8 techniques puissantes pour intégrer des habitudes positives dans votre vie

Surveillez vos pensées. Ils deviennent des mots. Surveillez vos mots. Ils deviennent des actes. Surveillez vos actions. Ils deviennent des habitudes. Surveillez vos habitudes. Ils deviennent personnage.

Changer votre vie ne consiste pas à transformer complètement tout ce que vous faites. En fait (je le sais par expérience personnelle), cela conduit à l’échec et vous ramène à la case départ sans aucun changement en vue !

Ce que j’ai appris cependant, c’est qu’il s’agit de construire un système d’habitudes positives. Il peut s’agir de petits changements de comportement, mais lorsqu’ils sont combinés, ils donnent des résultats significatifs et durables.

Il y a eu beaucoup de recherches et de techniques fondées sur des preuves sur le pouvoir de cultiver des habitudes pour vous aider à changer des habitudes et des comportements enracinés. En faisant de petits changements positifs étape par étape, ceux-ci sont alors un catalyseur de changements majeurs dans votre vie.

Ce que nous savons, c’est que vous formez des habitudes avec la répétition et que 21 jours ont été annoncés comme le temps minimum dont vous avez besoin pour transformer un comportement en habitude. De toute évidence, les habitudes doivent être répétitives, mais sans la motivation pour le résultat souhaité, la répétition seule ne suffira pas.

La volonté ne vous aidera pas non plus à apporter les modifications souhaitées. En termes de neurosciences, la volonté est fonction des zones les plus récentes de votre cerveau, mais les comportements et habitudes addictifs se situent dans les zones plus anciennes qui ne se prêtent pas à la logique et à la volonté.

Dans cet article, je vais discuter de stratégies et de techniques puissantes tirées de deux livres écrits par des experts bien connus dans ce domaine. Ces techniques fonctionnent !

Les livres sont Unwinding Anxiety du Dr Judson Brewer (Dr Jud), un psychiatre de renommée internationale spécialisé dans la toxicomanie à la Brown’s University Medical School, aux États-Unis, et Atomic Habits de James Clear, auteur et chercheur sur les habitudes.

Pour vraiment changer les habitudes, vous devez faire travailler les parties les plus anciennes du cerveau pour vous. Selon le Dr Jud, le processus comporte trois étapes : remarquer votre comportement, rechercher pourquoi vous vous y engagez, puis le remplacer par une option plus grande et meilleure.

Voici 8 techniques puissantes pour intégrer des habitudes positives dans votre vie :

1. Pratiquez la pleine conscience

En pratiquant la pleine conscience, vous pouvez remarquer ce qui se passe dans les parties les plus anciennes de votre cerveau et reconnaître une boucle d’habitude lorsque cela se produit. La pleine conscience vous aide à être curieux de savoir pourquoi vous faites cela et ce qui a déclenché le comportement. 

S’éloigner de la boucle des habitudes libère les nouvelles parties du cerveau pour faire ce pour quoi elles sont bonnes, prendre des décisions rationnelles et logiques. Vous pouvez alors vous demander qu’est-ce que j’en retire vraiment ? C’est à ce moment que vous pouvez trouver une option plus grande et meilleure.

La dépendance et les schémas de pensée obsessionnels sont contrôlés par notre cerveau de survie instinctif (amygdale) et non par notre cerveau rationnel (cortex préfrontal). En utilisant des techniques de pleine conscience, nous pouvons recâbler notre cerveau de survie et nous débarrasser de l’anxiété et d’autres habitudes et dépendances obsessionnelles.

Amener la pleine conscience et la curiosité à ce qui se passe nous détache du pilotage automatique. Lorsque nous apportons une certaine attention à ce que nous faisons, nous avons la possibilité d’évaluer quelles sont les vraies récompenses dans le moment présent et de ne pas réagir automatiquement et sans réfléchir.

Par exemple, une personne qui fume a normalement un mode par défaut qui lui permet d’attraper automatiquement une cigarette pour se sentir mieux. La dopamine, l’hormone du bien-être, entre également en jeu avec l’agréable anticipation d’avoir cette cigarette.

En pratiquant la pleine conscience, l’idée est d’être complètement dans le présent et quand vous allez fumer cette cigarette, vous vous demandez ce que vous en retirez, quel goût a réellement la cigarette.

Se concentrer consciemment sur l’expérience réelle vous montrera que le comportement «gratifiant» n’est pas si agréable sur le moment. Ici, vous observez la réalité de la situation et découvrez en fait que le plaisir n’était même pas là en premier lieu.

L’inquiétude est une dépendance en soi, nourrit notre anxiété et affecte notre bien-être. Si votre cerveau apprend que l’inquiétude procure un soulagement temporaire des émotions négatives que vous ressentez, alors chaque fois que vous êtes anxieux, votre cerveau déclenchera de l’inquiétude. Ce cercle vicieux devient une habitude compulsive qui vous sert juste à être plus anxieux.

S’inquiéter fournit une évasion temporaire des émotions difficiles. L’inquiétude est attrayante, car il semble que vous travaillez vers une solution, mais en fait, vous ne faites que tourner en rond.

L’inquiétude vous distrait des émotions difficiles que vous ressentez et est en fait plus gratifiante pour votre cerveau que l’émotion d’origine.

Selon le Dr Jud, la première étape pour comprendre votre propre inquiétude et votre anxiété consiste à cartographier vos propres boucles d’habitudes. Quels types de situations déclenchent de l’anxiété ou d’autres sentiments difficiles ? Notez autant de boucles d’habitudes que vous pouvez penser. Cela vous aidera à mieux comprendre vos motivations et vos déclencheurs.

L’objectif principal ici est simplement d’être conscient de vos boucles d’habitudes, et non d’essayer de les corriger. Les habitudes sont profondément ancrées dans notre cerveau. Afin de les changer, vous devrez également changer votre façon de penser à leur sujet.

Lorsque nous nous engageons dans des boucles d’habitudes obsessionnelles, inquiétantes et destructrices, nous sommes généralement en pilote automatique et ne sommes pas conscients de nos processus de pensée. Chaque fois que nous ruminons ou nous inquiétons, nous activons la même partie du cerveau où nous aspirons à quelque chose dont nous sommes dépendants.

2. Soyez gentil avec vous-même et soyez curieux

En plus de pratiquer la pleine conscience pour sortir de la boucle des habitudes, soyez gentil avec vous-même et soyez curieux. Ce n’est pas le moment pour le critique intérieur de prendre les choses en main. Être autocritique dans ces boucles d’habitudes ne fait qu’exacerber le cycle.

La pratique de la pleine conscience, qu’elle soit formelle ou informelle, peut vous aider à mieux comprendre vos schémas de pensée, vos comportements et vos déclencheurs et pourquoi vous faites ce que vous faites. Cela peut vous aider à renforcer la résilience et la présence dont nous avons tous besoin dans ce monde chaotique.

L’un des chercheurs sur les habitudes les plus populaires, James Clear, auteur d’ Atomic Habits , propose de nombreuses stratégies sur le pouvoir des petits gains et sur la manière dont ils peuvent s’accumuler pour entraîner des changements de comportement importants dans votre vie.

L’histoire personnelle de James est intéressante. Quand il était au lycée, une chauve-souris détachée s’est écrasée sur son visage. Il s’est retrouvé avec un nez cassé, des enflures cérébrales dangereuses et des yeux disloqués. Son rétablissement a été long et lent, mais c’est par petites étapes qu’il a développé de bonnes habitudes, devenant finalement l’un des 33 joueurs de l’équipe All-American Academic.

Les leçons de son livre comprennent une analyse de la façon dont nous effectuons les habitudes. En ce qui concerne les habitudes, James suggère que l’environnement est le déterminant qui façonne le comportement humain. Chaque fois que nous effectuons une habitude, nous suivons un schéma en quatre étapes. Ce sont des signaux, des envies, des réponses et des récompenses.

1. Signal. Il s’agit d’une invite ou d’une information indiquant qu’il y a une récompense à offrir, par exemple, comme l’odeur d’une pizza ou une pièce sombre attendant de s’éclairer.
2. Fringale. C’est la motivation pour changer quelque chose afin que vous puissiez avoir la récompense, comme goûter la pizza ou être capable de voir.
3. Réponse. C’est votre pensée ou action que vous avez afin d’obtenir la récompense.
4. Récompense. C’est le sentiment de satisfaction que vous obtenez ainsi que la leçon apprise à refaire ou non.

Pour développer et conserver des habitudes positives, James Clear recommande quatre critères. Les changements de comportement que vous souhaitez apporter et qui deviennent une habitude enracinée doivent être évidents, attrayants, faciles et satisfaisants.

3. Faites en sorte que le changement que vous souhaitez soit évident

C’est en apportant de petits changements attrayants et convaincants à votre comportement que vous pouvez apporter des changements significatifs dans votre vie. Ces petits changements, lorsqu’ils sont répétés encore et encore, deviendront des habitudes enracinées qui pourraient, à long terme, mener à des résultats majeurs.

4. Facilitez le changement souhaité

Une technique recommandée par James Clears s’appelle la règle des deux minutes. La clé est que toute activité peut devenir une habitude si elle peut être réalisée en deux minutes. Par exemple, vous voulez faire une course amusante, puis vous engagez à mettre votre équipement de course une fois par jour. En faisant un pas comme celui-ci et en commençant, il est plus facile d’obtenir le changement de comportement que vous souhaitez.

5. Faites le changement que vous souhaitez satisfaire

Dans la plupart des cas, le comportement que nous voulons changer peut prendre du temps, par exemple, économiser pour des vacances. Nous finirons par obtenir la récompense si nous nous en tenons aux intentions et aux habitudes que nous développons. La récompense pour ces objectifs est plutôt une gratification différée.

Cependant, obtenir une gratification plus immédiate pendant que vous transformez le changement en habitude vous aidera. Dans l’exemple de l’épargne pour les vacances, chaque fois que vous atteignez un certain montant, offrez-vous une petite récompense.

6. Rendez le changement que vous souhaitez attractif

Nous sommes tous motivés par l’anticipation d’avoir quelque chose d’attrayant, alors rendre vos habitudes attrayantes vous aidera à les conserver. Nous augmentons la dopamine, l’hormone du bien-être, lorsque nous faisons quelque chose d’agréable, mais nous augmentons également cette hormone lorsque nous anticipons cette activité agréable.

Si vous prenez l’habitude de développer quelque chose que vous attendez avec impatience plutôt qu’une punition, vous suivrez plus probablement cette habitude.

7. Empilez le changement de comportement sur une habitude établie

Une autre grande technique mentionnée dans le livre s’appelle l’empilement des habitudes. C’est à ce moment que vous ajoutez un comportement que vous souhaitez incorporer dans votre vie à une habitude que vous faites sans effort chaque jour.

Par exemple, si vous souhaitez vous engager dans la pratique de la méditation mais que vous avez du mal à planifier chaque journée, prévoyez de le faire après avoir pris votre café du matin. Cela vous aidera en utilisant l’élan d’une habitude existante vers une autre habitude que vous souhaitez intégrer dans votre vie.

8. Suivez vos habitudes

L’une de vos actions possibles pourrait être de développer un outil de suivi des habitudes, en utilisant un journal ou un calendrier et en notant chaque jour comment vous êtes resté fidèle aux comportements que vous essayez d’intégrer dans votre vie. C’est une habitude efficace et satisfaisante à développer. Vous avez l’anticipation puis l’action de noter chaque jour vos progrès.

Changer des comportements et des habitudes profondément enracinés demande du courage et de la persévérance. En utilisant les techniques décrites dans cet article, vous pouvez vraiment aider à apporter des changements profonds et durables pour améliorer votre vie.

Le cours My Life Journal , un cours en ligne de 5 semaines qui vous apprend à vous entraîner à une vie plus épanouissante, propose d’excellents outils et techniques fondés sur des preuves pour vous aider à cultiver et à intégrer des habitudes positives.

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En vous fixant des objectifs pour améliorer vos conditions de vie et votre bien-être intérieur, puis en prenant des mesures efficaces, notamment en cultivant des habitudes positives, vous apprendrez à apporter des changements profonds et durables dans votre vie.

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