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Quel sport choisir pour maigrir

L’un des meilleurs moyens de se débarrasser des kilos superflus est la marche rapide. Exactement, énergique et rapide! Si vous marchez lentement et calmement, cela ne donnera pas le résultat souhaité.

La marche est bonne car il n’y a pas de restrictions pour cela. Ce sport peut être pratiqué n’importe où, à n’importe quel moment de l’année. Dans le processus de marche rapide, tous les muscles du corps travaillent. Elle entraîne parfaitement le cœur, les poumons, la colonne vertébrale, les articulations. Grâce à des mouvements vigoureux, un massage uniforme des organes internes se produit, le métabolisme augmente, les graisses brûlent, le travail du tractus gastro-intestinal s’améliore et la constipation disparaît.

Pour que ce type de fitness donne le résultat souhaité, vous devez faire environ 10 000 pas par jour. Pour contrôler leur nombre, vous pouvez acheter un podomètre.

La marche nordique est un excellent moyen de se mettre en forme. Il brûle encore plus de calories que d’habitude. Pour elle, vous aurez besoin de bâtons spéciaux vendus dans les magasins de sport. Lors de la marche nordique, 90% des muscles de tout le corps sont sollicités. Il améliore le fonctionnement des articulations, le système cardiovasculaire. Grâce à elle, la silhouette devient svelte, athlétique, tonique.L’apprentissage de la marche nordique n’est pas du tout difficile, il existe de nombreux schémas et tutoriels vidéo sur Internet.

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Courir pour perdre du poids

Une excellente façon de se mettre en forme est de courir. Il ne nécessite pas non plus de conditions particulières. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course de qualité. Le jogging peut être pratiqué à tout moment de l’année. La seule chose dont vous avez besoin pour choisir un endroit loin des routes polluées. Pour perdre du poids, vous devez faire de l’exercice trois fois par semaine, pendant 30 à 40 minutes.

Vous devez faire du jogging. Une telle course est sans danger pour le cœur. Il existe un moyen de déterminer le bon rythme: si pendant la course, vous pouvez parler calmement, sans essoufflement, avec un partenaire d’entraînement, alors le rythme est choisi correctement, il vous convient.

Lors d’un entraînement en cours d’exécution, un massage intensif des organes internes a lieu, le foie et la vésicule biliaire travaillent activement, leurs conduits sont nettoyés, ce qui contribue à une bonne digestion, au métabolisme énergétique et à la combustion des graisses.

Il existe des contre-indications à la course à pied. Si vous avez reçu un diagnostic de maladie rénale, ce type d’exercice n’est pas recommandé pour vous. De plus, la course à pied n’est pas recommandée pour ceux qui ont des problèmes d’articulations du genou.

Vélo minceur

Le vélo est un excellent moyen de perdre du poids. Le cyclisme, comme les types de fitness précédents, entraîne le cœur, les poumons, les muscles et les articulations. De plus, l’air frais joue ici un grand rôle. Pendant l’exercice, il y a un flux intensif d’oxygène dans les poumons, ce qui contribue à la combustion des graisses.

Faire du vélo est particulièrement bon pour façonner les jambes, les hanches et les fesses, les rendant minces, toniques et élastiques. Beaucoup considèrent que ce type de fitness est le meilleur pour perdre du poids.

Lors de l’achat d’un vélo, il est très important de choisir un modèle avec une selle confortable. La selle doit être réglée à une hauteur telle que les jambes restent légèrement fléchies lors de la conduite. Il est important que les pneus soient bien gonflés, pour cela, vous devez emporter une pompe avec vous lors de vos promenades.

Nager pour perdre du poids

La natation est un autre type de forme physique qui a un effet multilatéral complexe. Il augmente le tonus musculaire, soulage les douleurs dans le dos, la colonne vertébrale, les articulations, forme une belle poitrine, la rend plus élastique.

La natation développe le système respiratoire, améliore le fonctionnement des bronches et des poumons. À son tour, un système respiratoire fort renforce le cœur et affecte positivement tout le corps. En yoga, la natation est considérée comme l’un des meilleurs moyens d’améliorer la santé, de maintenir la jeunesse et l’harmonie.

Aérobic, danse pour perdre du poids

Si vous aimez la musique rythmée, les mouvements énergiques, le travail d’équipe, l’aérobic sera le meilleur type de fitness pour perdre du poids pour vous. Il donne non seulement un effet physique, mais a également un effet bénéfique sur le système nerveux, améliore l’humeur, inspire l’euphorie.

L’aérobic et la danse sont des outils puissants pour maintenir des articulations et des ligaments sains. Ils renforcent les os et sont une prévention efficace de l’arthrite et de l’ostéoporose.

Le step est encore plus efficace. Ce sont des mouvements qui sont effectués à l’aide d’une plate-forme de marche réglable en hauteur. Vous devez commencer à une faible hauteur et, au fur et à mesure que vous vous entraînez, l’augmenter progressivement. Soit dit en passant, la plate-forme peut être fabriquée indépendamment de matériaux improvisés. La principale exigence : une stabilité à cent pour cent.

Vous pouvez également faire de l’aérobic à la maison. Il y a beaucoup de leçons vidéo, et pas seulement en aérobic, mais aussi en danses, par exemple, latino-américaines ou Zumba, qui sont maintenant à la mode.

L’auto-apprentissage à la maison a l’avantage que vous n’avez pas besoin de leur consacrer du temps spécial, de voyager quelque part, etc. Vous pouvez pratiquer quand cela vous convient.

Combien de temps faut-il pour faire du sport pour perdre du poids

Pour obtenir le résultat souhaité, vous avez besoin de constance. Quelle que soit la forme physique que vous choisissez, vous devez vous entraîner régulièrement. Et si vous le faites au cas par cas, quelques fois par mois, vous n’avez pas à attendre le résultat.

Pour perdre du poids, vous devez faire de l’exercice 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Augmentez progressivement la durée de vos entraînements. Une fois que vous avez un bon rythme, essayez de vous y tenir.

Entre les entraînements, accordez-vous du repos pour récupérer. Par conséquent, ne vous entraînez pas tous les jours, sinon vous serez trop fatigué et arrêterez de faire de l’exercice. Un zèle excessif peut vous détourner des cours. Tout doit être modéré.

Alimentation pour perdre du poids

La principale condition pour perdre du poids est la différence entre les calories dépensées et celles qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture. Alors changez votre alimentation. Votre alimentation doit être composée de légumes, de fruits, de grains entiers, ainsi que de protéines complètes : viande maigre, poisson, gibier, œufs, fromage cottage. Mais les saucisses, les pâtés, les graisses animales et les sucreries doivent être exclus de l’alimentation. Ils contiennent trop de calories et de substances “vides” qui ne profitent pas à l’organisme.

Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour. Buvez également au moins 2 litres de liquide. Il peut s’agir d’eau, de thé sans sucre, de tisane, de jus de légumes.

Pour perdre des kilos superflus, l’essentiel est d’en avoir envie. Il y a une expression : « Le désir est de mille manières. La réticence est mille obstacles.” Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous pouvez le faire !

Il arrive souvent que nous démarrions une entreprise avec enthousiasme et que nous attendions un résultat rapide. Nous sommes passionnés par une nouvelle idée, croyons en une panacée et espérons que nous réussirons d’une minute à l’autre.

Mais ici, une approche différente est nécessaire. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Un proverbe populaire dit : « La marmite que l’on surveille ne bout pas vite. Par conséquent, faites-le pour le plaisir, profitez du processus lui-même, puis le résultat viendra progressivement. Un enthousiasme excessif n’est pas nécessaire ici. La méthode calme fonctionne mieux : établissez un emploi du temps, marquez les jours de cours.

Soit dit en passant, la perte de poids rapide disparaît tout aussi rapidement, le corps n’a pas le temps de s’y adapter. Et si l’excès de poids disparaît progressivement, alors le résultat restera durable.

Exercices de fitness aérobie ou musculation : conseils pour un débutant

La perte de poids de tout le corps dépend de plusieurs facteurs et, en premier lieu, de l’activité physique. En suivant un régime, vous ne pouvez réduire la graisse corporelle que pendant une courte période. Mais après la fin de la période de restrictions alimentaires, le poids revient généralement à ses indicateurs précédents. Par conséquent, le régime doit être accompagné d’exercices réguliers. Dans le même temps, il y a eu un débat houleux parmi les professionnels depuis plus d’un an: “Qu’est-ce qui est mieux pour perdre du poids – charges aérobies ou puissantes?”. Nous vous proposons d’analyser les avantages des deux types de formation et de déterminer la plus efficace.

Avantages de l’exercice de conditionnement physique aérobie

On pense que les exercices de fitness intenses effectués avec des poids légers sont les plus efficaces pour réduire la graisse sous-cutanée. Les disciplines aérobies comprennent : le crossfit, l’entraînement par intervalles à haute intensité, le protocole Tabata, certaines variétés d’aérobic de danse et d’autres. Considérez les avantages sur lesquels repose l’efficacité de ces types de formation:

  • Renforcement du système cardiovasculaire.

Lors de cours en mode haute vitesse, les parois des vaisseaux sanguins et le myocarde sont renforcés. Grâce à cela, l’athlète devient plus endurant, et son entraînement plus productif ;

  • Réduction de la graisse corporelle.

L’entraînement aérobie a lieu dans une certaine zone de fréquence cardiaque, ce qui vous permet de dépenser intensément des calories. De plus, ces activités accélèrent les processus métaboliques, ce qui a également un effet positif sur la perte de poids.

  • Garder la forme.

De nombreux professionnels disent que perdre du poids n’est pas si difficile, l’essentiel est de conserver le résultat obtenu le plus longtemps possible. Les exercices de fitness aérobie vous aideront à rester mince pendant longtemps ;

  • Se débarrasser de la dépression.

L’entraînement à grande vitesse a un effet positif sur le système hormonal, le forçant à produire des “hormones du bonheur”. Grâce à cela, l’athlète se débarrasse de la mauvaise humeur et du stress.

Les inconvénients des exercices de fitness aérobie comprennent certaines contre-indications médicales: maladie cardiaque grave, lésions du système musculo-squelettique, grossesse et période post-partum, trouble de l’appareil vestibulaire.

Avantages de l’exercice de force

Les charges anaérobies (puissance) sont utilisées lorsqu’un athlète a besoin de renforcer sa structure musculaire ou d’augmenter sa force musculaire. Les disciplines basées sur des exercices de force comprennent : la musculation, la dynamophilie, l’haltérophilie, la musculation, l’entraînement et autres. Voyons ensemble les bienfaits de ce type d’exercice.

  • Formation d’une figure sportive.

Le type d’entraînement de puissance vous permet de développer harmonieusement tout le corps. De plus, si un groupe musculaire “est en retard”, il est possible de le charger isolément ;

  • Renforcement des os.

À mesure qu’une personne vieillit, la densité osseuse diminue. En conséquence, même les blessures mineures guérissent pendant longtemps. Des scientifiques américains ont mené des recherches et découvert qu’un entraînement régulier en force aide à augmenter la densité osseuse de 20 % ;

  • Se débarrasser des kilos superflus.

Les exercices de force forcent les muscles à travailler à leur limite, ce qui entraîne des coûts énergétiques élevés et, par conséquent, une consommation de calories. De plus, pendant les périodes de repos, les fibres musculaires qui ont subi des micro-ruptures à la suite d’un entraînement en force ont besoin de beaucoup de nutriments et d’énergie pour se réparer, ce qui aide également à se débarrasser des réserves de graisse.

Les contre-indications à l’entraînement en force sont les suivantes : périodes de récupération après une intervention chirurgicale, grossesse, maladie cardiaque, blessures non cicatrisées, troubles mentaux.

Qu’est-ce qui est le mieux pour perdre du poids : aérobie ou musculation ?

Nous avons donc examiné les principaux avantages des deux types de formation. Chacun d’eux a ses propres propriétés positives. Mais que devrait choisir un débutant comme charges pour perdre du poids ? Étant donné qu’un athlète novice a un niveau initial de forme physique, les professionnels recommandent de suivre des cours complexes qui combinent des exercices d’aérobie et de force. Dans le même temps, le rythme de cette formation devrait être moyen. Nous proposons d’envisager un programme de remise en forme de base, avec lequel vous pouvez rapidement resserrer vos muscles et vous débarrasser des kilos superflus.

  • Partie d’échauffement – utilisez n’importe quelle machine cardio (15 minutes) ;
  • Squats avec une barre (ou dans un cadre Smith) – 3×15;
  • Extension de jambe dans le simulateur pour quadriceps – 3×12;
  • Sauter d’un squat profond – 3×15;
  • Fentes avec haltères – 3×12 sur chaque jambe;
  • Presses à jambes dans le simulateur de piratage – 3×15;
  • Se lève sur des chaussettes dans la machine pour les muscles du mollet – 3×12;
  • Balançoires des jambes avec des poids aux chevilles – 3×15 pour chaque jambe ;
  • Torsion sur la presse allongée sur le sol – 3×15;
  • Corde à sauter – 10 minutes.
  • Échauffement – exercices sur la machine cardio (15 minutes);
  • Banc de presse (possible dans la machine Smith) – 3×12;
  • Push-ups du sol à partir des genoux – 3×12;
  • Disposition des haltères à partir d’un banc horizontal – 3×15;
  • Boucles dans le croisement pour les biceps – 3×15;
  • Extension des bras en croisé pour triceps – 3×15;
  • Développé couché haltère à partir d’un banc incliné – 3×12;
  • Pompes à partir de plates-formes – 3×12;
  • Planche – 3 séries de 30 secondes ;
  • Burpee – 3×12.
  • Partie échauffement – machines cardio (15 minutes) ;
  • Soulevé de terre ou soulevé de terre roumain avec haltères – 3×15;
  • Hyperextensions – 3×12 ;
  • Poussée vers la poitrine avec une prise large dans le crossover – 3×12;
  • Tirez vers l’estomac avec une prise étroite dans le croisement – 3×12;
  • Haussements d’épaules avec haltères – 3×15;
  • La barre en T tire sur la ceinture – 3×12;
  • Enlèvement de la main dans le simulateur «papillon» – 3×15;
  • Vide de l’abdomen – 3 séries de 10 répétitions ;
  • Corde à sauter – 10 minutes.

Samedi ou dimanche:

  • Entraînement cardio intense de 40 à 50 minutes (course facile, vélo, sport, ski et autres).

Le programme est conçu pour 2 mois de cours. Lors de l’exécution d’exercices, essayez d’éviter de secouer les membres, les secousses, les secousses aiguës. Tous les mouvements doivent être intenses, mais uniformes. Sinon, l’efficacité de la leçon diminuera.

En conclusion, nous ajoutons: assurez-vous d’ajuster le régime alimentaire. Pour perdre du poids rapidement et renforcer vos muscles, vous devez consommer une grande quantité de protéines et de fibres. Réduisez la proportion d’aliments glucidiques dans votre alimentation et buvez beaucoup d’eau propre.

Vous ne savez pas comment vous motiver pour faire du fitness ? Répondez à ce quiz et découvrez ce qu’il faut pour l’aimer.

Quels sports contribuent à une bonne perte de poids ?

Veuillez noter que toutes les informations publiées sur le site Web de Prowellness sont fournies à titre informatif uniquement et ne constituent pas un programme personnel, une recommandation directe d’action ou un avis médical. N’utilisez pas ces matériaux pour le diagnostic, le traitement ou toute procédure médicale. Consultez votre médecin avant d’utiliser une technique ou d’utiliser un produit. Ce site n’est pas un portail médical spécialisé et ne remplace pas l’avis professionnel d’un spécialiste. Le propriétaire du site n’est pas responsable envers toute partie qui a subi des dommages indirects ou directs à la suite d’une mauvaise utilisation des matériaux affichés sur cette ressource.

Beaucoup de gens sont mécontents de leur apparence. Le plus souvent, le problème réside dans le surpoids. Il peut être résolu à l’aide d’activités sportives.

Une perte de poids efficace est impossible à imaginer sans activité physique. Les centres de fitness modernes proposent de nombreux types d’activités sportives, il peut donc être très difficile de s’y retrouver, surtout pour une personne non préparée.

Quels sont les principes pour choisir un sport pour maigrir ?

Le sport doit être amusant. Avant de vous inscrire à un entraînement, vous devriez réfléchir au sport qui vous attire le plus. Si vous n’aimez absolument pas courir ou faire des squats, vous ne devriez pas les choisir. Le manque de plaisir n’apportera pas la bonne motivation et le bon résultat.

Quand on n’aime pas du tout le sport, il est recommandé d’essayer différents types d’activités physiques et de s’arrêter à ce qui procure le moins d’émotions négatives.

L’entraînement doit être intense. Dans les cas où il s’agit de perdre du poids, vous devez porter une attention particulière aux sports qui peuvent brûler le maximum de calories en peu de temps.

Attention! La charge sportive ne doit pas être contre-indiquée. Le choix du type d’activité physique pour perdre du poids est basé sur l’état de votre santé.

Pourquoi le sport devrait-il être le principal moyen de perdre du poids ?

  1. Les calories excédentaires sont dépensées, la perte de poids est plus rapide et plus facile.
  2. Lorsque vous arrêtez l’entraînement, le résultat est enregistré. Une personne ne recommencera pas à reprendre du poids si elle refuse la malbouffe.
  3. Le processus de combustion des graisses est déclenché dans toutes les parties du corps, pas de manière sélective.
  4. Au fil du temps, la masse musculaire augmente, le corps acquiert un beau relief, se tonifie.
  5. L’endurance augmente.
  6. La volonté et la motivation sont formées.
  7. Le travail du cœur est grandement amélioré.
  8. Il fluidifie le sang, abaisse le taux de mauvais cholestérol.
  9. Plus d’oxygène pénètre dans les tissus du corps.
  10. Le corps consomme et utilise correctement les graisses.
  11. Le métabolisme est accéléré.
  12. Les hormones sont activées.

Quels sports conviennent à la combustion active des graisses ?

  • Natation. Ce sport implique tous les groupes musculaires, aide parfaitement à se débarrasser de la cellulite et de l’excès de graisse corporelle.
  • Dansant. Ils aident à remonter le moral et à recharger les batteries. De plus, les cours dans des groupes de danse impliquent de nouvelles connaissances, un échange d’expériences, une communication intéressante.
  • Courir. La course à pied est considérée comme un exercice cardio très efficace pour ceux qui veulent dire adieu aux kilos superflus.
  • Vélo. Convient à ceux qui considèrent que leurs mollets et leurs fesses sont leur problème, mais qui sont en même temps satisfaits du haut du corps.
  • Aérobie. Les cours d’aérobic se déroulent en musique, dans un rythme rapide, amusant et facile. C’est une excellente solution pour ceux qui rêvent d’une silhouette belle et mince.

Quoi d’autre à considérer lors de l’exercice pour perdre du poids?

Quelques conseils pour aider à rendre le processus de perte de poids utile et rapide :

  • recourir aux services d’un formateur individuel qui élaborera un plan de formation adapté ;
  • ne vous surchargez pas d’entraînement, reposez les muscles : le nombre optimal de séances est de 2 à 3 jours par semaine ;
  • ne manquez pas les cours et ne sortez pas de l’horaire, ne venez pas au gymnase uniquement quand vous le souhaitez;
  • n’oubliez pas les exercices du matin et les bienfaits de la marche;
  • observer les principes d’une alimentation et d’un régime d’abreuvement appropriés, refuser les aliments riches en calories;
  • il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict;
  • Ne négligez pas le petit déjeuner car c’est le repas principal de la journée.

Si vous choisissez le bon type de sport et l’intensité des charges, les cours apporteront non seulement des avantages, mais aussi du plaisir.

Clause de non-responsabilité

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Comment faire du sport pour perdre du poids

Beaucoup de gens pensent que le cardio est le seul moyen de perdre du poids. Une séance d’entraînement dans le gymnase est nécessaire pour développer la masse musculaire. C’est une idée fausse très répandue sur Internet.

Comment faire du sport pour perdre du poids, nous le dirons dans cet article.

Métabolisme et perte de poids

Pour comprendre comment se produit la perte de poids excessive, vous devez vous rappeler ce qu’est le métabolisme.

Le métabolisme fait référence au processus de métabolisme dans le corps. Il comprend deux étapes :
Anabolisme – le processus de création de nouveaux composés dans le corps, y compris les tissus et les cellules.
Le catabolisme est le processus inverse de la décomposition métabolique de substances complexes en substances plus simples.

Le processus de perte de poids est directement lié au catabolisme, car il décompose la couche de graisse. Les charges cardio actives stimulent les processus de fractionnement, à l’origine de la perte de poids. Mais il convient de noter qu’avec le tissu adipeux, les fibres musculaires se décomposent également. Autrement dit, lorsque vous perdez de la graisse corporelle, vous perdez également du muscle. Étant engagé uniquement sur un équipement cardio, vous obtiendrez un corps mince mais flasque.

Pendant l’entraînement en force, les processus anaboliques sont activés, c’est-à-dire que de nouveaux tissus sont créés. C’est pourquoi les muscles commencent à se développer. Dans le même temps, la couche de graisse peut également augmenter si vous ne suivez pas le régime et dépassez régulièrement l’apport calorique quotidien.

Pour acquérir un corps beau, fort et tonique, il est nécessaire de maintenir un équilibre entre les processus anaboliques et cataboliques dans le corps, en combinant force et cardio-training. La meilleure option serait d’ajouter du cardio immédiatement après l’entraînement en force.

Examinons l’option d’entraînement combiné pour la perte de poids, qui peut être effectuée à la fois au gymnase et à la maison. Vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, en prenant un peu de repos entre les entraînements. La leçon prendra 70 à 100 minutes, dont :

  • Échauffement – 5-10 minutes,
  • Partie puissance – 40-50 min,
  • Cardio – 20-30 minutes,
  • Attelage – 5-10 min.

Réchauffer

Il est nécessaire de commencer tout entraînement par un échauffement, qui non seulement préparera le corps à la charge, mais préviendra également les blessures. Tout d’abord, faites un simple échauffement articulaire, puis échauffez-vous bien sur n’importe quelle machine cardio ou sautez sur place.

Vous devriez ressentir de la chaleur et de l’énergie dans tous les muscles. Faites attention à l’échauffement des genoux, car ils sont le plus souvent blessés lors de la charge de puissance.

Partie puissance

La base de l’entraînement en force devrait être des exercices de base pour les grands groupes musculaires: squats, soulevés de terre, pompes, fentes, tractions. Lors de l’exécution de tels exercices, plusieurs groupes musculaires sont impliqués, ce qui vous permet de mettre rapidement le corps en forme. N’essayez pas de prendre le poids maximum, car le but n’est pas de construire de la masse musculaire, mais de renforcer les muscles et de brûler la couche de graisse.

Pour une étude de haute qualité de certains muscles, utilisez des exercices d’isolement: flexion et extension des jambes dans le simulateur, élevage d’haltères sur les côtés, rapprochement des bras dans le simulateur, levage d’haltères sur les biceps et autres.

Le programme d’entraînement doit inclure 3-4 exercices de base et 2-4 exercices d’isolation, en fonction du niveau de forme physique. Incluez quelques exercices abdominaux dans vos séances d’entraînement qui sont effectués à la fin de la section de force.

Effectuez chaque exercice en 3-4 séries de 15-20 fois.

Cardio

L’entraînement cardio devrait prendre 20 à 30 minutes. Il peut s’agir de n’importe quel type d’activité : course à pied, marche, stepper, saut à la corde ou sur place, vélo d’exercice et autres. L’entraînement s’effectue à un rythme moyen dans la plage de fréquence cardiaque dite brûle-graisse. Une zone de fréquence cardiaque sûre pour brûler les graisses est de 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale, qui est calculée par la formule : 220 – âge en années.

Calculons la plage de fréquence cardiaque brûlant les graisses pour une personne de 30 ans.

Limite inférieure du pouls: (220 – 30) * 0,6 \u003d 114 battements / min.
Limite supérieure du pouls: (220 – 30) * 0,75 \u003d 142,5 battements / min.

Attelage

Une partie importante de tout entraînement, à laquelle de nombreux athlètes ne prêtent pas l’attention voulue, et les débutants ne connaissent même pas son existence. Cependant, ignorer cette étape peut nuire au bien-être. Lors d’un accroc, le pouls et le rythme respiratoire se normalisent, l’apport sanguin normal reprend et le niveau d’acide lactique dans les muscles diminue.

En guise d’attelage, faites un étirement de 5 à 10 minutes à un rythme lent.

Conseils d’experts Prime Kraft

Pour perdre du poids, il est nécessaire non seulement de faire de l’exercice régulièrement, mais également de surveiller la nutrition. Si le régime alimentaire se compose de produits nocifs et que vous dépassez régulièrement les calories, vous ne pourrez pas perdre de poids.

Abandonnez les aliments qui ne sont pas bénéfiques pour le corps : restauration rapide, sodas, plats cuisinés, sucreries et autres déchets alimentaires. Calculez vos besoins quotidiens en CBJ et essayez de vous y tenir, mangez 5 à 6 fois par jour et buvez beaucoup d’eau.

Si le soir vous ressentez une forte sensation de faim, buvez un cocktail de caséine, qui non seulement donnera une sensation de satiété, mais compensera également le manque d’acides aminés dans le corps.

Pour maintenir la masse musculaire et accélérer la récupération, il est recommandé de prendre des BCAA avant et après l’entraînement. Et la L-Carnitine aidera à renforcer l’effet brûle-graisse de l’entraînement.

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Faites du sport, surveillez votre alimentation et les résultats ne se feront pas attendre. Oser!

Comment perdre du poids en une semaine à la maison

Les problèmes de perte de poids ne cessent d’exciter l’homme moderne. Grâce à l’attention portée à notre santé, à notre nutrition et à notre mode de vie, ainsi qu’au travail de nutritionnistes, de nutritionnistes et d’entraîneurs professionnels, nous avons commencé à comprendre que le maintien de notre forme optimale nécessite la bonne approche systématique. En maintenant un petit déficit calorique, en effectuant régulièrement des exercices qui correspondent à l’état du corps, vous pouvez facilement perdre du poids et ne pas en reprendre grâce à l’effet « yo-yo ». Si vous avez besoin de perdre du poids “pour l’occasion” et rapidement – par exemple, vous avez été invité à une soirée dans une semaine et vous avez un besoin urgent de perdre du poids afin de bien paraître dans une tenue ?

Il n’y a pas de “recette magique” pour perdre du poids facilement. Dans le même temps, il existe des moyens de “conduire” rapidement l’eau du corps, ce qui donne un effet désagréable de gonflement, de réduire le poids corporel et de passer à une, et parfois à deux tailles de vêtements plus petites. Il est peu probable que cela soit possible en une journée (bien qu’il soit possible d’enlever visuellement l’estomac), mais une semaine suffit. Même à la maison, vous pouvez suivre un régime, effectuer des exercices simples et perdre 5 kg de poids.

Avant de perdre du poids en une semaine, vous devez vous rappeler les principales conditions

  • commencez à perdre du poids si vous êtes en bonne santé, vos maladies chroniques ne se sont pas aggravées, vous n’avez pas de blocage au travail – un stress supplémentaire réduira l’efficacité du régime;
  • vous devez entrer et sortir en douceur des restrictions alimentaires strictes, en modifiant la teneur en calories du menu en quelques jours;
  • avec une forte détérioration du bien-être, vous devez arrêter le régime;
  • une fois que vous avez réussi à perdre du poids, vous devez maintenir votre poids en révisant vos habitudes alimentaires et en passant à des repas sains et sains – vous ne vous “casserez pas”.

Nous analyserons comment vous pouvez perdre du poids en 7 jours sans vous faire de mal et obtenir un résultat efficace.

Nutrition adéquat

Comment, perdre du poids en une semaine, maintenir la santé et la bonne humeur ? La réponse à la question réside dans la sélection correcte des aliments et l’attention portée à votre bien-être. Avec un menu riche en nutriments, mais avec une teneur calorique optimale, il vous sera plus facile de perdre du poids qu’avec un régime strict, votre humeur sera bonne et la faim ne vous dérangera pas. Si vous préférez les restrictions alimentaires, ajoutez des complexes de vitamines et de minéraux au menu.

Pour perdre du poids efficacement et rapidement, vous devez manger plus de fruits et légumes à faible indice glycémique – crus, mijotés, cuits au four. Assurez-vous de laisser au moins 40 % de protéines au menu pour perdre de la graisse et de l’excès d’eau, et non de la masse musculaire. Pour une perte de poids rapide, la dinde, le poisson maigre, le poulet sans peau, le lapin, les œufs, les fruits de mer et les protéines végétales sont de bons choix.

Au lieu de glucides simples (sucre, produits à base de farine blanche), mangez des glucides complexes. Ce sont du pain de grains entiers, des céréales non transformées, des pâtes de blé dur. Il est préférable de laisser les glucides pour la première moitié de la journée, mais vous ne devez pas les abandonner complètement, comme les graisses, pour que le corps fonctionne correctement. Pour une perte de poids rapide, le menu exclut :

  • restauration rapide : il ne faut pas manger cet aliment même les jours « normaux », et encore plus les jours de déchargement ;
  • bonbons “d’usine”, dans lesquels il y a une énorme quantité de graisse et de sucre, ainsi que des sauces, de la mayonnaise, du ketchup;
  • boissons gazeuses sucrées – il est conseillé de limiter les jus emballés, ils contiennent beaucoup de calories ;
  • L’alcool est riche en calories et retient l’eau dans le corps.

Lorsque vous perdez du poids, vous devez boire beaucoup d’eau – au moins 1,5 litre par jour. Cela réduira la sensation de faim pendant le régime, aidera à éviter la déshydratation, qui s’accompagne de maux de tête, de faiblesse, d’irritabilité. Les graisses ne peuvent pas être complètement exclues de l’alimentation – elles sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, du système immunitaire et des organes internes. Réduisez-les à 20% ou moins de la teneur totale en calories du menu et privilégiez les sources végétales – huile d’olive, avocats, noix, etc.

Respect du régime

Pour former correctement un régime, respectez le principe fractionné – mangez au moins cinq fois par jour, mais en petites portions, pas plus de 200 g à la fois. Ensuite, vous n’aurez pas faim, malgré le fait que la quantité totale de nourriture diminuera. En une semaine, vous pouvez ainsi perdre plus de 3 kg, sans même vous limiter dans vos produits préférés. Dans le même temps, vous n’avez pas à vous contrôler constamment pour ne pas manger de choses nocives et ne pas gâcher le régime.

Essayez de réduire le nombre de tentations au moment de perdre du poids – sorties dans les cafés, nombreuses fêtes de famille. Si la « semaine de jeûne » est un jour férié où vous mangez trop, réduisez la quantité de nourriture le lendemain de l’événement. Vous compensez rapidement l’écart dans la teneur en calories du menu.

Pour faciliter la perte de poids, respectez un régime constant, sans vous en écarter pendant plus d’une demi-heure. Le corps s’habituera rapidement à la routine et vous ne ressentirez aucune gêne. Le dernier repas de la journée doit avoir lieu au plus tard 2-3 heures avant le coucher.

Si vous faites du sport, du fitness, allez à la salle de sport, adaptez le menu, la fréquence et l’heure des repas en tenant compte des activités :

  • le ratio de KBJU pendant le régime doit être déplacé vers les protéines;
  • laissez les glucides complexes sur la “fenêtre” 40 à 120 minutes après l’exercice ;
  • en général, l’essentiel du repas doit se situer dans la première moitié de la journée.

Exercices physique

Pour perdre du poids rapidement, ajoutez une activité physique. Lorsque vous perdez du poids avec un déficit calorique important, vous devez faire attention aux exercices de musculation. Les devoirs, le cardio, la danse, le jogging matinal, etc. sont optimaux. Ce sera facile pour vous et le poids disparaîtra plus rapidement. Vous devez laisser au moins une demi-heure par jour pour les cours et travailler intensément. Pour vous entraîner correctement, consacrez la plupart du temps aux zones “à problèmes” – le ventre, les hanches et le haut des jambes.

Quel sport brûle le plus de calories – choisissez une charge pour perdre du poids

Sans activité physique, mais en combinaison avec des aliments riches en calories et une faible mobilité, notre silhouette commence littéralement à « flotter ». Le corps envoie avec enthousiasme chaque “excès” de calories dans la graisse, formant des plis supplémentaires, augmentant la taille et “gonflant” les hanches …

Même si vous êtes une femme au foyer qui fait un tas de tâches ménagères du matin au soir – du repassage des vêtements à l’époussetage, cette charge n’est pas suffisante pour remettre le corps en forme. En plus de l’activité, en parallèle, le rôle principal est joué par … les mathématiques.

Un comptage précis des calories, ainsi que le respect du couloir calorique quotidien en combinaison avec des charges, est la seule voie réussie vers un corps sain sans graisse indésirable.

Les calories sont comme l’argent – pourquoi aiment-elles compter ?

Notre corps fonctionne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, sans s’arrêter même une seconde. Même lorsque nous dormons, le corps continue de dépenser de l’énergie pour maintenir les processus vitaux.

La consommation de calories peut être conditionnellement divisée en base et supplémentaire.

Le premier détermine les besoins énergétiques quotidiens lorsque le corps est au repos. Il s’agit d’un processus métabolique de base (maintien de toutes les fonctions), qui consomme 1 kcal par heure pour 1 kg de poids.

La seconde est basée sur les dépenses énergétiques pendant l’éveil . En fonction du niveau d’activité physique, ainsi que de sa nature, le besoin quotidien en réserves énergétiques est déterminé. En moyenne, ce chiffre est de 1 500 à 2 500 kcal et le calcul exact est basé sur le poids, le sexe, l’âge de la personne et le niveau d’activité physique quotidienne.

Par exemple, un employé de bureau qui est assis sur une chaise 90% du temps de travail, ne fait pas de sport et n’a pas l’habitude de se priver de chocolats, 1500 kcal par jour suffisent. Au contraire, si après le bureau une personne fait une heure et demie d’entraînement, les besoins quotidiens en calories augmentent.

Comment les calculer correctement – j’en parlerai un peu plus tard, mais maintenant – clairement sur la quantité d’énergie requise par différents sports.

Marche – normale, sportive ou avec charges

Le type d’activité le plus abordable et le moins cher. En plus de la principale méthode de perte de poids, il est utilisé pour réchauffer les muscles avant l’entraînement. Vous pouvez même vous promener dans le parc (par exemple, la marche nordique), même sur un tapis roulant avec une fonction de charge supplémentaire, comme l’escalade en montée.

La consommation d’énergie dépend du poids et du niveau d’effort lors de la marche. Exemple : si vous pesez 50 kg, alors la marche brûlera environ 350 kcal en 1 heure, avec un poids de 60-70 kg, le coût sera d’environ 500 kcal.

Courir ou sauter – donner un résultat équivalent

Ce sera difficile pour les débutants, mais le corps s’adapte rapidement aux nouvelles conditions (ici, il est important de surveiller la respiration, de ne pas succomber à une fatigue soudaine des muscles). Plus ces classes comme une charge, qui est proportionnellement répartie dans tout le corps.

Avec un poids de 50 kg, courir à une vitesse de 12 km/h fera “fondre” 600 kcal, mais si le poids corporel est de 70 kg ou plus, vous pouvez perdre 950 à 1000 kcal par heure d’exercice. Ajoutez le saut à la course et la consommation passera à 13 kcal par heure (basée sur chaque kg de poids).

Alpinisme ou escalade

Occupation efficace et dangereuse à la fois. Il est important ici de répartir la charge uniformément sur tous les groupes musculaires afin d’obtenir non pas une blessure, mais l’effet souhaité. 1 heure de cours brûle en moyenne 12 kcal (pour chaque kg).

Natation et aquagym

Une autre façon de « charger » efficacement tous les groupes musculaires est non seulement de perdre du poids, mais de réduire la taille des « ailes » sur les bras, voire de tonifier cette partie du corps. Les épaules, les biceps et les triceps reçoivent la charge principale. Pendant la natation, le corps perd 12 kcal/h pour 1 kg de poids corporel.

Fitness, étirements et musculation

Donne un excellent effet, s’il est abordé avec connaissance de la matière. La tâche principale est de répartir adéquatement la charge sur différents groupes musculaires afin de perdre du poids et de ne pas blesser les ligaments. Pour 1 heure d’exercice intense, le corps perdra 11 kcal pour 1 kg de poids corporel. Exemple : avec un poids de 60 kg, vous perdrez 660 kcal en 60 minutes.

L’entraînement en force avec un poids de 60 kg aidera à se débarrasser de 520 kcal en 1 heure. Ne vous étonnez pas de cette différence avec une forme physique régulière : la charge de puissance “consomme” des calories, y compris après son achèvement – l’énergie est nécessaire à la récupération (en moyenne, cela brûle 100 kcal supplémentaires).

Au contraire, s’étirer avec des exercices assez légers sur la charge aidera à brûler 170 à 200 kcal par heure d’exercice.

Vélo, vélo d’appartement et “courses” à ski

Le ski doit être compris comme un sport – un mouvement actif, mais pas du tout une marche. Dans ce cas, la consommation de calories sera de 9 kcal par heure, c’est-à-dire qu’avec un poids de 57 kg, le corps utilisera 513 kcal.

Vous obtiendrez un résultat similaire lorsque vous roulez à vélo / vélo d’exercice. Une seule condition : la vitesse doit être de 20 km/h. Si vous pédalez à une vitesse de 15 ou 9 km/h, la consommation sera respectivement de 6 et 4 kcal.

Jeux sportifs ou danses

En comparaison, ils donnent des résultats qui sont proches en valeur. Jetez un œil (calories pour 1 kg de poids corporel):

  • volley-ball – 4;
  • basket-ball – 5 ;
  • foot – 6;
  • tennis – 6;
  • hockey sur glace – 4;
  • hockey sur gazon – 7;
  • danses lentes – 4;
  • danses rapides – 7;
  • gymnastique – 5.

En moyenne, pour une heure de temps actif, vous pouvez vous débarrasser d’au moins 400 calories.

Tâches ménagères

Il faut suffisamment de force, même s’il brûle moins de calories. Pour 1 heure de ménage, le corps perd en moyenne 2-3 kcal, soit 150 en général pour une femme de 50 kg (plus la masse est importante, plus la consommation est élevée). Les chiffres détaillés des coûts énergétiques autour de la maison se trouvent dans le tableau ci-dessous.

Repos ou état de repos – il y a aussi une dépense calorique

C’est vrai, très lent. Le corps devra dépenser 0,5 à 0,8 kcal pour tricoter ou regarder une vidéo (au moins 25 kcal par heure). Une promenade en famille, assis au bureau, lisant un livre ou peignant brûlera 1,5 à 2,5 kcal (minimum 50 calories en 1 heure).

Évidemment, dans un état de repos et de repos, qui s’accompagne généralement de repas – copieux, riches en calories -, le corps gagne rapidement en excès. Afin de ne pas « flotter », faites de l’exercice une partie aussi importante de la vie que la nutrition elle-même.

Comment perdre du poids plus rapidement. Top 5 des sports brûle-graisses

Dès que le thermomètre grimpe, nous nous ressaisissons et commençons à perdre du poids dès l’été. Comment le faire plus rapidement et sans danger pour la santé ?

Assez de régime ou d’exercice?

Avez-vous déjà entendu le dicton selon lequel les abdos se fabriquent dans la cuisine ? Cela signifie-t-il que vous pouvez perdre du poids assis sur le canapé ? Oui, limitez-vous drastiquement dans la nourriture. Le poids va fondre, mais les muscles aussi. Obtenez une silhouette, appelée de manière insultante graisse maigre, plus un métabolisme perturbé et une carence en vitamines et en micro-éléments. Pas la meilleure perspective.

Et vous pouvez nettoyer le régime alimentaire des déchets alimentaires et faire du sport. Ne pas mourir de faim, tout en perdant du poids, en obtenant un beau corps.

Est-ce que n’importe quel sport est efficace ?

Oui, toute activité physique est un véritable allié pour perdre du poids. La différence réside dans le nombre de calories que vous brûlez par entraînement et dans la façon dont cela affecte la qualité du corps.

Les sports de puissance vous permettent de développer vos muscles, d’améliorer la qualité de votre corps, de brûler des calories et des graisses. La composition corporelle évolue au profit de la masse musculaire, les volumes diminuent, mais le chiffre sur la balance peut même monter.

Avec l’entraînement cardio, les kilogrammes fondront plus rapidement, mais l’effet sur la croissance musculaire est moindre, leur tonus augmente, mais pas les volumes.

Donc, si votre objectif est de perdre du poids et de renforcer votre corps, choisissez le cardio.

Quel sport brûle les graisses plus rapidement ?

Le cardio est un exercice aérobique. Vous vous entraînez – le pouls augmente, le sang est saturé d’oxygène, le processus d’oxydation et de division des cellules graisseuses commence dans le corps. Par conséquent, plus l’intensité de la charge est élevée, plus le poids disparaît rapidement.

Quel type d’entraînement fait que notre corps se sépare rapidement de la graisse ? Nous avons compilé pour vous un classement des destinations les plus efficaces.

Cycle

Tendance relativement jeune dans le fitness. Simule une course cycliste. L’efficacité de Skyla est cosmique – 20 kcal par minute. En une heure, 1200 kcal s’envoleront. Pendant l’entraînement, tout le corps va travailler, et pas seulement les jambes.

Dans les gymnases, des cours collectifs de ski sont organisés. L’esprit d’équipe et de compétition donne une motivation supplémentaire. Mais vous pouvez acheter un vélo d’exercice (spin bike) pour la maison et le faire sans vous adapter à l’horaire du groupe.

La plupart des modèles de vélos de spin sont synchronisés avec des applications qui vous permettent de concourir à distance. Et pour une variété d’entraînements, il existe des programmes qui simulent la conduite sur différents terrains.

Saut en parachute

Je suis aussi récemment entré dans le monde du fitness. Il s’agit d’un entraînement dynamique sur des trampolines spéciaux avec accoudoir. Plus de 400 muscles sont impliqués dans les exercices. La consommation d’énergie est folle – jusqu’à 1000 kcal. En une heure d’entraînement, vous pouvez perdre 68% de kcal en plus que si vous courez en même temps.

Parmi les inconvénients. Il est difficile pour les débutants de maîtriser un tel entraînement. Et avec beaucoup d’excès de poids, il vaut mieux commencer à perdre du poids en nageant. Même si le rembourrage réduit le stress sur les articulations, le saut en parachute est un sport assez traumatisant.

Aviron

L’American College of Sports Medicine a qualifié les rameurs de meilleur équipement de salle de sport, ce qui vous permet “d’entraîner tous les groupes musculaires importants avec des mouvements fluides et contrôlés”.

Lors d’un entraînement sur un rameur, 80 à 95% des muscles sont sollicités. Plus que tout autre équipement cardio. Le travail musculaire actif nécessite plus d’énergie, une circulation sanguine et un travail cardiaque plus intensifs. C’est le secret de la combustion rapide des graisses.

Le simulateur imite de manière fiable l’aviron. On estime que les rameurs brûlent presque deux fois plus de calories sur une course de 2000 m que les coureurs sur une course de 3000 m.En moyenne, une heure d’entraînement sur un rameur brûle 800 kcal.

Vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour ramer. Vous pouvez acheter un rameur et faire toute la famille à la maison. Un excellent investissement dans l’harmonie et la santé du ménage.

Entraînements HIIT

Entraînements HIIT – alternant cardio intense et modéré. Pendant l’entraînement, le pouls saute de 90% des valeurs maximales et sa forte diminution est enregistrée. Cela démarre un processus actif de combustion des graisses. L’avantage de l’entraînement par intervalles est également que la fonction “afterburn” fonctionne. Les dépôts de graisse continuent de se décomposer longtemps après l’entraînement.

Pour un entraînement de type intervalle, les femmes brûlent jusqu’à 600 calories et les hommes jusqu’à 1 000 calories.

Natation

Une heure de natation intensive – moins 850 kcal. C’est en moyenne 25% plus efficace que la course à pied, et surtout, pas de charge de choc sur les articulations.

La natation est recommandée pour les personnes ayant un poids corporel important, car l’eau réduit l’effet du poids sur les articulations, la colonne vertébrale et le système cardiovasculaire.

La natation sollicite tous les groupes musculaires. Les processus de thermorégulation que le corps active dans l’eau froide vous font également brûler plus de calories. Et l’exercice dans la piscine aide à se débarrasser de la cellulite.

En voyant des chiffres de performance impressionnants, il est tentant de courir rapidement vers les entraînements les plus brûlants de graisse. Mais nous vous recommandons d’évaluer immédiatement le niveau de votre condition physique et de votre santé. Le principe de base de la formation, comme en médecine, est « ne pas nuire ». Et choisissez aussi un sport à votre goût : si vous aimez pédaler – faire du vélo, nager comme un poisson – bienvenue à la piscine.

Entraînez-vous avec plaisir et régulièrement ! Alors le chemin vers l’harmonie sera plus court.

Entraîneur personnel certifié. Master of Sports en musculation. Médaillé de bronze de la Coupe du monde d’Espagne. Champion de l’anneau d’or du Grand Prix NBC. Champion de Biélorussie dans la catégorie physique masculine. Entraîneur de l’année 2017.

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