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La fibre est la base de la vie. Pourquoi est-il nécessaire Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

Tout le monde sait que le régime alimentaire doit être composé de beaucoup de légumes et de fruits. Mais pourquoi? Le fait est que nous avons besoin non seulement de protéines, de graisses et de glucides, mais aussi de fibres. Il n’est pas absorbé par le corps, il passe donc par les intestins en transit – mais en cours de route, il parvient à faire beaucoup de choses utiles.

Contents

Qu’est-ce que la fibre – est-ce que tout le monde en a besoin ?

La fibre est le glucide complexe présent dans les aliments végétaux. En fait, ce sont des fibres alimentaires qui composent les feuilles et les tiges des plantes, la peau et la pulpe des légumes, des fruits et des céréales. Les fibres ne sont pas digérées par le corps et sont immédiatement excrétées – mais c’est son avantage. Le fait est que, comme une éponge, il absorbe les toxines (mais généralement le foie s’en sort bien) et les élimine du corps – sans ce processus, le métabolisme et la digestion sont perturbés. Une partie des fibres alimentaires reste dans la microflore intestinale – les bactéries bénéfiques se nourrissent de fibres, protégeant le corps des agents pathogènes (virus, bactéries). Comment? Ils synthétisent des enzymes dans le côlon qui peuvent décomposer les fibres et les convertir en substances nécessaires à l’organisme (acides aminés, acides gras, vitamines).

La fibre est nécessaire à tous ceux qui veulent :

Ne mangez pas trop – les fibres donnent du volume aux aliments, elles sont faibles en calories, en matières grasses et en sucre – tandis que la sensation de satiété dure plus longtemps. Les fibres solubles augmentent encore la production des hormones GLP-1 et du peptide YY, qui réduisent l’appétit ;

Réduire le risque de maladie – les fibres réduisent le niveau de “mauvais” cholestérol, qui provoque des maladies cardiovasculaires. Il nourrit les bactéries bénéfiques – et elles protègent les intestins du développement du cancer, de la diverticulose, du syndrome du côlon irritable. Les fibres végétales contrôlent également les niveaux de sucre, ce qui est particulièrement important pour les diabétiques.

Reconstituer les nutriments – Toutes les sources végétales de fibres contiennent des vitamines, des antioxydants et des phytonutriments.

De combien de fibres avez-vous besoin par jour ?

En moyenne, les fibres solubles dans l’alimentation devraient être de 25%, insolubles – 75%. Presque tous les aliments végétaux contiennent les deux types de fibres, il n’est donc pas nécessaire de calculer spécifiquement ces proportions. La norme quotidienne générale dépend du sexe et de l’âge :

femmes: jusqu’à 50 ans – 25 grammes de fibres par jour, plus âgées – 21 g;

hommes: jusqu’à 50 ans – 38 g, plus âgés – 30 g;

enfants: jusqu’à 3 ans – 14 g, plus âgés – 16,8-25,2 g.

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Types de fibres

Insoluble : Ce type de fibre se compose de cellulose et de lignine – substances qui forment la coque dure des plantes. Il ne se dissout pas dans l’eau, n’est pas décomposé par des bactéries bénéfiques, mais favorise la nourriture dans le tractus gastro-intestinal (tractus gastro-intestinal) et facilite ainsi le travail du système digestif. Il y en a beaucoup dans les céréales, la peau des fruits et légumes, la coque des légumineuses et des céréales.

Soluble : Ce type de fibre absorbe l’eau et le suc gastrique, gonfle et forme une substance semblable à un gel qui ralentit le métabolisme. Il contient de la pectine (elle est ajoutée à la gelée et aux confitures), de l’inuline, des bêta-glucanes – ce sont tous des prébiotiques – de la nourriture pour les “bonnes” bactéries intestinales. Pendant que le corps est occupé par ce processus, vous vous sentez rassasié – c’est le plus des fibres solubles. Ce type de fibres alimentaires se trouve dans les légumineuses, les baies, les noix, les légumes (chou, artichaut) et les fruits (pomme, avocat, poire), les céréales (avoine, orge, son).

En bref, les fibres solubles se trouvent principalement dans la pulpe des produits végétaux, et les fibres insolubles se trouvent dans leur coque, par exemple la peau. Il est facile de les distinguer : les premiers sont “pliables” et se dissolvent facilement. Par exemple, la farine d’avoine – elle devient collante et épaisse au contact de l’eau. Ces derniers ont une structure dense et ne réagissent en aucune façon à l’eau. La même noix ou le même céleri ne peuvent pas être dissous.

TOP 10 des aliments riches en fibres :

Les bonnes sources de fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, le son, les légumineuses, les noix et les graines. Parmi eux:

1. La poire est une bonne source de fibres, de vitamines C et K, d’acide folique. Ne contient pas de sodium et de cholestérol. Teneur en fibres pour 100 g : 3,1 g

2. Carottes – sa teneur en calories n’est que de 41 kcal. En plus des fibres, il contient beaucoup de phosphore, de magnésium, d’iode et de bêta-carotène. Contenu pour 100 g : 2,8 g

3. Avocat – Contrairement aux autres fruits, il est faible en glucides et riche en graisses saturées. Il contient également des vitamines B, potassium, magnésium, calcium. Teneur en fibres pour 100 g : 6,7 g

4. Les framboises sont l’une des sources de fibres les plus savoureuses. La baie contient des vitamines B, E, K, C, manganèse, magnésium, potassium. Teneur en fibres pour 100 g : 6,5 g

5. Banane – en plus des fibres, ce fruit contient de l’acide ascorbique, de la vitamine B6, du potassium et du manganèse. Teneur en fibres pour 100 g : 2,6 g

6. L’artichaut est un légume sain à faible teneur en calories. Élimine les sels de métaux lourds de l’organisme, traite de nombreuses maladies (insuffisance rénale, hépatite chronique, cholécystite). Teneur en fibres pour 100 g : 8,6 g

7. Les lentilles sont de petits haricots qui contiennent les deux types de fibres et beaucoup de protéines. Teneur en fibres pour 100 g : 7,9 g

8. Farine d’avoine – riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Teneur en fibres pour 100 g : 10,5 g

9. Les amandes sont une bonne source de fibres, de graisses saines et de vitamines B. Les noix peuvent vous rassasier rapidement. Teneur en fibres pour 100 g : 12,5 g

10. Graines de chia – Ces petites graines sont riches en magnésium, phosphore, calcium, acides gras et beaucoup de fibres. Teneur en fibres pour 100 g : 34,4 g

Il existe différentes sources de fibres dont certaines ne sont pas très utiles : aliments raffinés (jus de fruits, bouillie instantanée, céréales du petit déjeuner), additifs alimentaires synthétiques.

Pour plus de commodité, un tableau comparatif des aliments riches en fibres :

Produit Teneur en fibres pour 100 g
Poire 3.1
Carotte 2.8
Avocat 6.7
Framboise 6.5
Banane 2.6
Artichaut 8.6
Lentilles 7.9
Gruau d’avoine 10.5
Amande 12.5
graines de chia 34.4

Comment comprendre que le corps manque de fibres

Voici ce qui arrive au corps s’il manque de fibres :

troubles intestinaux (constipation, diarrhée) – les fibres augmentent la croissance et le nombre de bactéries bénéfiques, et leur carence nutritionnelle peut entraîner des problèmes de tractus gastro-intestinal;

sensation de faim constante – pendant que le corps digère les glucides complexes dans la composition des fibres, vous vous sentez rassasié. D’autres aliments sont digérés rapidement – cela conduit à trop manger ;

taux de cholestérol élevé – cela ne peut être vérifié que par une analyse de sang – la consultation d’un médecin ne peut être reportée que si vous incluez régulièrement des fibres dans votre alimentation. Il réduit le niveau de triglycérides – des graisses qui déplacent le “bon” cholestérol du corps ;

léthargie et problèmes de sommeil – les fibres alimentaires maintiennent un niveau normal de sucre dans le corps, ce qui nous donne de l’énergie ;

problèmes de peau (boutons, points noirs) – troubles du système digestif – cause fréquente de dysfonctionnements des glandes sébacées, à partir desquels des éruptions cutanées apparaissent sur le visage. Les fibres éliminent ces “dysfonctionnements” – elles éliminent tout ce qui n’est pas nécessaire du corps et régule le niveau d’acidité dans les intestins.

Quel est le danger d’un déficit et d’un excédent?

La carence en fibres est :

problèmes avec le tractus gastro-intestinal – avec une carence en fibres, l’estomac et les intestins souffrent principalement;

prise de poids – les fibres solubles surveillent la glycémie et la sensation de faim y est étroitement liée. Dès que ce niveau tombe en dessous de la normale, nous voulons à nouveau manger et trop manger ;

le risque de développer des maladies graves – sans fibres, le niveau de «mauvais» cholestérol et de glucose augmente, ce qui est l’une des causes des maladies cardiaques et du diabète.

L’excès de fibres dans l’alimentation est moins courant et seulement à une dose très élevée – 70 g par jour. Les effets secondaires peuvent être déclenchés par le véganisme, un régime riche en fibres et des suppléments nutritionnels.

troubles intestinaux (ballonnements, crampes abdominales, constipation, diarrhée) – le corps n’absorbe pas les fibres, donc son excès obstrue les intestins;

déshydratation – les fibres alimentaires solubles éliminent avec elles une grande quantité de liquide du corps;

carence en substances précieuses – des études montrent qu’une grande quantité de fibres végétales interfère avec l’absorption du fer, du zinc et d’autres éléments importants.

Comment bien utiliser la fibre

Buvez beaucoup d’eau (environ 8 verres par jour) – le corps donne du liquide des réserves à la fibre, et elles doivent être reconstituées;

Faites attention à la teneur en fibres alimentaires des produits végétaux – elles doivent être d’au moins 5%;

Ne vous appuyez pas sur les fibres – le corps par habitude peut réagir par de la constipation ou de la diarrhée (cela dépend du microbiote humain, les bactéries intestinales sont différentes pour chacun et leur réaction aussi) ;

Combinez les aliments – idéalement, si 10 à 20 % du régime alimentaire sont constitués de protéines, 25 à 30 % de matières grasses et les 50 à 60 % restants sont des glucides (dont certains ne sont que des fibres).

Ne pelez pas les fruits et légumes de la peau – ils contiennent des fibres insolubles – le corps en a aussi besoin.

Choisissez des aliments entiers plutôt que raffinés et des suppléments – ils contiennent plus de fibres;

Ne vous laissez pas berner par des noms comme “enrichi en fibres” – ils peuvent contenir des substances synthétiques (méthylcellulose, polycarbophile de calcium, dextrine de blé) – ils n’ont aucune valeur nutritive.

Quel est le résultat? Les fibres devraient être dans l’alimentation – elles sont utiles et, surtout, pratiques. Il surveille la santé du tractus gastro-intestinal, protège contre les maladies graves et contrôle l’appétit. Mais vous n’avez pas besoin de l’utiliser “comme ça” et de l’ajouter partout. Il n’est pas non plus nécessaire de calculer la norme quotidienne de fibres – le corps lui-même vous dira s’il en aura “peu” ou “beaucoup”. En général, si le régime alimentaire comprend des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales, vous obtenez déjà tout ce dont vous avez besoin.

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K letchatka est un glucide complexe qui, lorsqu’il est ingéré, est capable de saturer rapidement, de réguler la fonction intestinale, de contrôler les niveaux d’insuline dans le sang et de maintenir l’équilibre de la microflore intestinale. L’homme moderne vit à un rythme accéléré et consomme davantage d’aliments transformés, généralement carencés en fibres.

La plupart des fibres que nous consommons au cours de la journée nous parviennent avec de la nourriture, elles sont présentes à un degré ou à un autre dans tous les produits. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles.

Fibre soluble

Ce type de fibres alimentaires est complètement soluble dans l’eau et fermenté dans les intestins. Cette fibre a la capacité de réduire le taux de mauvais cholestérol. En même temps, il « nettoie » le corps. Le rôle principal dans sa composition est joué par l’inuline et la pectine. Un excellent exemple de fibres alimentaires solubles est la fibre de maïs, qui est bien tolérée et possède des propriétés prébiotiques élevées, et aide également à l’absorption du calcium, maintenant ainsi des os solides.

Où trouve-t-on les fibres solubles ?

Les fibres solubles se trouvent principalement dans les fruits à pulpe, les noix, les légumes, les légumineuses et les céréales (pommes, choux, potiron, carottes, agrumes, flocons d’avoine, céréales, betteraves, son, lin).

fibre insoluble

Ce sont des fibres alimentaires qui ne se dissolvent pas dans l’eau et ne sont pas digérées par l’organisme. Ils contiennent de la cellulose et de la lignine. Une telle fibre, traversant tout le système digestif, absorbe et absorbe l’eau et élimine avec elle les substances nocives, les toxines et les produits de décomposition. Il accélère le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal et facilite les selles. Dans le même temps, le corps dépense beaucoup plus d’énergie que pour la digestion des autres aliments, ces fibres alimentaires font donc partie intégrante des régimes alimentaires.

Où trouve-t-on les fibres insolubles ?

Contient des fibres insolubles dans les aliments tels que le son, les pois, les haricots, la pelure de concombre. La lignine peut être achetée en pharmacie.

Il faut se rappeler que les fibres solubles et insolubles se retrouvent dans les mêmes produits, mais dans des proportions différentes.

Pourquoi la fibre est-elle utile ?

Effet bénéfique sur le coeur

Les fibres peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, à abaisser la tension artérielle et éventuellement à prévenir l’inflammation.

Selon les résultats d’une autre étude menée plus tôt en 1999 à l’Université de Boston, une augmentation de la quantité de fibres dans l’alimentation entraîne une diminution du taux d’insuline dans le sang, prévenant ainsi l’obésité. une

Ralentit l’absorption des sucres

Les fibres aident à contrôler la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres. Cette propriété est confirmée par des recherches scientifiques menées par des scientifiques italiens de l’Université de Naples. 2

Favorise une microflore intestinale saine

En raison du fait que les fibres ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, elles y restent et subissent une fermentation. En conséquence, il produit des métabolites qui stimulent la croissance de bactéries bénéfiques. 3

Élimine les toxines du corps

Lorsque les fibres alimentaires atteignent le gros intestin, elles lient les toxines et autres substances nocives, puis les éliminent du corps. Sinon, ces substances toxiques seraient réabsorbées par l’organisme.

Favorise la perte de poids

Il existe de nombreuses preuves qu’un apport élevé en fibres favorise la perte de poids, bien qu’il n’y ait pas de consensus sur la manière exacte dont cela se produit. Cela est peut-être dû au fait que la fibre sature bien. La recherche montre, cependant, que de bons résultats sont obtenus chez les personnes obèses. Chez les personnes légèrement en surpoids, une augmentation de la quantité de fibres dans l’alimentation n’a pas entraîné de perte de poids notable. De plus, les fibres contribuent au mouvement plus rapide des aliments dans le tractus gastro-intestinal. 4 Cette propriété est très utile pour ceux qui souffrent de constipation chronique.

Les effets secondaires possibles

Une alimentation riche en fibres peut entraîner des carences en nutriments en raison de l’épuisement des vitamines et de la malabsorption de certains nutriments. En particulier, des études menées par des scientifiques suédois en 1992 ont montré que les fibres contenues dans le pain interféraient avec l’absorption du fer. 5

De plus, chez les personnes souffrant de maladies intestinales, un tel régime peut provoquer une exacerbation des maladies.

Dosage

L’American National Academy of Sciences recommande aux hommes âgés de 14 à 50 ans de prendre 38 grammes de fibres par jour et aux hommes de plus de 50 ans d’en prendre 30 grammes. Il est recommandé aux femmes âgées de 19 à 50 ans de prendre 25 grammes de fibres par jour et aux femmes de plus de 50 ans – 21 grammes. 6

Il faut s’en souvenir…

… que tout est utile avec modération. Tout produit, même aussi inoffensif que la fibre, peut être nocif en excès. Pour éviter que cela ne se produise, suivez ces règles :

  • Ne dépassez pas la dose, car cela peut avoir des conséquences négatives : constipation, flatulences.
  • Afin d’obtenir suffisamment de fibres alimentaires par jour, vous devez manger au moins trois fruits, 300 g de salade de légumes, quatre tranches de pain complet et deux portions de céréales.
  • Il est recommandé d’obtenir 15 à 20 grammes de fibres pour 1000 calories. Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories, vous devriez consommer 30 à 40 grammes de fibres.
  • Commencez à prendre des fibres avec une petite portion, en augmentant progressivement la dose jusqu’à celle recommandée.
  • Incluez des légumineuses dans votre alimentation hebdomadaire.
  • Pendant la période d’apport actif de fibres, notamment sous forme de poudre ou de cocktail, il est nécessaire d’augmenter la quantité de liquide que vous buvez.
  • Surveillez votre bien-être, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un complexe de vitamines.
  • Ajoutez des fibres aux céréales, aux yaourts, aux salades et même aux boissons, et essayez de manger des légumes et des fruits crus.

Où pourrais-je acheter ?

Bien sûr, les fibres provenant de sources naturelles sont la meilleure option. Mais que se passe-t-il s’il n’y a pas le temps d’absorber autant d’aliments par jour ? Il arrive qu’une personne n’aime tout simplement pas les fruits ou les légumes, mais vous voulez vraiment garder votre corps en bonne santé. Ensuite, vous pouvez recourir à des astuces utiles. Dans les magasins, vous pouvez acheter de la poudre de son – elles sont différentes et peu importe celle que vous choisissez.

Dans les rayons des magasins de nutrition sportive, l’assortiment est beaucoup plus large. Vous pouvez y trouver une variété de saveurs et différents types de fibres, par exemple :

  • Fibre de pomme – prise sous forme de boisson ou de shake (selon la quantité de fibres ajoutées). Il se compose à 100% de pommes séchées et a un goût naturel.
  • Son d’avoine sous forme de flocons, qui sont ajoutés aux aliments.
  • Les barres riches en fibres sont disponibles dans une variété de saveurs et sont très pratiques à consommer, surtout si vous êtes constamment en déplacement.
  • Les gressins sans gluten sont une collation facile et saine.
  • Vous pouvez également acheter une source de fibres pour cuisiner divers repas. Ce sont des flocons d’avoine instantanés, des protéines de riz, des nouilles à la farine de cognac, des graines de lin.
  • De plus, vous pouvez acheter des composants individuels en fibres extrêmement bénéfiques pour le corps : inuline, gomme, etc.

Conclusion

La fibre est un excellent produit qui devrait faire partie de l’alimentation de tous ceux qui se soucient de leur santé. Il donne une agréable saturation, légèreté et élimine les toxines. Commencez votre journée avec une tasse de porridge, ajoutez-y du son ou de l’inuline, et votre corps vous remerciera en bonne santé !

Correctrice et éditrice : Farida Seyidova

Bibliographie:

Ludwig, DS, Pereira, MA, Kroenke, CH, Hilner, JE, Van Horn, L., Slattery, ML et Jacobs Jr, DR (1999). Fibres alimentaires, prise de poids et facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les jeunes adultes. Jama , 282 (16), 1539-1546.

Conseil de l’alimentation et de la nutrition, OIM (2005). Apports nutritionnels de référence pour l’énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (macronutriments). Un rapport du groupe scientifique sur les macronutriments, des sous-comités sur les niveaux de référence supérieurs des nutriments et sur l’interprétation et les utilisations des apports nutritionnels de référence, et du comité permanent sur l’évaluation scientifique des apports nutritionnels de référence.

Quels aliments contiennent des fibres et qu’est-ce que c’est

Les fibres et les 24 aliments qui en contiennent sont à la base de ce matériau. Nous ne devons pas oublier les fibres, car les fibres peuvent aider à réduire le poids, le mauvais cholestérol et le taux de sucre dans le sang, aident à combattre la constipation et nous saturent, évitant de trop manger.

L’Académie américaine de nutrition et de diététique recommande de consommer environ 14 grammes de fibres par jour pour 1 000 calories. Cela équivaut à environ 24 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. En Fédération de Russie, l’apport journalier recommandé (en moyenne) est de 30 g.

Malheureusement, peu de gens suivent l’apport journalier recommandé. La plupart des gens dans le monde consomment moins de 20 grammes de fibres par jour. Heureusement, il est relativement facile d’augmenter votre apport en fibres : il vous suffit d’inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Il existe de nombreux produits de ce type. Nous avons compilé une liste de seulement 24 aliments pour mettre en valeur les nombreuses sources de fibres.

Qu’est-ce que la fibre ?

La fibre est un terme général qui s’applique aux glucides que votre corps ne peut pas digérer. Le fait que le corps n’utilise pas de fibres comme carburant ne le rend pas moins précieux pour la santé globale.

La fibre a les avantages suivants :

  • Abaissement du cholestérol. La présence de fibres dans le tractus gastro-intestinal peut aider à réduire l’absorption (“absorption” dans ce cas) du cholestérol dans le corps.
  • Promouvoir un poids santé. Les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, ont tendance à contenir moins de calories. De plus, la présence de fibres peut ralentir la digestion dans l’estomac – une personne se sent rassasiée plus longtemps.
  • Combattre la constipation Ceux qui luttent contre la constipation ou une digestion généralement lente peuvent ajouter des fibres à leur alimentation. Comme le corps ne le digère pas, les intestins sont stimulés.
  • Contrôle de la glycémie. Le corps peut mettre plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres. Cela aide à maintenir la glycémie plus constante, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
  • Réduire le risque de cancer gastro-intestinal. Manger suffisamment de fibres peut avoir un effet protecteur contre certains types de cancer, dont le cancer du côlon. Il y a plusieurs raisons à cela, notamment le fait que certains types de fibres alimentaires, comme la pectine des pommes, peuvent avoir des propriétés antioxydantes.

Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé, mais il est important de consulter votre médecin avant de consommer des aliments riches en fibres pour éviter les effets secondaires des ballonnements et des gaz. Boire beaucoup d’eau à bon escient tout en augmentant les fibres dans l’alimentation peut aider à éloigner ces symptômes.

Smoothie aux fibres nutritives avec avocat, banane et graines de chia. Recette voir ici

Deux types de fibres

La fibre est soluble et insoluble.

Produits contenant des fibres solubles : pommes, prunes, brocoli, farine complète, baies diverses, graines, avoine.

Les fibres solubles gonflent dans l’eau, retenant les liquides et vous rassasiant rapidement. Il réduit l’absorption (“absorption” dans ce cas) des graisses, du glucose et de la bile, et favorise également la croissance de la microflore intestinale normale.

Les fibres insolubles se trouvent dans les légumineuses, les enveloppes de céréales et la peau des légumes et des fruits. Une grande partie de cette fibre – végétale – contient : des tiges, des racines, des fruits, des tubercules, des feuilles.

Les fibres insolubles sous une forme inchangée sont complètement excrétées par le tractus intestinal. Sa présence a un effet positif sur la vidange intestinale.

Le muesli fait maison pour le petit-déjeuner est une source naturelle de fibres. Recette voir ici

Existe-t-il des moyens rapides et faciles de consommer des fibres ?

Voici quelques recommandations de l’OMS :

  • cuire les pommes de terre dans leur peau
  • remplacer le pain blanc, les pâtes italiennes et le riz par des homologues à grains entiers
  • choisissez des céréales riches en fibres pour le petit-déjeuner, comme les flocons d’avoine
  • ajouter des pois chiches, des haricots ou des lentilles aux currys ou aux salades
  • grignoter des fruits frais ou des noix

Et faites attention à 3 points :

La fibre présente dans les plantes est généralement attachée aux minéraux, ce qui réduit leur biodisponibilité. La chaleur peut aider à décomposer les fibres et à libérer les minéraux. Pendant le traitement thermique, les changements dans la quantité totale de fibres sont insignifiants, mais les fibres présentes dans les aliments végétaux sont mieux consommées crues.

La teneur en fibres des jus dépend de la façon dont la boisson est produite. Privilégier les jus non filtrés (pulpe). Il y a encore de la fibre là-dedans. Dans les jus “transparents” – sans pulpe – il est pratiquement absent. A titre de comparaison : 200 ml de jus de pomme non filtré contiennent jusqu’à 0,5 g de fibres, alors qu’une pomme verte contient environ 5 g de fibres.

En règle générale, les hommes mangent plus de fibres par jour que les femmes : 21 grammes contre 15, respectivement. Cela peut être dû à des restrictions alimentaires ou à des régimes pauvres en glucides.

La farine d’avoine paresseuse dans un bocal avec divers additifs naturels sains est un plat nutritif qui contient beaucoup de protéines, de calcium, de fibres et presque pas de graisse et de sucre. Recette voir ici

Teneur en fibres pour 100 g de produit brut

Légumes, fruits et baies

Avocat

Les avocats sont une merveilleuse collection de graisses saines, de vitamine C, de potassium, de magnésium, de vitamine E et de vitamines B.

Teneur en fibres : 6,7 g

Framboise

Les framboises sont riches en vitamine C et en manganèse.

Teneur en fibres : 6,5 g

Mûre

Teneur en fibres : 5,3 g

Des poires

La poire est un fruit populaire qui est à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des meilleures sources de fibres des fruits.

Teneur en fibres : 3,1 g

Carotte

Les carottes sont riches en vitamines K et B6, en magnésium et en bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A.

Teneur en fibres : 2,8 g

Betterave

Les betteraves ou betteraves sont un légume-racine qui contient du folate (nécessaire au développement et à la santé des systèmes circulatoire et immunitaire), du fer, du cuivre, du manganèse et du potassium. De plus, les betteraves sont riches en nitrates inorganiques, qui aident à réguler la tension artérielle.

Teneur en fibres : 2,8 g

Brocoli

Le brocoli est riche en vitamines C et K, en acide folique, en vitamines B, en potassium, en fer et en manganèse, ainsi qu’en antioxydants et en nutriments puissants qui aident à combattre le cancer. Ce chou est également relativement riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Teneur en fibres : 2,6 g

Bananes

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.

Les bananes vertes ou non mûres contiennent des quantités importantes d’amidon résistant (un glucide non digestible) qui agit comme une fibre.

Teneur en fibres : 2,6 g dans les bananes mûres

Patate douce

Les patates douces sont riches en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

Teneur en fibres de la patate douce bouillie : 2,5 g

Pommes

Teneur en fibres : 2,4 g

Myrtille

Teneur en fibres : 2,4 g

Fraise

Les fraises sont l’une des baies les plus riches en nutriments. Elle est marquée par la teneur en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants puissants.

Teneur en fibres : 2 g

Épicerie

L’avoine est l’une des céréales les plus saines de la planète. Il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. L’avoine contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a un grand effet bénéfique sur la glycémie et le taux de cholestérol.

Teneur en fibres : 10,1 g

pois cassés

Teneur en fibres : 8,3 g

Lentilles

Les lentilles sont relativement bon marché et l’un des aliments les plus nutritifs. Il est très riche en protéines végétales et autres nutriments importants.

Teneur en fibres : 7,3 g

Teneur en fibres : 7,6 g

Des haricots

Teneur en fibres : 6,8 g

Noix et superaliments

graines de chia

Les graines de chia (sauge espagnole) sont de minuscules graines noires populaires parmi les défenseurs de la santé. Ils sont très nutritifs, contiennent une grande quantité de magnésium, de phosphore et de calcium.

Teneur en fibres : 34,4 g

pop-corn prêt

Si votre objectif est d’augmenter votre apport en fibres, le pop-corn peut être la meilleure collation que vous puissiez manger. Le pop-corn est riche en fibres mais riche en calories.

Teneur en fibres : 14,4 g

Amande

Les amandes sont riches en de nombreux nutriments, notamment des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.

Teneur en fibres : 13,3 g

Graines de tournesol

Teneur en fibres : 11,1 g

Chocolat noir

Le chocolat noir (avec une teneur en fèves de cacao de 70%) est considéré comme un super aliment. C’est l’un des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments de la planète.

Teneur en fibres : 10,9 g

pistaches

Teneur en fibres : 10 g

Noix

Teneur en fibres : 6,7 g

Graines de citrouille

Teneur en fibres : 6,5 g

Ce document est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être considéré comme un substitut à l’avis médical d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé.

Quels aliments contiennent des fibres

Pourquoi avons-nous tant besoin de fibres, comme disent les médecins ? Pourquoi est-ce utile ? Et où puis-je me le procurer ? Les réponses à ces questions et bien d’autres dans notre article !

Bien sûr, chacun de nous sait que les aliments riches en fibres jouent un rôle important dans la vie de notre corps. Examinons de plus près les propriétés bénéfiques de ce glucide complexe et découvrons quels aliments contiennent des fibres.

Les publicités parlent sans cesse des avantages de la fibre. En effet, les fibres peuvent aider à combattre les maladies cardiaques, l’hypercholestérolémie, le diabète et le cancer du côlon.

Les fibres se trouvent exclusivement dans les produits végétaux : céréales, fruits, légumes, vous n’en trouverez jamais dans la viande ou le lait. Bien qu’il n’y ait pas d’apport quotidien en fibres, les experts conseillent de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour. En moyenne, une personne ne reçoit pas plus de la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires.

À propos des aliments riches en fibres

Il existe deux formes de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles, comme leur nom l’indique, se dissolvent dans l’eau. Il lie les acides biliaires et les élimine de l’intestin grêle.

L’excès de cholestérol pénètre dans le foie sous forme d’acides biliaires. Ces acides sont ensuite transportés vers l’intestin grêle, où ils participent à la digestion des lipides. Les acides biliaires sont également essentiels pour l’absorption de ces aliments digérés. La liaison des acides biliaires, due aux fibres, aide à réduire le taux de cholestérol sanguin. Les fibres solubles sont également connues pour aider à réguler la glycémie.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, ce sont les fibres dites grossières. Bien qu’ils soient insolubles, ils sont capables d’absorber l’eau, ce qui provoque l’expansion des fibres en volume. Cette charge aidera à nettoyer le tractus gastro-intestinal des déchets. En consommant régulièrement ces fibres, le temps que les aliments digérés restent dans les intestins est réduit. Cela empêche le corps d’absorber le sucre et l’amidon dans les intestins.

Les fibres insolubles sont ce qui vous fait vous sentir rassasié après avoir mangé des aliments riches en fibres. C’est un énorme plus pour votre alimentation, car vous avez moins envie de manger, et vous mangez moins. Vous obtenez moins de calories et en même temps vous n’avez pas faim.

Les fibres insolubles sont difficiles à digérer, donc lorsqu’elles atteignent le point final du processus de digestion, elles ne sont pas entièrement transformées. C’est pour cette raison que les fibres insolubles constituent la majeure partie de vos selles.

Étant donné que les fibres grossières ne sont que partiellement digérées, les calories provenant de la partie non transformée de la fibre ne sont pas absorbées. La teneur réduite en calories et le taux de cholestérol sanguin réduit permettent de dire que la fibre peut être considérée comme un produit favorisant la perte de poids/graisse.

Quels aliments contiennent des fibres

La meilleure source de fibres est les aliments végétaux non transformés, car ils vous fournissent également tous les minéraux et nutriments dont vous avez besoin. Si vous mangez suffisamment d’aliments riches en fibres, il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments de fibres.

Pour augmenter votre apport en fibres, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation :

  • fruits frais : pommes, prunes fraîches, pruneaux, poires, oranges, pamplemousses, bananes, citrons, abricots (frais et secs), pêches, fraises, tous les fruits secs.
  • légumes frais : persil, pois, coriandre, aneth, laitue, courgette, chou, potiron, carottes, céleri, betteraves, concombres, tomates.
  • noix et graines : noix, amandes, noisettes, cacahuètes, graines blanches. Pour une meilleure absorption, consommez-les avec des légumes verts.
  • pain additionné de grains entiers, de grains germés, de son, de maïs et de sarrasin, de flocons d’avoine.

Essayez d’ajouter 1 cuillère à café aux salades et aux plats cuisinés quotidiennement. fibre. Cette habitude vous permettra de consommer une quantité suffisante de fibres alimentaires. N’oubliez pas les aliments riches en fibres : mangez au moins 200 g de fruits et légumes frais chaque jour, veillez à inclure des grains entiers dans votre alimentation.

Bien utiliser la fibre

Un excès de fibres a aussi ses conséquences négatives. Manger beaucoup de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide particulier réduit l’absorption des nutriments dont ont besoin les athlètes qui suivent un régime de renforcement musculaire.

Le taux journalier est mieux consommé en plusieurs doses:

  • 5 g au petit-déjeuner – bouillie ou muesli;
  • 10-15 g pour le déjeuner – légumineuses ou riz brun, fruits;
  • 10 à 15 g au dîner – avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L’essentiel est de respecter le taux recommandé d’au moins 20 grammes par jour.

Tableau des aliments riches en fibres

Dans ces tableaux, les besoins quotidiens moyens en fibres sont supposés être de 30 g. La colonne « Pourcentage des besoins quotidiens » indique le pourcentage de 100 grammes du produit qui satisfait les besoins quotidiens en fibres d’une personne.

Teneur en fibres des céréales, grains et légumineuses Teneur en fibres des légumes et des fines herbes
Le nom du produit Teneur en fibres pour 100g Pourcentage des besoins quotidiens Le nom du produit Teneur en fibres pour 100g Pourcentage des besoins quotidiens
Son de blé 43,6 g 145% Raifort (racine) 7,3 g 24%
Seigle (céréale) 16,4 g 55% Panais (racine) 4,5g quinze%
Son d’avoine 15,4 g 51% topinambour 4,5g quinze%
Orge (céréale) 14,5g 48% choux de Bruxelles 4,2 g Quatorze%
Sarrasin (céréale) 14g 47% Feuilles de pissenlit (vert) 3,5g 12%
Soja (céréale) 13,5g 45% Racine de persil) 3,2 g Onze%
la farine de seigle 13,3 grammes 44% Rhubarbe (verts) 3,2 g Onze%
Sarrasin (prodel) 12,5g 42% Oignon 3 g Dix%
Farine de seigle pelée 12,4 g 41% Céleri (racine) 3,1g Dix%
Haricots (céréales) 12,4 g 41% Brocoli 2,6 g 9%
Avoine (céréale) 12g 40% coriandre (verts) 2,8 g 9%
Sarrasin (grain) 11,3 g 38% Aneth (verts) 2,8 g 9%
Blé (grain, dur) 11,3 g 38% aubergine 2,5g huit%
Lentilles (céréales) 11,5g 38% Carotte 2,4 g huit%
Purée 11,1g 37% Betterave 2,5g huit%
Pois (écossés) 10,7 g 36% Suédois 2,2 g sept%
Farine de seigle ensemencé 10,8g 36% Racine de gingembre) 2g sept%
Blé (grain, variété tendre) 10,8g 36% chou blanc 2g sept%
Farine de sarrasin 10 g 33% Chou-fleur 2,1g sept%
pois chiches 9,9 g 33% Poireau 2,2 g sept%
Grain de riz) 9,7 g 32% Persil (verts) 2,1g sept%
Farine de blé entier 9,3g 31% radis noir 2,1g sept%
gruau 8 grammes 27% Citrouille 2g sept%
Gruaux d’orge 8,1 grammes 27% chou rave 1,7g 6%
orge perlée 7,8 g 26% chou rouge 1,9g 6%
Farine de blé 2 grades 6,7 g 22% Poivron (bulgare) 1,9g 6%
Flocons d’avoine “Hercule” 6g vingt% Navet 1,9g 6%
Petits pois (frais) 5,5g dix-huit% Céleri (verts) 1,8g 6%
Pâtes à base de farine 1 grade 5,1g 17% Basilic (vert) 1,6g 5%
Gruau de maïs 4,8g 16% Pomme de terre 1,4g 5%
Farine d’avoine (flocons d’avoine) 4,8g 16% Tomate (tomate) 1,4g 5%
Farine de blé 1 grade 4,9 g 16% Un radis 1,6g 5%
Gruaux de blé 4,6 g quinze% Asperges (vertes) 1,5g 5%
Farine de maïs 4,4 g quinze% Ail 1,5g 5%
farine d’avoine 4,5g quinze% Chou 1,2g quatre %
La semoule 3,6 g 12% Cresson (verts) 1,1g quatre %
Gruau de millet (poli) 3,6 g 12% Oignon vert (plume) 1,2g quatre %
Pâtes à base de farine de première qualité 3,7 g 12% Laitue frisée (verts) 1,2g quatre %
Farine de blé de première qualité 3,5g 12% Épinards (verts) 1,3g quatre %
Haricots verts) 3,4g Onze% Oseille (verts) 1,2g quatre %
Gruaux de riz 3 g Dix% Courgette 1g 3%
le maïs sucré 2,7 g 9% Concombre 1g 3%
farine de riz 2,3g huit% Chou de Milan 0,5g 2%
chou marin 0,6g
Teneur en fibres des fruits, fruits secs et baies Teneur en fibres des noix et des graines
Le nom du produit Teneur en fibres pour 100g Pourcentage des besoins quotidiens Le nom du produit Teneur en fibres pour 100g Pourcentage des besoins quotidiens
Figues sèches 18,2 g 61% pistaches 10,6g 35%
Abricots secs 18 grammes 60% Cacahuète 8,1 grammes 27%
Abricots secs 17,6 g 59% Amande 7 g 23%
pêche séchée 14,9 g cinquante% Noyer 6,1g vingt%
Pommes séchées 14,9 g cinquante% Noisette 6g vingt%
Cynorrhodon 10,8g 36% Sésame 5,6 g 19%
Raisin 9,6 g 32% Graines de tournesol (graines) 5 g 17%
pruneaux 9 grammes trente% Pignon de pin 3,7 g 12%
Avocat 6,7 g 22% Noix de cajou 2g sept%
La chicouté 6,3g 21%
feijoa 6,4 g 21%
poire séchée 6g vingt%
Rendez-vous 6g vingt%
Sorbier rouge 5,4 g dix-huit%
Cassis 4,8g 16%
Aronia Rowan 4,1g Quatorze%
durian 3,8g 13%
kiwi 3,8g 13%
Coing 3,6 g 12%
Framboise 3,7 g 12%
Canneberge 3,3g Onze%
Groseille à maquereau 3,4g Onze%
Groseille blanche 3,4g Onze%
groseilles rouges 3,4g Onze%
Mûre 2,9 g Dix%
Myrtille 3,1g Dix%
Poire 2,8 g 9%
Airelle rouge 2,5g huit%
Myrtille 2,5g huit%
Figues fraîches 2,5g huit%
Abricot 2,1g sept%
Orange 2,2 g sept%
fraises 2,2 g sept%
Citron 2g sept%
Argousier 2g sept%
La pêche 2,1g sept%
mirabelle 1,8g 6%
Banane 1,7g 6%
Cerise 1,8g 6%
Pamplemousse 1,8g 6%
mandarin 1,9g 6%
Nectarine 1,7g 6%
Papaye 1,7g 6%
Pommes 1,8g 6%
Grain de raisin 1,6g 5%
Mangue 1,6g 5%
Prune 1,5g 5%
Kaki 1,6g 5%
Un ananas 1,2g quatre %
Cerise sucrée 1,1g quatre %
Grenade 0,9g 3%
Melon 0,9g 3%
pomélo 1g 3%
Pastèque 0,4g une%

Grâce à notre article, vous avez appris les principales propriétés des fibres, les aliments riches en fibres. Les fibres sont également bonnes pour la perte de poids.

Cellulose

Eh bien, qui d’entre nous n’a pas entendu parler de la fibre ? De son utilité pour le corps, de son importance pour la nutrition diététique. Aujourd’hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires différents sont apparus, dont la base est la fibre, ou la fibre alimentaire, qui, en principe, est une seule et même chose. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle se trouve et si ce produit à base de plantes, annoncé par certaines sociétés de réseau, convient à tout le monde.

Caractéristiques générales de la fibre

La cellulose, ou fibres végétales, est une forme complexe de glucides que l’on trouve dans les coquilles des plantes supérieures. Il est aussi souvent appelé cellulose. Les gens l’utilisent pour la nourriture, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D’un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation des membranes cellulaires des végétaux supérieurs.

Aliments riches en fibres

La quantité approximative est indiquée pour 100 g de produit

Cacao (poudre) 35 g

Champignons secs 25 g

Café moulu 21 g

Seigle
16,4 g

Farine de germe de blé 16 g

Petits pois 12 g

Blé entier 9,6 g

Pain de grains entiers 8,5 g

+ fruits, baies et fruits secs riches en fibres :
Framboise 5.1 Cassis 3.0 Groseille à maquereau 2.0 Un ananas 1.2
fraises 4.0 Abricots secs 3.2 Coing 1.9 Avocat 1.2
Rendez-vous 3.5 Figues (fraîches) 3.0 Olives, olives 1.5 Les pêches 0,9
Banane 3.4 groseilles rouges 2.5 Orange 1.4 abricots 0,8
Raisin 3.1 Canneberge 2.0 Citron 1.3 Grain de raisin 0,6
+ légumes, racines et légumes verts riches en fibres :
Maïs 5.9 Rhubarbe (pétioles) 1.8 Citrouille 1.2 Oseille 1.0
Aneth 3.5 un radis 1.5 Carotte 1.2 Chou-fleur 0,9
Raifort 2.8 Piment vert doux 1.4 chou blanc 1.0 Concombres (moulus) 0,7
racine de persil 2.4 poivron rouge 1.4 Céleri 1.0 Oignon vert 0,9
Panais 2.4 Navet 1.4 Pomme de terre 1.0 Un radis 0,8
+ haricots, noix et graines riches en fibres :
Cacahuète huit châtaigne 6.8 Petits pois 5.7 Lentilles 3.7
Noix du Brésil 6.8 Graines de tournesol 6.1 Des haricots 3.9 Noix de coco 3.4
+ pain, pâtes et céréales riches en fibres :
Gruau d’avoine 2.8 Flocons d’avoine “Hercule” 1.3 orge perlée 1.0 Millet. farine à pain 1 c. 0,2
pain au maïs 2.5 Bouillie de sarrasin 1.1 Bouillie de riz 0,4 Macaroni variétés 0,1
Gruau de maïs 1.8 pain de seigle 1.1 Bouillie de blé 0,7 Farine de blé 1 s. 0,2
Gruau d’orge 1.4 Petits pois écossés 1.1 La semoule 0,2 Pâtes 1 s. 0,2

Besoin quotidien en fibres

En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d’une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes conseillent à la malnutrition, appauvrie en fibres, de consommer environ 1 cuillère à soupe. son de blé ou de seigle – le leader dans le contenu de ces fibres alimentaires utiles. Aussi, la fibre est vendue en pharmacie, mais c’est un cas extrême, il vaut mieux normaliser son alimentation. On dit que les anciens consommaient jusqu’à 60 grammes de fibres alimentaires par jour !

Les besoins en fibres augmentent :

  • Avec l’âge. Le plus grand besoin du corps en fibres survient à l’âge de 14 ans et dure jusqu’à 50 ans. Ensuite, le besoin de fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
  • Pendant la grossesse, proportionnellement à l’augmentation de la quantité de nourriture consommée.
  • Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, les fibres normalisent la fonction intestinale.
  • Avec scories du corps. Les fibres végétales jouent le rôle de balai, nettoyant les parois des intestins.
  • Avec avitaminose et anémie. Le corps est nettoyé, l’absorption des vitamines s’améliore.
  • Avec un excès de poids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

Le besoin en fibres est réduit :

  • Avec formation excessive de gaz (flatulences).
  • Lors d’une exacerbation de gastrite, de pancréatite et d’autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal. .

Digestibilité des fibres végétales

Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne sont pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très bénéfiques pour notre santé. Les fibres sont importantes pour l’estomac (créent le volume de nourriture nécessaire à un travail à part entière) et jouent également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

En plus des effets bénéfiques sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), les fibres activent les enzymes digestives dans les intestins. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans les intestins, élimine la dysbactériose.

Selon certaines études, les fibres favorisent la reproduction de la microflore bénéfique et préviennent également le développement de micro-organismes nuisibles.

Des sources médicales indiquent que les fibres alimentaires sont très bénéfiques pour les patients diabétiques en réduisant le taux d’absorption des glucides, ce qui empêche le corps d’une forte augmentation de la glycémie.

Les fibres éliminent les toxines et les toxines du corps, réduisent la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie guérit également. Les processus métaboliques dans le corps commencent à se dérouler plus rapidement, ce qui contribue à la perte de poids, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

L’interaction des fibres avec les éléments essentiels

En médecine, les éléments essentiels sont appelés substances indispensables au fonctionnement de l’organisme. Les fibres interagissent avec les acides biliaires et l’eau, affectent le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. L’excès de fibres rend difficile l’absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent l’effet de certains médicaments. En particulier, substances psychotropes, antidépresseurs.

Signes de carence et excès de fibres :

Signes d’un manque de fibres dans le corps :

  • débordement du corps avec des toxines et des toxines (odeur corporelle désagréable);
  • problèmes vasculaires;
  • léthargie du tube digestif;
  • exacerbation du diabète;
  • surpoids.

Signes d’excès de fibres dans le corps :

  • flatulences, ballonnements et autres troubles intestinaux (diarrhée, constipation);
  • nausées Vomissements;
  • violation de la microflore intestinale et de la motilité du tractus gastro-intestinal.

Fibre pour la beauté et la santé

La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la sensation de faim et stimule le métabolisme. C’est pourquoi la fibre est l’un des outils dans la lutte contre les kilos superflus.

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides provoquent un certain inconfort gastro-intestinal, mais sont toujours populaires pour leur efficacité en matière de perte de poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant avec des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer la santé de votre corps et même accélérer la perte de poids.

La propreté de la peau, le rougissement des joues sont associés au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et les fibres et les produits qui en contiennent sont exactement ce qu’il vous faut ! Il est utilisé comme l’un des principaux moyens dont l’utilisation conduit à l’amélioration de l’ensemble de l’organisme.

C’est pourquoi les fibres peuvent être considérées comme un composant nutritionnel nécessaire non seulement au maintien de la santé, mais également au maintien de l’attrait visuel.

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur la fibre dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager l’image sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page :

Attention! Les informations sont fournies à titre informatif uniquement et ne sont pas destinées à diagnostiquer ou à prescrire un traitement. Consultez toujours un médecin spécialisé !

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