis». À de tels moments, une personne est sensible aux sons aigus, à son nom et aux mères aux pleurs d’un enfant.
  • Cela ne se produit pas dans le sommeil profond. Une personne s’éteint complètement, et même s’il y a un rêve (souvent ce sont des cauchemars), après son réveil, elle ne se souvient de rien.

Sommeil paradoxal

La phase de sommeil lent est remplacée par rapide. On l’appelle aussi paradoxal, car l’activité cérébrale est très similaire à l’état de veille. Mais en même temps, une personne sous les paupières fermées bouge rapidement et au hasard ses globes oculaires et voit un rêve qui peut raconter en détail immédiatement après son réveil. Peu à peu, les souvenirs de rêves s’effacent et à l’heure du dîner, même leurs intrigues sont déjà difficiles à retenir.

Dans cette phase, nous dormons très légèrement et le cerveau réagit facilement aux stimuli externes. Ce sont ses médecins et psychologues qui recommandent de l’utiliser pour un réveil facile.

Cycle général

La durée du sommeil non paradoxal est généralement de 15 à 20 minutes de sommeil léger et de 35 à 45 minutes de sommeil profond. Viennent ensuite 15 à 20 minutes de sommeil paradoxal.

Au total, il s’avère qu’environ une heure et demie forment un cycle de sommeil standard. Pour dormir suffisamment, ils en ont besoin de 5 ou 6, mais pour certains, quatre cycles ou six heures de sommeil suffisent.

Il n’y a pas de moment idéal pour que tout le monde s’endorme et se réveille. Et pour restaurer la force, nous avons besoin d’un nombre différent de cycles de sommeil. Mais comment, alors, calculer l’étape de votre sommeil dans des conditions domestiques, sans aucun appareil, et attraper le meilleur moment pour vous réveiller ? Ce n’est pas aussi difficile que cela puisse paraître à première vue.

Saisissez l’instant

Maintenant, beaucoup donnent des conseils pour bien s’endormir et se réveiller. Ils aident quelqu’un, et quelqu’un se plaint que cela n’a fait qu’empirer après avoir utilisé des trucs et astuces sur Internet des gourous du sommeil nouvellement apparus.

Le fait est que chaque organisme est individuel et que vous devez prendre en compte plusieurs points importants à la fois.

Chronotype naturel

Après de multiples observations, les scientifiques ont identifié un schéma intéressant. Certaines personnes se réveillent plus facilement tôt le matin et le pic de leur activité mentale et physique tombe dans la première moitié de la journée. D’autres, pendant quelques heures après le réveil, se sentent léthargiques et inhibés, mais l’après-midi et le soir, ils sont pleins de force et d’énergie.

Nous avons donc été divisés en “alouettes” et “hiboux”. Un peu plus tard, un autre groupe est apparu – les “pigeons”, dont les représentants n’ont pas de pics d’activité prononcés.

Vous pouvez déterminer à quel chronotype vous appartenez à l’aide de tests développés par des psychologues. La plupart d’entre eux sont maintenant faciles à trouver sur Internet et à mettre en ligne :

  • essai de Horn-Ostberg ;
  • test d’Hildebrant ;
  • classement Breus;
  • essai de température.

Il est important de rappeler que les résultats de ces tests sont également très relatifs. Quelqu’un peut être un “hibou” prononcé, et quelqu’un n’est que plus enclin à ce chronotype.

Mais en général, sur la base des résultats des tests, vous pouvez avoir une idée générale de l’heure à laquelle il est préférable de se réveiller le matin et du moment où il est temps de partir en vacances.

Habitudes acquises

On pense que le chronotype d’une personne est établi génétiquement. Mais de nombreuses expériences ont montré qu’avec un effort conscient, il peut être changé. La seule question est de savoir si cela doit être fait.

Aller contre sa propre nature n’est pas une bonne idée. Il vaut donc mieux, idéalement, ajuster son emploi du temps aux rythmes naturels de la journée.

Sans aucun doute, si l’alouette est obligée de travailler de nuit, après un certain temps, le corps devra se réorganiser pour s’adapter à un horaire difficile pour lui. Mais la période d’adaptation sera longue, elle pourra s’accompagner de dépression et de troubles du sommeil. Souvent, les gens ne peuvent pas le supporter et changent simplement d’emploi pour un travail plus pratique pour eux.

Quand il est temps de se lever

Étant donné que la division en pigeons, hiboux et alouettes est la plus populaire, nous nous concentrerons sur une telle classification dans d’autres recommandations.

Voici ce que les experts leur donnent sur les meilleures heures pour dormir et se réveiller.

Alouettes

Il est plus facile pour eux de se réveiller vers 6 heures du matin, en hiver – plus près de sept heures. Leur condition est étroitement liée au lever du soleil, donc en hiver, ils dorment un peu plus longtemps, mais ils peuvent aussi se coucher plus tôt.

Il est préférable de planifier les choses importantes avant le déjeuner ou à 16-18 heures – pendant les périodes d’efficacité maximale. C’est génial si pendant la journée de 13 à 15, vous pouvez faire une sieste pendant une demi-heure. Cela vous redonnera de la force et vous aidera à terminer la journée efficacement.

L’heure idéale pour se coucher est de 21 à 22 heures. À 23 ans, ils se sentent déjà comme un citron pressé et peuvent avoir du mal à s’endormir à cause du surmenage.

Ils sont considérés comme des somnolents, car ils considèrent le besoin de se lever avant 9 heures presque comme une tragédie personnelle. Les hiboux reprennent pleinement leurs esprits et peuvent travailler avec succès vers 11 heures. C’est parmi eux que la plupart des amateurs de café du matin – cela aide à secouer la léthargie et au moins à remonter le moral après le réveil.

Il est préférable de reporter les questions importantes jusqu’à 13-14 heures ou de les déplacer vers le soir. Le dernier pic d’activité des hiboux se situe vers 23 heures, ils ne veulent donc pas dormir avant minuit.

Mais après 24 heures, la production de mélatonine diminue et il sera alors plus difficile de s’endormir. Ainsi, même les hiboux doivent se coucher à minuit.

pigeons

Assez polyvalent. Ils se réveillent facilement entre 7h et 9h et sont modérément actifs tout au long de la journée. Par conséquent, ils peuvent établir leur emploi du temps de manière totalement arbitraire.

Leur heure de coucher est également flexible, mais il est conseillé de se coucher au plus tard à 23 heures. Pour un bon repos, il est très important pour eux de dormir les huit heures standard, sinon ils connaîtront un manque d’énergie.

Le célèbre psychologue Breus a fait une classification plus détaillée. Il a divisé les gens non pas en trois, mais en quatre chronotypes : les dauphins, les lions, les ours et les loups. Chacun d’eux a des caractéristiques psychologiques prononcées. Mais même cela ne suffisait pas. Pour un réveil rapide, il faut aussi tenir compte des phases de sommeil.

Définition de la phase rapide

Dès que nous nous endormons, quelle que soit l’heure à laquelle nous nous couchons, le cerveau commence à passer séquentiellement par toutes les phases énumérées ci-dessus. Puisqu’une personne se sent mieux lorsqu’elle se réveille en sommeil paradoxal, il est très important d’apprendre à calculer ce moment et à régler une alarme pour cela.

Si le temps de sonnerie est constant, le corps s’y habitue et après quelques mois, vous remarquerez que vous vous réveillez quelques minutes avant le signal – c’est ainsi que fonctionne notre horloge biologique.

Le moyen le plus simple de calculer un cycle de sommeil individuel consiste à utiliser un équipement. Certaines cliniques fournissent de tels services – elles connectent une personne à des appareils qui enregistrent l’activité cérébrale toute la nuit et obtiennent ensuite une image claire des changements dans les phases de sommeil. Mais même ici, il y a une certaine erreur – dans de nouvelles conditions, une personne s’endort toujours plus longtemps et dort avec plus de sensibilité qu’à la maison.

Vous pouvez demander à quelqu’un à la maison de vous surveiller pendant au moins les 2-3 premières heures de sommeil. Déterminer le sommeil profond est facile par une respiration très lente et régulière. Et dans la phase rapide, les globes oculaires qui courent sous les paupières baissées sont parfaitement visibles.

Horaire individuel

En enregistrant les heures de début et de fin de chaque phase, il est facile de créer un programme individuel de cycles de sommeil et de calculer le temps de réveil lorsque la phase REM se produit au bon moment le matin.

Par exemple, vous vous êtes couché à 22h00. Après 20 minutes, vous vous êtes endormi, après 25 autres, il est devenu clair, même en respirant, que le stade du sommeil profond était arrivé. Plus tard, une personne peut se tourner et se retourner, gémir et se précipiter, ou s’allonger tranquillement, mais les globes oculaires sont immobiles. Après 40 minutes, l’observateur a remarqué des mouvements oculaires chaotiques. Un quart d’heure s’est écoulé – ils se sont terminés, puis tout s’est répété.

Nous comptons, en excluant la période d’endormissement, et nous obtenons un cycle de sommeil égal à (25 + 40 + 15 \u003d 75) 1 heure 20 minutes – un peu moins que le cycle standard (1,5 heure). Ensuite, il est facile de calculer le moment optimal pour se réveiller.

Vous devez dormir au moins cinq cycles – c’est 6 heures 40 minutes dans notre cas. Plus 20 minutes pour s’endormir – il s’avère exactement 7 heures. Donc, si nous prévoyons d’aller nous coucher à 22h00, le réveil doit être réglé sur 5 heures du matin ou sur 6h20. Si aller au lit se déplace dans n’importe quelle direction, l’heure de réveil change du même montant.

Inconvénients de la technologie

A première vue, tout est calculé assez simplement. Mais en pratique, cela nécessite :

  • persuader quelqu’un d’accepter une surveillance à long terme de votre sommeil ;
  • assurez-vous que toutes les lectures sont enregistrées avec précision ;
  • choisissez un moment d’observation lorsque le dormeur ne le sait pas (sinon cela affectera les résultats);
  • savoir avec certitude que la qualité du sommeil lors de l’observation n’a pas été affectée par l’état physique ou mental du sujet.

En fait, il est également impossible de se fier à cent pour cent à la fiabilité de tels résultats. Heureusement, les scientifiques se sont sérieusement penchés sur ce problème et y ont trouvé une solution efficace. Ainsi, l’un des gadgets les plus à la mode et les plus utiles est né – le «réveil intelligent».

Réveil intelligent

Il s’avère qu’au cours des différentes phases du sommeil, non seulement l’activité cérébrale change, mais également la température corporelle, la pression artérielle, la fréquence cardiaque et même le tonus musculaire.

Un réveil intelligent lit tous ces indicateurs tout au long de la nuit et détermine ainsi clairement le stade du sommeil paradoxal.

Tout le reste n’est qu’une question de technique. Sur le réveil, vous devez définir l’heure de réveil prévue, et cela se fait de manière totalement arbitraire. Pendant des heures, c’est la limite supérieure de la période pendant laquelle vous devez vous lever le matin. Selon des indicateurs individuels, ils calculent le début du sommeil paradoxal peu avant la frontière que vous avez désignée et émettent un signal – son ou vibration.

Avis et prix

La plupart des personnes qui ont utilisé cet appareil sont très satisfaites. Le seul inconvénient d’un réveil intelligent est qu’il peut vous réveiller même une demi-heure avant l’heure définie. Mais, puisque le cerveau est dans une phase active, ce n’est pas critique – une personne se sent toujours bien. Ainsi, le temps apparu de manière inattendue peut être utilement consacré à vous-même.

Le coût des montres connectées peut varier considérablement selon le fabricant. Pour les gadgets chinois, il est relativement faible – des modèles simples peuvent être achetés pour 20 à 30 dollars. Mais le nombre et la précision des indicateurs de lecture leur correspondent.

Un réveil intelligent de haute qualité coûte entre 100 et 150 dollars, le prix des modèles exclusifs peut dépasser 200. Le choix de ce gadget est donc une question de goût personnel et de capacités financières.

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