Manger sainement au bureau

Les conséquences de la malnutrition sont plus prononcées chez les personnes qui mènent une vie sédentaire. Les employés de bureau sont assis devant l’ordinateur toute la journée et sont les premiers à être à risque. En raison d’une faible activité physique et d’une alimentation mal conçue, ils sont plus susceptibles de souffrir d’un excès de poids, de problèmes digestifs, de maladies cardiovasculaires et autres.

Créer un menu équilibré pour les repas de bureau n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît. Bien sûr, cela demandera des efforts et de l’attention, mais avec nos conseils et recommandations, tout ira bien !

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Où commencer

Cela semble étrange, mais vous devez commencer votre journée de travail à la maison avec un petit-déjeuner complet. Beaucoup de gens sautent le repas du matin parce qu’ils se sentent désolés pour l’heure, ils veulent dormir plus longtemps ou ils sont tout simplement trop paresseux pour cuisiner. Beaucoup plus facile d’acheter du café et un muffin sur le chemin.

Malheureusement, ces aliments ne fournissent pas la quantité requise de vitamines et de minéraux, et par la suite, ils peuvent également avoir un effet néfaste sur l’estomac. De plus, les pâtisseries sont des glucides simples, et lors d’un travail sédentaire, leur quantité doit être limitée. Ce sont les glucides qui, lorsqu’ils sont surabondants dans l’organisme, se transforment en graisse.

Dans le menu du matin d’un employé de bureau, l’accent devrait être mis sur les protéines, les plats à base d’œufs sont donc une priorité. Par exemple, une omelette aux épinards ou des œufs brouillés avec des tomates et du fromage.

Vous ne devez pas exclure complètement les glucides de l’alimentation, car ils constituent la principale source d’énergie pour le corps. Cependant, il est préférable de manger des aliments contenant des glucides complexes – céréales, pain complet. Une autre option pour un petit-déjeuner sain est un sandwich au pain complet avec avocat et œuf poché.

Il est également important de manger des fruits et légumes frais le matin. Ils contiennent beaucoup de fibres, ce qui contribue à améliorer la fonction intestinale.

Prendre son petit-déjeuner à la maison est une bonne habitude. Essayez de vous en sortir, faites tout progressivement. Dès le réveil, buvez de l’eau pour réveiller le corps en douceur. Après 30 minutes, vous pouvez vous asseoir à table. Bien sûr, il est conseillé de faire des exercices pendant cette demi-heure – les exercices aideront à réveiller votre appétit. N’essayez pas de manger un bol entier de bouillie à la fois, mangez un peu. Au fil du temps, l’estomac s’habituera à recevoir de la nourriture à une certaine heure et vous apprécierez le petit-déjeuner.

Comment le faire pour le dîner

Le trajet jusqu’au bureau en voiture privée ou en transports en commun demande beaucoup d’efforts, alors lorsque vous arrivez au travail, même après un copieux petit-déjeuner, vous avez parfois faim. Ne vous privez pas d’une collation avant le déjeuner. Une bonne nutrition implique au moins cinq repas, dont trois sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et deux sont de petites collations. Bien sûr, avec ce mode, vous devez réduire le nombre de portions, puis vous pouvez manger toutes les 3-4 heures.

Pour une collation saine, prenez du fromage cottage ou des toasts de grains entiers avec diverses tartinades. Houmous, pâté de légumes ou fromage cottage feront l’affaire. Faites des coupes à partir de légumes et de fruits frais ou faites des frites maison.

L’après-midi, 2-3 heures après le dîner, vous pouvez boire un verre de boisson au lait fermenté ou manger une poignée de noix avec des fruits secs.

Ne mangez pas de tartes, de chocolats, de sandwichs à la saucisse et d’autres aliments de restauration rapide comme collation. Ce sont des glucides simples qui donnent une satiété temporaire, mais qui réveillent ensuite l’appétit.

Comment déjeuner

Si vous divisez la ration quotidienne en pourcentage, la part de chaque repas ressemblera à ceci :

  • petit déjeuner – 20%
  • première collation – 10%
  • déjeuner – 40%
  • deuxième collation – 10%
  • dîner – 20%

Autrement dit, le déjeuner est le repas le plus dense de la journée. En aucun cas ils ne doivent être négligés. Cependant, en raison de la charge de travail, de nombreux employés de bureau sautent régulièrement le déjeuner et se contentent de la restauration rapide, en la mangeant directement devant l’ordinateur.

Cette approche est erronée pour plusieurs raisons :

  1. Un repas complet aidera le corps à retrouver la force et l’énergie dépensée, et le travail sera aussi efficace que possible.
  2. Le cerveau a besoin d’une pause. Si vous ne faites pas de pauses, l’activité mentale diminuera.
  3. Rester assis longtemps au même endroit est mauvais pour le corps. Il est conseillé de se lever toutes les heures et de faire un échauffement, et au déjeuner – faire une promenade de 10 à 15 minutes sur la place la plus proche.

La mise en œuvre de ces recommandations simples améliorera les performances et le bien-être général.

L’option de déjeuner idéale est la nourriture faite maison apportée dans un récipient. Plus récemment, nous avons compilé une sélection de seconds cours simples que vous pouvez emporter avec vous au travail. Si le bureau a une cuisine, apportez des légumes frais pour une salade rapide ou préparez-la à l’avance à la maison.

S’il n’y a pas assez de temps les soirs de semaine, essayez de cuisiner le dimanche pendant plusieurs jours à la fois. Que ce ne soit pas un plat, mais des ingrédients qui peuvent ensuite être alternés et mélangés les uns aux autres. Par exemple, du bœuf bouilli, du poulet au four, des légumes mijotés et deux types de garniture de céréales.

Un bon déjeuner est une combinaison de deux plats : une soupe avec une salade de légumes frais ou un plat principal avec une salade.

Ceux qui préfèrent manger dans des cantines ou des cafés devraient choisir des aliments faibles en gras cuits avec un peu d’huile. Il vaut également mieux oublier les sauces – ce sont des glucides supplémentaires, qui restent ensuite à la taille.

Voici une liste d’aliments qui devraient faire partie du régime alimentaire d’un employé de bureau :

  1. Légumes, fruits, son, grains entiers, graines de lin. Avec un mode de vie sédentaire, la digestion s’aggrave et, par conséquent, la constipation se produit. Ces produits contiennent beaucoup de fibres, ce qui aide à normaliser le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
  2. Dinde, poulet, fromage cottage, kéfir, yaourt nature. Le corps dépense plus d’énergie pour la digestion des protéines, le métabolisme s’accélère, ce qui est important lors d’un travail sédentaire.
  3. Poisson gras, noix, graines, œufs. Ces produits ont un effet positif sur l’activité cérébrale.
  4. Légumineuses, céréales, pâtes de blé dur. Les glucides complexes fournissent de l’énergie à long terme et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

Principes de base de la nutrition au bureau

N’oubliez pas de boire de l’eau tout au long de la journée. Achetez une bouteille réutilisable, remplissez-la d’eau du filtre et placez-la sur votre bureau. Lorsque vous voulez manger quelque chose d’irrité ou de fatigué, il est préférable de boire de l’eau.

Essayez de manger en même temps: le corps s’habituera au régime établi et il sera plus facile de contrôler la sensation de faim.

Bougez autant que possible. Si vous devez prendre le bus pour vous rendre au bureau, marchez deux ou trois arrêts. Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Toutes les heures et demie, levez-vous de votre chaise pour vous étirer un peu. Cela aidera également le processus de réflexion.

En résumé, nous énumérons brièvement les principes de base d’une bonne nutrition au bureau :

  • Ne sautez pas le petit-déjeuner.
  • Prenez des collations saines avant et après le dîner.
  • Éliminez les glucides simples de votre alimentation.
  • Ajoutez plus de protéines au menu.
  • Prenez de la nourriture en même temps.
  • Ne mangez pas à votre bureau, pressé ou en déplacement.
  • Boire beaucoup d’eau.

Ce sera difficile au début, mais avec une diligence raisonnable, tout se passera bien et une alimentation saine deviendra votre habitude!

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Commencer le matin par le petit-déjeuner est une bonne tradition. De délicieux aliments équilibrés remplissent le corps d’avantages et créent la bonne humeur pour l’ensemble à venir

De délicieux plats préparés avec amour rassasient non seulement, mais améliorent également l’humeur. Convenez qu’un déjeuner maison équilibré servi dans

Tout sur une bonne nutrition pour le déjeuner

Le déjeuner est un élément important d’une alimentation saine et équilibrée. Pendant la journée, une personne reçoit l’essentiel des calories, donc pour ceux qui veulent garder leur corps en forme ou qui vont perdre du poids, il est important de déterminer les bons aliments pour le repas du midi, l’heure du déjeuner et de suivre les recommandations simples de nutritionnistes. À propos d’une bonne nutrition au déjeuner, des aliments qui doivent et ne doivent pas être consommés pendant le déjeuner, un menu approximatif pour la semaine se trouve dans cet article.

Une bonne nutrition pour le déjeuner

Une bonne nutrition est la clé du bon fonctionnement de tout l’organisme.

Recommandations générales pour une bonne nutrition

  • Avant le petit déjeuner, buvez 200 ml d’eau pure pour démarrer les processus métaboliques dans le corps et pour le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
  • La nourriture doit être fractionnée, fréquente. La taille des portions est petite. Si vous mangez en petites quantités toutes les 3 heures, les graisses ne s’accumuleront pas (petit-déjeuner, déjeuner, thé de l’après-midi et dîner).
  • Mâchez bien, ne vous précipitez pas.
  • Le besoin humain quotidien en eau est de 2 litres. Un liquide propre élimine les composés toxiques du corps.
  • Exclure des aliments les produits qui ne sont pas bénéfiques , les conserves, les saucisses, les sucreries, le sucre en cubes, les collations, etc.
  • Mangez des fruits et légumes de saison.
  • Il est interdit de manger des aliments glucidiques après 18h00. La nuit, le corps n’a pas le temps de le digérer, il se dépose donc sous forme de réserves de graisse.
  • Incluez du poisson et des viandes maigres dans votre alimentation. Cela suffira 1 à 2 fois par semaine.
  • Assurez-vous d’inclure des herbes fraîches, des herbes aromatiques dans l’alimentation. Elles sont riches en vitamines, en oligo-éléments et certaines d’entre elles préviennent le développement des parasites.

Principes de repas sains

Le refus de déjeuner entraîne une accumulation de graisse corporelle. Si le corps ne reçoit pas une nutrition adéquate pendant la journée, le risque de consommer des quantités excessives de nourriture la nuit augmente, ce qui affectera négativement le repos nocturne et les niveaux de graisse.

  • Développez l’habitude de manger constamment à la même heure, sans rompre la régularité. Le meilleur moment pour déjeuner est de midi à 15h00. Pendant cette période, l’activité maximale du système digestif est notée, ce qui se reflète dans les processus de digestion et d’assimilation des aliments.
  • Si vous ne voyez que des plats riches en calories au menu, n’abandonnez pas le déjeuner, réduisez considérablement la teneur en calories du dîner.
  • Avez-vous l’habitude de manger liquide le midi ? Contrôlez ensuite le contenu des pommes de terre, des pâtes, des betteraves et des carottes.

Que manger pour le déjeuner – recettes

Escalopes de filet de dinde

Faire tremper le pain sans croûte (3 tranches) dans du lait (0,5 cuillère à soupe), couper le filet de dinde (450 gr) en gros morceaux, passer le tout dans un hachoir à viande, ajouter les épices. Vous pouvez ajouter des oignons si vous le souhaitez. Faites frire les escalopes à feu moyen des deux côtés dans de l’huile végétale pendant environ 8 minutes de chaque côté, puis maintenez à feu doux sous le couvercle pendant quelques minutes de plus.

Filet de poulet au fromage à la crème

Filet de poulet (280 gr) tranché finement, battu, sel et poivre. Étendez-vous sur la feuille étroitement les uns aux autres sans lacunes. Étaler une fine couche de fromage à la crème (200 gr) sur le poulet. Rouler en rouleau. Cuire au four pendant 20 minutes à 170 degrés.

Cheesecakes aux fruits secs (pour ceux qui ne mangent pas de viande)

Mélangez du fromage cottage sans matière grasse (200 gr) avec un œuf (1 pc). Rouler les raisins secs (20 g), les abricots secs (20 g) ou d’autres fruits secs dans la farine, ajouter au mélange de caillé. Avec les mains mouillées, formez des cheesecakes, roulez-les bien dans la farine, puis faites-les revenir légèrement dans une poêle des deux côtés pour qu’ils « attrapent ». Après la cuisson dans un four préchauffé à 180 degrés pendant environ 12 minutes.

Sarrasin aux champignons en pots

Laver et couper les champignons (370 gr), laisser mijoter 10 minutes à feu doux dans une poêle en ajoutant un verre d’eau, puis mettre le concentré de tomate (2 cuillères à soupe) et les épices, laisser mijoter encore 5 minutes. Sarrasin (1 c. à soupe) Cuire dans une casserole avec 2 c. l’eau. Répartir le sarrasin bouilli dans des pots, mettre les champignons cuits dessus. Amenez au four à 180 degrés (environ 15 minutes de plus).

Pommes de terre vapeur au yaourt

Pelez les pommes de terre (1 kg), coupez-les en petits morceaux. Cuire à la mijoteuse pour un couple ou au bain-marie pendant 30 minutes. Mélanger des pommes de terre prêtes avec du yaourt nature (100 gr).

Salade avec vinaigrette à l’avocat

Coupez le chou rouge (40 gr), les tomates (80 gr) et les poivrons (80 gr) de la manière qui vous convient. Mixez la pulpe d’avocat (50 g) dans un blender avec le jus de citron (2 cuillères à soupe) et les graines de courge pelées (20 g). Verser le mélange sur les légumes.

Salade de radis et œuf

Oeufs durs (2 pcs) coupés en cubes. Radis (10 mcx) et concombre (1 mcx) coupés en cercles. Assaisonner avec de la crème sure faible en gras (2 cuillères à soupe), du sel.

Pour vous faciliter le choix de votre déjeuner, nous avons compilé pour vous un tableau de la teneur en calories de ces plats (les données sont pour 100 grammes, bien sûr).

Assiette Écureuils Graisses Les glucides calories
Escalopes de filet de dinde 12.8 7.9 6.3 147,7
Filet de poulet au fromage à la crème 15.4 8.7 1.5 149,5
Tilapia pour un couple 17.8 1.8 0,7 92,7
Gâteaux au fromage aux fruits secs 14.6 2.2 8.8 113,8
Sarrasin aux champignons en pots 2.8 0,6 11.4 59.1
Boulettes de riz et lentilles 5.1 0,5 21.6 111.2
Pommes de terre vapeur au yaourt 1.9 7.5 16.1 136.1
Salade avec vinaigrette à l’avocat 3.1 8.6 6.4 112.6
Salade au brocoli 1.9 3.2 4.5 48,5
Salade de radis et œuf 3.5 2.8 2.9 51.3

Portion recommandée

Si vous êtes passé à une bonne nutrition pour perdre du poids, vous ne pouvez pas surcharger l’estomac.

Mais il est impossible de peser chaque portion de nourriture, d’autant plus que vous ne mangez pas toujours à la maison. Par conséquent, il est nécessaire de déterminer visuellement le volume de nourriture et il existe deux façons de le faire.

Méthode simple

Votre poing vous aidera à déterminer le poids requis de la nourriture et son volume, c’est la taille d’un estomac vide. Pour ne pas l’étirer et ne pas le surcharger, il faut le remplir exactement autant.

Après avoir mangé la portion principale, vous devez arrêter de prendre autre chose de la table et de mâcher. Il n’est pas nécessaire de prendre un additif et les casseroles et poêles contenant de la nourriture doivent être placées immédiatement au réfrigérateur.

Méthode exacte (en grammes)

Cette méthode de mesure de la taille des aliments est beaucoup plus difficile. Il vous permet de déterminer avec précision le poids d’une portion sans utiliser de balance.

Mais vous devez savoir ce qui suit :

  1. La paume d’une femme équivaut à un morceau de poulet ou de poisson pesant 100 g.
  2. Le poing d’une femme équivaut à 200 grammes de viande ou de poisson.
  3. La phalange du pouce équivaut à 5 g d’huile ou une demi-cuillère à café.
  4. Une cuillère à soupe contient 10 g.
  5. Une poignée de main de femme équivaut à 2 cuillères à soupe de liquide ou à une portion de salade, de bouillie ou de pâtes.

Les nutritionnistes donnent des conseils sur ce qu’il faut manger à la fois et seulement autant que votre main le permet :

Aliment protéiné Une taille de paume
Légumes, fruits et salade C’est la taille du poing
Glucides complexes Pas plus d’une paume
Cuillère à soupe ou longueur de deux jointures Tant d’huile dans le bol

Afin de perdre du poids progressivement et de ne pas aggraver votre santé, le taux quotidien doit être réduit de 500 kcal par rapport à ce qui est nécessaire pour une personne.

Si nous sommes guidés par le principe présenté, alors pour une vie normale, une personne a besoin de 2 paumes d’aliments protéinés, 1 glucide, 3 poings de salades, légumes ou fruits et 1 phalange de graisses par jour.Pour éviter la faim, il est permis de manger un plat de légumes supplémentaire.

Puisque lorsque vous vous asseyez à table, vous ne mesurerez pas les aliments avec vos paumes et vos poignées, vous devez savoir le faire avec une cuillère et un verre :

  1. Le poing d’une femme a la même taille qu’un verre.
  2. Les soupes sans épaisseur sont mesurées dans un verre – ce sera environ 200 g.
  3. Salades de légumes – un verre correspond à 150 grammes.
  4. Les salades sont mieux mesurées avec une cuillère – 4 cuillères correspondront à une portion de 150 g.
  5. Il n’y a pas plus de 100 g de purée de pommes de terre, soit 3-4 cuillères à soupe.

Pour mesurer correctement la taille d’une portion de soupe avec une nutrition adéquate, vous ne devez pas la mesurer avec un verre ou une cuillère.

Pour ce faire, vous devez déterminer le volume de la louche dans votre cuisine et vous verser la bonne portion. Il convient également de noter ici que diverses soupes dans une alimentation saine devraient être les principales sur la table.

Exemple de menu du midi

Le déjeuner est un repas qui doit être copieux et sain. Avec une bonne nutrition, il est important d’y porter une attention particulière.

Menu dans le tableau pour la semaine :

Jour Menu
Lundi Soupe de purée de poulet au chou-fleur, oignons et carottes, laitue fraîche, bar poché, tisane au citron.
Mardi Légumes bouillis (courgettes, carottes, choux, oignons), boeuf au four, un morceau de pain gris avec du fromage, thé au citron.
Mercredi Sarrasin aux carottes, oignons. Salade de concombres frais, tomates, orange (1 pc), thé vert au miel.
Jeudi Ragoût de légumes, poulet bouilli, chou chinois. Pain gris, tisane.
Vendredi Pickle, salade de légumes frais et herbes, thé vert au citron.
Samedi Pilaf à la pulpe de poulet, salade aux tomates et concombres, pain de seigle, tisane.
Dimanche Salade de chou frais et herbes, croquettes de poisson vapeur, pain gris, thé au citron et miel.

Bon moment pour le déjeuner

En 2016, une étude a été publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montrant qu’un repas tôt aide à maintenir un poids santé. Il ne doit pas être plus tard que 15h00.

Le déjeuner est traditionnellement le plus gros repas de la journée. Il peut inclure des glucides provenant de sources telles que les pommes de terre (mieux cuites), les pâtes (à base de blé entier), les céréales à grains entiers. Salade de légumes ou accompagnement de légumes doit être présent sur votre table !

Les sources de protéines comprennent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses ou le tofu. N’oubliez pas d’alterner vos sources de protéines quotidiennement. Il n’est pas souhaitable de manger de la viande plus de 3 fois par semaine, il en va de même pour le poisson et la volaille. Laissez 1 à 2 jours par semaine sans viande pour permettre aux intestins de se reposer.

Si vous voulez vous adonner à quelque chose de sucré, il est préférable de le faire uniquement pendant la journée, afin que le dessert nuise le moins à la silhouette.

Tout comme pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre une collation 2 à 4 heures après le déjeuner.

Conclusions, conseils de nutritionnistes

Une bonne nutrition ne consiste pas en des régimes épuisants, mais en l’utilisation d’aliments sains et variés, riches en vitamines et en composants essentiels. Pour se sentir rassasié et en bonne santé, il suffit de suivre des recommandations simples concernant l’heure du déjeuner, le choix des plats et la taille des portions.

Journaliste-praticien, vérifie les recettes par lui-même.
Sait tout sur les hommes et la médecine traditionnelle.

Que manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour être en bonne santé Conseils et sélection de plats d’un nutritionniste

Ils disent que le petit-déjeuner doit être pris seul, le déjeuner doit être partagé avec un ami et le dîner doit être donné à l’ennemi. En même temps, vous devez commencer votre journée avec du porridge, manger de la soupe pendant la journée et terminer avec un plat de viande. Dans quelle mesure ces approches sont-elles obsolètes, à quoi ressemble une alimentation saine aujourd’hui et combien de fois par jour devez-vous manger pour perdre du poids ? Nous analysons les normes d’une bonne nutrition et le menu avec un nutritionniste.

Être sur un PP ne consiste pas à suivre un régime strict et à se torturer avec des interdictions. Une bonne nutrition est un mode de vie pour lequel il n’y a ni indications ni contre-indications. Tout simplement parce que tout le monde en a besoin.

Le principe est ridiculement simple – le rejet de tout ce qui est nocif. Et il ne s’agit pas seulement d’alcool et de restauration rapide. Les produits de mauvaise qualité, les conserves et saucisses, les aliments avec additifs et colorants n’ont pas non plus leur place au menu.

Combien manger par jour

La deuxième règle est l’alphabétisation. Non, manger strictement à l’heure et en même temps, annuler des cas et ignorer les circonstances, n’est pas nécessaire. Mais il y a quelques règles importantes à suivre.

Un déficit calorique sévère est une sensation de faim constante et débilitante, qui tôt ou tard conduira à une dépression.

Les nutritionnistes conseillent d’écouter son corps. Ne mangez pas à l’heure et retardez le repas si vous n’en avez pas envie.

Pour une personne ordinaire sans problème de santé, l’apport calorique est de 1800–2000 kcal pour une femme et de 2300–2900 kcal pour un homme. Votre objectif est-il de perdre du poids ? Réduisez votre apport calorique quotidien de 10 %, mais pas plus. Et n’oubliez pas d’ajouter n’importe quelle activité : si ce n’est pas du sport, alors de la marche. Mais d’abord, essayez de passer complètement au PP et attendez quelques semaines – un résultat positif peut déjà provenir d’un changement de régime alimentaire.

Une augmentation de l’appétit peut survenir pendant les périodes de stress, de stress mental élevé et pendant le syndrome prémenstruel chez les femmes – ceci est considéré comme la norme. Mais si vous manquez tout le temps trois repas complets et quelques collations légères, que vous vous réveillez au milieu de la nuit et que la pensée de la nourriture est si forte qu’elle mène à la cuisine, prenez rendez-vous avec un médecin. Cela pourrait être un signal d’alarme.

Quel est le bon petit déjeuner

Les gens sont divisés en deux types: le premier se réveille affamé comme des loups, le second – avec une sensation de nausée à la simple pensée de la nourriture. Les médecins insistent: sauter le premier repas n’en vaut pas la peine – cela augmente le risque de trop manger l’après-midi, entraîne un ralentissement du métabolisme et une prise de poids.

Mais il n’est pas nécessaire de forcer le corps. Pas envie de manger juste après le réveil ? Laissez-vous récupérer et prenez le petit déjeuner après quelques heures.

Un autre hack de la vie : si vous n’avez pas faim le matin, essayez de déplacer votre dernier repas à une heure antérieure. Peut-être que le corps n’a tout simplement pas le temps de digérer tout ce que vous avez mangé avant d’aller au lit.

Le deuxième problème avec les petits déjeuners matinaux est que la faim revient trop vite après eux. Cela semble être une éternité avant le déjeuner, les collègues finissent à peine leur premier café et votre estomac gronde déjà traîtreusement.

« Deux indicateurs influent sur la sensation de faim : le taux de glucose et le taux de diminution de la glycémie. Et cela se produit sous l’influence de l’hormone insuline. En plus de cela, le cortisol, une hormone du stress, de la faim et des rythmes circadiens, interfère avec la régulation du taux de glucose. Les niveaux de cortisol le matin sont à leur maximum – juste pour fournir un regain d’énergie pour toute la journée. Le cortisol améliore l’activité de l’insuline. Par conséquent, certaines personnes veulent manger à nouveau peu de temps après le petit-déjeuner.

N’oubliez pas qu’un petit-déjeuner trop copieux peut provoquer de la somnolence. Le corps met toute sa force dans la digestion des aliments lourds, en conséquence, nous sommes à nouveau attirés au lit, le cerveau ne fonctionne pas aussi activement qu’une matinée de travail l’exige.

Le petit-déjeuner doit être faible en calories, mais pas minuscule. Après un yaourt ou une banane, l’estomac restera vide et se rappellera bientôt. Le matin, il a besoin d’un repas complet : un ensemble de protéines, de lipides et de glucides lents.

Rassasie parfaitement les œufs brouillés, les œufs brouillés ou les toasts brouillés, la bouillie de lait avec du pain aux céréales, le fromage cottage non sucré avec de l’avocat ou des noix. Si un sandwich, alors avec du beurre, du fromage ou du saumon. Vous pouvez également rouler un rouleau de pain pita avec du blanc de poulet ou de la dinde. Ajoutez du concombre frais, de la tomate, des épinards et de la roquette à votre alimentation.

Le nutritionniste met en garde : un café fort ou un thé à jeun augmente la production de cortisol. Et cela, à son tour, ralentit le métabolisme. Immédiatement après le réveil, il est préférable de choisir du vert, des tisanes ou de l’eau.

Et ne mangez pas trop de sucres raffinés au petit-déjeuner : gaufres, croissants, muffins, biscuits, produits laitiers sucrés et céréales. Le muesli sucré, les yaourts farcis et un pain blanc avec des saucisses sont apparemment des aliments courants pour le petit-déjeuner, mais ils ont un indice glycémique élevé et augmentent fortement la glycémie, qui chute également fortement et rapidement.

Quoi manger pour le déjeuner

Le déjeuner est le deuxième repas le plus important de la journée. La façon dont vous vous sentez l’après-midi dépend de la justesse et de l’équilibre du repas de jour – de la réussite avec laquelle vous pouvez le faire jusqu’au dîner et ne pas trop manger le soir.

30 % sont occupés par des glucides complexes : pâtes de blé dur, pain de grains et céréales, comme le couscous, le riz sauvage, le boulgour, l’orge perlé ou le sarrasin.

30% va aux protéines. Ceci est un ragoût, de la viande cuite au four ou bouillie, du poisson faible en gras, des fruits de mer. Le foie et la langue cuits sans friture sont également d’excellentes options. Lorsqu’il est servi correctement, il peut s’agir de boulettes de viande ou d’escalopes, mais à partir de viande hachée et sans pain blanc ni semoule dans la composition, ce sont des calories supplémentaires inutiles. Qui préfère les protéines végétales, choisit du fromage cottage non sucré ou des haricots cuits.

Les 40 % restants dans l’assiette sont occupés par des fibres, c’est-à-dire des légumes. Mais seulement ceux qui ne contiennent pas d’amidon, et idéalement servis frais. Les principes d’une bonne nutrition correspondent au brocoli et au chou-fleur, aux tomates, aux concombres, aux épinards, à la laitue et aux carottes.

Ajoutez-y des graisses saines et savoureuses. De l’huile végétale et des graines dans une salade, un morceau de fromage sur un morceau de pain ou un avocat – cela suffit amplement pour enrichir le régime alimentaire d’un élément important. Mais vous devez le faire strictement au milieu de la journée.

Pas besoin de transporter une balance culinaire avec vous pour calculer la quantité d’un produit particulier. Pour les adeptes d’une bonne nutrition, ils ont trouvé un moyen pratique – la méthode de la paume. Les protéines et les glucides complexes doivent occuper autant de place dans l’assiette que dans votre paume. Légumes et fibres – deux poings.

Une question tout à fait raisonnable se pose : qu’en est-il de la soupe à laquelle nous étions habitués depuis l’enfance ? Hélas, la plupart des recettes ne respectent pas les principes d’une hygiène de vie saine. Les concombres marinés sont dans le cornichon, la saucisse est dans le méli-mélo, le péché de pois est péché avec de la viande fumée et les soupes en purée à la mode sont remplies de crème épaisse et de fromage.

«Le bortsch riche et la soupe aux choux sont cuits dans un bouillon de viande, les substances les plus utiles ne sont pas libérées des os et de la viande au cours du processus. Ils chargent le foie et sont mal absorbés. En conséquence, vous obtenez le même mauvais cholestérol. La partie nutritive, c’est-à-dire une masse épaisse de légumes, de céréales et de viande, ne représente que 30 % du plat. La majeure partie du bol de soupe est liquide. Il sera vite digéré, vous aurez à nouveau faim. De plus, l’excès de liquide dilue l’acide gastrique et altère la digestion, provoquant des ballonnements et des problèmes de selles.

Les soupes au lait ne contribuent pas à la perte de poids, mais si ce n’est pas votre objectif, alors ajoutez du lait froid aux céréales chaudes, et non l’inverse.

Que manger pour le dîner avec une bonne nutrition

Si vous avez tout fait correctement et que vous n’avez pas oublié les collations légères, vous rencontrerez la fin de la journée avec une légère et agréable sensation de faim. Voulez-vous attraper un taureau dans la rue et le manger entier ou acheter une épicerie ? Un mauvais signe qui dit que soit vous avez retardé le dîner (et ça vaut le coup de manger 3 heures avant le coucher), soit le menu du midi était mal composé.

Un corps fatigué pendant la journée a besoin de renfort. Par conséquent, le bon dîner est une petite portion de protéines, mais énergétiquement précieuse, et un peu de fibres. Quelque chose qui se digère facilement et laisse une sensation persistante de satiété sans trop manger.

Pour la viande, le mode de cuisson est important : blanc de poulet, lapin ou veau feront l’affaire s’ils sont cuits à la vapeur, grillés, bouillis ou mijotés sans huile.

Une autre option pour un dîner sain et savoureux est une omelette protéinée. Laissez les jaunes le matin, ils contiennent beaucoup de graisse, ce qui est contre-indiqué pour les adeptes d’un mode de vie sain l’après-midi.

« Les glucides lents sont-ils acceptables le soir ? Si vous n’essayez pas de perdre du poids, mais simplement de garder du poids, alors oui. Mais choisissez des céréales : sarrasin, riz brun ou orge.

De plus, les glucides complexes peuvent être préparés pour le dîner si vous ne les avez pas consommés au petit-déjeuner ou au déjeuner. Sinon provoquer une carence d’un élément important.

50 grammes de glucides lents sont acceptables après un entraînement sportif actif. Il n’y aura aucun mal à la silhouette d’une telle portion, mais le corps se mettra au travail et ne se rappellera pas avec une forte sensation de faim.

Dans la poursuite de la perte de poids, n’essayez pas de sauter le dîner – c’est un chemin direct vers les pannes alimentaires et encore plus de gain de poids. L’assiette du soir doit représenter un tiers de l’alimentation quotidienne, sa portion doit être légèrement inférieure à l’assiette du dîner.

Conseils pour bien manger sans trop manger ni sensation de faim :

En quittant la table, on a un peu faim. Avez-vous l’impression de ne pas avoir mangé une portion ? Ne vous précipitez pas pour le supplément – la sensation de satiété viendra dans les 15 minutes.

Des plats d’une certaine taille aident à éviter de trop manger. Éloignez les bols profonds et les assiettes de grand diamètre. Pour un adulte, le diamètre idéal du plat est de 21 à 23 centimètres.

Lavez votre nourriture, même si on vous a appris le contraire quand vous étiez enfant. Mais seulement de l’eau propre et seulement si vous avez vraiment soif. Laissez les jus, les boissons aux fruits, le café et le thé pour le dessert.

Le premier verre d’eau doit être bu 20 minutes avant le repas. Au fait, cela déterminera à quel point vous avez faim. Ce sentiment est facilement confondu avec la soif.

Ne mangez pas devant un écran de télévision ou de smartphone – cela nuit à la digestion et le cerveau, concentré sur la séquence vidéo, n’a pas le temps de fixer le repas.

Ce qui peut être fait?

Planifiez une alimentation saine pour la semaine. Choisissez quelques bonnes combinaisons de produits pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, puis alternez-les en choisissant ce que vous voulez en ce moment. Cela vous évitera de trop manger accidentellement et de demander “Quel est le menu d’aujourd’hui ?”

Déjeuner nutritionnel approprié, principes et règles de ce qu’il faut manger pour le déjeuner

Le déjeuner est le repas le plus important, au cours duquel vous devez consommer près de la moitié de son volume quotidien pour le bon fonctionnement des organes et des systèmes, de l’énergie pour effectuer diverses tâches.

Avec la bonne approche du dîner, une personne ne mange pas trop et se sent bien. Le refus de déjeuner entraîne une accumulation de graisse corporelle. Si le corps ne reçoit pas une nutrition adéquate pendant la journée, le risque de consommer des quantités excessives de nourriture la nuit augmente, ce qui affectera négativement le repos nocturne et les niveaux de graisse.

Principes de repas sains

Il est utile de boire un verre d’eau avant les repas. Il est nécessaire de boire de l’eau une demi-heure avant le repas prévu. En conséquence, il sera possible de démarrer le système digestif et de réduire légèrement l’appétit.

Pour beaucoup de gens, le déjeuner est basé sur l’utilisation de soupes et de bortsch. Ces plats sont cuits sur des bouillons de légumes et de viande. Pour un repas, un seul plat contenant de la viande est requis, c’est-à-dire que si la préparation de la soupe ou du bortsch était accompagnée de l’ajout de viande, les autres aliments ne devraient pas contenir ce composant. De plus, les soupes ne doivent pas contenir un excès de pâtes et de pommes de terre, car ces produits contribuent à la prise de poids.

Il n’est pas nécessaire de manger des soupes traditionnelles pour le déjeuner, vous pouvez vous en passer. Il suffit de manger de la viande bouillie ou du poisson avec une salade de légumes, sans pain, sans bouillie. En plus des minéraux et des vitamines, les légumes contiennent des fibres, avec une consommation suffisante dont le travail de l’estomac est normalisé.

Le repas du jour ne comprend pas les desserts, compotes, thés. Les plats sucrés ne vont pas bien avec les aliments qu’une personne mange pendant le déjeuner, et la compote et le thé perturbent le processus de digestion.

Il est important de respecter les principes sur lesquels repose une bonne nutrition. L’essence de ces principes est l’utilisation de la quantité optimale de protéines, de glucides, de graisses à des doses séparées et l’inclusion de légumes dans l’alimentation.

N’oubliez pas que le déjeuner doit être mesuré. Environ 30 minutes sont allouées au repas principal, ce qui évite de trop manger. Ils déjeunent à une heure telle que la sensation de satiété est préservée jusqu’au dîner et qu’il n’y a aucune envie de consommer quelque chose de riche en calories.

Quel est le bon déjeuner ?

  • Développez l’habitude de manger constamment à la même heure, sans rompre la régularité. Le meilleur moment pour déjeuner est de midi à 15h00. Pendant cette période, l’activité maximale du système digestif est notée, ce qui se reflète dans les processus de digestion et d’assimilation des aliments.
  • Si le premier, le deuxième petit-déjeuner est prévu et que l’un d’eux est dense, un léger décalage de l’heure du déjeuner est autorisé. Dans ce cas, il est conseillé de prendre un repas quotidien à 15-16 heures et de manger quelque chose de léger pour le dîner.
  • Lorsque vous mangez dans des établissements, optez pour une salade légère composée de légumes frais et d’herbes. 300 g suffisent.Pour le second, vous pouvez manger 100 g de viande maigre grillée ou de poisson cuit au four bouilli.
  • Ce n’est pas effrayant si le café ne propose que des déjeuners d’affaires, car vous n’êtes pas obligé de manger toute la nourriture, vous pouvez refuser l’accompagnement.
  • Si vous ne voyez que des plats riches en calories au menu, n’abandonnez pas le déjeuner, réduisez considérablement la teneur en calories du dîner.
  • Avez-vous l’habitude de manger liquide le midi ? Contrôlez ensuite le contenu des pommes de terre, des pâtes, des betteraves et des carottes.
  • Les soupes riches augmentent considérablement votre appétit, alors lors de la préparation du bouillon, utilisez du poisson et de la viande maigres. Si vous avez l’intention de perdre du poids, ne mangez que de la soupe au déjeuner.

Portion recommandée pour le déjeuner

À l’heure du déjeuner, mangez une portion volumineuse, mais pas trop grande. Combien de nourriture tient dans une poignée, autant devrait être dans une assiette. Cette règle ne s’applique pas uniquement à la laitue frisée, car elle contient un minimum de calories. De plus, la salade contient des glucides complexes, ce qui signifie que le corps traitera et assimilera ces aliments pendant longtemps, ce qui procurera une sensation de satiété durable. Par conséquent, n’hésitez pas à ajouter de grandes portions de laitue frisée au repas principal.

Lorsque vous décidez quoi manger pour le déjeuner, rappelez-vous que vous devez avoir :

  • glucides complexes sous forme de céréales, légumes verts, légumes;
  • les bonnes graisses végétales comme les graines de lin, le sésame, les huiles d’olive ;
  • protéines végétales et animales en quantités suffisantes – légumineuses, viande, crème sure, poisson, volaille.

Pour chaque organisme, le rapport de ces substances est sélectionné en tenant compte des besoins individuels. Par exemple, les personnes qui perdent du poids ont besoin de plus de protéines, celles qui se concentrent sur la prise de masse – les glucides complexes. Dans tous les cas, trois composants doivent toujours être présents dans l’alimentation – protéines, lipides, glucides. Aucun d’entre eux n’est exclu, seulement dans ce cas le déjeuner sera complet et utile, cela ne nuira pas à la silhouette.

Que manger pour le déjeuner avec une bonne nutrition

Si vous perdez du poids, faites attention aux recommandations suivantes :

  1. Commencez votre repas avec du jus de légumes, pas de jus de fruits. Si vous n’avez pas la possibilité de consommer en permanence des jus fraîchement pressés avant le dîner, vous pouvez parfois utiliser des jus conditionnés. Il peut s’agir soit de jus purs, comme le potiron ou la tomate, soit de mélanges de ceux-ci. Au lieu de jus avant les repas, vous pouvez boire de l’eau plate, du thé vert ou noir léger sans sucre ajouté, un verre suffit. Les liquides sont consommés avant les repas, mais pas après.
  2. Pour le déjeuner, vous pouvez manger une grande assiette de salade, qui ne contient pas de légumes ayant subi un traitement thermique. De l’huile d’olive, du vinaigre (balsamique, pomme), diverses épices et assaisonnements naturels, ainsi que de la sauce soja et du jus de citron sont ajoutés aux salades. Ces salades sont non caloriques, mais satisfaisantes, car elles contiennent beaucoup de fibres.
  3. Pour le second, vous pouvez utiliser de la mer ou d’autres poissons et de la viande cuite au four, de la volaille, par exemple, de la dinde ou du poulet sans peau, de la viande d’agneau et de veau ou de bœuf, conviennent.

Idéal si vous cuisez souvent à la vapeur et aimez les aliments cuits de cette façon. Si vous n’aimez pas le goût de ces aliments, faites mijoter de la viande et du poisson ou choisissez d’autres méthodes de cuisson qui préservent les propriétés bénéfiques des aliments.

Maintenant que vous connaissez vos meilleures options de déjeuner, vous pouvez vous assurer que vos repas de jour sont basés sur des combinaisons d’aliments sains.

Vaut-il la peine de déjeuner avec une bonne nutrition

Chaque repas principal compte. Le petit déjeuner donne de l’énergie, le déjeuner donne de l’énergie jusqu’au soir, le dîner détend. Si vous sautez un des repas, l’équilibre de l’alimentation quotidienne sera perturbé.

Il y a une opinion qu’il n’y a rien à craindre si vous ne déjeunez pas ou ne sautez pas un autre repas. Cependant, le corps a constamment besoin de nourriture et de longues pauses alimentaires sont un signe de danger pour lui.

Nous comprenons l’importance du déjeuner avec une bonne nutrition.

Pourquoi avez-vous besoin de nourriture pendant la journée

Dîner ou non est une affaire personnelle pour chacun. Mais manger le jour c’est :

  1. Obtenir du corps les substances nécessaires à la production d’énergie.
  2. Réduction du risque de trop manger au dîner.
  3. Taux métabolique stable.
  4. Bonne santé.
  5. Corps mince.
  6. Obtenir les vitamines et acides aminés nécessaires pour la journée. Niveaux d’insuline normalisés.

Le corps perçoit les longues pauses entre les repas comme une grève de la faim, il commence donc à stocker intensément les graisses de n’importe quel aliment. Même si c’est une feuille de laitue.

Recommandations générales : quand et comment manger

Si vous balayez tout sur la table pour le dîner, il ne se passera rien de bon. Commence immédiatement à s’endormir, la concentration et l’attention diminuent, le désir de faire n’importe quoi disparaît. Vous devez manger correctement pour rester rassasié et joyeux.

  1. Manger aux mêmes heures. Le meilleur moment pour déjeuner est de midi à 15h00. Pendant cette période, le système digestif fonctionne bien, de sorte que même les aliments relativement denses sont plus faciles et plus rapides à digérer et à digérer.
  2. Faites le bon choix si vous devez dîner au restaurant. Dans les établissements de restauration, les salades de légumes frais et les soupes sont presque toujours au menu. Ils peuvent être consommés jusqu’à 300 g. Pour le deuxième plat, il est préférable de choisir du poisson ou de la viande, mais seulement 100 g. Si le menu ne contient que des déjeuners d’affaires, vous pouvez alors commander les premier et deuxième plats en demi-portion ou refuser le plat d’accompagnement.
  3. Réduisez la teneur en calories du premier repas. La soupe ne doit pas être telle que la “cuillère se tienne”. Si vous ajoutez un minimum de matières grasses, de pommes de terre et de pâtes, le goût du plat ne changera pas beaucoup, mais la teneur en calories diminuera considérablement. Il est préférable de cuisiner avec de la viande maigre et du poisson maigre. Il est préférable de privilégier les soupes en purée sur des légumes ou avec des céréales, comme le quinoa, l’orge perlé, les lentilles.
  4. Boire du liquide avant les repas. Le déjeuner doit commencer par un verre d’eau, environ 20 minutes à l’avance. Cela remplira l’estomac et réduira la quantité de nourriture consommée. Une grande portion de salade de légumes frais donne le même effet.
  5. Nourriture protéinée pour le second. Une excellente option est la viande et le poisson, mais pas frits, mais cuits au four, à la vapeur ou en ragoût. En accompagnement, il est préférable d’utiliser des légumes cuits et des céréales.

La teneur en calories du déjeuner devrait être de 35 à 40% de la norme quotidienne. Mangez lentement, en mâchant soigneusement les aliments. Manger un dessert pour le déjeuner ou boire des boissons sucrées n’est pas recommandé. Il est préférable de les laisser pour une collation l’après-midi.

Quoi de mieux pour manger : une sélection des produits les plus délicieux et les plus sains

  1. Des légumes. De préférence frais, mais peut aussi être cuit.
  2. Viande. Ça doit être au menu. Mode de préparation : bouillir, mijoter, cuire à la vapeur ou cuire au four.
  3. Poisson et fruits de mer. Excellente alternative à la viande. Le poisson contient des oligo-éléments utiles tels que l’iode, le potassium, le zinc et le phosphore.
  4. Des céréales. Populaire – sarrasin et riz. Mais il existe de nombreuses autres céréales savoureuses et saines. Par exemple, l’orge perlé – non seulement il contient beaucoup de vitamines, mais il sature parfaitement et a un faible indice d’insuline.
  5. Pâtes. Uniquement à partir de blé dur et pas plus de 100-200 g.
  6. Pomme de terre. Il se marie bien avec le poisson et la viande. Mais la portion ne doit pas non plus dépasser 100-200 g.
  7. Pain de blé entier. Il est souhaitable de minimiser sa quantité. Mais beaucoup d’entre nous ont une forte habitude de manger avec du pain, vous pouvez donc vous limiter à 1-2 tranches.

Si le déjeuner se compose de trois plats (salade, premier et deuxième), c’est assez pour en avoir assez.

Ne pas compléter le menu avec un dessert. Il est préférable de le manger après 2-3 heures.

Trois options pour un menu déjeuner sain : copieux et sain

Un menu du midi sain ne veut pas dire long et cher. Au contraire, les bons plats sont souvent faciles à préparer et à choisir les produits.

Menu du midi #1

  1. Salade de concombres et tomates fraîches assaisonnée de beurre ou de crème sure.
  2. Bortsch végétarien.
  3. Cabillaud et pommes de terre bouillies.
  4. Thé vert au citron.

Déjeuner numéro 2

  1. Choucroute.
  2. Soupe de sarrasin.
  3. Rouleaux de chou.
  4. Café sans sucre.

Déjeuner numéro 3

  1. La vinaigrette.
  2. Soupe à la tomate.
  3. Goulasch avec des pâtes.
  4. Compote de fruits frais.

Il est recommandé de préparer le menu pendant une semaine, de sorte que plus tard, vous n’ayez pas à penser à quoi cuisiner aujourd’hui.

Certains plats principaux et bouillons de soupe peuvent être préparés à l’avance par congélation.

Des recettes de pros pour tous les jours

Presque tout le monde peut cuisiner des plats familiers. Mais il existe des recettes qui ne sont pas tout à fait ordinaires, mais qui sont préparées rapidement. Ils peuvent être inclus dans le menu pour plus de variété.

Jamie Oliver, jeune super-chef britannique, auteur de 10 best-sellers culinaires

Jamie pense qu’il faut 15 à 30 minutes pour préparer un délicieux déjeuner. Voici des exemples de plats copieux, intéressants et hypocaloriques.

Beignets à la ricotta et au citron :

  1. Ricotta ou fromage cottage à tartiner faible en gras – 400 g.
  2. Citron – 1 pc.
  3. Noix de muscade râpée ou moulue – ¼ c.
  4. Oeuf – 1 pc.
  5. Farine – 1 cuillère à soupe. l.
  6. Fromage à pâte dure râpé – 40 g.
  7. Huile d’olive – 50 g.
  8. Sel et poivre au goût.

Écrasez la ricotta ou le fromage cottage à la fourchette, ajoutez le zeste de citron, l’œuf et la farine. Noix de muscade et fromage. Ajouter du sel et du poivre au goût. Bien mélanger. Frire les petites crêpes dans l’huile chaude jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez-les avec de la sauce tomate, du lecho ou des tomates dans leur propre jus.

Salade de courgettes croustillantes à la menthe :

  1. Courgettes ou courgettes – 400 g.
  2. Menthe – 1 bouquet.
  3. Poivron rouge – ¾ c.
  4. Sel – 1 pincée.
  5. Huile d’olive – 1 cuillère à soupe. l.
  6. Citron – 1 pc.

Râpez les courgettes sur une râpe grossière. Hacher finement la menthe. Mettez-les dans une tasse, salez et poivrez, assaisonnez d’huile et de jus de citron d’un citron, mélangez bien. La salade croustillante est prête.

Ilya Lazerson , chef russe, animateur de radio et de télévision, auteur de livres de cuisine

Rassolnik :

  1. Viande de boeuf sur l’os.
  2. Abats de poulet.
  3. Oignons, carottes, céleri.
  4. Pommes de terre.
  5. Concombres salés.
  6. Orge perlée.
  7. Huile végétale.
  8. Citron.

Verser le bœuf avec de l’eau, ajouter les oignons et les carottes, le céleri. Cuire séparément les abats de poulet et l’orge. Une fois le bœuf cuit, retirez-le du bouillon. Jetez-y les pommes de terre coupées en dés. Hachez finement les concombres marinés ou râpez-les sur une râpe grossière. Faire revenir dans une poêle avec des oignons hachés et des carottes râpées.

Coupez les abats finis en tranches et ajoutez-les à la soupe, puis jetez l’orge, salez. Une fois les pommes de terre prêtes, ajoutez la friture. Acidifier le cornichon avec du jus de citron au goût. Ajouter la feuille de laurier et quelques grains de poivre noir. Faire bouillir un peu. Le repas est prêt.

Vidéo utile

Regardez la vidéo pour un déjeuner sain :

Principales conclusions

Vous devriez toujours déjeuner, sans oublier les aliments sains pour le corps, que ce soit à la maison ou au travail. Pas besoin de priver le corps de nutriments et de le forcer à faire des réserves pour une utilisation future.

La plupart des plats qui peuvent être inclus dans le menu du jour ne nécessitent pas de coûts financiers et de temps de cuisson énormes.

Le déjeuner doit être dense, mais pas pour qu’il soit difficile de se lever de table après.

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